Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 04-07-11 01:15

Supercompensatie en training

Geplaatst door de TopicStarter : 04-07-11 01:15

Hallo bokkers,

Na blessureleed van 1,5 jaar, rijd ik mijn merrie weer sinds 2,5 maand. We hebben rustig en weloverwogen opgebouwd en alles gaat goed. Ze is al aardig in spier gegroeid, ze glimt je tegemoed, is blij en vindt het fijn om weer lekker aan het werk te gaan (ik heb ook weer groen licht van de fysio om voorzichtig eens de grens op te zoeken, maar mag er nog niet over heen).
Echter, ze mag nog meer in spier groeien en ze moet nog een stuk sterker worden (om te voorkomen dat de blessure nog eens opspeelt). Ook omdat mijn merrie aanleg heeft om te verzuren, wil ik zeer bewust gaan trainen volgens het principe van supercompensatie. Wanneer ik hier lees over trainingsschema's zie ik door de bomen het bos niet meer. Het principe van supercompensatie begrijp ik. Na een zware training geef je je paard genoeg (actieve) rust om te herstellen, waarna je tijdens de periode van supercomensatie weer een zware training kan doen om zo het paard sterker te maken en spieropbouw kan plaatsvinden. Voor de kenners onder ons: corrigeer me als ik het toch niet helemaal goed begrijp.

Nu mijn vraag: hoe weet je wanneer de periode van supercompensatie begint en hoe lang deze duurt om optimaal gebruik te kunnen maken hiervan? Ik las al dat het voor elk paard anders is en dat het moeilijk vast te stellen is, maar is er een indicatie? Op het moment geef ik mijn paard de dag na een intensieve training waarbij ik dus voorzichtig haar grenzen opzoek, altijd een dag rust waarbij ze een uur in de stapmolen loopt of ik haar licht bijgezet longeer. Uiteraard komt mijn paard elke dag op de wei.
Nu vraag ik me dus af of je na een dag rust weer een intensieve training kunt doen of dat je dan nog niet in de supercompensatie zit en je dus eigenlijk na de rustdag beter nog een lichte training kunt inplannen om vervolgens de dag daarna pas weer intensief te trainen? En hoeveel keer intensieve training kun je je paard geven per week om nog effectief te zijn?

Een hoop vragen.. ik hoop dat er mensen zijn die mij hier een antwoord op kunnen geven.

**Geplaatst**: 04-07-11 01:35

Geplaatst: 04-07-11 01:35

De term is nieuw voor mij. Wel interessant, ga ik volgen.
Wat betreft training om een stevige basis (weer) op te bouwen, vind ik veel stapwerk (op stevige ondergrond) de meest grondige manier voor een goede opbouw van basisconditie, spieren én pezen. Bij training krijgen de pezen vaak veel minder aandacht. Een paard met sterke spieren en niet voldoende ontwikkelde pezen heeft sneller een peesblessure.

**Geplaatst**: 04-07-11 01:40

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 01:40

afgelopen keer stond er een heel stuk in de paard&sport over supercompensatie, weet niet of je dit gelezen hebt?

misschien heb je er wat aan.

**Geplaatst**: 04-07-11 09:56

Geplaatst: 04-07-11 09:56

Staat idd een stuk in de P&S hierover. Maar moet zeggen dat ik het ook nog niet helemaal in de praktijk zou kunnen uitvoeren

. Verder denk ik dat de eventingruiters er misschien al veel meer mee doen dan dressuurruiters. Vindt het wel interessant.

**Geplaatst**: 04-07-11 10:26

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 10:26

Een paar jaar terug heeft er een topic gelopen hierover, waar een hoop informatie in stond.

[RT-D] Supercompensatie/periodisering en dressuur

Hopelijk heb je hier wat aan!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 04-07-11 11:38

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst door de TopicStarter : 04-07-11 11:38

Ik heb dat stuk gelezen in P&S. Maar ook hier staat niet beschreven wanneer die periode van supercompensatie begint en weer eindigt. Er staat alleen dat je in deze fase weer een intensieve training kunt doen voor optimaal effect. Ook dat topic heb ik gelezen, precies hetzelfde: veel informatie, maar niet duidelijk wanneer, is dat na één dag rust of na twee, misschien wel na drie dagen? Met andere woorden, bv in laatste geval zou ik mijn paard dus overtrainen als ik om de 2 dagen een intensieve training doet. Of als het na één dag rust is, is mijn training dus niet effect met mijn trainingschema. Dit zijn dingen die niet duidelijk worden in de informatie die ik heb gelezen. Ik kijk ook uit naar de volgende P&S waar ze verder ingaan op dit onderwerp, maar ik hoop dat er ondertussen al iemand is die mij meer kan vertellen.

**Geplaatst**: 04-07-11 11:45

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 11:45

Supercompensatie is de manier waarop het lichaam zegt: de vorige keer dat ik zó belast werd ging ik kapot. Daarom compenseer ik door de spier/pees iets sterker te maken. Blijkt dat het niet nodig is neemt dat weer af.

Dit heeft met een langere periode te maken (is mij via trainingsleer verteld). Het heeft niet met uren of dagen te maken, maar meer met weken.

Betrek het maar op jezelf. Ik loop voor de eerste keer hard. Mijn spieren krijgen haarscheurtjes. Dit voel ik doordat ik de dag erop en de 2e dag spierpijn heb. De 3e dag kan ik een stukje verder hardlopen voordat ik dezelfde spierpijn krijg. Je lichaam past zich aan door te zeggen, ik ging kapot. Nu zorg ik dat ik iets sterker ben zodat ik niet kapot ga als ik weer zo belast wordt. Dit is nog zo als ik een week later ga lopen. Maar als je een lange tijd niets meer doet vervalt die supercompensatie.

In het ziekenhuis is mij verteld dat waneer je 1 dag in het ziekenhuis ligt, je 1 week aan training verliest. Ik lag 6 dagen in het ziekenhuis, en ik kon weer helemaal opnieuw beginnen met mijn hardlooptraining.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 04-07-11 11:54

Geplaatst door de TopicStarter : 04-07-11 11:54

@Annemeik (gefeliciteerd!): betekent dit dus dat het hele principe van supercompensatie niet opgaat binnen één trainingsweek? Maar ook binnen één trainingsweek moet het paard toch gelegenheid krijgen om te herstellen van een intensieve training? Want ook dan worden er kleine beschadigingen gemaakt aan spieren. Ook binnen één week moeten deze kunnen herstellen toch, anders zou ik mijn paard structureel overtrainen? Wat zou dan een goed trainingschema zijn wat je als leiddraad zou kunnen gebruiken elke week, waarbij de intensieve trainingen, rustdag(en) en lichte trainingen worden afgewisseld. Maar ik begrijp uit jouw verhaal dat er binnen een korte tijdspanne (één week) geen supercompensatie optreedt? Overigens geloof ik absoluut in een paar weken vakantie om de zoveel maanden. Ik begrijp dus goed dat na die vakantie de supercompensatie pas intreedt? Wat een ingewikkeld onderwerp is dit....

**Geplaatst**: 04-07-11 11:58

Geplaatst: 04-07-11 11:58

(dankje

) Jawel, dat treedt wel op. Maar je bent het niet binnen een week kwijt

Paarden hebben standaard al een bepaalde basisconditie, wanneer je verder gaat dan deze basisconditie zal de schade aan de spieren/pezen optreden die je nodig hebt voor supercompensatie. Je moet altijd zorgen dat je rust geeft na activiteit en dan bedoel ik niet: rijden - dag rust - rijden - dag rust. Dat kan wel in het begin, maar als de basisconditie goed is, is de rust tussen activiteit (je rijd niet 24 uur per dag) ook voldoende.

**Geplaatst**: 04-07-11 12:01

Geplaatst: 04-07-11 12:01

Als het trainingseffect zo snel weer weg is, kan het niet de pezen of werkelijke spiergroei betreffen. Deze hebben veel meer tijd nodig om getraind te worden. Vermoedelijk gaat het dan om de capaciteit van zuurstofopname. Dit kun je ook met interval-training verbeteren.

**Geplaatst**: 04-07-11 12:03

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 12:03

Training is natuurlijk niet 1x iets doen he, supercompensatie treedt altijd op! Het is niet een speciale manier van trainen, dit is gewoon een natuurlijk proces wat zo genoemd wordt!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 04-07-11 12:16

Geplaatst door de TopicStarter : 04-07-11 12:16

Ok, duidelijk. Dus als ik bv op
dag 1 een intensieve training doe (met veel grote tempowisselingen en schakelwerk in alle gangen waarbij paard echt flitsend moet reageren op de kleinste hulp zowel terug als naar voren, zijgangen, waarbij ook de grens van de lengtebuiging wordt opgezocht etc.) en
dag 2 licht bijgezet longeren of rijden onder het zadel waarbij de nadruk ligt op ontspanning en vwnw,
dag 3: stapmolen,
dag 4 intensieve training (kan zelfde soort training zijn als eerste, maar kan ook springen zijn (bv in-uitjes),
dag 5 licht bijgezet longeren of ohz, bv buitenritje met veel stap,
dag 6 stapmolen,
dag 7 intensief enz.
Uitgangspunt is een paard wat nu weer alles mag doen en sinds 2,5 maand weer onder het zadel is.
Heb ik hiermee een trainingschema waarbij de intensieve trainingen effectief genoeg zijn om het paard te verbeteren, en dat paard genoeg tijd krijgt om hiervan te herstellen en niet te verzuren. Of zet dit schema geen zoden aan de dijk om paard sterker te maken?

**Geplaatst**: 04-07-11 12:23

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 12:23

Ik denk dat dat een goede opbouw is, op het moment dat jij merkt dat de intensieve training gemakkelijker wordt kun je er voor kiezen om de trainingsintensiteit op te voeren of misschien de intensiteit hetzelfde te houden maar een dag training toe te voegen. Het is even voelen.

Aan je eigen lichaam kun je voelen hoe de spieren voelen, bij een dier is dat moeilijker.

Vergeet ook niet het voer aan te passen als je rustdagen hebt.

**Geplaatst**: 04-07-11 21:48

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 21:48

Vanwege de tak van paardensport die ik beoefen (eventing) houdt ik mij hier ook mee bezig. Ik probeer iedere 4 dagen een galop/interval/watertraining te doen. Het beste trainen is dan met een hartslagmeter. Hiermee kun je bijhouden hoe hoog de hartslag van je paard is en weet je ook wanneer je te hoog zit of nog juist meer moet doen. Echter wel belangrijk is om ook dan te weten wat de lactaat waarden zijn van je paard. Als je dit alles weet kun je heel doelgericht gaan trainen en voorkom je blessures door verkeerd trainen.

Zo trainen wij in het water
Afbeelding

**Geplaatst**: 04-07-11 22:42

Geplaatst: 04-07-11 22:42

Wij trainen zo in het water:

http://www.youtube.com/embed/Ln_JAhpKTxU

**Geplaatst**: 04-07-11 22:48

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 22:48

Wauw dat is luxe!! Helaas heb ik dat niet thuis

Alleen hoe doe je dat met de interval? Ik draaf een X aantal minuten in het water en ga er dan 3min uit om de hartslag te laten dalen en bij te laten komen en dan weer het water in, weer eruit, weer erin, etc.

**Geplaatst**: 04-07-11 22:50

Geplaatst: 04-07-11 22:50

Het is voor een paard toch een heel andere belasting als er een ruiter op zit? Buiten dat het veel leuker is om er op te zitten met watertraining. Zeker in de prachtige Biesbosch Lau.

**Geplaatst**: 04-07-11 22:55

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 22:55

Toevallig een clinic gehad in Ermelo afgelopen week.
Zij zei dat 2x in de week krachttraining genoeg is.
Liefst 2 dagen er tussen.
Die watertraining raadde ze ons aan en ook heuvels stappen.
Maar idd:meten is weten en zonder hartslagmeter is het maar gissen wat je aan het doen bent.

**Geplaatst**: 04-07-11 22:58

Geplaatst: 04-07-11 22:58

Tuurlijk, als wij op buitenrit een watertje tegenkomen pakken wij die ook echt mee hoor

Dit is bij de hofstede in leusden. We zijn er nu al even niet meer geweest, maar wij deden dit 1x in de week/1x in de 2 weken. Kost net zoveel als een priveles voor dressuur.

Dit was een complete workout, dus beginnen in stap in laag water, dan hoog water. Dan middelwater (tillen ze de benen extra op en brengen de achterhand mooi onder). En dan overgangen maken. Ze trainen de rugspieren heel mooi, je ziet de spieren echt super ontwikkelen.

**Geplaatst**: 04-07-11 23:11

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 23:11

Ik dacht inderdaad de AT van GJ al te herkennen door die hoge witte muren.

**Geplaatst**: 04-07-11 23:48

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst: 04-07-11 23:48

Ik heb net het stuk in de P&S gelezen over supercompensatie. Daar zou ik me ook echt beter in willen verdiepen. Maar dan wel door middel van een hartslagmeter en de lactaatwaarden erbij idd. Dan weet je precies hoe ver je kunt en moet gaan.

**Geplaatst**: 07-07-11 09:54

Geplaatst: 07-07-11 09:54

Ik heb 2 jaar geleden mijn profielwerkstuk gemaakt over sportblessures, toen stuitte ik ook op het begrip supercompensatie.

Bij mensen is het fijner toe te passen, ze kunnen je vertellen wat je voelt.
Om het toe te passen bij paarden kun je inderdaad het beste werken met een hartslagmeter en de lactaatwaarden.

Supercomensatie treedt op wanneer je het randje opzoekt, er overheen gaat (uiteraard niet te ver), rust inbouwt (wel licht blijven bewegen, dan verdwijnt het melkzuur sneller), lichaam de kans geven om te herstellen, spieren laten herstellen.
De spieren bouwen op naar het stuk waar je over het randje heen bent gegaan. Ze passen zich aan, aan de nieuwe norm. Wanneer dat voltooid is heb je 'supercompensatie' en dan moet je weer gaan trainen.
Op dat moment zijn de spieren op zn dikst, wanneer je dan gaat trainen en het riedeltje weer overnieuw begint bouw je het snelst een spiermassa op.
Je bouwt namelijk verder op de dikker wordende spier, je laat ze niet 'dunner' worden.

Vaak kun je het beste een aantal keren doortrainen om je spieren echt goed te laten wennen alvorens je weer over de rand gaat.
Wanneer je nl steeds direct na herstel weer de rand over gaat, raakt je lichaam op een gegeven moment op. Zo snel kan het niet 'groeien'.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 07-07-11 22:29

Geplaatst door de TopicStarter : 07-07-11 22:29

@Pion: Dus het is niet verstandig om na een rustdag (waarbij mijn paard naast land nog een uur in de molen loopt) weer een intensieve training te doen? Je kunt dus toch het beste eerst nog een dag lichte training inbouwen alvorens weer een intensieve training te doen. Dan is het lichaam voldoende herstelt om de zware training weer aan te kunnen?
Zou je me ook kunnen adviseren in de volgende situatie:
Deze week is een redelijk intensieve week voor mijn paard. Ik heb maandag intensief getrained, dinsdag licht getrained onder het zadel, woensdag rust (molen), vandaag licht getrained ohz, morgen les, dus intensief. Zaterdag rijd ik mee in een clinic, dus eigenlijk ook weer intensief. Zondag zal ik haar licht longeren, maandag weer rust. De rest van de week plan ik een "speelweekje" in (houdt in: lekker rustig buiten rijden, voetballen, keertje (laag) springen en verder licht longeren en rustdagen. Eigenlijk alles behalve dressuur). Kan het kwaad om een keer twee keer achter elkaar intensief te trainen? Ik ben waarschijnlijk veel te voorzichtig en overbezorgd op het moment

, maar wil echt voorkomen dat mijn paard weer verzuurt.

**Geplaatst**: 09-07-11 16:59

Geplaatst: 09-07-11 16:59

Intensief hoeft niet te betekenen dat je ook over een rand heen gaat.
Wanneer ik iedere week 5 km hardloop, ben ik zeker intensief bezig, maar ik doe het iedere week, dus ga ik niet over een rand heen.
Bij supercompensatie moet je er echt doorheen gaan, dat de spieren eigenlijk meer belasting te voorduren krijgen dan ze aankunnen.
Pas wanneer je dus echt over de rand bent gegaan moet je op gaan passen met overtrainen, en om er optimaal gebruik van te maken moet je gaan zoeken naar het 'supercompensatiepunt'.
Uit het onderzoek wat ik voor mijn profielwerkstuk deed (had wel betrekking op mensen) bleek dat de spierpijn eerst weg moest zijn (die dagen wel licht blijven bewegen, dan verdwijnt de spierpijn sneller), gevolgd door nog 1 of 2 extra rustdagen (als in normaal bewegen), om vervolgens weer te gaan trainen (en dan wel een tandje hoger), dit eerst weer normaal te laten worden en pas dan weer een tandje omhoog te gaan.
Echter ligt het er helemaal aan welke spiergroepen je traint, en ook aan de persoon zelf.
Het effect van supercompensatie blijft vaak wel even hangen, het is alleen mooi als je net de piek kunt pakken om weer te beginnen met trainen.
Het belangrijkste is eigenlijk, dat je er voor zorgt dat je iig niet gaat trainen als de spieren nog aan het herstellen zijn.

Afbeelding

Hoe groter de prikkel is geweest, hoe langer het herstel duurt (logisch). Het herstel hangt af van de basis-conditie. Wanneer je dus intensief traint, maar wel gewoon zoals je normaal vaak doet, herstelt het lichaam erg snel.
De duik naar beneden treedt vooral op wanneer je te lang door gaat (dus over de rand heen).
Zoals je ziet heb je na het piek-punt (supercompensatie) nog een stuk waarin het niveau ook hoger ligt, dus je kunt maar beter een dag te laat weer gaan trainen dan een dag te vroeg.

Het is vrij lastig, want wij voelen en kunnen praten.
Bij een paard is het meer gissen (tenzij je meet, want meten is weten).
Maargoed, eigenlijk regel je de training dus op gevoel, even aftasten en je paard leren kennen.

Je kunt best meerdere dagen intensief trainen, zo bouw je een vaste conditie op en wennen de spieren aan een bepaalde belasting. Je moet dan alleen opletten dat je de eerste dag niet al over de rand bent gegaan, want als je dan doortraind ga je dus overtrainen. Echter merk je het vaak wel aan het paard.

Ik heb bijvoorbeeld woensdag, donderdag en vrijdag intensief getraind.
Van donderdag weet ik dat het intensiever was dan normaal, heb namelijk echt even doorgepakt op een moeilijk punt.
Vrijdag voelde ze echter heel fijn, dus toen heb ik ook intensief getraind.
Aangezien ze nu 3 dagen achter elkaar fijn liep, en donderdag wat intensiever dan normaal, heeft ze vandaag rust.
Morgen ga ik kijken hoe ze voelt, kijken wat ze aanbiedt en werk daar mee verder.
Loopt ze weer super fijn? Prima, trainen we lekker verder.
Voelt ze wat spierpijn achtig? Dan zal ik met loswerken bezig gaan op een 'laag pitje'.
Soms is het vrij lastig, is het nu wel spierpijn waardoor ze wat dwars is, of is ze gewoon dwars, moet ze ergens doorheen?
Ik kijk dan altijd even naar de voorgaande dagen.

Ik train niet volgens supercompensatie bij mijn paard (althans, ik ga de piek niet opzoeken), veelste moeilijk zonder te meten.
Om supercompensatie echt goed toe te passen, dat is zoooo complex.
Ik probeer een fijne conditie op te bouwen, en de spieren te laten wennen aan een vaste belasting.
Echter wordt dat op een gegeven moment een 'basis', en ga je dus (althans ik merk dat) vanzelf wat verder. Wanneer de training fijn gaat, ga je nieuwe dingen opzoeken.
Zo verhoog je de conditie weer, en wennen de spieren aan een zwaardere belasting.
Ik probeer wel in de gaten te houden dat na een meer intensieve training dan normaal, ik haar wel rust geef, en even aftast wat ze zelf aanbiedt.

Maar om even kort antwoord op je vragen te geven

Een intensieve training kan altijd, ook 2, 3 of 4x achter elkaar.
Ook na een rustdag kun je weer intensief trainen (op normaal niveau).
Zeker wanneer een paard op een rustdag gewoon buiten komt, en dus beweegt, is dat geen probleem.
Echter is het een ander verhaal als je over de rand bent gegaan.
Dan moet je de spieren echt de kans geven te herstellen.
Het is even voelen, het 'stomme' is eigenlijk dat je past voelt 'ik had een dag langer moeten wachten' als je er op zit. Maar rij je dan wat relaxt rond, dan richt je echt geen enorme schade aan.
Zoals jij omschrijft, na die 2 intensieve trainingen 1 hele week lekker rustig...
Daar overtrain je echt niet mee.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-07-11 20:51

Re: Supercompensatie en training

Geplaatst door de TopicStarter : 09-07-11 20:51

@Pion, Dank voor je uitgebreide uitleg. Hier heb ik wat aan!
Ik denk dat het niveau van trainen waarop ik nu aangeland ben, voor haar nog onder die grens blijft, al dacht ik dat het al behoorlijk zwaar was voor haar. Want na een zeer intensieve training vrijdag, had ik vandaag een clinic en ik had geen enkel moment het idee dat ze spierpijn had of moe was van vrijdag. De opbouw van conditie en spieren gaat blijkbaar toch sneller dan ik dacht (zit er dus nu pas weer 2,5 maand op na de blessures) en heeft ze toch alweer een aardige basisconditie.