Bokt.nl

**Geplaatst**: 10-01-14 23:25

Geplaatst: 10-01-14 23:25

Horse_xx schreef:
Paardje, rijst met wat groenten en kip?

O: 45 gr havermout, 20 gr chia (was niet helemaal de bedoeling ), lepel pindakaas, 10 gr notenmix
T: Peer
L: Overgebleven 1,5 boerenkool-roggepannenkoek, 1 vk cracker met slankie, en 1 met kipfilet
T: Rijstwafel, appel
A: Restje chinees (beetje babi pangan en satestokje) pompoensoep(zelfgemaakt), speltbrood met filet american, rijstwafel met pindakaas, warme custard met muesli
T: ? Stukje 85% Chocola, notenmix (half zakje van 200 gr oeps )

B: 75 min KT, 15 min cardio

**Geplaatst**: 10-01-14 23:28

Geplaatst: 10-01-14 23:28

Voor spieropbouw heb je koolhydraten en eiwit nodig, voor je hormoonregulatie (vetverdeling oa) heb je vetten nodig. De regel voor spieropbouw is 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht, 0.8gr vet per kg lichaamsgewicht en de rest koolhydraten. Voor puur spieropbouw zou ik precies eten wat ik verbruik en héél zwaar aan de KT gaan.

Vandaag had ik allyoucaneatdag. Ik vind het eigenlijk te vroeg hiervoor na al het gevreet in de US, maar ik wil zo snel mogelijk terug naar m'n oude patroon.

O: havermout met halfvolle melk, 1 banaan en een schepje whey, 1 ham-kaas croissant
B: 45min KT (weer te weinig geslapen :roll:

)
L: 1 tortilla, zwarte bonen, mexicaanse groenten mix, 1 plak 48+ kaas, crème fraiche, 100gr rundergehakt, 1 zelfgemaakte brownie van leskindje

T: Wasa thin rozemarijn crackers, kruidenkaas light
A: ontbijtbordje spaghetti met creme fraiche-pesto saus, 5 kleine gehaktballetjes, kaascrackers, aioli
T: 1 tortilla met restje mexicaanse groentenmix

**Geplaatst**: 10-01-14 23:42

Geplaatst: 10-01-14 23:42

O. 400ml smoothie spinazie/banaan/blauwe bessen/tarwegras, kop thee
T. 150ml smoothie (zelfde)
L. 50g quinoa, cherrytomaat, paprika, 1 avocado, rucola
T. Banaan
A. Ovenschotel volkoren penne/prei/ui/tomaat/hele boel andere groente

T. Magere kwark met rauwe cacao
T. 2 glazen chardonnay, paar blokjes extra belegen kaas

B. Uurtje fitness (30min kracht, 30min cardio)

**Geplaatst**: 10-01-14 23:46

Geplaatst: 10-01-14 23:46

Thanks phor!
Die 2 gr eiwit probeer ik idd te halen alleen "de rest koolhydraten" vind ik dus erg lastig.
Zie er ook tegenop om alles precies te gaan wegen en uitrekenen. Ben niet zo van de precisie haha. Eerst eens kijken wat er gaat veranderen aan mijn lijf als ik het zo doe daarna kan ik altijd nog moeilijk doen

Voor een cheatdag heb je je hartstikke goed gedragen!

**Geplaatst**: 10-01-14 23:55

Geplaatst: 10-01-14 23:55

Als je een specifiek doel hebt, heb je een specifiek plan nodig en daar hoort afwegen bij

De rest koolhydraten kun je alleen uitrekenen als je weet hoeveel je hebt verbrand. Stel je voor, jij verbrand per dag 2200kcal, dan gaan we rekenen. Je weegt 59 kilo:

Eiwit: 2x59=118gr. Eiwit bevat 4kcal per gr. 118x4=472kcal aan eiwit.
Vet: 0.8x59=47,2gr. Vet bevat 9kcal per gr. 47,2x9= +/- 425kcal aan vet

472+425=897. 2200-897=1303kcal. Dat is het aantal kcal dat je aan koolhydraten moet eten (als je aan zware KT doet).

Koolhydraten: KH bevat 4kcal per gr. 1303:4= 325gr koolhydraten

En dan ben je er. Dan is het alleen nog een kwestie van voeding inpassen en klaar ben je. Dat inpassen gaat op een gegeven moment vanzelf, het wordt steeds makkelijker

**Geplaatst**: 11-01-14 00:19

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 00:19

Waauuuww! Super goed!!!
Helemaal duidelijk zo.
Echt heel fijn, hartstikke bedankt voor de moeite!

**Geplaatst**: 11-01-14 08:06

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 08:06

00.10: Bakje yoghurt met lijnzaad en mango. 2 volkoren crackers met cottage cheese en tomaat.
05.00: 2 crackers met kaas. Glas verse jus.
06.00: Mn lichaam is trillerig. Ik eet maar een stuk chocola. Geen tijd.
10.00: 2 oatkoekjes
17:00: Salade van quinoa, butternut, geitenkaas en munt. 2 volkoren broodjes met paprika-hummus.
18.00: Mango, bakje yoghurt met cruesli.

**Geplaatst**: 11-01-14 09:31

Geplaatst: 11-01-14 09:31

Zoiets vandaag denk ik. Op vrije dagen altijd een stuk makkelijker aan mijn lijstje te houden en te kiezen wat ik wanneer eet. Heerlijk is dat!
O: 55 gr. havermout/lijnzaad/melk
T: Sinaasappel
L: 3 Speltboterhammen met kaas/kipfilet
T: Appel
A: Champignons, kikkererwten, Hamburger, Tomaat, komkommer en wat aardappel e.d. en magere yoghurt
T: Ik denk zoute stokjes in de bioscoop

B: Uurtje fietsen, Uur cardio core.

**Geplaatst**: 11-01-14 11:15

Geplaatst: 11-01-14 11:15

Interessant stukje Phor! Inderdaad wel een heel precies werkje om het dagelijks goed bij te houden, maar wat je zegt klopt ook wel, als je heel precies spieren op wilt bouwen dan moet je het ook goed bijhouden anders heb je er niks aan.
Met die vetten zou ik wel moeite hebben. Ik probeer wel zoveel mogelijk gezonde vetten te eten, maar zit altijd wel aan 1-1,5 gr vet per dag eigenlijk. Maargoed ik hoef dan ook weer niet perse enorm spieren op te bouwen/vet kwijt te raken. Maar vind het wel heel interessant om te lezen hoe die verhoudingen zitten

Vandaag overdag niet teveel eten want ga vanavond naar een all-you-can-eat tapasrestaurant. Totaal geen ervaring mee, maar als ik de menukaart zag is het wel heel lekker allemaal, en kun je het zo (on)gezond maken als je zelf wilt.

O: chocoladeboekweitgruttenpap

is ecth mn favo weekendontbijt geworden. 60 gr boekweitgrutten, 150 ml amandelmelk, 150 ml water, 20 gr 72% chocolade, 50 gr banaan
T: eiwitshake
L: 200 gr boerenkoolstampot, 50 gr appelmoes + 200 ml soja-yoghurt, 50 gr banaan, 50 gr appel, 10 gr tarwezemelen
T: -
A: Tapa's
T: misschien nog iets lekkers in de bios daarna

D: water, thee, glaasje witte wijn
B: Ripped in 30 level 4

Zonder avondeten zit ik aan 940 kcal. Ga er vandaag ongeveer. 1750 verbranden dus kan er sowieso nog ruim 800 eten in het restaurant :Y)

Dat moet wel gaan lukken denk ik.

**Geplaatst**: 11-01-14 11:26

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 11:26

Ohh lekker eline!!
Dat gaat zeker goed komen vanavond. Vooral als je van knoflook houdt is tapas zó lekker. Smullen!

**Geplaatst**: 11-01-14 11:29

Geplaatst: 11-01-14 11:29

Gister echt behalve chips ook nog een chocotof en twee koekjes op.
Ben er gelijk weer van genezen want ik had me toch buikpijn snachts.

Vandaag
O: havermout met chia, yoghurt en kaneel
T: banaan
L: 2 sneetjes vk brood met kaas en tomaat en een snee met pindakaas.
T: kiwi, twee mandarijnen
A: eet thuis mee dus nog geen idee

B: 14km fietsen, een of twee paarden rijden
D: water en groene thee

Geniet ervan Eline!

**Geplaatst**: 11-01-14 11:31

Geplaatst: 11-01-14 11:31

Ja, dat vind ik ook erg lekker Eline. Ik doe er geen banaan in maar doe er gemalen kokos overheen.

Herkenbaar Leonie, ik had gisteravond ook aan foute dingen gezeten en had ook buikpijn.

**Geplaatst**: 11-01-14 11:37

Geplaatst: 11-01-14 11:37

Phor, wow die formule is heel erg handig, maar ik eet dan wel 10 gr vet te veel per dag. Ik eet voor mijn gevoel niet heel veel vet, maar toch te veel dus. Heb jij een tip hoe ik dat kan verbeteren?

O: 45gr havermout, 10 gr chia, 2 gr kaneel
T: 130 gr Kaki, rijstwafel met 10 gr pindakaas, 3 walnoten
L: 40 gr (ongekookt) quinoa, halve puntpaprika, gekookt eiwit
T: Nog even bedenken
A: Salade van ijsbergsla, tomaten, paprika, komkommer, augurk, olijven en gegrilde kip

**Geplaatst**: 11-01-14 11:40

Geplaatst: 11-01-14 11:40

Ik doe zelf ook ongeveer 1gr vet per kg lichaamsgewicht Eline

Maar dat is vooral omdat ik bij 0,8gr honger blijf houden. Maar goed, dat zijn de standaard verhoudingen voor spieropbouw, als het niet werkt of als het te moeilijk is kun je altijd iets sleutelen

Horse: doe je aan zware krachttraining en wil je spieren opbouwen? Zo nee, dan doe je het kwa vet gewoon prima

**Geplaatst**: 11-01-14 12:15

Geplaatst: 11-01-14 12:15

zodiacje schreef:
Ohh lekker eline!!
Dat gaat zeker goed komen vanavond. Vooral als je van knoflook houdt is tapas zó lekker. Smullen!

Nou dan moet het wel goedkomen

Ja precies, ik hoef ook geen enorme spiermassa op te bouwen. Zou ik dat wel willen dan zou ik er wel beter op moeten letten, want 'uit mezelf' zou ik dan teveel vetten eten.

**Geplaatst**: 11-01-14 12:35

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 12:35

Heeft iemand een lekker recept voor een simpele smoothie met spinazie?

**Geplaatst**: 11-01-14 13:03

Geplaatst: 11-01-14 13:03

Tiggs schreef:
Heeft iemand een lekker recept voor een simpele smoothie met spinazie?

Ik doe vaak:

spinazie, mango (diepvriesblokjes, een hele is meteen weer zoveel

), banaan, evt. avocado en wat water. Je kunt de mango ook weglaten en wat meer banaan of vers vruchtensap toevoegen.

**Geplaatst**: 11-01-14 13:58

Geplaatst: 11-01-14 13:58

Tiggs schreef:
Heeft iemand een lekker recept voor een simpele smoothie met spinazie?

Met mango en banaan.

Er is ook een Groene Smoothie topic.

**Geplaatst**: 11-01-14 14:08

Geplaatst: 11-01-14 14:08

O: groenteomelet (drie eitjes, courgette, champignons, tomaat en knoflook) gebakken in kokosvet
T: banaan, stukje pure chocola, rijstwafel
L: groene smoothie (over van gisteren)
T: twee rijstwafels met chocoladelaagje en geraspte kokos

(zag ze liggen bij de Lidl en moest ze meenemen; nog biologisch ook)
A: Salade (sla, tuinkers, gerookte kip, tomaat, avocado, pistachenoten, peterselie en zelfgemaakte dressing van yoghurt, honing, mosterd en witte wijn azijn)
T: wijntje met wat chippies

D: water, groene thee
B: 22 km fietsen 8-)

**Geplaatst**: 11-01-14 14:18

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 14:18

Hmm Elline, je kunt het inderdaad zo gezond/ongezond maken als je wilt. En echt alles is lekker daar

(knofloook!

) als je een beetje op let dat je niet alleen maar gefrituurde dingen eet dan is dat echt niet zo heel ongezond

!

Zo ik ben weer klaar met sporten. Cardiocore is wel echt een fijne les! Conditie, ABS, gewichten/spieropbouw en lekker afgewisseld. Zat te twijfelen om nog spinning erachteraan te plakken omdat qua conditie ik me nog niet super moe voelde, maar maandag heb ik spinning marathon van 2,5/3 uur dus leek me verstandig om mijn lichaam niet helemaal uit te putten.

Phor geef jij zelf sportlessen?

**Geplaatst**: 11-01-14 14:24

Geplaatst: 11-01-14 14:24

M'n bloedsuiker is compleet van de rails. Voorheen heb ik dat stabiel gekregen met intermittent fasting. Dat kan ik op twee manieren doen: of weer van 15:00-23:00 eten, of 2x per week een heel stuk minder eten (5:2 genaamd). Aangezien ik geen zin heb om op een lege maag te gaan trainen doe ik de komende 2 weken even 5:2, ik ben vandaag al begonnen.
Op de 'vasten' dagen behoor je 500kcal te eten. Ik vind dit iets te weinig en ga beginnen met 900kcal. Er zullen vast wel mensen gaan steigeren, maar ik weet uit ervaring dat het werkt en ik ben er absoluut niet slechter van geworden

Ik combineer het met kh-arm (alleen vandaag) aangezien ik vocht vast hou en toch écht teveel vet op m'n buik heb door de feestdagen

B: 20min fietsen (boodschappen doen)
O: 3 eieren, ijsbergsla, beetje ketchup, beetje edelgist, kruiden
L: idem ontbijt
A: 4 eieren, 1 gestoofde courgette, ijsbergsla, kruiden
D: Slimpie, thee, koffie

Chantal: Nog niet (ben wel paardrij instructrice), maar ik ben van plan om in maart te beginnen met 2 cursussen Fitness Instructeur en Personal Trainer

Mocht ik niet zwanger zijn, ben 6 dagen overtijd

+/- 850-900kcal

**Geplaatst**: 11-01-14 14:28

Geplaatst: 11-01-14 14:28

ChantalSmook schreef:
Phor geef jij zelf sportlessen?

Anders komen we meehupsen Phor :))

Geniet er van Eline! Tapas zijn zo heerlijk! Daar mag je me 's nachts voor wakker maken.

Veel plezier met het fietsen Dani!

**Geplaatst**: 11-01-14 14:33

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 14:33

Phor, was je het bewust aan het proberen? Spannend!
Ik vind jou namelijk zo sportief, dacht namelijk al als je zoveel sport en er verstand van hebt dat je beter het betaald kan doen hihi

**Geplaatst**: 11-01-14 14:37

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 14:37

Dat bedacht ik me dus ook, Chantal _O-

Bewust... half bewust zou ik het noemen

We willen wel, maar de financiëen zijn niet optimaal. Maar we denken wel dat we het zouden redden

**Geplaatst**: 11-01-14 14:42

Re: Wat heb jij deze hele dag gegeten? Deel III

Geplaatst: 11-01-14 14:42

Haha ja precies, ik vind 3/4 keer per week echt net te doen, als ik zie hoeveel mijn sport instructeur sport (bv vandaag, 1 uur cardio core, half uur abs, uur spinning achter elkaar) en hoeveel energie ze heeft. Die zou gek worden van een kantoorbaan denk ik :')

Dan kan ze beter lekker betaald aan de gang.

Hmm nou spannend, dan ga ik toch maar duimen voor je!