Bokt.nl

orionneke schreef:

Daarom!!!

Maar dat hardlopen..........pff kan me er nog niks bij voorstellen dat ik dat ooit 6 minuten vol zou hadden. Qua adem al helemaal niet maar ook niet voor mijn benen........

Geef mij maar een fiets of een uur hard werken op mijn paard!

slank-en-sterk.nl schreef:

Op veler verzoek plaats ik hier een extra uitleg over waarom cardio altijd na zware gewichtentraining in dezelfde trainingssessie moet komen, en niet andersom:
Het heeft te maken met waar je lichaam energie voor krachttraining en cardio vandaan haalt. Krachttraining is een anaërobe bezigheid, je hebt korte, intensieve krachtexplosies, waarbij vooral koolhydraten gebruikt worden. Die zitten opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen (een soort dierlijk zetmeel). Bij cardio (op lage intensiteit) ben je bezig met een aërobe bezigheid. In het begin, als er nog glycogeen beschikbaar is, zal het lichaam (lui als het is) vooral glycogeen voor de cardio gebruiken. Na ong. een kwartier begint dat op te raken en stapt het over op vetverbranding. Noem het glycogeen maar de benzine en het vet de diesel.

Als je krachttraining voor de cardio doet, heb je een tweeledig positief effect:


Je hebt al je glycogeen nog, waardoor je merkbaar sterker zult zijn en meer uithoudingsvermogen in je spieren hebt. Dat bedoel ik dus met 'energie voor de training'. Ik heb het dus NIET over het gevoel wat je van cardio kunt krijgen (lekker opgewarmd), waardoor je je energieker kunt voelen als je aan de krachttraining begint. Dit is nl. alleen maar schijn, je hebt in werkelijkheid minder energie over.
Als je klaar bent met krachttraining, ga je direct over op de vetverbranding als je gaat cardio-en. Je hebt zojuist je glycogeenvoorraden uitgeput en je lichaam heeft dus geen keuze dan vetverbranden
Doe je het andersom, dan moet je eerst een kwartier 'voor niks' cardio-en voordat je gaat vetverbranden én je hebt je hoogwaardige brandstof, die je nodig hebt voor krachttraining, al opgemaakt voordat je überhaupt een gewicht hebt opgetild. Om weer de vergelijking met diesel en benzine erbij te pakken: een sportieve benzineauto kan heel snel optrekken, maar hij kan ook best langzaam rijden en op een gegeven moment zal hierdoor ook de benzine opraken. Echter, een logge dieselauto kan wel langzaam rijden (en heel ver), maar supersnel optrekken zit er niet in. Je lichaam is benzine- en dieselauto tegelijk, maar omdat de 'benzine' (glycogeen) gemakkelijker te verbranden is dan de 'diesel' (vet), zal dat altijd eerst gebeuren. Wil je daarna nog snel 'optrekken' (zware gewichtentraining doen), dan kan dit niet meer, want de snelle brandstof is al op!

Je merkt pas dat krachttraining na cardio écht geen goed idee is, als je echt intensief en zwaar traint. Dus met ong. 8 à 10 herhalingen met een gewicht waar je ook echt niet meer mee kunt. Als je krachttraining op de 'vrouwenmanier' doet, verbrand je bijna niets: je zit in het aërobe gebied (vooral vetverbranding), maar je doet eigenlijk cardio met een te kleine spiergroep (= niet effectief). Op zijn best heb je nog wat vetverbranding door bijv. 5 of 10 minuten op de legpress te liggen (maar dan kan je net zo goed op de hometrainer gaan zitten), en in het slechtste geval (bijv. bij minutenlang biceps curls met gewichtjes van 1 kg) gebeurt er helemaal niets. Je wordt niet sterker, niet strakker en je verbrandt er geen vet door. Dan heb je vanzelfsprekend ook geen energiegebrek door gebrek aan glycogeen (= slap gevoel in je spieren, krachtsverlies en eventueel duizeligheid) tijdens de krachttraining, dat klopt. Ga maar eens aan de gang met gewichten die echt een uitdaging voor je vormen, dan voel je vanzelf wat ik bedoel!

Wil je je toch energiek en warm voelen voordat je aan de krachttraining begint, doe dan een warming up van 5 minuten op rustig tempo. Dan heb je het meeste van je glycogeen nog over, maar je hebt toch een hogere hartslag en je bloed stroomt beter. Doe ook altijd een specifieke warming up (de oefening met licht gewicht en ong. 20 herhalingen, dan een minuut of 2 wachten en met het echte trainingsgewicht beginnen). Hiermee voorkóm je blessures en je bent sterker door een betere doorbloeding in de te trainen spiergroep.