Bokt.nl

Laura schreef:

Honger is nooit goed. Dat moet je eigenlijk voorkomen, want als je honger hebt dan ben je eigelijk al te laat....

sokje87 schreef:

Dat heb ik ook, maar dat is juist goed.

Citaat:

Hoe weet je nou hoeveel je verbrandt?

We beginnen bij het begin; er zijn zes verschillende factoren die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden:

1. Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. Je BMR neemt lichaamsactiviteit niet mee in de berekening.

Je BMR zorgt voor de grootste hap van je dagelijkse calorie behoefte, zo'n tweederde van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren (jij wordt dik van een boterham terwijl een ander pizza kan eten en mager blijft).

2. Activiteitsniveau

Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt; zo eenvoudig is het.

3. Lichaamsgewicht

Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte. Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te bewegen.

4. Lean Body Mass (LBM)

Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in de slanke en vette onderdelen kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer slank lichaamsgewicht (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.

Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining hept dus - indirect - om je lichaamsvet te verbranden.

5. Leeftijd

Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door gewichtstraining en goede voeding!

6. Geslacht

Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 (kilo)calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.


Hoe weet je nu hoeveel calorieën je nodig hebt?

Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met deze zes factoren. Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.

Je kunt echter al een redelijk eind komen door alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen: de 'snelle' methode.

Citaat:

TIJD MAALTIJD OMSCHRIJVING KOOLH EIWIT VET KCAL

--------------------------------------------------------------------------------

08:00 ontbijt 25.00 gram cruesli chocolate (quaker) 17.00 1.63 4.00 111.25
08:00 ontbijt 200.00 ml magere yoghurt 8.20 7.60 0.20 64.00
10:00 tussendoortje 1.00 snee ontbijtkoek 12.00 1.00 0.00 55.00
12:00 lunch 1.00 stuk krentenrozijnenbol (aldi) 34.60 4.10 1.10 165.00
12:00 lunch 2.00 snee ontbijtkoek 24.00 2.00 0.00 110.00
12:00 lunch 15.00 gram hagelslag melk (aldi) 10.20 1.13 2.25 66.00
15:00 tussendoortje 4.00 stuk toast (melba) 10.40 1.60 0.40 52.00
15:00 tussendoortje 20.00 gram boursin 0.20 2.00 8.30 83.60
18:00 diner 90.00 gram tonijnfilet (aldi) 0.00 21.15 7.65 153.90
18:00 diner 200.00 gram patat frites voorgebakken (c1000) 44.00 6.00 9.00 282.00
18:00 diner 100.00 gram doperwten extra fijn (c1000) 10.30 4.50 0.30 62.00
20:00 tussendoortje 1.00 stuk peer 12.00 1.00 0.00 52.00
20:00 tussendoortje 1.00 stuk kiwi green 12.00 0.80 0.32 58.00

--------------------------------------------------------------------------------

Handmatig ingevoerd: 0.00 0.00 0.00 0.00

--------------------------------------------------------------------------------

Subtotaal ontbijt 25.20 9.22 4.20 175.25
Subtotaal tussendoortje 46.60 6.40 9.02 300.60
Subtotaal lunch 68.80 7.22 3.35 341.00
Subtotaal diner 54.30 31.65 16.95 497.90

--------------------------------------------------------------------------------

Totalen op basis van de calorietabel: 194.90 54.50 33.52 1314.75
Omgerekende kilocalorieën: Wat is dit? 779.60 218.00 301.68 1299.28
Percentages: Wat is een goede verhouding? 60% 17% 23% 100%

--------------------------------------------------------------------------------

VanillaQueen schreef:

Hmm ok. Dan zou ik eerst mn vetpercentage moeten weten dus, die heb ik weleens uitgerekend dmv een formule maar dat klopte echt niet, 12% kwam ik op uit.

VanillaQueen schreef:

@Mocca: ik heb m drie keer opnieuw gedaan maar het ding bleef erbij, ik geloof er dus ook geen zak van

Citaat:

VOlgens dat Harris Benedict geval kom ik op 1565 uit voor BMR...Dat vind ik eigenlijk best weinig, als je hoort dat je als vrouw rond de 2000 moet eten.

Laura schreef:

Citaat:

VOlgens dat Harris Benedict geval kom ik op 1565 uit voor BMR...Dat vind ik eigenlijk best weinig, als je hoort dat je als vrouw rond de 2000 moet eten.

hooooo, je haalt een hoop door elkaar. Je BMR is wat je lichaam uit zichzelf verbrand in RUST. Dus simpelweg door te bestaan, door je hart te laten kloppen, door je organen aan de gang te houden Dat is bij jou dus 1500. Daarachter staat 'onderhoud', dat is het aantal kcal wat je kan eten om op gewicht te blijven (mits je lijf gewoon functioneert)

Daarnaaast beweeg je op een dag. Als je een licht actieve dag hebt verbrand je bijvoorbeeld 500 kcal door te lopen, te typen, een stukje te fietsen, eten te koken, etc.

Dus dan kom je op 1500+500 uit= 2000 kcal dat je lichaam verbuikt. Dus inderdaad, een gemiddelde vrouw heeft op een dag 2000 kcal nodig om op gewicht te blijven!!

Dus als jouw levensstijl zo is als een gemiddelde vrouw, zit je nu 700 kcal onder hetgeen wat je zou moeten gebruiken, en dat is eigenlijk iets te groot, dus heb je best kans dat je niet afvalt met dit eetpatroon omdat je te wéinig eet.Zo'n 500 kcal onder je onderhoud doormiddel van sporten én dieten is de beste manier om af te vallen zonder dat je stofwisseling langzamer gaat werken en je spieren gaat verbranden. Snappie?

Laura schreef:

kijk op diezelfde site even naar het stukje hoe je je verbranding op kan schroeven. Daar staan handige tips (heb ik ook ooit op voedertijd gepost geloof ik) want je moet ook niet van de één op de andere dag 500 kcal meer gaan eten