Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : Gisteren, 22:54

Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst door de TopicStarter : Gisteren, 22:54

Ik ben dit jaar weer begonnen met het bezoeken van de sportschool. Met succes: ik ben ettelijke kilo's afgevallen (dat was nodig om überhaupt weer op een paard te mogen) en mijn figuur gaat er flink op vooruit.

Nu ben ik wel iemand die geeft om records en prestaties. Het liefst wil ik het elke keer beter doen, en zolang daar redelijkerwijs nog ruimte voor is (lees: zolang ik geen dingen vraag die een amateursporter van begin veertig domweg niet kan) probeer ik dat ook.

Zo ook op de loopband. Elke week probeer ik iets verder te lopen, of dezelfde afstand iets sneller af te leggen. Inmiddels loop ik 33 minuten lang 13 kilometer per uur, wat neerkomt op een totaal van iets meer dan zeven kilometer. Op zich lang niet slecht! Helaas merk ik wel, dat ik niet meer verder kom. Maandag moest ik stoppen bij zes kilometer, vandaag lukte het met heel veel moeite de prestatie te evenaren. Van langer doorlopen was geen sprake. En dat had ik eigenlijk wel gehoopt. Ik hoor namelijk van andere hardlopers dat ze het vaak zo aanpakken: elke week een beetje verder lopen, tot je aan het gewenste aantal kilometers zit. En: vaak hoor ik ook dat ze meer kunnen dan ze ooit gelopen hebben. Mensen die bijvoorbeeld nooit meer dan vijftien kilometer gerend hebben, lopen ineens een halve marathon uit!

Doe ik nou iets fout? Moet ik wel zo tegen mijn limiet aan lopen? Moet ik niet gewoon, zoals normale mensen, buiten op een parcours gaan lopen waar ik gas kan terugnemen als ik dat nodig heb? Of moet ik de loopband minder hoog instellen? (Ik ben bang dat ik dan conditie ga inleveren, maar het oordeel van een deskundige zal ik graag ter harte nemen.)

**Geplaatst**: Gisteren, 23:11

Geplaatst: Gisteren, 23:11

Goed bezig! Maar 13km/h is wel echt heel erg snel hoor, ik denk dat er maar weinig mensen zijn die dat lang volhouden

. Mijn tempo ligt rond de 8 km/h (maar dat is voor sommigen weer langzaam). Eigenlijk zou je tijdens het hardlopen nog redelijk normaal moeten kunnen praten, dan loop je op een tempo dat je wat langer vol kunt houden.

**Geplaatst**: Gisteren, 23:20

Geplaatst: Gisteren, 23:20

Maar voor wie wil je meer? Voor jezelf, of omdat je dat anderen ziet doen en denkt ik moet dat ook?

Plezier moet voorop staan tijdens het sporten.

Ik mountainbike en ben absoluut niet de snelste. Maar het belangrijkste is dat ik geniet. En vergelijk je prestaties niet met mannen. Over het algemeen zijn mannen toch wat sterker betreft sportprestaties. Met mountainbiken ook fietsen de mannen zeker harder en met meer power.

En vergelijk je zelf niet met anderen op apps als Strava.

Volgens mij was er vorige week nog een artikel gepost over dit onderwerp op nos met het gebruik van sporthorloge en apps en je zelf teveel willen vergelijken wat voor je mentale gedeelte niet heel gezond is.

**Geplaatst**: Gisteren, 23:23

Re: Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst: Gisteren, 23:23

Waarom niet tevreden met gewoon lekker sporten en dus bewegen? Op deze manier heb je kans dat je straks overtraind raakt en dan ben je er mooi klaar mee. Doe een stap terug en luister beter naar je lichaam ipv naar je hoofd.

**Geplaatst**: Gisteren, 23:26

Geplaatst: Gisteren, 23:26

Hardlopen is zo blessure gevoelig. Met telkens over het randje gaan maak je uit eindelijk alleen maar meer 'kapot'

Elke keer sneller, langer, beter.. Waarom? Voor wie?
Je verbrandt prima je kcal als je 2x, 3x.. 6x hetzelfde loopt. En dan heb je er op langer termijn ook nog meer profijt van waarschijnlijk.
Gewoon lekker gaan lopen, een doel aanhouden wat je al eens gehaald hebt. Gaat het goed? Prima, loop je even door.

Elke keer meer verwachten is gewoon onrealistisch. Je bent misschien een keer wat meer moe, je cyclus zit niet mee, je hebt slechter gegeten etc.

**Geplaatst**: Gisteren, 23:36

Geplaatst: Gisteren, 23:36

Je wordt een snellere hardloper van ook regelmatig op ‘langzaam’ tempo trainen. Google eens op zone 2 training. En ik weet niet of je te snel wilt opbouwen? Volgens mij is de hardloop-vuistregel om niet meer dan 10% meer lopen dan de week ervoor (ik kan ernaast zitten).

En het menselijk lichaam is geen machine. Soms presteert het gewoon even minder. Door stress, door onvoldoende herstel, door wat minder goede voeding of omdat het gewoon even rust of andere training nodig heeft. Geen enkele weg vooruit is lineair. Soms moet je even een stapje terug of opzij doen voor je weer beter kunt worden.

**Geplaatst**: Vandaag, 07:31

Geplaatst: Vandaag, 07:31

Precies zoals leeslampje zegt: Veel rustiger lopen! Nu ben je op een onwijs hoog tempo waarschijnlijk in het rood aan het gaan. Dat kun je gewoon niet lang volhouden en heeft veel hersteltijd nodig. Liever rustige duurtrainingen afwisselen met een interval training. Dan bouw je en duurvermogen op en snelheid.

Plus het is ook goed om regelmatig even een stapje terug te doen. Sterker nog, hardlopen is een duursport en de meeste duursporten werken met periodisering. Bijvoorbeeld week intensief, week duur, week rust (dat is geen echte rust, maar bijvoorbeeld 50% van de week ervoor). Jezelf constant dezelfde prikkels geven en veel van je lichaam vragen werkt op een gegeven moment juist tegen.

**Geplaatst**: Vandaag, 09:01

Re: Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst: Vandaag, 09:01

Je hebt zo te horen een aanleg ervoor!! Heel knap

Ik zou wel echt even drie tandjes terugschroeven. Spieren passen zich snel aan maar pezen zijn slecht doorbloed en hebben echt wel maanden nodig om belastbaar te worden. Bouw liever te langzaam op, dan te snel.
Je moet eerst een tempo zoeken waarbij je nog een paar woorden/zinnen wel kan spreken hypothetisch gezien, dat is vaak wel je basistempo. Daaronder kan je hele gesprekken nog voeren, dat is je rust tempo. Voor een beginner zou ik max 5 of 10% van je trainingsvolume in minuten besteden aan tempo. Zo'n 20 of 30% aan rust en de restopvullen met je werktempo. Verder kan je variatie aanbrengen. Dus herstel loopjes, LSD (Long slow distancs), interval, piramide opbouw.

Belangrijke vraag is ook: wat is je doel? Wil je vet verliezen? Of wil je je hart trainen? Wil je echt presteren? Dat bepaald enorm hoe je schema's eruit zien.

De eerste jaren als tiener wilde ik gewoon dun worden dus liep ik elke dag 10 km steeds sneller en honderden ik mezelf uit. Nou dat werkt niet _O-

daarna was ik serieus en deed ik baanwedstrijden, daarna nog triatlon gedaan en middellange afstand. Voor elk van deze doelen zag mijn schema er anders uit. Nu loop ik vooral om m'n hart te trainen, plezier en vetverbranding. Lange afstand doe ik niet meer. Je krijgt alleen maar ontzettend veel honger en de meeste winst voor je hart behaal je met slechts 90 a 120 min per week. Dat laatste stukje verbetering moet je relatief veel meer trainingsvolume toevoegen. Daarnaast vreet ik teveel als ik weer lange afstanden loop. Ik doe het ook voor plezier, hardlopen bestaat om mij goed te laten voelen.

**Geplaatst**: Vandaag, 09:08

Geplaatst: Vandaag, 09:08

De eerste vraag die me te binnen schiet is " Wat is jou hartslag op dat moment " ?
En heb je enig idee waar jou omslagpunt ligt ?
Je duurvermogen uitbouwen doe je in je lagere hartslagzones het zogeheten vogeltjes kijken

En zit er bv bij drie keer lopen per week , variatie in je loopjes .
Een keer wat intervalletjes , verschillende duur tempo,s in je runs , negatieve split lopen .

Een veelgemaakte fout is idd , dat men in het begin steeds harder , steeds langer wil .
En uiteindelijk een blessure om de hoek komt kijken .

**Geplaatst**: Vandaag, 09:10

Geplaatst: Vandaag, 09:10

Is er niemand in de sportschool die je kan helpen? Of anders kan je bij een loopgroep gaan voor tips.

Je hebt het ook over naar het parcours gaan. Misschien nog wel een aandachtspunt; op de loopband heb je veel meer demping waardoor je buiten nog niet zo hard en ver kan lopen als je nu doet. Het asfalt heeft dan veel meer impact. Als je dus ook met wedstrijden mee wil doen zou ik daarom wel aanraden om ook buiten te gaan lopen.

Hoelang ben ju nu eigenlijk bezig en heb je ook een schema? Heb je ook rustdagen tussendoor?

**Geplaatst**: Vandaag, 09:15

Geplaatst: Vandaag, 09:15

Eerst en vooral voor iedereen die in dit topic reageert maar musiqolog is een man

Wat goed zeg dat je het sporten weer hebt opgepakt en dat je ook al afgevallen bent. Ben je nu ook weer aan het paardrijden nu dat met je gewicht weer kan?

Ik zou je vragen eigenlijk stellen op de sportschool zelf. Ik neem aan dat daar begeleiding is of dat er geschoolde mensen rondlopen die je deze vragen stellen kan?

**Geplaatst door de TopicStarter** : Vandaag, 11:08

Re: Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst door de TopicStarter : Vandaag, 11:08

Beste mensen, bedankt voor alle reacties tot dus verre!

Om te beginnen: ik ben inderdaad een man, dus met zoiets als een cyclus hoef ik geen rekening te houden.

Ik kan natuurlijk wel een keertje slecht geslapen hebben o.i.d.

Ik ga door de bank twee keer per week naar de sportschool. Eerst raus ik wat op die toestellen (in het begin noemde ik ze nog "martelwerktuigen", maar die grap heeft onderhand een baard), daarna gooi ik er op de loopband uit wat ik nog heb. Daarbij ga ik inderdaad in het rood. Mijn hartslag weet ik niet precies, maar ik weet wel dat ik een groot deel van de race niet aanspreekbaar ben. En dat ik na afloop echt even moet bijkomen.

Na een rondje googelen las ik vaker dat je eigenlijk nog moet kunnen praten tijdens het hardlopen. Dan zou ik dus inderdaad een flink stuk terug moeten. Maar ik wil het wel proberen. Om te beginnen één van de twee keren per week, kijken hoe dat gaat.

Wat hierboven over de loopband wordt gezegd klopt natuurlijk: je krijgt daar veel minder snel blessures op. De loopband geeft mee en je loopt kaarsrecht, op een perfect egale ondergrond. Als ik buiten ga lopen - dat wil ik heus ooit wel gaan doen - dan zal het ook een stuk minder hard gaan.

De blijkbaar juiste manier van hardlopen - buiten, op een tempo dat je lang volhoudt en waarbij je gewoon kunt praten - lijkt meer op wat ik in een andere discipline doe. Jullie weten (misschien) dat ik graag en veel fiets. Dat doe ik gewoon op kruissnelheid en dat hou ik letterlijk de hele dag vol: voor 150 kilometer draai ik mijn hand niet om.

Als je hebt over een doel: dat spreek ik niet te hard uit om niet te gefrustreerd te raken.

Ik droom wel van de halve marathon; het zou helemaal fantastisch zijn om die in anderhalf uur te kunnen lopen (dus 14 km/h). Dat is heftig, maar voor een amateur zeker haalbaar. Maar let wel: dat is op zijn hoogst mijn einddoel. Ik ben daar nu nog zo ver van verwijderd dat ik er helemaal niet mee bezig ben.

Overigens: bedankt aan iedereen die zegt dat ik er aanleg voor heb! Ik heb jarenlang het tegendeel geloofd: mijn benen en voeten staan behoorlijk verkeerd en vroeger bij de shuttleruntest haalde ik nooit meer dan een 5.

**Geplaatst**: Vandaag, 13:22

Geplaatst: Vandaag, 13:22

Meer trapsgewijs opbouwen zou ook nog kunnen.
Hier is het vaak zo dat je minstens 3 keer hetzelfde doet, voordat je er weer een stapje bij op doet.

Ik zou wel echt voorzichtig zijn, het klinkt alsof je op weg bent naar blessures en/of overbelasting en dat zou zonde zijn.

**Geplaatst**: Vandaag, 13:53

Re: Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst: Vandaag, 13:53

Heb je een horloge die je hartslag meet? Om op te bouwen zijn je hartslagzones interessanter dan de snelheid. Als je te hoog zit en dit te vaak doet loop je ook het risico dat je overtraint en daardoor in conditie achteruit gaat.

**Geplaatst**: Vandaag, 14:10

Re: Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst: Vandaag, 14:10

Goed bezig zo met het sporten, maar het is bij jou wel alles of niets he?!
Hardlopen is echt niet alleen maar 3x in de week jezelf helemaal 'op' lopen, daar bereik je niks mee. Je hoeft noet iedere week langer en/of sneller om progressie te maken. Tips staan hierboven allemaal al.

Mooi doel heb je ook voor ogen, maar blij realistisch. Waarom wil je het meteen in 1.30 doen? Ga eerst gewoon eens een halve lopen om te kijken hoe dat voelt en wat het met je lichaam doet zonder dat tijdsdoel, kijk hoe lang je erover doet en mocht je daarna nog eens willen lopen kun je er een trainingsprogramma op los laten.

Succes, maar bovenal; loop gewoon lekker.

**Geplaatst**: Vandaag, 14:32

Geplaatst: Vandaag, 14:32

De beste tip is niet snelheid en afstand tegelijk op willen bouwen. Als je iets langer door wil kunnen dan begin je met veel langzamer lopen. Zodra je dan op de afstand zit die je wil, zeg bijvoorbeeld 10 km dan ga je langzaam weer het tempo opbouwen. Om vervolgens weer op een comfortabel tempo uit te bouwen naar 15 km etcetera.

**Geplaatst**: Vandaag, 14:36

Geplaatst: Vandaag, 14:36

Nee, ook maar 1 van de keren echt terugschroeven is nog een schema dat vraagt om problemen. Eliud Kipchoge zijn schema staat online, ook hoevaak hij op "easy" loopt, maar dat is gros van de tijd kan ik verklappen:Y) het internet verteld mij dat dat een km split is van tussen de 4.30 en 5 min. Zijn race tempo ligt ergens rond de 21 km/h dus dat is een split van 2.50 min/km. Ongeveer, voor de beeldvorming.

Misschien is een loopgroep leuk voor je? Die halve zou ik nog wel een jaar voor uitrekken. Als je niet zo recht staat is het misschien ook wel goed preventief een fysiotherapeut hierbij te betrekken die je kan helpen en oefeningen kan geven.

**Geplaatst**: Vandaag, 15:25

Re: Hardlopen - vastlopen?

Geplaatst: Vandaag, 15:25

Eens met de berichten hierboven. Hardlopen bestaat uit twee, eigenlijk drie hele belangrijke onderdelen. Hele rustige duurlopen om de conditie uit te bouwen. Een andere training is intervaltraining, sprintjes van 3-400 meter. Tussendoor wandelen om weer op adem te komen en dat een paar keer herhalen. Pas bij een wedstrijd komt dat samen: de snelheid van de intervaltraining met de conditie van de duurlopen.

En een derde belangrijke stap is rust! Het lichaam wordt pas sterker als het herstelt tijdens de rustperiode tussen de trainingen. Ideaal is in mijn ogen 3 a 4 keer per week lopen. Bij twee keer is het eigenlijk net genoeg om een conditie vast te houden, bij vaker ga je makkelijk teveel belasten.

Al met al heel goed bezig en met wat kleine aanpassingen zul je nog meer resultaat zien. Veel succes en vooral veel plezier toegewenst.

**Geplaatst**: Vandaag, 15:50

Geplaatst: Vandaag, 15:50

Conditie bouw je op door hoofdzakelijk in een lage hartslagzone te trainen. Het exacte percentage zou ik moeten opzoeken, maar dat ligt rond de 80%. Dat betekent dat je nog moet kunnen praten. Dus ik vermoed dat je veel langzamer moet lopen. Probeer eens 9/10 km per uur.

Edit: ik zie net dat je veel fietst, dat is ook goed inderdaad. En onthoud wel dat niet iedereen hetzelfde looptempo heeft. Ik geloof echt niet dat iedere gezonde man een halve marathon in 1,5 uur kan lopen, ook niet met voldoende training.