Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-03-24 19:26

Oefeningen om onderrug sterker te maken

Geplaatst door de TopicStarter : 17-03-24 19:26

Hoi allemaal,

Ik loop al jaren met nek en rugklachten waarvan de oorzaak niet gevonden kan worden. Nu heb ik in juni nog een second opinion in België staan, maar wil ik eigenlijk mijn onderrug- en buikspieren sterker maken. Ik ben daarvoor op zoek naar oefeningen, maar deze moeten niet belastend zijn voor mijn nek. Heeft iemand enig idee waar ik zo'n oefeningen kan vinden?

Alvast bedankt!

**Geplaatst**: 17-03-24 19:37

Geplaatst: 17-03-24 19:37

https://www.chiropractieoptimalhealth.nl/oefeningen
Ik heb voor mijn onderrug o.a. oefening 17 en 18 voorgeschreven gekregen. 18 pas toen 17 lang genoeg goed ging.

Kijk ook eens naar wat je verzekering vergoed qua mensendieck/cesar therapie. Ook daar kan je veel leren om je spieren te trainen

**Geplaatst**: 17-03-24 19:47

Re: Oefeningen om onderrug sterker te maken

Geplaatst: 17-03-24 19:47

Je zou kunnen kijken naar medische fitness. Dat is onder begeleiding van een fysiotherapeut of opgeleide trainer.

Ga echt niet zelf rommelen, goede uitvoering is belangrijk.

**Geplaatst**: 17-03-24 20:01

Geplaatst: 17-03-24 20:01

Bij pilates is dat een van de kenmerken.
Trainen van je core-strength en dus ook je buik en onderrug.

**Geplaatst**: 17-03-24 20:35

Re: Oefeningen om onderrug sterker te maken

Geplaatst: 17-03-24 20:35

Als je al een behoorlijk probleem hebt met je rug kan ik alleen maar adviseren dat je naar de fysio gaat om oefeningen te krijgen. Zodat er meteen gekeken wordt of je ze goed uitvoert.
Hoef je echt niet iedere week te gaan maar wel goed om te weten waarop te letten en dan thuis aan de slag. En dan af en toe herhaal afspraak om te kijken of je het nog steeds goed doet en er evt andere oefeningen bij kunnen

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-03-24 20:55

Geplaatst door de TopicStarter : 17-03-24 20:55

Bedankt voor de tips allemaal. Ik heb al vele therapieën gehad die niet hielpen. Fysiotherapeuten lijken vooral te focussen op het ontspannen van mijn nek en bovenrug spieren ipv het versterken van mn buik en onderrug spieren. Ik wil ook even afwachten wat de arts in juni gaat zeggen, voordat ik weer geld uit ga geven.

Echt sporten, zoals plates, lukt niet. Ik heb een tijd yoga geprobeerd (de lichtste variant waar ook vele ouderen aan mee deden), maar dat riep teveel pijn op helaas.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:02

Geplaatst: 17-03-24 21:02

Deze website kreeg ik van mijn eigen fysio voor oefeningen https://www.fysioefeningen.nl/oefeningen

Wat voor mijn lage rug hielp was vooral hem minder hol houden. Dus bekken kantelen en knieen iets gebogen houden

Wat voor klachten heb je bij je nek?

Edit: ik heb hele stijve spieren bij mijn nek en schouders gehad waardoor ik constant pijn had. Bij mij heeft botox geholpen om de spier te ontspannen en de cirkel te doorbreken. De spieren waren zo aangespannen dat het fysiek niet meer mogelijk was om een juiste houding aan te nemen

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-03-24 21:12

Geplaatst door de TopicStarter : 17-03-24 21:12

Amber_anne schreef:
Deze website kreeg ik van mijn eigen fysio voor oefeningen https://www.fysioefeningen.nl/oefeningen

Wat voor mijn lage rug hielp was vooral hem minder hol houden. Dus bekken kantelen en knieen iets gebogen houden

Wat voor klachten heb je bij je nek?

Edit: ik heb hele stijve spieren bij mijn nek en schouders gehad waardoor ik constant pijn had. Bij mij heeft botox geholpen om de spier te ontspannen en de cirkel te doorbreken. De spieren waren zo aangespannen dat het fysiek niet meer mogelijk was om een juiste houding aan te nemen

Ik heb vooral veel pijn, meestal eenzijdig, wat ook hoofdpijn uitlokt. Ik heb daarnaast ook last van andere plekken in mijn lichaam (handen, heupen, knieën), dus weet ook niet of het allemaal samenhangt of niet. Mijn houding rondom mijn nek is volgensmij niet heel slecht, alleen ga ik soms wel als een zoutzak zitten omdat mijn onderrug het niet volhoud, dat is mijn gevoel in ieder geval.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:17

Re: Oefeningen om onderrug sterker te maken

Geplaatst: 17-03-24 21:17

Mogelijk helpt een zeer laagdrempelig en opbouwend programma jou. Ikzelf heb veel baat bij het postnataalfit programma van sterkher. Al voor mn zwangerschappen had ik klachten, tijdens de zwangerschappen erger en na het volgen van dit programma en regelmatig onderhouden amper meer last. Hoewel het wellicht gek lijkt om een postnataal programma te volgen als je niet zwanger geweest bent kan het laagdrempelige misschien juist wel fijn zijn.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:19

Geplaatst: 17-03-24 21:19

Ben je al eens naar een oefentherapeut geweest?
Deze zijn vaak meer gericht op het hele lichaam en mn ervaring is dat ze daarmee ook beter in kunnen schatten wat de grens is.
Ik moest voor knie klachten echt 100x minder doen dan bij de fysio(bij de fysio werden de klachten enkel erger ipv minder)
Maar zo is het voor ieder individu anders.(Ook het wisselen van fysio kan soms wonderen doen)

**Geplaatst**: 17-03-24 21:37

Geplaatst: 17-03-24 21:37

Wat mij enorm hielp is op mijn rug plat liggen kijkend naar het plafond dus geen belasting van de nek, knieen opgetrokken met voeten plat op de grond of op een laag bankje en dan mn heup omhoog drukken en weer omlaag. Ik deed dat 100x per dag. (10 min)
Had geen last meer van mijn onderrug en kon heel de dag door NY heen wandelen waar ik eerder na een uur al last kreeg!!
Mooie bijkomstigheid is dat je billen er ook gespierder van worden.
Ik heb die oefening al even niet meer gedaan en je raad het al, heb steeds weer vreselijk last. Moet me er weer toe zetten ze te gaan doen want het hielp me echt 100%

Laatst bijgewerkt door Popstra op 17-03-24 21:40, in het totaal 1 keer bewerkt

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-03-24 21:40

Geplaatst door de TopicStarter : 17-03-24 21:40

Laagdrempelig klinkt inderdaad beter. Ik ga eens kijken of ik iets in de buurt kan vinden.

Oefentherapie heb ik inderdaad geprobeerd, ik geloof cesartherapie. Daarnaast meerdere keren fysiotherapie (ook met fitness erbij), podotherapeut, manueel therapie, chiropractie, osteopathie, mesologie en sportmassage. Dus ook veel alternatief. Massages ga ik nog steeds elke maand heen omdat dat nog het beste helpt. Ik heb ook een revalidatie traject gehad voor onverklaarbare klachten wat niets gedaan heeft. Dit was een combinatie van psycholoog, ergotherapeut en fysio 2x per week (sporten en zwemmen).

Bij fitness met de fysio ging het in het begin wel goed, maar op een gegeven moment moet je iets gaan opbouwen en dat lukt dan niet. Of nouja, dat lokt dus veel pijn uit.

Het is echt lastig haha. Ben nog jong, maar voel me soms echt een bejaard omaatje.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:45

Geplaatst: 17-03-24 21:45

Wat ook heel fijn is zijn die electro therapie apparaatjes. Dat je die electrodes op de plekken waar je last hebt plakt. Ik heb die van Medisana ( 60€). Ik gebruik de Tens therapie en massage. Heerlijk savonds op de bank.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:48

Geplaatst: 17-03-24 21:48

ik heb van mijn fysio eigenlijk alle oefeningen gekregen die op deze pagina staan.
https://fysiotherapie-reigerlaan.nl/oef ... -lage-rug/

**Geplaatst**: 17-03-24 21:50

Geplaatst: 17-03-24 21:50

Je zou je eens kunnen verdiepen in cranio-sacraal therapie. Dat is een hele 'zachte' aanpak, waarbij zij de diepere spierlagen worden geactiveerd met hele kleine, niet belastende oefeningen. Juist wanneer je lijf vast zit en andere spieren niet wilt overbelasten, kan dat een goed begin zijn.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:51

Geplaatst: 17-03-24 21:51

Krachttraining en Fysiofitness met een personal trainer of fysio die hierin gespecialiseerd is.

Als rugpatient met een hernia abonnement sinds haar 12-de is dat de beste aanrader die ik kan doen als ervaringsdeskundige.

**Geplaatst**: 17-03-24 21:56

Geplaatst: 17-03-24 21:56

Popstra schreef:
Wat mij enorm hielp is op mijn rug plat liggen kijkend naar het plafond dus geen belasting van de nek, knieen opgetrokken met voeten plat op de grond of op een laag bankje en dan mn heup omhoog drukken en weer omlaag.

... ik kan zeggen dat ik een vreselijke hekel heb gehad aan deze oefening.

Reden: ik kreeg hoofdpijn.
Wat daar achter zat was een zogeheten primitief reflex:
tilde ik mijn bekken op,
vond mijn lichaam dat mijn hoofd de grond in moest. (Au...!)
Gelukkig is het primitive reflex inmiddels netjes 'weggewerkt' met speciale oefeningen hiervoor.

Wat ik nodig had voor mijn onderrug was: sterkere 'buik'spieren.

Uitgangshouding 'hetzelfde',
plat op de rug,
hoofd ontspannen op de grond,
voeten op de grond & knieën gebogen.

En dan 'het werk' :
begin met één knie optillen richting buik,
en MAAK met je buikspieren dat je onderrug plat op de grond blijft.
(Dat klinkt makkelijk, maar het viel me de eerste keer toch tegen.
Als deze variant goed lukt, zijn er zwaarder varianten.)

Maar ik vind het balen voor je!!
En heeft iemand een verklaring voor het feit dat de fitness met de fysio eerst wel goed ging - maar dat het opbouwen veel pijn gaf...?

**Geplaatst**: 17-03-24 22:04

Re: Oefeningen om onderrug sterker te maken

Geplaatst: 17-03-24 22:04

Dus je hebt al jaren pijn maar ze kunnen niet vinden wat het is? Wat erg .

**Geplaatst**: 17-03-24 22:23

Geplaatst: 17-03-24 22:23

Ik loop al bijna een jaar bij de fysio voor mijn rug na een val van mijn paard.
Van veel oefeningen kreeg ik alleen maar meer rugpijn omdat mijn lijf alles via mijn rug op wilde lossen als ik oefeningen deed.
Toen zijn we weer opnieuw begonnen bij het simpele basis oefeningen om romp en buikspieren, maar ook heupen sterker te maken en lijkt heel langzaam maar zeker wat te gaan werken, maar het is een lange weg inderdaad.

Ik kan je wel aanraden om naar een goedje fysio te gaan die je hierbij kan helpen.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-03-24 22:27

Geplaatst door de TopicStarter : 17-03-24 22:27

Bedankt allemaal! Ik ga er van de week eens goed naar kijken

BigOne schreef:
Dus je hebt al jaren pijn maar ze kunnen niet vinden wat het is? Wat erg .

Ja, ik heb al sinds mijn 13e pijn zonder oorzaak helaas. Vervelend is het wel inderdaad.

**Geplaatst**: 17-03-24 23:09

Re: Oefeningen om onderrug sterker te maken

Geplaatst: 17-03-24 23:09

Ik heb een hele fijne, laagdrempelige oefening gekregen van een sportschoolhouder een aantal jaar geleden voor de onderrug. Mijn onderrugspieren waren wat onderontwikkeld.

Je vult twee halve liter flesjes met water of gebruikt hele lichte dumbells van max 1 kilo. Je zet je voeten op heupbreedte, buigt licht door je knieën en strekt je armen recht voor je uit. Je houdt hierbij je rug zo recht mogelijk, je hoeft ‘m niet hol te trekken. Ook je nek houd je in lijn met je rug, kijk een beetje schuin naar voren naar de grond. Vervolgens breng je om beurten je armen wat omhoog en weer naar de neutrale houding recht voor je uit. Dus linkerarm en rechterarm afwisselend wat omhoog brengen. Niet zo hoog dat je het in je schouders gaat voelen, maar dat je echt die spieren onderin die langs je ruggenwervel af lopen voelt. Beginnen met 10 per arm en dat met wat rust ertussen 3x herhalen.

**Geplaatst**: 18-03-24 11:02

Geplaatst: 18-03-24 11:02

https://www.instagram.com/p/Cpc0RsnLc4w/?igsh=MWtseG92NXpoY21qNA==
https://www.instagram.com/p/CqAorx-rOl3/?igsh=MXF2bHQ0dnR1aGI2aw==
https://www.instagram.com/p/C4gX3OtooUI/?igsh=MWtpNG02NGozYm9tNw==
Als t goed is zie je hier een paar filmpjes.
Die doe ik ivm hernia 2 jaar terug.
Ipv de disc kun je ook 2 handdoeken nemen

**Geplaatst**: 18-03-24 11:24

Geplaatst: 18-03-24 11:24

Lous schreef:
Krachttraining en Fysiofitness met een personal trainer of fysio die hierin gespecialiseerd is.

Als rugpatient met een hernia abonnement sinds haar 12-de is dat de beste aanrader die ik kan doen als ervaringsdeskundige.

Krachttraining inderdaad!
Klinkt misschien heel tegenstrijdig omdat je nog niet de kracht hebt, maar mijn onderrug (of eigenlijk mijn hele core) is er zoveel sterker op geworden toen ik ben begonnen met krachttraining.

De kennis van een fysio houdt toch wel een beetje op zodra de basisoefeningen zijn aangeleerd. Een personal trainer kan je hiermee juist verder helpen.
Zorg wel voor een goede personal trainer die verstand heeft van zaken, niet een willekeurige personal trainer uit de sportschool maar iemand die zich wat meer gespecialiseerd heeft. Eventueel zelfs in samenspraak met een fysio om het probleem gebied te bepalen, dan kan vanuit daar de PT een plan schrijven..