Bokt.nl

**Geplaatst**: 16-08-19 15:14

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 15:14

Wat bereik je met die laatste sets als k vragen mag?
1,3 en 5?
Of is dit een zware oefening?

**Geplaatst**: 16-08-19 15:18

Geplaatst: 16-08-19 15:18

Hebben jullie tips? Ben gister met boksen een beetje te fanatiek geweest (zat er zo lekker in :')

), met als gevolg dat ik écht moest gaan zitten omdat het zwart voor m’n ogen werd (oeps)....

Ben nu nog steeds wat trillerig. >;)

(en dat is in mijn vak, nagelstyliste, niet handig kan ik je vertellen :')

)

**Geplaatst**: 16-08-19 15:23

Geplaatst: 16-08-19 15:23

Jolliegirl schreef:
Wat heb je aan 10 herhalingen?
Of werk je dan op gewicht?

Mijn minimum is 12, normaliter 15
Tenzij ik voor kracht ga, dus zwaarder dan normaal, dan doe ik 3x8.

Maar met de normale 87,5 kg legpress ben ik na 3x10 echt niet voldaan.
Dan gebeurt er geen donder in mn spieren

Hoe bedoel je "wat heb je aan 10 herhalingen"?

Ik ga ook zelden voor meer dan 10, het is meestal 6, 8 of 10. Heel soms bij sommige oefeningen 12.
Main lifts meestal minder dan 6.

Edit:

Jolliegirl schreef:
Wat bereik je met die laatste sets als k vragen mag?
1,3 en 5?
Of is dit een zware oefening?

Juist van lage herhalingen word je sterker. Ik zie dat ook in m'n fysiek terug trouwens maar dat is niet het voornaamste doel van zo trainen. Imo hoort een squat of een deadlift oid ook nooit voor meer dan 10 reps, en dat is al veel.

Als je grotere/meer zichtbare spieren wilt (hypertrophy), is een rep range van 6-12 optimaal. Hoger dan dat en je traint vooral op uithoudingvermogen van je spier (op echt isolatie na misschien), lager dan dat en je traint vooral op kracht. Grotere spieren zijn niet per se sterker, en sterkere spieren zijn niet per se groter.

**Geplaatst**: 16-08-19 15:37

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 15:37

En pak je dan hoger gewicht?

Bijv 40 kilo 6x
ipv 30 kilo 12 x?

**Geplaatst**: 16-08-19 15:39

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 15:39

Ja, gewoon het gewicht dat zwaar is voor dat aantal herhalingen

Hoe technischer de oefening, hoe hoger het gewicht en hoe lager het aantal herhalingen over het algemeen.

**Geplaatst**: 16-08-19 15:40

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 15:40

Op die manier!

**Geplaatst**: 16-08-19 15:47

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 15:47

Zoals Eugoluy al zegt. Deze maand is kracht opbouwen. En uiteraard moeten de herhalingen uitdagend zijn. Dus logisch dat je bij 1 herhaling tegen/op je max zit.
Als je 10 hh met 50 kg kan ga je bij 1 hh niet met 50 kg. Dat is veel te licht.
Dan kan dit: https://fitnessjunk.nl/one-repetition-maximum/ wel een handige tool zijn.

**Geplaatst**: 16-08-19 15:55

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 15:55

Toen ik net begon, heb ik eenmalig een pt-sessie gehad. Deze man vertelde mij dat zodra ik een oefening gemakkelijk 3x 10-15 reps kon volhouden, ik het gewicht moest ophogen. Dat doe ik ook maar braaf.
Net even in de sportschool geweest voor mijn bovenlichaam, voor mijn gevoel had 90% van de bezoekers hetzelfde idee. Bijna alles mbt benen/billen was onbezet, terwijl de machines en free weights voor het bovenlichaam goed bezet waren.
Dit topic draagt trouwens ontzettend bij aan mijn motivatie om meer mijn best te doen tijdens de oefeningen (dus meer tot het gaatje gaan)

**Geplaatst**: 16-08-19 17:07

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 17:07

Dank voor alle antwoorden!!! Ik ga om te beginnen de herhalingen iets omhoog schroeven (van 14 naar 20 denk ik) en als dat alsnog te makkelijk is gooi ik het gewicht omhoog. Zal ook even overleggen met de aanwezige fitnessinstructeur. Motivatie was 'je begint net dus we willen de spieren kennis laten maken met de gewichten', maar ik wil wel graag progressie zien

Anyhow, ik weet wat ik ga doen. $*\%/*$

@LadyMadonna Ai, da's niet fijn. Had je voldoende gegeten voor je training? Ik neem altijd voor de zekerheid een balisto of een mueslireep mee en zorg dat ik voldoende heb gegeten van tevoren. Heb de snacks nog nooit nodig gehad (heb meestal een flinke tijd geen trek na het sporten) maar ben als de dood ineens zo'n suikerdip te krijgen waardoor ik bijna onderuit ga. Heb verder geen tips voor je, is volgens mij echt een kwestie van gewoon rustiger aan doen en je eigen grenzen leren kennen. Wel stoer hoor dat je zo hard hebt getraind! Maar ook iets minder handig misschien :')

**Geplaatst**: 16-08-19 17:08

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 17:08

Dus eigenlijk komt het er op neer dat als je duidelijkere/grotere spieren wil, je minder herhalingen moet doen maar wel zwaarder?

**Geplaatst**: 16-08-19 17:12

Geplaatst: 16-08-19 17:12

Ik ben een stille meelezer die even een vraag heeft, gezien de meeste hier toch min of meer ervaring hebben.

Ik ben een chronische rugpatiënt in de zin van dat er 7 wervels vastgezet zijn, hierdoor is mijn bewegelijkheid beperkt. Ik zou graag alles wat strakker willen, wat minder kg's wegen en wat kracht bij willen hebben (vooral been). Nu vraag ik mij af wat voor dingen er zo te doen zijn..want verder dan loopband, fietsen en spinning geraak ik niet qua gedachtes. Ik ging eerder naar de gym voor te lopen, maar uiteindelijk is een jaarabonnement wel duur om alleen te lopen en te fietsen. Vriendlief wilt met mij de mogelijkheden bekijken, maar langs de ene kant schaam ik er mij voor omdat er natuurlijk vrouwen zijn die net zoals (de meeste) van jullie alles kunnen en ik daar dan zou proberen om uiteindelijk erachter te komen dat het mij niet lukt.

Laatst bijgewerkt door Jolynne op 16-08-19 17:12, in het totaal 1 keer bewerkt

**Geplaatst**: 16-08-19 17:12

Geplaatst: 16-08-19 17:12

Hier staat wel het een en ander helder uitgelegd over welk aantal reps https://www.fit.nl/trainingstheorie/herhalingen-fitness

@Jolynne, misschien eens kijken met een PT of sportfysio?

**Geplaatst**: 16-08-19 17:14

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 17:14

Jolynne, ik zou gewoon een PT sessie aanraden. Kun je samen met iemand kijken, voelen en bepalen wat je wel of niet kunt.

**Geplaatst**: 16-08-19 17:21

Geplaatst: 16-08-19 17:21

Maanlicht schreef:
Dus eigenlijk komt het er op neer dat als je duidelijkere/grotere spieren wil, je minder herhalingen moet doen maar wel zwaarder?

Nee, als dat je doel is kun je het beste voor 6-12 herhalingen gaan met voldoende gewicht.

**Geplaatst**: 16-08-19 17:40

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 17:40

Eigenlijk maakt t helemaal niet veel uit. Als je je spieren maar genoeg stimuleert. Dat kan imo met 5 én met 20 reps

**Geplaatst**: 16-08-19 17:41

Geplaatst: 16-08-19 17:41

Eulogy schreef:
Maanlicht schreef:
Dus eigenlijk komt het er op neer dat als je duidelijkere/grotere spieren wil, je minder herhalingen moet doen maar wel zwaarder?

Nee, als dat je doel is kun je het beste voor 6-12 herhalingen gaan met voldoende gewicht.

Ja, ik snap ‘m.

Ik duik morgen weer de sportschool in. Nog steeds spierpijn van maandag..

**Geplaatst**: 16-08-19 17:46

Geplaatst: 16-08-19 17:46

Needje schreef:
Eigenlijk maakt t helemaal niet veel uit. Als je je spieren maar genoeg stimuleert. Dat kan imo met 5 én met 20 reps

Ja maar 6-12 is wel de optimale rep range voor hypertrophy

**Geplaatst**: 16-08-19 19:10

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 19:10

Hoi, mag ik me hier melden? Tijdje al flink aan het cardio trainen, flink afgevallen en weeg bijna wat ik wil (nog 1,7KG, dan heb ik er totaal 5,3 gehad!)

Gisteren met mijn vriend naar de sportschool geweest, hij sport bij een andere maar hij ging met mij en mijn huisgenoot mee om uit te leggen hoe en wat. (hij traint 4x per week kracht)

Gisteren armen en schouders getraind, ging verbazingwekkend goed! Nu enorme spierpijn maar ik wil er echt voor gaan. Vind het zooooo tof als ik wat breder wordt aan de bovenkant. Heb er wel de bouw voor!

**Geplaatst**: 16-08-19 20:07

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 20:07

Man en ik hebben de PT op onze sportschool gevraagd om ons een tijd te gaan begeleiden. Onze kleine meid is nu 7 weken, wil enorm graag weer gaan sporten maar merk wel dat ik niet goed weet waar ik moet beginnen. Wat kan wel, of juist niet enz. Bang dat ik te snel te veel ga doen wat misschien weer gevolgen kan hebben.

Iemand hier ervaring mee met het oppakken van krachttraining na een bevalling?

Qua eigen gewicht mag ik niet klagen. Woog 56 toen ik zwanger raakte en geëindigd op 76. Afgelopen week woog ik 65

Mijn gewicht zelf maakt mij niet uit. Wil van mijn overtollige ‘spek’ af wat er aangekomen is

**Geplaatst**: 16-08-19 22:16

Geplaatst: 16-08-19 22:16

Vanmorgen lekker gesport! WOD was de Hangnail: AMRAP van 16 min. met daarin per ronde 30 Dumbbell Hang Clean & Jerks, 18 Calorie Assault Bike, 20 Lateral Barbell Burpees en 15 Deadlifts. Wat ik moeilijk vond aan deze WOD was dat je ademhaling na het fietsen en de burpees erg hoog zat, dus ik moest ook
echt wel even rusten tussendoor. 2 rondes en een nog een paar Dumbbell Hang Clean & Jerks afgekregen, erg tevreden en doorweekt van het zweet!

Vanmiddag de achtertuin bij iemand thuis leeggetrokken i.v.m. nieuw betegelen, dus ook nog als een 'extra' workout met stenen lopen zeulen. 8-)

Courses schreef:
@ Biscuitje, meekomen met de groep vind ik sowieso al iets waar ik een beetje een nare smaak van krijg. Sporten doe je A) voor jezelf en B) op je eigen tempo. Het ‘meekomen’ met iets zorgt ervoor dat er een bepaalde druk (voor sommige mensen teveel druk) op komt te staan. Ik heb bijvoorbeeld met mijn hip trusts tussen sets soms best even tijd nodig om mentaal en fysiek door te gaan voor de volgende set, als ik dat met een oefening heb maar ik ‘moet’ door gaat je vorm eronder lijden. Je moet jezelf pushen, maar niet op basis van wat andere doen.

Meekomen met de groep is (in mijn ogen), een leuke bijkomstigheid. Ik sport voor mezelf, in mijn eigen tempo, maar ik merk dat na verloop van tijd ik andere mensen kan bijhouden. Dat is logisch, want na verloop van tijd verbeterd je conditie, kun je oefeningen soepeler uitvoeren en wordt je steeds sterker. Er zijn nog steeds WOD's waar ik als laatste klaar ben, en dat is helemaal niet erg! Vaak bestaat zo'n WOD uit oefeningen die ik moeilijk vind of ben ik niet zo goed in 1 van de onderdelen.
Ik ervaar totaal geen druk, maar dat zal voor anderen inderdaad anders zijn.

bobje26 schreef:
Wat dragen jullie eigenlijk? Ik las paar pagina's terug over de fijne leggings, maar qua BH/sporttops?
Ik begin 2 september met de intro-klas. Even kijken waar ik weer sta en vanaf daar verdere training opbouwen!

Ik heb een hele fijne sportlegging van Nike (met touwtje, dus zakt niet af!) en een hardloopbroek van de Lidl, sportbeha's van H&M, Reebok en 1 hele fijne van Gymshark, tanktops (met een hoge nek, niet heel strak om het lichaam!) van The North Face en merkloos, hardloopschoenen van Reebok en sinds kort nieuwe sportschoenen: Crossfit Nano 8.0 van Reebok (met 80 euro korting gescoort!

)

Ik had dus enkele Gymshark leggings gekocht, volgens de maten tabel zou ik L moeten hebben. Ze zitten heerlijk en ook goed bij mijn benen, maar bij mijn buik/taille zitten ze helaas veel te ruim... Enorm balen! Dus nu maar kijken of ik ergens een M op de kop kan tikken en ik iemand blij kan maken met de rest.

**Geplaatst**: 17-08-19 07:55

Geplaatst: 17-08-19 07:55

Castilja schreef:
Jolynne, ik zou gewoon een PT sessie aanraden. Kun je samen met iemand kijken, voelen en bepalen wat je wel of niet kunt.

Niet voor iedereen is PT uitgelegd.
Ik zou eerder op zoek gaan naar een sportschool die met jou een "ontmoeting afspraak" inpland en dan samen met je een schema maken en oefeningen even voordoen.

Dit word bij mijn sportschool gedaan en volgens mij bij vele sportscholen in de buurt.

**Geplaatst**: 17-08-19 08:08

Geplaatst: 17-08-19 08:08

xTweetyx schreef:
Castilja schreef:
Jolynne, ik zou gewoon een PT sessie aanraden. Kun je samen met iemand kijken, voelen en bepalen wat je wel of niet kunt.

Niet voor iedereen is PT uitgelegd.
Ik zou eerder op zoek gaan naar een sportschool die met jou een "ontmoeting afspraak" inpland en dan samen met je een schema maken en oefeningen even voordoen.

Dit word bij mijn sportschool gedaan en volgens mij bij vele sportscholen in de buurt.

Bij mij doen ze dat gelukkig ook, maar dat is ook weer niet overal de service. Anyhow, een gesprek om samen te kijken welke oefeningen mogelijk zijn is dan het antwoord. $*\o/*$

**Geplaatst**: 17-08-19 16:42

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 17-08-19 16:42

Zo, ik heb mijn crossfit abbo nu officieel aan de wilgen gehangen en afgelopen week een trainschema gekregen bij de fitness. Ga nu 2x per week daar en 1x thuis trainen aankomende tijd om te kijken hoe ik dat vind.

**Geplaatst**: 17-08-19 20:21

Geplaatst: 17-08-19 20:21

Zo veel herhalingen! Ik heb meestal 3 sets (soms 4) met 6-10 herhalingen. Ik probeer meestal 8 of 10. Bij lat pulley, cable rows en bicep curls doe ik direct een drop set na de 3e set, om meer volume te krijgen. Dus bijvoorbeeld:
1e set: 10x39
2e set: 8x42
3e set: 46 kg tot failure (meestal 6/8), daarna 42, 39 en 34 kg tot failure, zonder pauzes.
Het doel is spiermassa, dus dan is lagere reps en meer gewicht preferabel. En door die dropsets krijg je toch wat uithouding erin (hetzij wel anaeroob

). 15+ reps is cardio, daar heb ik een hekel aan (lees: ben ik niet goed in).

Afbeelding

**Geplaatst**: 18-08-19 15:32

Geplaatst: 18-08-19 15:32

Ahhh deadlift PB, 122.5kg

Vloog omhoog dus ik denk dat er nog meer in had gezeten, maar dat zien we over 7 weken op m'n volgende wedstrijd wel

https://www.instagram.com/p/B1TlpTeHsa7 ... eends7xzje