Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-09-16 12:50

Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst door de TopicStarter : 12-09-16 12:50

Heb ik dat... -O-

. Zojuist ben ik gered door de buschauffeur van de Connexxion omdat ik 1 verdwaald was met hardlopen en 2 volledig stuk zat, op 10 km van mijn huis. Ik zou er om kunnen lachen (doe ik stiekem ook wel), maar ik heb wel een probleem.

Al maanden train ik voor de Dam tot Damloop. En al maanden ga ik onwijs lekker. Ik ben snel, mijn radius vergroot langzaam en ik zag het helemaal zitten om mijn doel, de 1uur 30 te halen. Tot 4 weken geleden. Ik word met de week langzamer en ik kom steeds minder ver. Met vandaag als absoluut dieptepunt, 13 km met een gemiddelde van 9 km per uur en volledig stuk.

Iemand nog een goed idee hoe ik mijn lijf zo ver ga krijgen dat het volgende week 16km mee wil werken? Oftewel, 16km uitlopen en dan het liefst in een tempo van 10,5 km per uur (let wel, tot 4 weken geleden lukte het in 11)

**Geplaatst**: 12-09-16 12:56

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 12:56

Hoe vaak loop je en wat is je voedingsaanpak?

**Geplaatst**: 12-09-16 12:56

Geplaatst: 12-09-16 12:56

Geef je je lichaam genoeg rust? En de juiste voeding om energie eruit te halen en eiwitten voor je spieren?Klinkt of je jezelf hebt overbelast.

**Geplaatst**: 12-09-16 13:08

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 13:08

Zou je eens kunnen consulteren met een sportfysiotherapeut?

**Geplaatst**: 12-09-16 13:08

Geplaatst: 12-09-16 13:08

Wat voor trainingen doe je? Zit er genoeg variatie in, en hoeveel tijd om te herstellen neem je?

**Geplaatst**: 12-09-16 13:11

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 13:11

Heb je getraind volgens een schema? Hoe ziet dat schema eruit?

Hoeveel rust houdt je en wat doe je nog aan beweging op rustdagen?

Wat eet je?

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-09-16 13:12

Geplaatst door de TopicStarter : 12-09-16 13:12

Ik loop gemiddeld 3 keer per week. In het weekend doe ik meestal een lange duurloop op 10.8km per uur en door de weeks 1 snelle loop van 5 km op ongeveer 11,5 en een loop van 8 km. Ik probeer gezond te leven, weinig toegevoegde suikers, geen pakjes en zakjes. Ontbijt dagelijks met havermout of yoghurt met muesli (zonder suikers), tussendoor een handje nootjes, lunch is vaak 2 broodjes of een salade, tussendoor twee stuks fruit en avondeten kan van alles zijn zolang er maar groentes in zitten (hou van groentes).

Tussen twee lopen zit altijd minimaal 1 dag. Op andere dagen klim ik (hetgeen ook niet best gaat de laatste weken, maar daar zit geen tijdsdruk op).

Ik voel me slap, ook met klimmen. En ik wil zo graag! Al maanden train ik voor die 1.30.

Raar detail, de slapte is begonnen na mijn vakantie. Hierin heb ik 2 weken niet getraind op hardlopen, maar ben ik de bergen in geweest. Daar ben ik enorm sterk uit teruggekomen, ik liep fantastisch daar. Maar bij terugkomst heeft dat zich niet vertaald in lekker hardlopen.

**Geplaatst**: 12-09-16 13:15

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 13:15

Als ik lees wat je zo eet heb ik idee dat je te weinig koolhydraten binnen krijgt.
Als duurloper heb je dat wel nodig, je lichaam moet natuurlijk wel genoeg voedingsstoffen hebben.
Eiwitten zijn ook belangrijk.

Probeer anders een tijdje nog even op een gewoon laag tempo te trainen. Altijd alleen hoog tempo is niet goed voor je lijf.
Tijdens mijn trainingen loop ik rond 9km/u en afgelopen weekend wedstrijd gehad en liep ik 10km/u gemiddeld
(deed nog rustig aan, want ben 2 maand terug geopereerd en moest even weer opbouwen van 4km hardlopen naar 9,6km hardlopen).
Dus doe even stap terug, eet genoeg/voldoende en neem genoeg rust.
Drink je ook genoeg water??

**Geplaatst**: 12-09-16 13:16

Geplaatst: 12-09-16 13:16

oh jee.. Mijn vriend is overtraind geweest en dit doet toch wel wat alarmbellen bij mij afgaan.

Zijn lichaam zat zó in de verbrandings modus dat hij met 5 maaltijden per dag en geen training nóg af bleef vallen.
Ik weet nog dat hij geen zuivel meer mocht en veel rust moest nemen. Voeding is heel belangrijk, bij hem heeft herstelvoedingen hem echt over het randje de verkeerde kant (carbocakes enzo) op geholpen.

Ik weet er het fijne niet van, maar ik zou zeggen neem eens een hele week rust! Laat je lichaam lekker bijkomen en ga lekker leuke dingen doen, zodat je mentaal ook weer kan 'opladen'.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-09-16 13:41

Geplaatst door de TopicStarter : 12-09-16 13:41

Ik val niet af, dus mijn lijf is niet zichzelf aan het opeten. Ik ben 1.80 met een gewicht van 68-70 kilo. Op zich ben ik hier ook best tevreden mee, doe ook geen pogingen om af te vallen. Water is geen probleem, ik hou niet van frisdrank (cola zero bij uitzondering)... Drink ongeveer 2 liter water op een dag buiten thee en een enkel kopje koffie.

Mijn schema is als volgt (bij benadering):
- dinsdag 5 km op ongeveer 11.2 a 11.5 km per uur
- donderdag 8 km afhankelijk van mijn stemming intervallen of gewoon lekker lopen
- weekenddag duurloop opbouwend in lengte. Rustiger tempo, ongeveer 10,5-10,8 km per uur.
- op maandag en woensdag hang ik meestal in een touw aan de klimwand. Dit is echter niet prestatiegericht, maar meer genussklettern.

Wedstrijdtempo voor de korte afstanden ligt voor de 5km op 12 km per uur en voor de 10km tussen de 11 en 11.4.

Dat wordt wat zondag :roll:

. En dan te bedenken dat ik daarna door wilde voor de halve marathon.

**Geplaatst**: 12-09-16 13:58

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 13:58

Ik zou ook zeggen overtraind. En wellicht wat meer voeding?

Maar misschien heb je gewoon ook iets onder de leden. Verkoudheidje wat niet doorzet, griepje, maar i.i.g. iets waar je niets van merkt als je geen sportprestatie aan het verrichten ben. Bloed prikken?

Als je de Dam tot Damloop wilt lopen, zou ik nu alvast uitrusten. Een week van te voren geen heftige training meer. Alleen nog een paar keer een kort stukje (max 5 km) en dan op lager tempo. Alleen om de spieren los en soepel te houden. Paar dagen van te voren niet meer lopen. En meer eten. En tip die ik kreeg: week van te voren starten met iedere ochtend een glas bietensap.

**Geplaatst**: 12-09-16 14:16

Geplaatst: 12-09-16 14:16

Het is warm weer, drink je wel genoeg? 2 liter mag op deze dagen wel naar 3 zeker als je ook loopt.

bij een klein beetje dehydratie verlies je al heel snel 5-10% aan energie/vermogen.
Ik zou deze week het lekker rustig aan doen, nog een keer een half uur lopen om je spieren op te warmen en een beetje klimmen.

Het tempo tijdens de D tot D loop zou ik laten afhangen van het weer. rustig beginnen en dan voel je vanzelf wat voor een tempo goed gaat.

Let op je voeding en drinken zorg ook voor genoeg zout.

veel plezier en succes

**Geplaatst**: 12-09-16 14:31

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 14:31

Het is inderdaad warm, dat tikt aardig mee. Hoe goed slaap je?

En gewoon geen tijd in het hoofd laten nu. Je weet niet hoe het loopt en wellicht heb je nu gewoon teveel spanning en stress in het lijf omdat je die 1:30 zo graag wil halen. D2D is dit weekend al, dus kijk naar je eten, eet voldoende koolhydraten, slik magnesium bij. Komt wel goed hoor

Gewoon gaan genieten zondag!

**Geplaatst**: 12-09-16 14:37

Geplaatst: 12-09-16 14:37

Je voeding moet wat preciezer als je naar een wedstrijd toewerkt. "Winging it" is leuk, maar je wil ook de D2D niet zomaar een beetje ongeveer uitlopen, toch?
Benader iemand met verstand van zaken en ga secuur aan de slag.

**Geplaatst**: 12-09-16 15:29

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 15:29

Ik vind het tempoverschil tussen je tempoloop en (tempo)duur vrij klein. Loop je ook met een hartslagmeter?
Ter illustratie: mijn 5K wedstrijdtempo ligt op 4.35 min/km maar een lange langzame duurloop doe ik op 6.20 min/km. Dan loop ik ook in een hele andere hartslagzone.
Bij jou is het verschil hooguit 20sec/km. Je kan ook niet elke week én sneller én verder lopen. Daarnaast is het sowieso goed om ong elke 4 weken een rustige week te pakken waarin je je trainingsintensiteit iets matigt, zodat je daarna met volle energie verder kan trainen.
Voor de aankomende week en run heb je daar echter weinig aan. Ik zou rust nemen, nog even een half uurtje fietsen/zwemmen en voor nu inzetten op uitlopen. Voor een volgende run wel je trainingsschema aanpassen.

**Geplaatst**: 12-09-16 15:34

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 12-09-16 15:34

Wat is genussklettern?

**Geplaatst**: 12-09-16 15:39

Geplaatst: 12-09-16 15:39

Fish_n_Chips schreef:
Wat is genussklettern?

Klimmen voor de fun, niet wedstrijdgericht.

TS, klinkt als niet goed geluisterd naar je lichaam. Rust is nu belangrijker dan lopen, probeer dat toch de komende week te pakken. Voor zondag is het wel erg kort dag, ik zou serieus overwegen om niet te lopen, om te voorkomen dat je meer afbreekt dan opbouwt.

Vast geen advies wat je wilt horen maar als je werkelijk overtraind bent is het erg verstandig om kalm aan te doen.

Een goede huisarts of sportfysio contacten zou mijn eerste stap zijn, kijken waar het vandaan komt en wat je kan doen.

**Geplaatst**: 12-09-16 15:52

Geplaatst: 12-09-16 15:52

Ik heb het idee doordat je suikers vermijdt, je lichaam te weinig glucose heeft om te verbranden tijdens het lopen en dat het glycogeengehalte in je spieren en lever daardoor erg laag is. Het gevoel van 'de man met de hamer' overvalt je dan heel snel tijdens het lopen.

Kan het natuurlijk moeilijk inschatten vanaf een schermpje maar zou deze week eens wat minder op de suikers letten en misschien een dag of 3 van te voren beginnen met het drinken van een energydrankje zoals Isostar Hydrate & Perform en op de dag zelf iets van een energyreep nemen en iets van isostar long performence.

Zou, als je besluit om toch te gaan lopen, lekker gaan voor het uitlopen en helemaal niet gaan voor tijd en deze week lekker rust houden en goed eten.

**Geplaatst**: 12-09-16 15:53

Geplaatst: 12-09-16 15:53

Uuh, mijn verhaal wil je vast niet horen.

3 jaar terug liep ik ook fanatiek hard. Weliswaar peanuts vergeleken met jou hoor, 3x per week zo'n 4 km. Maar plotseling merkte ik ook dat het allemaal zoveel moeizamer ging. En de oorzaak kwam ik pas na enkele weken achter, want ik was toen gewoon hardstikke zwanger.

**Geplaatst**: 12-09-16 16:02

Geplaatst: 12-09-16 16:02

maaikemuis schreef:
Ik val niet af, dus mijn lijf is niet zichzelf aan het opeten. Ik ben 1.80 met een gewicht van 68-70 kilo. Op zich ben ik hier ook best tevreden mee, doe ook geen pogingen om af te vallen. Water is geen probleem, ik hou niet van frisdrank (cola zero bij uitzondering)... Drink ongeveer 2 liter water op een dag buiten thee en een enkel kopje koffie.

Bij mijn vriend begon het met zich moe voelen. Steeds had hij het idee dat hij niet lekker getraind gehad / het trainen niet lekker ging. Hij is toen sportdranken en herstelvoeding gaan gebruiken, om meer energie te hebben. Hij raakte toen wel héél erg afgetraind en voelde zich niet fit. Dus nam een trainpauze, maar werd toen nóg magerder. Het begon dus niet met afvallen, terugkijkend waren de signalen er dus al veel eerder.

Pas goed op jezelf!

**Geplaatst**: 12-09-16 16:21

Geplaatst: 12-09-16 16:21

_Nelleke_ schreef:
Ik heb het idee doordat je suikers vermijdt, je lichaam te weinig glucose heeft om te verbranden tijdens het lopen en dat het glycogeengehalte in je spieren en lever daardoor erg laag is. Het gevoel van 'de man met de hamer' overvalt je dan heel snel tijdens het lopen.

Kan het natuurlijk moeilijk inschatten vanaf een schermpje maar zou deze week eens wat minder op de suikers letten en misschien een dag of 3 van te voren beginnen met het drinken van een energydrankje zoals Isostar Hydrate & Perform en op de dag zelf iets van een energyreep nemen en iets van isostar long performence.

Zou, als je besluit om toch te gaan lopen, lekker gaan voor het uitlopen en helemaal niet gaan voor tijd en deze week lekker rust houden en goed eten.

samen met de warmte en het vochtverlies kom je veel sneller de man met de hammer tegen, dat is wat ik ook dacht. maar ipv suiker kunnen het ook andere koolhydraten zijn (pasta, brood en tijdens het lopen een banaan en Nelleke haar suggesties).

opzich zou je je problemen ook terug moeten vinden in bv de hartslag tijdens het lopen, die zou op dit moment hoger moeten zijn als voorheen. gebruik je een HS meter?

ik denk dat als TS anders gaat eten en meer gaat drinken ze al weer een heel stuk vooruit kan.
TS kan later kijken naar trainingshulpen als hartslagmeter en/of endomondo.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 13-09-16 13:18

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst door de TopicStarter : 13-09-16 13:18

Zo... Toch iets meer aan de hand dan ik dacht. Samen met kerel, met wie ik hard zou moeten trainen, lig ik in bed met buikloop. Waarschijnlijk was het lijf gisteren al bezig de ongenode kleine beestjes te bevechten.

Neemt niet weg dat ik voor zondag dus wel een probleempje heb. Ga wel proberen te lopen, maar probeer de tijd los te laten. Daarnaast ga ik (wanneer het eten weer binnenblijft) deze week ook lekker aan de pasta en ga ik letten op dat ik genoeg drink.

Voor na de dtd, wil ik inderdaad gaan kijken naar wat hulp bij training. Iemand nog een goed idee in de omgeving Hoorn?

**Geplaatst**: 13-09-16 15:13

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 13-09-16 15:13

Beterschap!

**Geplaatst**: 13-09-16 15:18

Re: Hoe loop ik de Dam tot Damloop uit?

Geplaatst: 13-09-16 15:18

Beterschap.
En als ik je schema lees is je duurloop veel te snel. Die moet twee minuten per kilometer langzamer zijn dan het tempo dat je zou lopen op een marathon.

Ik voel verder met je mee, ik heb m'n kuitspier gescheurd en een scheenbeenvlies ontsteking , geen Dam tot Dam dit jaar

Maar ..... ik woon 200 meter van het 6 km punt af dus ik sta ( al mijn collega's en man ) aan te moedigen. Als je een herkenbaar shirt aan hebt ... juich ik je graag toe.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 18-09-16 10:03

Geplaatst door de TopicStarter : 18-09-16 10:03

We gaan het toch gewoon proberen vandaag. Op zich voldoende hersteld en dan maar wat langzamer en als het miet gaat stap ik uit.

Mochten er mensen langs de lijn staan, startnummer 45613 (een na laatste startgroep, 14.45 pas) en een halve zuurstok met roze schoenen, zwarte kousen tot de knie, roze broekje en een zwart hempje.

We gaan er voor!!

MariekeB schreef:
Beterschap.
En als ik je schema lees is je duurloop veel te snel. Die moet twee minuten per kilometer langzamer zijn dan het tempo dat je zou lopen op een marathon.

Ik voel verder met je mee, ik heb m'n kuitspier gescheurd en een scheenbeenvlies ontsteking , geen Dam tot Dam dit jaar
Maar ..... ik woon 200 meter van het 6 km punt af dus ik sta ( al mijn collega's en man ) aan te moedigen. Als je een herkenbaar shirt aan hebt ... juich ik je graag toe.