Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 16-06-16 10:34

Leren slapen

Geplaatst door de TopicStarter : 16-06-16 10:34

Hoi bokkers,

Om maar meteen met de deur in huis te vallen; ik slaap slecht. Of in iedergeval onvoldoende dan wat ik in mijn hoofd nodig heb om mijn goed te voelen. Om half 11 laat ik de hond uit en ga naar bed, luister dan relaxende muziek maar vat pas slaap om rond half 1 of later en word iedere keer standaard om 6uur wakker. Soms val ik nog even in slaap tot 8 maar ik merk dat ik daar nog moeier van word dan wanneer ik om 6u er maar meteen uit ga. Maar maanden lang met maar 5 1/2 uur slaap of minder is slopend.

Zelf ervaar ik nu veel stress op het werk en privé, dit ga ik ook aangeven met werkoverleg en naar mijn leidinggevende dat ondanks de langdurige zieken bij ons ik niet veel meer extra aan kan en zelfs een paar kilo ben afgevallen. Ik heb deze week al 3 mental breakdowns gehad waarbij ik mezelf maar even opsloot in het kantoortje, naast 1tje die niet werk gerelateerd was en vorige week flipte ik dat door wegwerkzaamheden ik om moest fietsen naar mijn werk. Kon wel iemand letterlijk KO slaan.

Nu heeft dit allemaal te maken met ontspannen en dingen leren loslaten. Maar ik merk dat slecht slapen ook een hele belangrijke factor is in mijn functioneren.

Vorig jaar heb ik eens een slaapcursus gevolgd. Dit heeft even geholpen, maar ik merk dat ik daar nu geen baat meer bij heb. Heeft iemand tips en tricks?

**Geplaatst**: 16-06-16 13:52

Re: Leren slapen

Geplaatst: 16-06-16 13:52

Ik ben niet medisch onderlegd of ervaringsdeskundige (en slaap gelukkig doorgaans gewoon goed), maar volgens mij heeft een groot deel van je slaapprobleem te maken met de stress die je in je leven hebt. Ik gok dat als je weer wat meer kunt ontspannen, je ook beter zult slapen. Daarnaast zijn er natuurlijk wel de bekende trucjes: voor het slapengaan een vast ritme aanhouden, zodat je lichaam al in een soort 'slaapmodus' komt, een uur voor het slapengaan niet meer naar beeldschermen kijken (tv, telefoon, tablet), een warm bad nemen of warm douchen, kamillethee drinken (kamille is rustgevend). Maar misschien ken je die al. Wat mij trouwens wel helpt als ik niet kan slapen, is om de dingen waarover ik pieker, op te schrijven. Dus misschien kun je een kladblokje naast je bed leggen?

Ik hoop voor je dat je gauw weer beter slaapt!

**Geplaatst**: 16-06-16 14:01

Geplaatst: 16-06-16 14:01

Wat heeft je vorig jaar geholpen om beter te slapen? Kun je dat weer toepassen? En had het slechte slapen toen ook te maken met stress of speelde dat toen niet?
Er wordt soms aangeraden om, indien je niet in slaap komt, na maximaal een half uur weer uit bed te gaan en niet te blijven liggen. Dan iets anders gaan doen (niet iets heel actiefs, maar waarbij je wat tot rust komt) en het dan een half uurtje later opnieuw te proberen.
Sowieso wisselt je niveau van activiteit gedurende de hele dag. Het beste is om ook overdag momenten in te plannen waarop je je echt even kunt ontspannen. Op het moment dat je de hele dag in een actieve modus bent en pas 's avonds begint met ontspannen ben je eigenlijk te laat.
Mocht het allemaal niet werken, dan kun je nog eens kijken of slaapdeprivatie werkt (zoek maar eens op op google). Dit komt erop neer dat je niet voor een bepaalde tijd naar bed gaat en er ook op een vast tijdstip weer uit gaat, ook al sliep je op dat moment nog. In eerste instantie plan je minder slaaptijd in dan je normaal zou doen. Wel even doorbijten, maar het kan echt helpen.
Succes!

**Geplaatst**: 16-06-16 14:08

Re: Leren slapen

Geplaatst: 16-06-16 14:08

Ooit al eens aan medicatie gedacht?
Je zou eens met de HA kunnen overleggen.
Of als dat een stap te ver is zelf melatonine proberen. Dit is een lichaamseigen stof die je gewoon bij de kruidvat oid kan halen.

**Geplaatst**: 16-06-16 14:14

Geplaatst: 16-06-16 14:14

Ha geeft niet zo snel slaapmiddelen. Melatonine werkt maar even. Wat mij goed helpt is valeriaan. En rustig op je bed je concentreren op je ademhaling. Geen tv of andere elektronische apparaten meer aan 1 uur voor het slapen gaan.

**Geplaatst**: 16-06-16 14:16

Geplaatst: 16-06-16 14:16

Wat een vervelende situatie zeg!
Hoop dat het gesprek je wat op gaat leveren!
Ben toch ook bang dat al de stress juist zorgt voor het slechte slapen en niet andersom.

Misschien kun je nog iets met de volgende tips?!

Laat jezelf gapen
Het is keer op keer bewezen dat het nabootsen van gapen allerlei goede gevoelens in je hersenen teweeg brengt én spanningen verlicht. Open dus voordat je je bed induikt je mond en gaap een paar keer. Zelfs als het enorm geforceerd voelt dalen je stresslevels en geef je een seintje aan je hersenen dat het nu tijd is voor je lichaam om te rusten.

Visualiseer je adem als een kleur
Wanneer je je brein laat focussen op een sterk beeld, kun je beter geluiden om je heen vergeten. Sluit je ogen, denk aan een bepaalde kleur en adem in en adem uit. Een voorbeeld: denk bij de inademing aan de kleur rood en denk bij de uitademing aan de kleur rood. Denk bij de volgende inademing aan de kleur groen en denk bij de uitademing aan de kleur groen. Neem dan een pauze en begin dan weer met in- en uitademen met bepaalde kleuren in je gedachten.

Probeer aromatherapie
Het inademen van de juiste essentiële oliën (zoals lavendel, ylang ylang, en kamille) kan wonderen doen om een drukke geest te kalmeren. Smeer ze op je trigger points – zoals je slaap - en op plaatsen waar je ze goed inademt, zoals op je kussen. Tip: de This Works Deep Sleep Pillow Spray . Werkt echt! Je koopt ‘m hier voor € 19,50.

Zet rustgevende muziek aan 30 minuten voordat je naar bed gaat
Wanneer je een half uur voordat je je bed induikt luistert naar kalme muziek breng je je hersenen tot rust en wordt je lichaam ook meteen helemaal relaxt. Zet een rustgevende cd op, ga liggen en focus je op de muziek. Je ademhaling wordt hier ook langzamer door, waardoor je ook sneller in slaap valt.

**Geplaatst**: 16-06-16 17:00

Geplaatst: 16-06-16 17:00

...en als de kalmerende spullen niet werken:
rustgevende muziek,
muziek die maakt dat je hersenen alfagolven gaan maken,
gaba,
L-glutamine,
valeriaan,
salvia officinalis,
wandelen, douchen, yoga, ademhalingsoefeningen

...dan kan het tijd zijn, om je power op te krikken.
Ik slaap uitstekend op L-carnitine (waarvan in de boekjes staat dat je er wakker van wordt)
ribose plus magnesium wil ook nog wel eens zoden aan de dijk zetten.

En het allerliefste: "gewoon" die stress kwijt zien te raken, dat je als mens maar op dat tandvlees moet lopen - brrr!!

**Geplaatst**: 16-06-16 22:53

Re: Leren slapen

Geplaatst: 16-06-16 22:53

Een mindfullness Bodyscan wil ook weleens helpen. De eerste keren was het hopeloos, maar het wordt steeds makkelijker.

**Geplaatst**: 18-06-16 22:02

Re: Leren slapen

Geplaatst: 18-06-16 22:02

Een cursus mindfulness zou kunnen helpen met dingen loslaten, of anders zijn er vast mindfullness-oefeningen online te vinden. De bodyscan is er eentje van.

Verder zijn er veel supplementen die zouden kunnen helpen. Bijvoorbeeld 5-HTP of passiebloem. Die helpen allebei bij het aanmaken van stofjes die ontspannend werken.

Ik slaap ook heel moeilijk en bij mij is CBD-olie het enige wat me helpt in slaap te vallen. Ik lig vaak druk na te denken in bed, maar met de CBD-olie val ik toch gewoon in slaap binnen een uur. Melatonine werkte ook, maar dat vind ik te ongezond om chronisch te gebruiken. Maar als het voor tijdelijk is om een periode door te komen kun je dat ook nemen.

**Geplaatst**: 19-06-16 09:42

Re: Leren slapen

Geplaatst: 19-06-16 09:42

....melatonine en 5-HTP werken in op hetzelfde systeem.

Waarom denk jij dat melatonine nemen minder gezond zou zijn?

**Geplaatst**: 19-06-16 09:47

Re: Leren slapen

Geplaatst: 19-06-16 09:47

Ik heb dit ook lang gehad!!
's avonds geen tv en mobiel zeiden ze tegen mij. Bij sommigen helpt het misschien, bij mij niet.

Het helpt mij om vlak voor ik wil gaan slapen met een kladblokje en pen in bed te gaan zitten en alles opschrijven waar ik aan denk (en nog moet gebeuren). Het geeft mij een heleboel rust. Daarna nam ik 'natuurlijke' druppeltjes die mij goed hielpen ontspannen. Deze heb ik nu niet meer nodig. Soms als ik wakker wordt 's nachts schrijf ik nog wat op mijn kladblok en val ik weer in slaap.

**Geplaatst**: 19-06-16 10:40

Re: Leren slapen

Geplaatst: 19-06-16 10:40

Ik heb geen tips, ik slaap zelf ook ontzettend slecht dus ik volg dit topic alleen even.

**Geplaatst**: 19-06-16 11:58

Re: Leren slapen

Geplaatst: 19-06-16 11:58

Ik heb een tijd slecht geslapen door stress. Wat bij hielp was mijn hoofd leeg maken als ik in bed lag. Om te voorkomen dat ik toch ging liggen 'malen' concentreerde ik me op mijn ademhaling. Bij mij werkte dit goed en pas het soms nog steeds toe als mijn hoofd vol zit van de afgelopen dag.

**Geplaatst**: 18-07-16 16:11

Geplaatst: 18-07-16 16:11

Je topic staat genoemd in de bokt nieuwsbrief van juli: [FZ] [Dienstmededeling] BNB Juli 2016

**Geplaatst**: 18-07-16 16:26

Re: Leren slapen

Geplaatst: 18-07-16 16:26

Ik probeer altijd even te sporten 's avonds. Hardlopen, wandelen of fietsen. Dan neem ik een uur voor het slapen gaan melatonine. Verder bijna altijd rond dezelfde tijd naar bed. In het weekend maximaal een uur later en in het weekend ook vroeg opstaan. Een vast ritme is voor mij belangrijk.

**Geplaatst**: 18-07-16 23:10

Geplaatst: 18-07-16 23:10

Sowieso een tip is om niet te lezen/tv kijken/whatever op je bed, maar het enkel te gebruiken om te slapen en dat andere.
Lig je langer dan twintig minuten wakker, ga even een stukje lopen (bijv. naar de badkamer) en ga weer terug in bed liggen. Hou ook een beetje een vast naarbedgaanritueel vast.

Wellicht is het het overwegen waard om melatonine te slikken 1 á 2 uur voor het slapengaan. Tijdens die uren beeldschermen vermijden en je dag een beetje "afbouwen". Ontspanningsoefeningen kunnen ook nog veel doen!

**Geplaatst**: 18-07-16 23:22

Re: Leren slapen

Geplaatst: 18-07-16 23:22

Jeetje TS wat ellendig dat je een slaapprobleem hebt. Ik denk dat de meeste tips al gegeven zijn maar ik kan je zeggen dat voor mij het 'mezelf laten gapen' erg goed werkt.
Nadeel daarvan is dat als ik op elk willekeurig moment van de dag aan gapen denk of over gapen lees, ik zit te gapen.

Daarbij wil ik je een hart onder de riem steken. Ik slaap gemiddeld zo'n 5-6 uur per nacht maar dit is ook echt wat ik nodig heb. Als ik langer blijf liggen raak ik alleen maar meer vermoeid.

Ook ik denk dat je de hoeveelheid stress in je dagelijks leven moet aanpakken. Stress is echt een killer en kan (uit eigen ervaring) zorgen voor een neerwaartse spiraal.
Weig slaap - stress - nog minder slaap. En dan is de vraag welke er het eerst was.

Ik wil je heel veel sterkte wensen met dit probleem en hopelijk lukt het je om het op te lossen.

Overigens nog een tipje: drink geen alcohol. Hiervan krijg je een 'valse' slaap. Dit betekend dat je wel in slaap bent maar niet rust.

**Geplaatst**: 18-07-16 23:23

Geplaatst: 18-07-16 23:23

He! Wat super vervelend. Heb er zelf namelijk ook last van.

Wat helpt is als je onrustig ben; ga flink sporten
En wat bij mij echt mega heeft geholpen en bij m'n moeder ook een smoothie dieet. Met groene smoothies en vitamines Ed. Echt de oplossing van de eeuw. Drink 1,5 per dag en slaap echt als n blok. Heb minder dan een week nodig gehad voor resultaat. En ben er mee gestopt ivm vakantie en kan weer slecht slapen.

Dus smoothies drinken, sporten, geen suiker

**Geplaatst**: 18-07-16 23:26

Geplaatst: 18-07-16 23:26

Ademhalingsoefeningen kunnen idd ook wel helpen, heb ik ook per toeval ontdekt (zou ik beter ook toepassen, moest ook al lang in dromenland zijn)

Melatonine is vooral geschikt als je de dag voor de nacht neemt, is erg handig voor mensen in ploegenarbeid.

Natuurlijke slaapmiddelen op basis van bijv. valeriaan en/of passiflora werken niet zo snel (daarom wordt vaak een hogere dosis aangeraden in het begin), maar hebben het voordeel dat ze je slaapkwaliteit gaandeweg verbeteren, terwijl je met chemische slaapmiddelen juist geen natuurlijke slaap meer hebt (werd mij verteld door een apotheker). Bovendien helpen valeriaan en passiflora ook tegen stress.

**Geplaatst**: 18-07-16 23:33

Geplaatst: 18-07-16 23:33

Ik had hetzelfde. Ik mocht geen melatonine van de dokter omdat het toch wel slechter voor je is dan dat ze dachten. Ze zei dat ik zou moeten mediteren en 's avonds niet meer op mn mobiel etc. nouja dat ging al niet omdat ik tot 's avonds laat met school bezig ben op de computer. Nu ben ik al een tijdje bij een hypnotist voor andere problemen maar doordat ik de laatste tijd (extra) veel stress had heeft ze een andere opname gemaakt tegen stress. Ik voelde me daarna sowieso al relaxter en ik kan sinds ik die opnames heb veeeel sneller slapen! Dus misschien een idee om een soort slaap cd/opname te zoeken? Toen ik klein was had ik die ook wel is en dan laten ze je eigenlijk een soort van mediteren volgends mij

En ben je niet door de stress veel aan het nadenken? Want dan zou je alles wat in je opkomt kunnen opschrijven dat geeft je toch wat meer rust.

**Geplaatst**: 19-07-16 00:20

Geplaatst: 19-07-16 00:20

Bij mij werkt sporten dus totaaaaal averechts miesnaom.
Gegarandeerd niet slapen.

**Geplaatst**: 19-07-16 00:56

Geplaatst: 19-07-16 00:56

Ik denk dat het vooral moeilijk word in slaap te vallen omdat je er veel mee bezig bent, maar dat is ook logisch zelf vind ik dat valeriaan ook goed helpt, of een tijdje op je rug liggen desnoods liggen lezen tot je wegzakt zo ben je er niet mee bezig en toch word je moe. Maar ik heb er zelf ook last van door het op je rug liggen word je ook rustiger

**Geplaatst**: 19-07-16 05:49

Geplaatst: 19-07-16 05:49

moonfish13 schreef:
Bij mij werkt sporten dus totaaaaal averechts miesnaom.
Gegarandeerd niet slapen.

Oh hahaha dan vooral niet doen :')

maar soms kan je erdoor even ontspannen, die onrustigheid eruit in combi met opschrijven.

Vind het altijd wel leuk/interessant om te zien dat er geen perfecte oplossing is die voor iedereen helpt.
Zou wel makkelijker zijn.
Maar dit houd de wereld lekker kleurrijk en mooi

**Geplaatst door de TopicStarter** : 19-07-16 08:40

Re: Leren slapen

Geplaatst door de TopicStarter : 19-07-16 08:40

Allemaal bedankt voor de tips! Ik heb nu 3 weken 'vakantie' achter de rug omdat ik vergevenement op werk niet eens meer uit mijn woorden kon komen door de stress. Wat denk ik ook de oorzaak is van mijn slaapproblemen.

Ik heb gesprekken gehad met de HA en ga nu een hulpverlenende traject volgen om gebeurtenissen van vroeger te verwerken en mezelf weer op de rit te krijgen.
Ik werk nu half-half op mijn werk en heb alle ruimte om aan te geven als het niet gaat. De HA raadde dit wel aan omdat ik daar ook in mijn kracht ben en even uit situaties kan stappen (ook thuis).

Bedankt allemaal.

**Geplaatst**: 20-07-16 10:35

Re: Leren slapen

Geplaatst: 20-07-16 10:35

Hoi Bralindy,
goede stappen! Er is een idee over de oorzaak, die gaat aangepakt worden en tot die tijd 'rust en ruimte'.
Succes met het traject!