Bokt.nl

**Geplaatst**: 19-08-15 17:41

Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 17:41

Drie jaar geleden had ik mijn hardlopen rustig opgebouwd en kon ik 5 km aan één stuk lopen.

Door overbelasting (30 day shred erbij en na een week ziek te zijn geweest ineens mijn hardlooprondje uitbouwen naar 7 km en de dag erna sprint-interval) kwam ik met shin splints te zitten en ben ik acuut gestopt met hardlopen.

Vervolgens ruim 15 kilo aangekomen en het nog wel een paar keer geprobeerd maar ik kreeg steeds weer snel last van mijn schenen.

Inmiddels is er alweer een deel van mijn gewicht af en denk ik dat rustig opbouwen misschien toch weer zou moeten kunnen.

Zijn hier bokkers met ervaring? Naar de fysio is voor mij op dit moment geen optie ivm het feit dat ik een basisverzekering heb.

Zelf fysiotape halen? Heb wel filmpjes op YouTube gezien.

Evy langzamer opbouwen dan anders? Misschien 2x per week en dan 2x dezelfde les in het begin? Of toch liever op een band met 0% helling beginnen? Of een band op 1% maar dan 6 km per uur zodat ik zonder zweefmoment eerst conditie en wat spieren opbouw? Of zijn er speciale oefeningen die ik kan doen om mijn spieren te trainen voor ik weer langzaam ga hardlopen?

Alvast bedankt voor de tips!

**Geplaatst**: 19-08-15 17:48

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 17:48

Je schoenen laten checken als eerste!

De kans is groot dat je door je blessure en je hogere gewicht net iets anders afrolt dan voorheen en dus je schoenen niet meer precies goed zijn voor je.

**Geplaatst**: 19-08-15 17:53

Geplaatst: 19-08-15 17:53

Ik heb ze ook opgelopen met voetballen. Twee jaar fysio, daarna een halfjaar dry needling, compressiekousen en steunzooltjes in mijn schoenen en toen werd ik genezen verklaard. Een wedstrijd gevoetbald en weer terug bij af.

Ik volg even voor de gouden tip.

**Geplaatst**: 19-08-15 17:57

Geplaatst: 19-08-15 17:57

Inderdaad als eerste schoenen laten controleren,

Daarnaast echt heel rustig opbouwen, inderdaad langzamer dan normaal (fysio gaf aan zeker twee rustdagen te houden bij mij) gezien het feit je zegt klachten te blijven houden. Mocht het dan nog niet willen echt een fysio opzoeken, want doorlopen is niet prettig.

Specifiecke oefeningen kan ik je zo niet geven. De oorzaak van shin splints in bij iedereen anders, bij mij kwam het bv. uit scheeftheid vanuit mijn lichaam en heup. Daarvoor ook oefeningen gekregen om specifiek dat probleem aan te pakken. Maar als het bij jou een andere oorzaak heeft heb je niks aan mijn oefeningen

**Geplaatst**: 19-08-15 18:47

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 18:47

Oké schoenen laten checken... Ergens heb ik het gevoel dat het destijds misschien met mijn schoenen begonnen is. Omdat ik overproneer schoenen met een stevige zool gekregen aan de binnenzijde. Liep heerlijk maar je spreekt natuurlijk wel meteen andere spieren aan.
Ik ga eens kijken of er hier een run2day zit. Vast wel.

**Geplaatst**: 19-08-15 18:55

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 18:55

Het kan zijn dat je er niet meer vanaf komt. Dan kan het geopereerd worden. Ik kom er ook niet vanaf en heb het maar geaccepteerd dat hardlopen maar bijv. ook hele dagen slenteren niet meer gaat. Nb ik heb het al dik 30 jaar.

**Geplaatst**: 19-08-15 18:57

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 18:57

Nou dat hoop ik toch niet zeg, jeetje :oo

Ik loop graag hard maar als dat niet meer lukt dan is het gewoon pech voor mij.

**Geplaatst**: 19-08-15 19:01

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 19:01

Ik kom er ook niet meer vanaf. Als ik iets teveel loop, dan krijg ik al last.

**Geplaatst**: 19-08-15 19:04

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 19:04

Wat zonde Jolien! Jij was best fanatiek tóch?

Ik denk dat ik mijn schoenen laat controleren en dan héél rustig probeer op te bouwen met behulp van fysiotape.

**Geplaatst**: 19-08-15 19:05

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 19:05

Ik ga gewoon niet meer hardlopen...

Exact hetzelfde probleem. Al jaren. 1 a 2x in de week Zumba gaat nog net, maar gewoon alles niet te fanatiek doen en afwisselen. Fietsen, paardrijden.

**Geplaatst**: 19-08-15 19:07

Geplaatst: 19-08-15 19:07

Mediaal tibiaal stress-syndroom is een hardnekkige (overbelastings)blessure en niet makkelijk op te lossen en is sommige gevallen niet meer oplosbaar.

Goede schoenen zijn erg belangrijk. Je zegt dat je overpronatie hebt, heb je dit laten opmeten? Draag je daar aangepaste schoenen voor? Zo niet, kan dat een van de oorzaken zijn omdat de spieren en pezen aan de binnenzijde van het onderbeen dan zwaar overbelast raken.

Hoe train je? 2 keer in de week? En wat doe je dan?
Ik zou zelf beginnen met lopen over de harde weg (met goede schoenen anders heeft het geen zin). Zo kunnen je spieren al voor een gedeelte wennen aan de belasting (je spieren krijgen dus de mogelijkheid om sterker te worden). Daarna wellicht kleine stukjes (1 min) beginnen met hardlopen. Pak dit rustig aan! Voel je pijn? Meteen stoppen!

En uiteraard een goede warming up en cooling down. Loop warm in het begin en doe zodra je warm bent rek en strekoefeningen voor je benen (dit alleen doen wanneer je warm bent). En loop na het hardlopen even uit en doe dan weer rek en strekoefeningen.

Ik zou niet beginnen met tapen als je niet weet hoe het moet, een filmpje kan van alles vertellen maar als je niet precies weet hoe een spier loopt, wat de beweegrichting is ect. Is de kans te groot dat je verkeerd taped. Laat dit door een geleerde fysiotherapeut doen.

**Geplaatst**: 19-08-15 19:07

Geplaatst: 19-08-15 19:07

Wat wij bij deze klachten vaak toepassen is stabiliteitstraining van de gehele onderbeen.
Shin Splints is een overbelasting van de voetheffers, dat betekent dat de belastbaarheid lager ligt dan de belasting die gevraagd wordt. Betekent dus dat je de belastbaarheid moet vergroten. Ga je puur de voetheffers trainen, dan belast je dus de overbelaste spieren. Met stabiliteitstraining train je het gehele onderbeen op een verantwoorde manier.
Op YouTube staan vast filmpjes van goede oefeningen. Hou ze wel een paar weken goed vol, alvorens weer te gaan hardlopen en bouw dat hardlopen goed op!

**Geplaatst**: 19-08-15 19:28

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 19:28

Dank voor de tips!
Ik heb mijn schoenen laten aanmeten bij een goede hardloopwinkel. Op het filmpje dat is gemaakt was duidelijk overpronatie te zien.

Toen ik echter nog met mijn oude schoenen liep had ik nauwelijks last.

Tapen stond toen geadviseerd op de site van runnersworld, dat vond ik toch vrij betrouwbaar. Maar een kennisje van me is fysio dus wellicht kan ik haar eens vragen hoe en wat bedenk ik me nu.

Stabilisatieoefeningen klinkt goed!

Op dit moment train ik helemaal niet. Voor ik de blessure kreeg liep ik 3x per week hard; 1x rustig een klein rondje, 1 duurloop en 1x interval een kort stukje om mijn conditie en snelheid te verbeteren.

Op dit moment doe ik helemaal niks. Nou ja ik loop met de hond en trek zonder problemen korte sprintjes (50 meter max, dan mag ik aan het zuurstof).

**Geplaatst**: 19-08-15 21:21

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 21:21

Belangrijkste is om de oorzaak te achterhalen. En vaak zijn dat echt niet alleen de schoenen maar kan de oorzaak bv ook liggen in een te korte kuitspier of een andere lichamelijke tekort koming. Zolang je niet weet wat de oorzaak is kun je die niet oplossen. Met rust zullen de klachten verdwijnen maar als je de belasting opvoert zullen de klachten weer terug komen. Dus toch gewoon naar de fysio om een duidelijke oorzaak te laten vaststellen en een behandelplant te laten maken. Want zoveel verschillende mensen zoveel verschillende oorzaken.
En als het enkel een feit van even wat overbelasting was geweest was het niet steeds terug gekomen.
Overigens is enkel rust maar zelden voldoende bij een blessure maar moet je ook de belastbaarheid opbouwen alvorens je het hardlopen weer echt oppakt.

**Geplaatst**: 19-08-15 21:27

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 21:27

Oké dan wordt het voorlopig niet hardlopen. Budget voor de fysio is er voorlopig niet namelijk.

Toch dank voor de tips

**Geplaatst**: 19-08-15 21:31

Geplaatst: 19-08-15 21:31

Hier ook jaren last gehad, maar wel overgegaan. Mijn tips:
- Oefen zoveel mogelijk lopen op je tenen en lopen op je hakken. Stretch hamstrings en train voorkant bovenbeen.
- Niet overhaasten! Begin met wandelen, ga dan week lang een interval doen totaal 1 km, week daarna interval 2 km etc en bouw RUSTIG op.
- Voel je ook maar 1 tel je scheenbenen, gelijk wandelen en stoppen voor die dag.
- Neem veel rust voor je herstel.
- Goede schoenen is belangrijk. Laat een filmpje maken en laat je adviseren. Goede schoenen hoeven niet duur te zijn, als ze maar wel bij jouw voeten passen.
- Doe naast hardlopen oefeningen om je spieren te versterken zodat jouw benen de klappen beter op kunnen vangen. Let op met hardlopen dat je goed afwikkelt en amper hoorbaar bent.

Paar tips, belangrijkste is vooral RUST en GEDULD. Blessure gaat absoluut niet snel over maar het is wel mogelijk.

**Geplaatst**: 19-08-15 21:32

Geplaatst: 19-08-15 21:32

Ik kan je een beginnershardloopcursus aanraden. Vaak krijg je daar goede tips en er wordt langzaam opgebouwd met warming-up en coolingdown erbij. Wat ik zelf het prettigst vond aan die cursus is dat er ook loopscholing wordt gegeven tijdens het lopen. Hierdoor kon ik zelf veel prettiger en zonder pijn hardlopen.

**Geplaatst**: 19-08-15 21:37

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 21:37

Wat voor mij heeft geholpen is mijn techniek aanpassen. Ik landde namelijk erg op de achterkant van mijn voet en rolde dan helemaal af, wat erg veel druk op je schenen zet. Nu land ik op mijn voor/middenvoet en heb ik nergens meer last van. Geen idee of jij hetzelfde probleem hebt, maar wilde het toch delen.

**Geplaatst**: 19-08-15 22:17

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 19-08-15 22:17

Ik ben nu een jaar aan het hardlopen en ik heb ook sinds een paar weken last van mijn scheen. Tussendoor laten filmen, nieuwe zooltjes en nog steeds last. Ik heb al ontdekt dat ik moet lopen met zo weinig mogelijk bochten. Dat scheelt al. Mijn pijn begint meestal na 30 min lopen, dus ik loop al tijden 5 à 6 km. Dat gaat redelijk. Een keer 10 gelopen en wonder boven wonder daar geen last van gehad. Ik heb zelf ook het gevoel dat mijn rechterbeen veel sterker en 'beter' functioneert tijdens het lopen en dat ik daarom eerder last krijg van mijn linkerscheen.

**Geplaatst**: 21-08-15 16:48

Geplaatst: 21-08-15 16:48

Ik heb ook al een aantal jaren last van een Shin Splint. Na meerdere fysiotherapeuten te hebben gehad en meerdere keren weer begonnen te zijn met hardlopen, moest ik elke keer weer stoppen omdat ik er teveel last van kreeg. Uiteraard heb ik mijn schoenen laten aanmeten en ben ik heel erg rustig begonnen met opbouwen elke keer.

Op dit moment krijg ik Shockwave Therapie. Het doet wel zeer, maar ik heb eindelijk het gevoel dat dit helpt!

Omdat je zegt dat het voor jou geen optie is om nu naar de fysio te gaan, zou ik wachten met hardlopen tot januari. Dan kun je een aanvullende verzekering nemen en naar de fysio gaan! Ik zou inderdaad niet zelf gaan tapen als je er niet voor geleerd hebt. Wellicht dat je kennis die fysiotherapeut is dit goed kan uitleggen?

Succes!

**Geplaatst**: 21-08-15 16:56

Re: Beginnen met hardlopen na shin splints

Geplaatst: 21-08-15 16:56

Ik volg even, ook na veel trainen hier last van gekregen, wel naar de fysio geweest, maar dit hielp helemaal niks, nu maar weer een rust periode.
Start volgendeweek met mijn opleiding waar je 8 tot 12 uur in de week traint, en hoop niet dat dit een probleem gaat worden