Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 01-03-15 21:00

Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst door de TopicStarter : 01-03-15 21:00

Ik kon nog geen andere topic vinden specifiek over dit onderwerp dus vandaar dat ik er maar eentje open!

Wie o wie heeft er ervaring met het gericht stapelen van koolhydraten voor een wedstrijd? Ik ben momenteel weer vol in opbouw voor de halve marathon afstand hardlopen en in de zomer staat mijn eerste 3-daagse trailevent op het programma (60 km in 3 dagen). Omdat ik merk dat ik met langere afstanden toch 'gedoe' krijg met eten ben ik me in gaan lezen over het zogenaamde koolhydraten stapelen. Zelf heb ik er geen ervaring mee en ik kan natuurlijk eindeloos in de literatuur duiken maar ben ook wel heel benieuwd naar ervaringen en tips & tricks om dit toch ook op een enigszins verantwoorde en lekkere manier te doen.

Wat ik al heb gevonden uit de literatuur:

- alleen zinvol bij inspanningen langer dan 90 minuten (check :Y)

)
- dieet volgen 2-3 dagen voor de te leveren inspanning
- tijdens het stapelen verder alleen lichte inspanning leveren
- hoge glycemische index koolhydraten nuttigen
- 10 g/kg per dag

Wie kan me hier misschien nog in aanvullen en goede tips geven wat je bijvoorbeeld kunt eten zonder meteen alleen maar koolhydraatrepen/dranken weg te moeten stouwen :Y)

**Geplaatst**: 01-03-15 22:21

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 01-03-15 22:21

Tja, het blijft een vrij vreselijk iets, want je mag dan niet teveel eiwit en vet. Denk aan bergen witte pasta of rijst met magere tomatensaus en hier en daar wat tonijn, witvis of kip. Witte boterhammen met jam. Succes!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 01-03-15 22:43

Geplaatst door de TopicStarter : 01-03-15 22:43

Ja ik moet dan aan 550 gram koolhydraten per dag, mijn hemel

Nu ben ik wel een koolhydraatjunkie moet ik zeggen :Y)

normaal gesproken doe ik het niet maar ik ben dol op witbrood, jam, pannenkoeken, pasta etc. en kan ook wel echt veel eten zonder dat heel vervelend te vinden. >2600 kcal is niet echt een probleem zegmaar. En het is natuurlijk maar voor een paar dagen. Ben alleen wel benieuwd hoe mensen erop reageren, dat kan ik niet echt terug vinden nog op internet. Ik weet van mezelf dat ik wel echt vezels nodig heb om mn darmen een beetje fijn te laten functioneren en die omzeil je natuurlijk juist. Dus 3 dagen drastisch omlaag in de vezels, geen idee wat mn darmen dan gaan uitspoken.
Misschien sowieso maar eens een testdag inlassen om te kijken hoe ik het er op doe.

Maar als er mensen hun ervaringen willen delen, heel graag!

**Geplaatst**: 01-03-15 23:04

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 01-03-15 23:04

Ja 550gr vezelrijke koolhydraten gaan je darmen niet zo leuk vinden

Het klinkt zo fantastisch, maar omdat je verder vrij weinig mag hebben is het toch minder aantrekkelijk dan je denkt. Maar het is goed te doen hoor, ik ging vooral voor zoete gerechten, dat is het makkelijkst

**Geplaatst**: 02-03-15 10:32

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 02-03-15 10:32

Een vriend van mij doet jaarlijks mee aan de horror trail hier op la palma. (de transvulcania, 82 km met 2400 meter stijgen/dalen.)
Behalve het hele jaar fors trainen begont hij met de koolhydraten al een maand van te voren. Eerste week 1x, tweede week 2x, derde week 3x en de vierde week eet hij bijna alleen maar koolhydraten. Op deze manier laat hij volgens eigen zeggen zijn lichaam ook wennen aan de koolhydraten.

**Geplaatst**: 02-03-15 11:00

Geplaatst: 02-03-15 11:00

Heb je het Hardloperskookboek Eline? Daar staan volgens mij drie methoden van koolhydraten stapelen in. Ik heb 15 maart mijn eerste halve marathon, maar weet nog niet hoe ik het aan ga pakken qua eten. Heb wel op woensdagavond m'n laatste inspanning en daarna rust

Denk dat het vooral ook is wat bij jou past. Ik las namelijk ook dit artikel; http://theeightytwenty.com/2014/06/06/r ... aleo-diet/ Het gaat over iemand die en marathon loopt terwijl ze altijd paleo eet. Dit zijn dus juist erg weinig koolhydraten. Haar was het goed bevallen in ieder geval

Laatst bijgewerkt door Kiwipitje op 02-03-15 11:33, in het totaal 1 keer bewerkt

**Geplaatst**: 02-03-15 11:06

Geplaatst: 02-03-15 11:06

Mijn vriend loopt regelmatig marathons en houd onderstaande eigenlijk aan en begint zo'n 3 weken voor de marathon met meer:
•brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, groente en fruit (in een ruime hoeveelheid);
•zuivel, vlees, vis, eieren of vleesvervangers;
•geen roomsauzen, snacks, koekjes, snoep en gebak. Die leveren amper goede voedingsstoffen. En zorgen snel voor veel calorieën.

Ga je een wedstrijd lopen, eet dan de laatste 3 dagen extra veel koolhydraten. En eet dan minder vlees, zuivelproducten en vetten.

**Geplaatst**: 03-03-15 07:29

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 03-03-15 07:29

Loop zelf regelmatig marathons en ultrawedstrijden. Doe nooit aan koolhydraat stapeling. Eet wel altijd een hoog percentage koolhydraten maar dat is ook omdat de voorafgaande trainingen natuurlijk net zo veel energie kosten. Daarnaast moet je je realiseren dat het 'stapelen' maar een heel beperkt effect heeft op de voorraad dus nog lang niet voldoende om je marathon/ultra uit te lopen. Je zal dus sowieso nog aan moeten vullen onderweg (evenals het vocht en als je het slim aanpakt is dat goed te combineren).
Dat aanvullen onderweg moet je echt leren en het is beter om bij wijze van spreken iedere 15-20min een 150ml sportdrank tot je te nemen dan verdeeld over de tijd steeds kleine slokjes. Grotere hoeveelheden in je maag worden namelijk sneller opgenomen en juist van voeding dat in je maag blijft zitten kun je misselijk worden. dat is ook gelijk het nadeel van vaste voeding. Dat wordt tijdens inspanning (en dus slechte maagdoorbloeding) maar heel slecht opgenomen zonder heel veel vocht erbij.
Verder moet je ook ondervinden wat voor effect het veranderde voedingspatroon op het lopen heeft. Ineens anders gaan eten voor een wedstrijd kan al heel drastische gevolgen hebben. Dus tijdige gaan expirimenteren en dat zo goed mogelijk de wedstrijd nabootsen. Dus ook kijken wat een langer training doet na een dergelijk voedingspatroon. Vaak gaat een 20km goed, na 30km kan de wereld van je maag er ineens heel anders uitzien (en dan heb ik het nog maar niet over na 50km of verder)

**Geplaatst door de TopicStarter** : 03-03-15 07:34

Geplaatst door de TopicStarter : 03-03-15 07:34

Bedankt voor de reacties!

Kiwi, nee dat boek heb ik niet! Ik ga er eens naar kijken

krijg vandaag wel het boek Voeding & Sport binnen voor een onderdeel van mn studie. Daar staat er geloof ik ook het een en ander over in beschreven. Dat artikel ga ik ook even lezen. Ik moet zeggen dat ik geen moeite heb om de 'witte' varianten van pasta e.d. te eten, maar ik ga het wel eerst testen omdat ik ook weet dat ik best wat vezels nodig heb om mn darmen fijn op orde te houden. Ik moet natuurlijk ook niet met vreselijke darmkrampen de wedstrijd ingaan

Dan heeft het hele stapelen weinig zin

**Geplaatst**: 08-03-15 13:08

Geplaatst: 08-03-15 13:08

**Geplaatst door de TopicStarter** : 08-03-15 13:18

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst door de TopicStarter : 08-03-15 13:18

Dankje kiwi!

Ik heb zelf ook een boek nu waar goede info staat inclusief voorbeeldmenu. Zal ik anders ook nog wel even plaatsen. Ik ga morgen beginnen met stapelen trouwens!

**Geplaatst**: 08-03-15 13:39

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 08-03-15 13:39

Ik woensdag / donderdag. Loop een halve op zondag.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-03-15 08:35

Geplaatst door de TopicStarter : 09-03-15 08:35

Hier nog wat info erover voor de liefhebber!

Afbeelding

Voedselpakket voor overdag :Y)

zit vandaag op 440 gram koolhydraten, 80 gr eiwit en 60 gr vet. Morgen de koolhydraten nog wat verder ophogen maar wil eerst kijken hoe ik hierop reageer.
Afbeelding

**Geplaatst**: 09-03-15 09:19

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 09-03-15 09:19

En in dat bovenste rode bakje zit kwark ofzo?

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-03-15 10:36

Geplaatst door de TopicStarter : 09-03-15 10:36

Sting schreef:
En in dat bovenste rode bakje zit kwark ofzo?

Ja! Haha

**Geplaatst**: 09-03-15 17:44

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 09-03-15 17:44

Weet nog niet hoe ik het ga aanpakken. Geen zin om 2500-3000 calorieën per dag te eten.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-03-15 18:23

Geplaatst door de TopicStarter : 09-03-15 18:23

Kiwipitje schreef:
Weet nog niet hoe ik het ga aanpakken. Geen zin om 2500-3000 calorieën per dag te eten.

Tja daar ontkom je bijna niet aan... Elke gram koolhydraten levert 4 kcal, ik zou ideaal gezien 550 gram moeten eten. 550x4= 2200 kcal enkel aan koolhydraten.
Vandaag zit ik op 2600 Kcl waarvan 1800 kcal koolhydraten. en tja moet ook nog wel wat vet en eiwitten binnen krijgen, daar kun je ook niet omheen natuurlijk, tenzij je alleen maar limonade gaat drinken ofzo

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-03-15 08:51

Geplaatst door de TopicStarter : 12-03-15 08:51

En Kiwi ben je ondertussen al begonnen?

Hier gaat het eten zeer voorspoedig, mn darmen houden zich ook prima. Het gekke is alleen dat ik in eerste instantie al gelijk bleef in gewicht, en vandaag zelfs een kilo minder weeg dan gister (beide weegmomenten in de ochtend nuchter). De theorie is juist dat je zo'n 2 kg aankomt vanwege het vocht dat glycogeen vasthoudt. Dus óf ik ben ergens anders extra vocht aan het lozen, óf mijn spieren weigeren glycogeen vast te houden ondanks de halve kilo koolhydraten die ze nu dagelijks voorgeschoteld hebben gekregen... wel apart..
En anders heb ik een zeer leuk dieet ontdekt

3000 kcal op een dag eten en tóch een kilo afvallen :')

Tjaaa

Vandaag trouwens de proef op de som, ga 20 km hardlopen!

**Geplaatst**: 12-03-15 09:08

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 12-03-15 09:08

Ja, maar doe het voornamelijk door AA drink iso naar binnen te kachelen

Hoef echt geen kuub pasta per dag

Kijk wel even of dit bevalt, ga zondag toch niet voluit en dan weet ik dat in ieder geval voor m'n volgende halve (als die er ooit komt).

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-03-15 09:27

Geplaatst door de TopicStarter : 12-03-15 09:27

Haha grappig ik ben na de eerste dag juist overgestapt naar witte rijst ipv limo/iso AA achtige drank. Werd echt misselijk van die zoete meuk

Ik dacht ook, dat is makkelijker om het goed aan te vullen, maar doe mij maar 2 borden rijst extra per dag hahaha

**Geplaatst**: 12-03-15 10:05

Re: Koolhydraten stapelen - tips & tricks?

Geplaatst: 12-03-15 10:05

Misschien dat het ook wel tegen valt hoor.. heb me er in ieder geval nog niet toe kunnen zetten om zo'n flesje weg te werken. Hou daar helemaal niet van

Nomineer dit bericht ×