Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 18-09-14 12:22

sport- en voedingsschema...

Geplaatst door de TopicStarter : 18-09-14 12:22

Ik ben de hele ochtend al een beetje aan het uitzoeken wat een correct (en vooral ook een "te doen") sport- en voedingsschema is. Maar heel eerlijk, ik kom er nog niet echt uit. Weet wel heel goed de doelen, wat ik wil bereiken, etc. Ik wil dus een sport- en voedingsschema in elkaar steken voor mij en mijn vriend, wat gezond is en goed vol te houden is.

Mijn doelen zijn dus:
* 15 kg afvallen
* Géén voedingsstoffen schrappen, dus niet koolhydraatarm o.i.d.
* Gezond, gevarieerd, maar wel regelmaat
* Veel vezels ivm niet (goed) werkende darmen
* 6 maaltijden per dag (ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, tussendoortje)

Daarnaast willen we 1 keer in de week gaan zwemmen, 2 keer in de week krachttraining en 2/3 keer in de week wandelen (wandelen wil ik zelf uit gaan bouwen naar hardlopen, maar voor nu met trombosebeen is dat nog even niet mogelijk). Ook wordt er 5 keer in de week een uur gefietst (half uur naar station en weer half uur terug naar huis).
Verder slik ik nu een kleine week nieuwe medicatie, waardoor mijn eetlust totaal verdwenen is (makkelijk afvallen, niet gezond...). Dus voor mij even extra belangrijk om een goed eet patroon aan te houden.
Ook wil ik vanaf nu gezond gaan koken, pakte nogal makkelijk eens een "pakje van knorr", omdat dat zo makkelijk is of een kant en klaar stoommaaltijd van de AH. Daar moet verandering in komen!

Maar goed, nu even to the point. De vragen die ik nu heb:
1. Bereken je de kcal en voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, vetten, etc.) op je huidige gewicht óf op het streefgewicht?
2. Hoe ga je om met sporten, eet je dan meer of het zelfde? Wanneer meer, welke voedingsstoffen dan meer en hoeveel meer? Kan me voorstellen voor spieropbouw heb je eiwitten nodig, dus meer eiwitten bij krachttraining?
3. Hoe kan je de (6) maaltijden het beste indelen? Hoeveel kcal voor elk tussendoortje (in procenten eventueel)?

En dan dit (volgens voedingscentrum):
40 % van alle kcal moeten koolhydraten zijn (2000 kcal zou dat dan 800 kcal aan koolhydraten zijn)
52 gram moet eiwit zijn (of 9% van alle kcal, bij 2000 kcal zou dat dan 180 kcal aan eiwitten)
20 tot 35 % van alle kcal moeten vetten zijn (2000 kcal zou dat dan 400 tot 700 kcal aan vetten)

Nu ben ik geen enorm rekenwonder, maar nu kom ik dus niet uit op 2000 kcal... Waar wordt dat mee aangevuld?

Pff, lang verhaal. Hopelijk kunnen mensen mij weer even een eindje verder op weg helpen. -O-

**Geplaatst**: 18-09-14 12:41

Geplaatst: 18-09-14 12:41

Hi, wat goed dat je iig doelen hebt waar je naar toe wilt werken.

Wel even om te onthouden, spieropbouw maakt je zwaarder, maar wel slanker. Op het moment dat je dus zowel cardio als krachttraining naast elkaar doet kan het dus zo zijn dat je in het begin een stuk zwaarder wordt. http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf ... sport.aspx

2000 kcal is gebaseerd op iemand met een normaal postuur die geen gewicht wil verliezen. Om gewicht te verliezen is het belangrijk te bepalen hoeveel kcal je per dag nodig hebt om je dagelijkse ding te kunnen doen en je lichaam niet in overleefstand te laten gaan. Overleefstand houdt in dat alles wat je binnen krijgt vast wordt gehouden om te overleven naar betere tijden. Was in de oertijd heel handig maar nu niet meer... Ik weet van mezelf dat als ik een dag niks (niet sporten) doe dat ik dan niet meer dan 1500 kcal mag eten om op gewicht te blijven.
http://www.menshealth.nl/Artikelen/Bere ... iebehoefte

Belangrijk is dat je jezelf geen dieet aan meet, maar andere keuzes maakt op het gebied van eten. Ik bedoel een appel is een stuk gezonder dan een zak snoep dat weten we allemaal wel, maar dat een banaan meer kcal bevat dan een sinaasappel is voor mensen wat lastiger te begrijpen.
Het voedingscentrum heeft een app waar je in bij kan houden wat je per dag eet en het voedingscentrum heeft er een waarde in kcal aan gehangen. Zo weet je iig per dag wat je aan kcal binnen krijgt zonder een rekenwonder te hoeven zijn. Het goede hiervan is dat je een eetlijstje bijhoud waardoor je bewuster met je eten om gaat. https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/

Quick win is drinken, minimaal 2 ltr water per dag (geen frisdrank, vruchtensap of limonade) en groene thee, max 3 kopjes koffie. Dat gaat je het eerste zetje in de goede richting geven en dat geeft vaak motivatie om het ook door te zetten.

Pas als je op topsport niveau gaat trainen zijn de drankjes en het aanvullen van eiwitten echt nodig. Bij normale recreatieve beweging is wat je aan normale voeding binnen krijgt meer dan voldoende.

**Geplaatst**: 18-09-14 13:28

Re: sport- en voedingsschema...

Geplaatst: 18-09-14 13:28

Ik zou even een kijkje nemen op de site van Inlovewithhealth.nl, daar hebben zowel mijn moeder als ik hele goede ervaringen mee! Een aangepast voedingsschema aan jouw levensstijl en sportoefeningen voor thuis erbij! Heel erg fijn, ik was in 4 weken echt een aantal cm kwijt!

**Geplaatst**: 18-09-14 13:58

Re: sport- en voedingsschema...

Geplaatst: 18-09-14 13:58

Ik stuur je heel even een PB'tje

**Geplaatst door de TopicStarter** : 18-09-14 15:04

Re: sport- en voedingsschema...

Geplaatst door de TopicStarter : 18-09-14 15:04

Dank jullie voor de reacties en de pb's! Lees t even goed door als ik op de laptop zit, telefoon lukt me momenteel even niet goed. En geef dan even antwoord!

**Geplaatst**: 18-09-14 16:36

Geplaatst: 18-09-14 16:36

Quir schreef:
Maar goed, nu even to the point. De vragen die ik nu heb:
1. Bereken je de kcal en voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, vetten, etc.) op je huidige gewicht óf op het streefgewicht?
2. Hoe ga je om met sporten, eet je dan meer of het zelfde? Wanneer meer, welke voedingsstoffen dan meer en hoeveel meer? Kan me voorstellen voor spieropbouw heb je eiwitten nodig, dus meer eiwitten bij krachttraining?
3. Hoe kan je de (6) maaltijden het beste indelen? Hoeveel kcal voor elk tussendoortje (in procenten eventueel)?

En dan dit (volgens voedingscentrum):
40 % van alle kcal moeten koolhydraten zijn (2000 kcal zou dat dan 800 kcal aan koolhydraten zijn)
52 gram moet eiwit zijn (of 9% van alle kcal, bij 2000 kcal zou dat dan 180 kcal aan eiwitten)
20 tot 35 % van alle kcal moeten vetten zijn (2000 kcal zou dat dan 400 tot 700 kcal aan vetten)

Nu ben ik geen enorm rekenwonder, maar nu kom ik dus niet uit op 2000 kcal... Waar wordt dat mee aangevuld?

Even antwoorden op je vragen zoals ik het doe en heb geleerd van sporters, sportartsen en trainings van topsporters:

1. Dit doe je op basis van je huidige gewicht!!
Je Kcal inname is afhankelijk van je basisbehoefte (Basal Metabolic Rate of BMR) van je lichaam, hier moet je eigenlijk NOOIT onder gaan zitten, want dan is het een crashdieet en tast je je verbrandingssysteem enz aan.

Je BMR kan je aan de hand van verschillende methodieken uitrekenen, Er staat een calculators op:
http://www.fitsociety.nl/basisregels-vo ... ebehoefte/

Wat ik doe als ik vetmassa wil verliezen is lichaamsgewicht in kgs x 30. Dat eet ik op dagen dat ik sport, wanneer ik niet sport zit ik daar zn 300kcal onder.

Bij beide betekent dit dat je dus iedere keer opnieuw moe tuitrekenen wanneer je bent afgevallen.

2. De momenten van eten in combinatie met je sport zijn belangrijk. Binnen 20 min na het sporten eten zorgt voor spieropbouw. Dit komt omdat er dan een stofje in je darmen zit wat het mogelijk maakt de voedingsmiddelen direct naar je spieren te transporteren, anders gaat dit onhandig lang duren. Ik zou langszame koolhydraten als ontbijt doen, eiwitten voor en na he tsporten.

De verhoudingen die ik toepas zijn:
* 40% koolhydraten
* 40% eiwit
* 20% plantaardig vet (lees zo min mogelijk dierlijk vet)
Ik probeer vooral zetmelen te mijden, dus geen brood, pasta, mais, aardappelen; simpelweg omdat ik dat op een of andere manier slecht verwerk en daar gigantisch van aankom.

3.
Handige Wtje:
1 gram Koolhydraten = 4 Kcal
1 gram eiwit = 4Kcal
1 gram vet = 9Kcal

Reken dit uit aan de hand van je BMR, het voedingscentrum geeft richtlijnen en geen berekeningen mee. Maar het komt ongeveer op hetzelfde neer.

Als je wilt, ik heb een mega excelsheet die alles voor je uitrekent. Zowel je BMR, als hoeveel te eten op welke dagen. Ook kan je hierin schemaś maken en kijken hoe de verhoudingen zijn tussen koolhydraten, vet en eiwitten. Stuur maar een PB met je mail als je hem wilt hebben!

Nomineer dit bericht ×