Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-07-13 17:35

Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst door de TopicStarter : 17-07-13 17:35

Hoi allemaal,

Ik merk dat als ik heb gesport (een uur bodybalance in sportschool + meestal een half uur hardlopen van 5 km) ik heel erg moe ben de volgende dag. Ik stort als het ware rond het middag uur echt in en wil niets liever dan slapen. Ik sport een a twee keer per week en hou dit schema nu al een bijna een jaar vol. Verder fiets ik af en toe naar mijn werk (=9km per rit, dus 18 km in totaal) maar dat doe ik niet elke dag omdat ik er te moe van word. Ik merk vooral op de dagen dat ik veel spierpijn heb mijn vermoeidheid erger is..
Natuurlijk is het logisch dat je moe wordt van sporten maar ik denk dat er vast tips zijn om hier minder last van te hebben. Ik begin binnenkort ook met een drukke baan, dus zie er nu al tegenop om dat te gaan combineren met het sporten. Een vriendinnetje van mij is recent met een krachttraining programma begonnen en door naar haar schema te kijken denk ik dat er vooral veel winst te behalen is in de voeding..

Zelf denk ik dat ik misschien meer moet eten op de dagen dat ik sport, maar weet niet zo goed hoe ik dit aan moet pakken. Ben slank van mezelf (56kg bij lengte van 1.73m) en eet zoveel als dat ik honger heb. Ik eet veel vis, aardappels, brood, groenten (vooral avocado's), geitenkaas, eieren (3/wk) en weinig vlees, naast elke dag ook wel wat lekkers.. Verder weet ik eigenlijk niet zo goed hoe ik sneller moet herstellen, dus alle tips zijn welkom!

**Geplaatst**: 17-07-13 17:37

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 17:37

meer eiwitten toevoegen aan je maaltijden

**Geplaatst**: 17-07-13 17:37

Geplaatst: 17-07-13 17:37

Eet je wel suikers? En dat hoeft niet in de vorm van snoep, maar fruit?

**Geplaatst**: 17-07-13 17:38

Geplaatst: 17-07-13 17:38

Ik denk dat je meer eiwitten mag nemen, omdat je het vlees laat staat en eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren. Ik eet na het sporten soms kwark met banaan; een goede combi van koolhydraten en eiwitten.

Is er op de sportschool misschien iemand die je kan adviseren op voedingsgebied?

Saskiakefie: fruit zijn snelle suikers, ik denk dat ts meer heeft aan "grote"/complexe/langzame koolhydraten, welke oa in pasta, brood etc zitten

Laatst bijgewerkt door Corelli op 17-07-13 17:40, in het totaal 1 keer bewerkt

**Geplaatst**: 17-07-13 17:39

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 17:39

Maar qua eiwitten ts eet toch veel vis en ze eet eieren/geitenkaas..

**Geplaatst**: 17-07-13 17:41

Geplaatst: 17-07-13 17:41

Voor heftig sporten heb je meer eiwitten nodig dan gemiddeld. Als je dan ook nog het vlees laat staan, geldt dat des te meer (en dat bedoel ik niet slecht, ik eet zelf ook geen vlees)
Ts, je zou ook kunnen kijken naar eiwitshakes als je daar heil in ziet

**Geplaatst**: 17-07-13 17:48

Geplaatst: 17-07-13 17:48

Hoeveel eet je van alles als je honger hebt op een dag? Is dat 2 boterhammen en 1 aardappel en een avocado of 6 boterhammen en 5 aardappelen bv. Wat voor jou veel is kan voor een ander een muizenhapje zijn namelijk. Een normaal gezond lichaam zou niet zo moe moeten zijn na sporten of 18 km fietsen.

Je lijkt wat aan de lichte kant voor je lengte. Misschien toch eens kritisch kijken naar je eetpatroon, los van het sporten. Drink je daarnaast genoeg op een dag en heb je ook voldoende slaap?

Laatst bijgewerkt door karuna op 17-07-13 17:49, in het totaal 1 keer bewerkt

**Geplaatst**: 17-07-13 17:48

Geplaatst: 17-07-13 17:48

saskiakefie schreef:
Maar qua eiwitten ts eet toch veel vis en ze eet eieren/geitenkaas..

TS zegt niet precies hoeveel maar ik vermoed te weinig tegenover het vele verbruik

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-07-13 17:58

Geplaatst door de TopicStarter : 17-07-13 17:58

Corelli schreef:
Ik denk dat je meer eiwitten mag nemen, omdat je het vlees laat staat en eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren. Ik eet na het sporten soms kwark met banaan; een goede combi van koolhydraten en eiwitten.

Is er op de sportschool misschien iemand die je kan adviseren op voedingsgebied?

Saskiakefie: fruit zijn snelle suikers, ik denk dat ts meer heeft aan "grote"/complexe/langzame koolhydraten, welke oa in pasta, brood etc zitten

Ja meer eiwit dacht ik ook al aan! Voor het meeste fruit (en noten) ben ik allergisch helaas, kan wel banaan / mango / sinaasappels hebben maar daar blijft het bij. Kwark met banaan zou ik dus kunnen proberen = combi suikers / eiwit toch?

karuna schreef:
Hoeveel eet je van alles als je honger hebt op een dag? Is dat 2 boterhammen en 1 aardappel en een avocado of 6 boterhammen en 5 aardappelen bv. Wat voor jou veel is kan voor een ander een muizenhapje zijn namelijk. Een normaal gezond lichaam zou niet zo moe moeten zijn na sporten of 18 km fietsen.

Je lijkt wat aan de lichte kant voor je lengte. Misschien toch eens kritisch kijken naar je eetpatroon, los van het sporten. Drink je daarnaast genoeg op een dag en heb je ook voldoende slaap?

Ik eet van mezelf eigenlijk vrij weinig inderdaad, ben echt wel slank. Zit heel erg snel vol en dat zit ook in de familie, ons slanke postuur. Door mijn drukke stages etc zit ik ook iets onder mn normale gewicht nu. Ik eet minstens 4 boterhammen op een dag, avondeten en na het avondeten vaak ook nog een toetje en wat kleins voor het slapen zoals pakje toastjes met tonijn of geitenkaas. Qua avond eten neem ik vergelijkbare porties met mijn huisgenoten, die hebben mooi gezond gewicht. Het voelt heel onnatuurlijk nog meer te eten, hoewel ik wel heel graag wat zou willen aankomen. Ontbijten vind ik moeilijk (misselijk sochtends) en probeer nu bijvoorbeeld breaker / banaan te nemen

Als ik nou probeer extra eiwitten te gaan eten op de dagen dat ik sport.. hoe weet ik nou of ik voldoende eiwit binnenkrijg? Ik zou bijvoorbeeld tijdens de lunch een gekookt ei kunnen kopen, maar zet dat zoden aan de dijk? Hoe kan ik op mijn werk goed eiwitten binnenkrijgen?

ow en ik slaap 7 a 8 uur per nacht, soms wat minder soms wat meer. Ik werk ongeveer 45 uur per week.

**Geplaatst**: 17-07-13 18:08

Geplaatst: 17-07-13 18:08

Je hoeveelheid boterhammen zou je kunnen opvoeren op een dag. Eventueel bv tartex kopen bij een biologische winkel. Dit is vegetarische pate waar wel eiwitten inzitten, als je dat mag hebben tenminste.

Muesli als ontbijt weg te krijgen? Of bambix?

Hoeveel is je avondportie? Gezien je allergie kan het best zijn dat je veel minder binnen krijgt op een dag dan een normaal mens en moet je eigenlijk meer eten dan gemiddeld. Gebruik je olie of boter om dingen in te bakken ed? Je zou eventueel rauwkost met sla tomaat ui met extra olijfolie kunnen aanmaken met een gekookt eitje en misschien wat tonijn of zalm erin. Als je dit meeneemt naar je werk heb je weer wat extra binnen.

Eventueel vruchtensap gaan drinken, abrikozen, rozijnen, dadels of vijgen als je die lust en mag eten als tussendoortje. En eventueel toch meer vlees eten, desnoods als broodbeleg.

**Geplaatst**: 17-07-13 18:20

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 18:20

Sporten vergt heel wat energie van je lichaam. Het is dus belangrijk om je lichaam goed te voeden zodat je de energie hebt om te kunnen sporten en je lichaam kan doen wat je er van vraagt.

Herstellen van het sporten kost het lichaam óók energie.
Na het sporten heb je vaak enorme honger, ben je moe en snak je naar snelle koolhydraten en suikers.

Eet binnen 30 minuten na het sporten iets van koolhydraten. Bijvoorbeeld een volkorencrackers of volkoren beschuit etc met mager beleg. Een flink glas water erbij en je lichaam kan dan veel beter en sneller herstellen na het sporten.

**Geplaatst**: 17-07-13 18:35

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 18:35

Langzame koolhydraten zijn overrated waar het op sporten aan komt. Hoe explosiever je sport, hoe meer geraffineerd de koolhydraten kunnen zijn (daar heb je dan ook meer baad bij).

Ik kan niet in jouw eiwit inname kijken TS. Ik raad zelf aan om eens op valtaf.nl of de Eetmeter van het Voedingscentrum bij te houden wat je zoal eet op een dag. Het gaat er dan niet om dat je afvalt, echt puur om te kijken wat je eet en hoeveel je verbrand

Jij hebt bijvoorbeeld minstens 56gr eiwitten nodig per dag. Als je sport zou je dit kunnen verdubbelen, dus 112 gr eiwitten. Dan zo rond de 60-70 gr vet. De koolhydraten vullen de rest van je voedingspatroon aan.

**Geplaatst**: 17-07-13 22:36

Geplaatst: 17-07-13 22:36

Soph12 schreef:
Hoi allemaal,

Ik merk dat als ik heb gesport (een uur bodybalance in sportschool + meestal een half uur hardlopen van 5 km) ik heel erg moe ben de volgende dag. Ik stort als het ware rond het middag uur echt in en wil niets liever dan slapen. Ik sport een a twee keer per week en hou dit schema nu al een bijna een jaar vol. Verder fiets ik af en toe naar mijn werk (=9km per rit, dus 18 km in totaal) maar dat doe ik niet elke dag omdat ik er te moe van word. Ik merk vooral op de dagen dat ik veel spierpijn heb mijn vermoeidheid erger is..
Natuurlijk is het logisch dat je moe wordt van sporten maar ik denk dat er vast tips zijn om hier minder last van te hebben.

Hoi Soph12,
wellicht is het handiger, om te beginnen met minder sporten en meer fietsen. Daar bouw je conditie mee op. (En het is ook nog nuttig

.)
Gaat het goed met bijna elke dag fietsen, bouw dan langzaam je sportprogramma weer op, vanuit de regel, dat je lichaam binnen 36 uur hoort te herstellen. (Je schrijft wel, dat je het de volgende dag echt zwaar hebt - mogelijk ben je dus niet binnen die 36 uur hersteld, maar ik ben nu even aan het invullen.)

Verder hoor je ook niet echt veel spierpijn te hebben als je recreatief sport en min of meer 2x per week "hetzelfde" doet. Daar zou je lichaam aan horen te wennen.(En topsporters balanceren per definitie op de rand...)
Voorkomen van spierpijn is beter voor je spieren zelf en beter voor je algehele gezondheid (op die zuurte "explosies" zit je lichaam echt niet te wachten.)

Waar je qua voeding veel aan zou kunnen hebben, zijn middelen zoals creatine monohydraat. (Gebrek aan creatine komt wel voor bij lui die fiks sporten en (beslist niet slecht!!) weinig vlees eten. De verschijnselen zijn... spierpijn en vermoeidheid. In principe bouwt je eigen lever creatine op uit verschillende animozuren, het spul zit dus in de eiwithoek.)

**Geplaatst**: 17-07-13 22:40

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 22:40

De spierpijn zou eventueel ook nog door andere dingen kunnen komen..
Rokers herstellen bijvoorbeeld minder snel en rakken sneller verzuurd. Mensen met een magnesiumtekort ook..
Dat zijn dingen die wou ook zouden moeten weten, voordat we Soph12 al beginnen vet te mesten!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 17-07-13 23:01

Geplaatst door de TopicStarter : 17-07-13 23:01

mm ik neem dagelijks een maagzuurremmer (bijwerking is verminderd magnesium) en heb ook heel veel last van rusteloze benen en kramp in mn spieren (voeten / tenen etc) en ook heel veel spiertrekkinkjes, kan allemaal passen bij magnesiumtekort.. wellicht dat magnesium tabletten ook nog een goede is om minder klachten te krijgen.. tnx voor de tip! ik ga het proberen allemaal en kijk het in de vakantie even aan!

**Geplaatst**: 17-07-13 23:05

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 23:05

Ik slik ook magnesium bij om te compenseren voor m'n rookgedrag.. :))

Ik verzuur enorm snel en krijg ook snel last van kramp in m'n voeten en kuiten bij het hardlopen en handen en armen bij het klimmen, magnesium bij slikken helpt best goed (al zou stoppen met roken eigenlijk nog beter helpen

) en ik houd het nu een stuk langer pijnvrij vol! Hopelijk helpt het bij jou ook!

Houd wel goed de dosis in de gaten of raadpleeg even je huisarts, ik weet dat magnesium samen met een ander supplement (ik kan er even niet op komen welke) goed in verhouding moet zijn, zodat je niet ook nog van allerlei andere dingen last krijgt..

**Geplaatst**: 17-07-13 23:10

Geplaatst: 17-07-13 23:10

magnesium - calcium - fosfor

En er is een effect, dat je soms als je calcium bijslikt en je magnesium verwaarloost, je nog erger calciumgebrek krijgt.

Maar als je een serie kramp-achtige klachten hebt, is magnesium bijslikken geen gek idee.

**Geplaatst**: 17-07-13 23:12

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 17-07-13 23:12

Dat was hem!

Dankje! Weet je toevallig de precieze verhoudingen ook?
Mijn huisarts heeft me destijds geprikt en alles voor me uitgerekend, maar vind het wel fijn om het zelf ook te kunnen!

**Geplaatst**: 17-07-13 23:43

Geplaatst: 17-07-13 23:43

Voor mensen geldt:
calcium 2
magnesium 1
fosfor 1.

(Ik vond nog een leuk artikel in de Hoefslag over oa. paardebotten, daar is de verhouding een beetje anders. http://www.dehoefslag.nl/tip/voeding-magnesium)

**Geplaatst**: 17-07-13 23:45

Geplaatst: 17-07-13 23:45

Janneke2 schreef:
Voor mensen geldt:
calcium 2
magnesium 1
fosfor 1.

(Ik vond nog een leuk artikel in de Hoefslag over oa. paardebotten, daar is de verhouding een beetje anders. http://www.dehoefslag.nl/tip/voeding-magnesium)

Ha! Dankje! Ik ga morgen als ik weer een beetje wakker ben even lezen!

(Sorry voor het vervuilen van je topic Soph12! Al is het opzich wel van toepassing!

)

**Geplaatst**: 18-07-13 15:00

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 18-07-13 15:00

Allicht heb je het sporten te snel opgebouwd en ga je over je eigen limiet?
Neem je voeding eens goed onder de loep en probeer eens iets rustiger te sporten en vanuit daar langzaam opbouwen.

**Geplaatst**: 18-07-13 18:36

Re: Moe na sporten, hoe sneller herstellen? Voeding?

Geplaatst: 18-07-13 18:36

Wanneer je na het sporten je lichaam niet aanvult met de juiste energie heeft je lichaam ook geen brandstof om te kunnen herstellen.

Nomineer dit bericht ×