Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-06-12 18:47

squats en lunges

Geplaatst door de TopicStarter : 09-06-12 18:47

Heej bokkers,
Omdat mijn derrière nogal puttekes vertoont ben ik sinds een tijdje bezig met wat oefeningen. Ik vond overal dat squats en lunges heel goed zijn ervoor, maar telkens als ik die doe heb ik eigenlijk alleen maar bovenaan mijn bovenbenen dat ik het voel branden en werken zeg maar. Heeft dat dan ook effect op je achterwerk?

**Geplaatst**: 09-06-12 18:53

Re: squats en lunges

Geplaatst: 09-06-12 18:53

Als je ze goed uitvoert hebben de oefeningen zeer zeker invloed op je bilspieren. Het probleem ligt bij het goed uitvoeren.

**Geplaatst**: 09-06-12 19:28

Re: squats en lunges

Geplaatst: 09-06-12 19:28

je voelt het in je achterwerk als je dieper gaat zitten

Ik heb ook even moeten vogelen voor ik het door had en het makkelijkste kun je het voor een grote spiegel doen zodat je in de gaten kan houden dat je houding goed blijft

**Geplaatst**: 09-06-12 19:29

Re: squats en lunges

Geplaatst: 09-06-12 19:29

Skeeleren is ook heel goed voor de billen

Denk zelfs beter dan squats en lunges.

Squats zijn meer voor de 'explosiviteit' van de benen.

**Geplaatst**: 09-06-12 19:30

Geplaatst: 09-06-12 19:30

Voor een squat helpt het om een stoel neer te zetten en doen alsof je wilt gaan zitten.
bij een lunge uitkijken dat je niet met je gewicht over je knie heen gaat, onderbeen moet recht onder je knie blijven.

**Geplaatst**: 09-06-12 19:50

Re: squats en lunges

Geplaatst: 09-06-12 19:50

Zet je gewicht op je hielen, het moet voelen alsof je achterover gaat vallen

**Geplaatst**: 09-06-12 19:53

Geplaatst: 09-06-12 19:53

Niet met je knie voorbij je teen.

Afbeelding

Niet met je knie voorbij je teen.

Het helpt om iemand te laten kijken of je het goed doet.

En deze ga je echt voelen hoor!

**Geplaatst**: 09-06-12 20:25

Re: squats en lunges

Geplaatst: 09-06-12 20:25

Bovenstaande lunge vind ik een beetje klein eigenlijk. Zorg ervoor dat je een grote stap neemt en maak je achterste been compleet recht.

**Geplaatst**: 09-06-12 20:34

Geplaatst: 09-06-12 20:34

Dit is zwaarder hoor. En mijn fysiotherapeut liet mij deze doen (revalidatie na knieoperatie). Maak er 20 achter elkaar en je gaat het echt voelen.

**Geplaatst**: 10-06-12 08:40

Geplaatst: 10-06-12 08:40

Cassidy schreef:
Dit is zwaarder hoor. En mijn fysiotherapeut liet mij deze doen (revalidatie na knieoperatie). Maak er 20 achter elkaar en je gaat het echt voelen.

Niet als je beetje getraind bent, hier gooien ze +30 kg op de stang

**Geplaatst**: 10-06-12 08:47

Geplaatst: 10-06-12 08:47

phormicola schreef:
Bovenstaande lunge vind ik een beetje klein eigenlijk. Zorg ervoor dat je een grote stap neemt en maak je achterste been compleet recht.

Achterste been recht? Alsjeblieft niet. Dan moet je je rug helemaal hol trekken, omdat je heup helemaal niet ver naar achteren kan bewegen. Het achterste been moet absoluut gebogen zijn voor een goede uitvoering, bovendien vraagt dit meer kracht en balans, dus maakt het de oefening zwaarder.

**Geplaatst**: 10-06-12 09:11

Re: squats en lunges

Geplaatst: 10-06-12 09:11

Ik heb het geprobeerd, maar ik voel dit alleen in m'n bovenbenen. Ik doe lunges vooral voor de achterkant van m'n benen + billen. Vandaar het verschil misschien

**Geplaatst**: 10-06-12 09:25

Geplaatst: 10-06-12 09:25

Nog een compleet andere oefening: op handen en knieen, een been een stukje van de grond met je knie richting elleboog en vervolgens je been optillen zoals op onderstaand plaatje. Zorg dat je boven- en onderbeen een hoek van negentig graden vormen of dat je je been gestrekt naar achteren houdt met je voet iets hoger dan je rug. Dat natuurlijk een paar keer herhalen

Een van je benen een tijdje gestrekt naar achteren houden ga je ook wel voelen, hihi. Woensdag voor het eerst gedaan tijdens een uurtje krachttraining en pas sinds vandaag geen spierpijn meer

**Geplaatst**: 10-06-12 10:06

Re: squats en lunges

Geplaatst: 10-06-12 10:06

Wat ook een zeer goede oefenserie is voor de bilspieren en hamstrings is de zogenaamde bekkenbrug. Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken tot je voeten plat op de grond staan. Duw vervolgens je bekken omhoog, totdat je van je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt. Even vasthouden en weer terug zakken.

Nu zul je algauw merken dat deze oefening niet heel zwaar is, of dat je hem iig snel onder de knie krijgt. Hij is echter simpel moeilijker te maken. Hier nog even wat variaties van makkelijk naar moeilijk.

- Als je je bekken omhoog hebt geduwd, strek je 1 been uit. Het bovenbeen blijft gelijk aan de andere kant, strek alleen je knie. Hou even vast, en plaats eerst je voet terug, voordat je je bekken weer laat zakken. Let er goed op dat bij het strekken van je been, je bekken goed horizontaal blijft en niet gaat hangen

- Zet je voeten eens op een verhoging

- Als je een fitnessbal hebt, kun je je voeten daarop leggen (dus niet plat en knieën niet te ver gebogen), dit zorgt ook voor extra instabiliteit die je moet corrigeren. Als je dan je hamstrings nog extra aan wilt pakken, kun je de bal naar je billen toerollen tot je voeten wel plat op de bal staan (en daarna weer terug natuurlijk), de hele tijd hou je je bekken van de grond.

Een andere goede oefening voor de bilspieren is in zijlig je gestrekte been omhoog en een fractie naar achteren brengen (niet te ver naar achteren, dan trekt je je rug hol en heeft de oefening zijn effect verloren)

Verder zijn er nog een heleboel sporten die voor een strakke achterkant zorgen zoals fietsen, squash en badminton (ik heb nog nooit zoveel bilspierpijn gehad als na een uur fanatiek badmintonnen). En natuurlijk is traplopen altijd een goede optie.

Succes!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 10-06-12 11:45

Re: squats en lunges

Geplaatst door de TopicStarter : 10-06-12 11:45

Op school moeten we altijd wel veel trappen lopen, ik fiets elke schooldag ong 15km, rij 2x per week paard en doe elke dag buikspier en bilspieroefeningen, heb frisdrank en tussendoortjes laten vallen en toch zie ik geen verschil.
Die bovenstaande oefeningen heb ik ook al geprobeerd

**Geplaatst**: 10-06-12 12:46

Geplaatst: 10-06-12 12:46

Squats, lunges, pop pilates, jumping lunges, planks allemaal goed voor benen en billen.
Zorg wel dat je de oefeningen correct uitvoert.

Als je meerdere spiergroepen wil trainen kun je het met gewichtjes combineren en een cardio minuut tussen oefeningen en 2 setjes door doen voor meer en sneller resultaat.
Zeker wanneer je ook op gewichtsverlies zou doelen.

In plaats van traplopen laat ik mijn clienten op de steps op en afstappen 15 min lang. Ze komsen er zeiknat van t zweet vanaf en allemaal bil spierpijn.
Je kunt dit thuis voor de tv doen met een wat hoger keuken opstapje. Verbrand calorieen en goed voor de billen.

**Geplaatst**: 10-06-12 12:52

Geplaatst: 10-06-12 12:52

friends_f_e schreef:
Op school moeten we altijd wel veel trappen lopen, ik fiets elke schooldag ong 15km, rij 2x per week paard en doe elke dag buikspier en bilspieroefeningen, heb frisdrank en tussendoortjes laten vallen en toch zie ik geen verschil.
Die bovenstaande oefeningen heb ik ook al geprobeerd

Verschil zie jij ook niet.
Ik heb fitness clienten die maandelijks 6 tot 8 cm kwijtraken om hun benen, buik en billen maar zelf zien ze dat niet. Tot ik het meetlint pak.

**Geplaatst**: 10-06-12 15:59

Geplaatst: 10-06-12 15:59

Raponsje schreef:
Squats, lunges, pop pilates, jumping lunges, planks allemaal goed voor benen en billen.
Zorg wel dat je de oefeningen correct uitvoert.

Als je meerdere spiergroepen wil trainen kun je het met gewichtjes combineren en een cardio minuut tussen oefeningen en 2 setjes door doen voor meer en sneller resultaat.
Zeker wanneer je ook op gewichtsverlies zou doelen.

In plaats van traplopen laat ik mijn clienten op de steps op en afstappen 15 min lang. Ze komsen er zeiknat van t zweet vanaf en allemaal bil spierpijn.
Je kunt dit thuis voor de tv doen met een wat hoger keuken opstapje. Verbrand calorieen en goed voor de billen.

SUPER tip!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 10-06-12 21:56

Geplaatst door de TopicStarter : 10-06-12 21:56

Raponsje schreef:
In plaats van traplopen laat ik mijn clienten op de steps op en afstappen 15 min lang. Ze komsen er zeiknat van t zweet vanaf en allemaal bil spierpijn.
Je kunt dit thuis voor de tv doen met een wat hoger keuken opstapje. Verbrand calorieen en goed voor de billen.

Hoe moet dat verhoog minstens zijn?

**Geplaatst**: 10-06-12 22:48

Geplaatst: 10-06-12 22:48

friends_f_e schreef:
Raponsje schreef:
In plaats van traplopen laat ik mijn clienten op de steps op en afstappen 15 min lang. Ze komsen er zeiknat van t zweet vanaf en allemaal bil spierpijn.
Je kunt dit thuis voor de tv doen met een wat hoger keuken opstapje. Verbrand calorieen en goed voor de billen.

Hoe moet dat verhoog minstens zijn?

Hoe hoger hoe meer effect.
Minimaal 30cm.

Dus opstapje voor de tv.
Opstappen zodat je met 2 voeten op 't opstapje staat en weer afstappen zodat je weer met 2 benen op de grond staat.
Er niet overheen stappen.
Opstap been ook omwisselen.

Voorbeeld:
Raad je aan om bijvoorbeeld tijdens gtst te beginnen.
Tijdens 't eerste deel met je linkerbeen opstappen. (ong 12 min)

Tijdens de reclame even je benen ontlasten door bijvoorbeeld supermans, push up, walking push ups or arm oefeningen te doen.

Na de reclame met je rechterbeen opstappen.

Je kunt de intensiteit natuurlijk zelf aanpassen door sneller op en af te stappen,
je knieen hoog op te tillen of om in elke hand een 1,5 liter frisdrank fles vast te houden gevuld met water.
Zodra je opstapt buig je je armen zodat je de flessen tilt, zodra je afstapt doe je je armen omlaag maar blijf je enige spanning houden.
Als dit te zwaar is kun je de flessen in het begin ook tot de helft vullen bijvoorbeeld.

Kracht training zoals dit is perfect om cm te verliezen, strakker te worden, meer calorieen te gaan verbranden in rust en zelfs om cellulitus kwijt te raken en zoals je ziet hoeft het niets te kosten en kun je ondertussen lekker tv kijken en in de reclame (waar iedereen toch een hekel aan heeft) wat andere oefeningen doen.

30 minuten per dag, geen sportschool abbo, gewoon creatief vanuit huis.

Wanneer je oefeningen zoals supermans of lunges gaat doen is het wel belangrijk om ze even op bijvoorbeeld youtube of google afbeeldingen op te zoeken zodat je ze correct doet.

Over 2 weken heb ik een website online met gezonde voeding zonder te dieeten en specifieke oefeningen om thuis effectief te kunnen training.
Als iemand interesse heeft, pb me dan over ongeveer 14 dagen.

(ik ben dieetiste en personal trainer)

**Geplaatst door de TopicStarter** : 11-06-12 17:27

Re: squats en lunges

Geplaatst door de TopicStarter : 11-06-12 17:27

Ah oke, ik ga eens zoeken naar een verhoog!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 11-06-12 20:08

Re: squats en lunges

Geplaatst door de TopicStarter : 11-06-12 20:08

Ben ik met goede hoop begonnen met dat steppen, krijg ik beklag dat beneden het plafond davert

**Geplaatst**: 11-06-12 20:51

Re: squats en lunges

Geplaatst: 11-06-12 20:51

Ik werk in de fitness en ga alsjeblieft niet aan iets beginnen zonder dat je de goede houding weet en waar het goed voor is!
Een squat is namelijk vooral gericht voor je bovenbenen dit hetzelfde met lunges.
Je bilspieren worden ook wel meegenomen maar veel minder dan je quadricep (bovenbeen) en je hamstring.

Maar als je niet weet hoe en wat je met je houding moet dan is het zelf aanmodderen met oefeninge heel slecht en krijg je snel blessures.

Steps is een beter idee wat Raponsje inderdaad zegt

Nomineer dit bericht ×