Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 07-12-10 12:47

(verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst door de TopicStarter : 07-12-10 12:47

Ik heb al een tijdje last van een vaste rug, maar gisteren verging ik toch wel van de pijn toen ik in bed lag. Mijn onderrug deed ontzettend zeer, en het trok flink door in mijn heupen. Nou heb ik al een afspraak staan bij een cesartherapeut, maar dat is helaas pas volgende week dinsdag. Ik heb geprobeerd haar te bellen, maar ik kan haar niet te pakken krijgen. Ik moet vanavond werken, dus ik vroeg me af of hier misschien iemand tips heeft, om door middel van oefeningen je rug wat losser te krijgen? Zodat ik vanavond gewoon mijn dienst uit kan werken zonder enorme rugpijn.. (En stiekem hoop ik mijn therapeut nog te bereiken natuurlijk)

**Geplaatst**: 07-12-10 12:51

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 07-12-10 12:51

Je kunt je onderrug verlichting geven door hem goed bol te maken, en dan naar voren te buigen. Steeds een beetje verder, maar zonder er te veel spanning op te zetten. Daarna maak je je weer helemaal lang omhoog, alsof je met je handen naar het plafond wil, zo kunnen alle wervels weer op hun plek vallen. Dit paar keer herhalen afgewisseld. Ook een zijkant rek, dus lang maken en opzij buigen en vlak maken, beide kanten.
Een thermohemd of shirt is ook een tip, zodat er in ieder geval geen kou op kan komen. Goed warm aankleden met name daar.
Daarbij proberen niet te veel lang te zitten, dus steeds weer even een rondje lopen en rondjes maken met je heupen om de onderrug wat los te draaien.
Probeer ook met zitten niet te veel spanning in rug en schouders en nek te zetten, laat het lekker los hangen, dat scheelt.
Wat ook kan helpen is lopen als een stoere neger. Dus een beetje doorgezakt en relaxed. Dan zet je automatisch minder druk op je heupen en rug. En even geen hakken aan.
Je mag me altijd PBen voor meer info.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 07-12-10 13:01

Geplaatst door de TopicStarter : 07-12-10 13:01

Bedankt voor je reactie! Ik ga het gelijk even uitproberen, hopen dat ik wat verlichting krijg. Warm aankleden is een goed idee, ik sta nogal wel een in de tocht op mijn werk. Wel sta ik de hele dag, is dat een voordeel of juist een nadeel?

**Geplaatst**: 07-12-10 13:06

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 07-12-10 13:06

Niet teveel in dezelfde houding staan, en let goed op dat je je gewicht goed verdeeld over beide voeten. Ik moet van mijn cesartherapeut een heel nieuwe houding aannemen, kost erg veel moeite, maar het helpt wel. Een van de oefeningen die ik van haar moet doen om mijn bekken losser te maken is op je rug gaan liggen met je voeten tegen elkaar, dus je knieën helemaal naar buiten laten vallen, en dat een minuut of 10 vasthouden. Heb je voor nu niet zoveel aan, maar als je last blijft houden kan het misschien helpen.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 07-12-10 13:13

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst door de TopicStarter : 07-12-10 13:13

Ik moet inderdaad ook wat aan mijn houding doen. Ik zal die oefening zeker even proberen deze week. Dat gewicht verdelen is ook een goeie, bedankt.

**Geplaatst**: 07-12-10 14:04

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 07-12-10 14:04

Staan de hele dag is niet echt bevorderend, maar de hele dag zitten ook niet. Probeer zo veel mogelijk af en toe een rondje te lopen, en af en toe even lekker je onderrug strekken door helemaal je hoofd tussen je knieën te duwen met je benen gewoon gestrekt. (voor zover dat gaat)
Het nadeel van de hele dag staan is dat je moe wordt in je lijf en hierdoor gaat hangen en scheef gaat staan. Dus probeer daar op te letten.

**Geplaatst**: 07-12-10 15:54

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 07-12-10 15:54

Probeer als het mogelijk is inderdaad af te wisselen op je werk. Even staan, even lopen of eventjes zitten. Let er bij het staan op dat je op 2 benen staat, niet inknikt in je heup en ook niet in de banden van je rug gaat hangen (met een holgetrokken hangende onderrug), probeer actief te staan.

Ik kan natuurlijk niet via internet een diagnose stellen, maar als ik het zo lees zou je best eens last van je SI-gewricht kunnen hebben (gewrichtjes tussen je bekken en je heiligbeen). Wat dan heel goed zou kunnen helpen om je pijn te verlichten, is tijdens het staan je handen onderin je rug te zetten en je bekken naar voren te duwen. zodat je als je met je neus naar links staan, een beetje zo komt te staan: < (dus niet alleen kantelen, echt naar voren toe). Je moet hierbij het gevoel hebben dat als je net ietsjes verder gaat, je voorover kukelt, dan doe je het goed

Wat ook goed kan helpen om de pijn te verlichten is op je buik liggen. Verder lekker warm aankleden, en misschien een warm bad of warme douche nemen.

Die oefening van je hoofd tussen je knieën duwen vind ik eigenlijk een beetje engig om te laten doen, want bij het van daaruit omhoog komen zet je juist een flinke belasting op je rug.. Zou ik persoonlijk niet zo snel doen.

**Geplaatst**: 07-12-10 17:16

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 07-12-10 17:16

Inderdaad je rug bol en weer terug hol maken,
[img]
Daarnaast kan je ook plat gaan liggen (het beste met een matje op de grond) En dan helemaal gestrekt liggen, en dan eerst je rechter knie zo ver mogelijk naar je neus trekken terwijl je linkerbeen gewoon blijft liggen, en daarna je linker knie naar je neus trekken terwijl je rechterbeen op de grond blijft liggen.
Daarna alle 2 je knieen naar je neus trekken
Hou alle 'variaties' zo'n 15 sec. vast
Afbeelding

Ook kan je beide benen op de grond zetten (je ligt nogsteeds) en dan van links naar rechts wiegen (zorg dat je schouders goed op de grond blijven) voer deze oefening rustig uit!!
Afbeelding

(maar dan je voeten op de grond laten)

daarnaast kan je ook je rugspieren versterken door op handen en knieen te gaan zitten, en dan je linkerbeen horizontaal houden (gelijk aan je rug) en je rechterarm strekken (dus gekruist),, en dat 10 sec. vast houden en wisselen van kant:
Afbeelding

Ook kan je (je ligt nogsteeds) je benen schuiven zodat je rug (en bekken) moet bewegen zoals op 't plaatje:
Afbeelding

Als je een stok (een bezemsteel oid.) hebt liggen deze achter je nek (je merkt zelf wat een fijne plek is in je nek om dat ding te houden) te leggen en je hele rug te draaien (zorg dat je bij deze oefening op een kruk of op het puntje van je stoel zit zodat je heupen blijven staan anders heeft deze oefening geen nut)
Afbeelding

Ik hoop dat je hier mee uit de voeten kunt?? Zorg wel dat je deze oefeningen liefst 3x per dag doet, en dan een sessie van zo'n 10 minuten, liever 10x een paar minuten oefenen dan 1x een uur!!
Zelf heb ik bechterew (reuma) en moet deze oefeningen dagelijks doen (of ik dat ook altijd braaf doe.... haha) zodra ik veel last heb van m'n onderrug merk ik wel dat het verlichting geeft!!
Veel succes!!

**Geplaatst**: 07-12-10 22:39

Geplaatst: 07-12-10 22:39

Oefening die ik van de fysio moet doen:
Op een matras gaan liggen. Knieen optrekken, je armen om je onderbenen sluiten, je rug bol maken. Vervolgens over je rug gaan rollen, van je nek tot aan je stuitje en weer terug. Als deze oefening makkelijk gaat op een matras, dan deze proberen op een hardere ondergrond.
Tevens is het trainen van je buikspieren goed voor je rug!

Succes ermee!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 07-12-10 23:46

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst door de TopicStarter : 07-12-10 23:46

Bedankt voor jullie reacties! Ik kan alleen helaas niet zitten op mijn werk. Ik heb maar een half uurtje pauze op 8 uur werk (staan en veel lopen/haasten). Die oefeningen ga ik zometeen voor ik ga slapen even uitproberen. Hopen dat ik dan niet met pijnstillers in slaap hoeft te komen net als afgelopen nacht. Bedankt voor alle uitleg en Nathalie bedankt voor de illustraties, die maken het ook wat begrijpelijker allemaal.

**Geplaatst**: 08-12-10 12:12

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 08-12-10 12:12

Ik hou dit topic even in de gaten, vorige week een hele week ziek thuis vanwege mijn rug nu weer twee dagen gewerkt en nu weer thuis. Ik heb vanavond een afspraak bij de huisarts en krijg waarschijnlijk een doorverwijzing voor fisio of rongenfotos (hier had hij het de vorige keer al over).
Mijn rug leek een stuk beter te gaan maar maandag na een half uur op mijn werk in mijn stoel al weer pijn, nog wel twee dagen geprobeerd en uiteraard gelijk een betere stoel gevraagd (nog niet gekregen) maar vanmorgen weer te veel pijn...

**Geplaatst**: 08-12-10 12:53

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 08-12-10 12:53

Miracle_ @ graag gedaan hoor

Heel veel beterschap toegewenst! Probeer echt de oefeningen vol te houden, rust rust namelijk!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 08-12-10 21:42

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst door de TopicStarter : 08-12-10 21:42

Nou vannacht is beter verlopen gelukkig. Iets minder last, en zonder pijnstiller in slaap gekomen.

Ik ga nog even door met de oefeningen! Ik weet niet of ik daarvan het snelle resultaat merkte, maar 't is het proberen waard!
Op het werk nog wel last gehad helaas, dus lig nu lekker op de bank en het gaat al weer een stukje beter. Zo nog maar even wat oefeningetjes doen.

**Geplaatst**: 08-12-10 21:54

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst: 08-12-10 21:54

Aah klint iig al goed dat je er mee aan de slag bent gegaan!! Ja je merkt niet altijd gelijk verbetering, zeker met rugspier versterkende oefeningen zal je niet gelijk super sterke spieren hebben haha.
Wel balen dat je toch weer last van je rug hebt gehad op 't werk!! Misschien een idee om goede stevige schoenen aan te trekken (zelf ben ik 't verplicht vanuit mijn werkgever) om bergschoenen/werkschoenen aan te doen

Zodat je 'steviger' staat!
Gelukkig dat je geen pijnmedicatie hebt moeten gebruiken! Maar (zeker paracetamol) kan niet zo veel kwaat, en ze zijn er voor om de pijn te verlichten!
Heb je het idee dat het 'gewoon' spierpijn is, of echt in je botten/gewrichten? Als het nou nog lang aanhoud zou ik zeker even langs de HA gaan, ook al zou het voor 'niets' zijn, je rug heb je toch heel veel nodig..
heb je inmiddels je cecear (hoe je het ook typt

) therapeut al te pakken gehad??

Zal duimen dat het snel over gaat!

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-12-10 12:09

Re: (verantwoorde) Oefeningen om je rug los te krijgen.

Geplaatst door de TopicStarter : 09-12-10 12:09

Het zit wel echt in mijn botten merk ik, mijn spieren voel ik nauwelijks eigenlijk.
Ja heb haar eindelijk te pakken gehad, niet dat het nut heeft gehad..

Ze zei dat ze bij onze afspraak wel even zou kijken, en dat ze telefonisch niet echt advies had. Ook zou ze het nummer van de podotherapeut geven zodat ik die eens kon bellen, maar ik heb nog geen nummer gezien. Dus maar weer even bellen vanmiddag..