Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-06-09 20:53

Rugspieroefingen

Geplaatst door de TopicStarter : 12-06-09 20:53

Ik merk de laatste tijd steeds vaker dat ik in de stoelgang zit. Als ik dan gewoon rechtop zit dan krijg ik heel erg last van pijn in mijn rug. Ik denk zelf dat mijn rugspieren niet zo sterk zijn. Wie heeft er (makkelijke) oefeningen om mijn spieren aan te sterken?

**Geplaatst**: 12-06-09 22:41

Geplaatst: 12-06-09 22:41

Ik heb destijds een beetje gekeken welke van onderstaande oefeningen voor mij nuttig waren, een hele waslijst:

Ga staan. Til de schouders op, houd even vast en laat ze weer zakken.
Ga staan. Rol de schouders achterwaarts en vervolgens voorwaarts.
Buig het hoofd naar rechts en vervolgens naar links.
Buig het hoofd naar voren en laat het even hangen. Buig het vervolgens naar achteren maar ondersteun het hierbij met een hand.
Ga staan. Knik naar een kant door de heupen, dan naar de andere kant. Draai vervolgens rondjes met de heupen, eerst de ene kant op, dan de andere.
Buig voorover. Laat de handen langs de benen glijden, tot het niet meer kan. Kom overeind en strek de rug een beetje.
Ga op de grond liggen, buig de knieën, sla de handen om de knieën en trek ze rustig naar het bovenlichaam. Hiermee wordt de onderrug 'gerekt'.
Ga op de rug liggen. De knieën zijn gebogen maar de voeten staan op de grond. Druk de rug zo goed mogelijk tegen de ondergrond. Maak de rug vervolgens hol en ontspan weer.

Deze volgende oefeningen zijn bedoeld om de rug- en buikspieren sterker te maken. Blijf tijdens de oefeningen rustig doorademen.

Ga op de buik liggen, met de armen langs het lichaam. Til het hoofd en bovenlichaam iets op, houd even vast en ga weer ontspannen liggen.

Ga op de buik liggen, met de armen langs het lichaam. Til een van de benen op, houd even vast en ga weer ontspannen liggen. Doe dit ook met het andere been. Als dit goed gaat, probeer het dan met beide benen tegelijk.

Combineer beide oefeningen eens. Ga op de buik liggen, met de armen langs uw lichaam. Til zowel hoofd, bovenlichaam en benen iets op, houd even vast en ga weer ontspannen liggen.
Ga op de buik liggen. Leg de armen achter op de rug met de handen op de billen. Til de schouders van de ondergrond, houd even vast en ga weer ontspannen liggen. Deze oefening wordt zwaarder door naast de schouders ook hoofd en armen op te tillen.

Ga op uw rug liggen met uw armen naar achteren. Buig uw knieën en breng ze naar uw bovenlichaam. Uw voeten komen los van de grond. Houd even vast en zet dan uw voeten weer op de grond.

Ga op de rug liggen met de vingertoppen tegen de zijkant van het hoofd. Knieën zijn gebogen maar de voeten staan op de grond. Kom nu met het hoofd en bovenlichaam los van de ondergrond, houd even vast en zak weer terug.
Doe dezelfde oefening als hierboven maar beweeg daarbij diagonaal: de rechterelleboog gaat in de richting van de linkerknie of de linkerelleboog gaat in de richting van de rechterknie. Hiermee worden de spieren aan de zijkant van de buik en rug getraind.

Ga op de grond zitten, de armen vooruitgestoken. De knieën zijn iets gebogen, de voeten staan op de grond. Zak langzaam achterover, in de liggende positie. Houd hierbij de kin tegen de borst. Kom vervolgens langzaam overeind, wervel voor wervel, tot in de zithouding.

Ga op de zij liggen. Leg voor het evenwicht één hand voor het lichaam op de grond en buig het onderliggende been. Til het bovenliggende been langzaam op, houd het even vast en laat het weer zakken. Doe dit ook omgekeerd met het andere been.

Ga op de rug liggen. Het onderste been is gestrekt, het bovenste gebogen zodat de knie op de ondergrond ligt. Zorg dat het lichaam één rechte lijn vormt. Houd het lichaam in evenwicht met een hand. Til nu het onderste been op. Houd even vast en ontspan.

De volgende oefeningen zijn bedoeld om de rug beweeglijker te maken:

Ga staan, strengel de vingers in elkaar en hef de armen boven het hoofd. Strek uit, houd even vast en ontspan weer.
Ga staan en strengel de vingers achter de rug in elkaar. Duw de armen dan naar achteren weg, houd even vast en laat ze terug zakken.
Ga staan en strengel de vingers in elkaar zodat de handpalmen naar voren wijzen. Duw de handpalmen vervolgens van het lichaam af, houd even vast en ontspan.
Ga staan, zet één arm in de zij en hef de andere arm omhoog. Buig naar de kant van de arm die in de zij staat. Doe dit ook omgekeerd, met de andere kant.

Ga zitten en op handen en knieën. De rug is recht. Maak de rug bol zodat het hoofd naar beneden hangt. Maak vervolgens de rug hol en til daarbij het hoofd op maar overdrijf dit niet. Maak vervolgens de rug weer recht.

Ga liggen op de rug, de knieën opgetrokken maar de voeten op de ondergrond, tegen elkaar aan. De armen liggen gespreid op de grond. Houd de knieën goed bij elkaar en laat ze naar links zakken. Draai tegelijk met het hoofd naar rechts. Laat even liggen en kom dan rustig weer tot de uitgangspositie. Doe dit ook de andere kant op.

Ga liggen op de rug met gestrekte benen. Leg de handen op de zijkant van de heup en maak eerst het ene, dan het andere been langer.

Ga op de buik liggen, met de armen naar voren gestrekt. Span de bilspieren aan en kom met het bovenlichaam omhoog. Steun hierbij op de handen. Houd even vast en zak dan weer terug op de grond.

Ga op de grond zitten, de knieën gebogen naar buiten zodat de voetzolen elkaar raken. Houd de voeten bij elkaar en buig naar voren. Duw tegelijk de knieën naar de ondergrond.

Ga op een stoel zitten. Draai het bovenlichaam naar rechts. Houd even vast en kom terug naar het midden. Draai naar links. Houd even vast en kom terug naar het midden.

Weet alleen de exacte bron niet meer.

**Geplaatst**: 13-06-09 17:02

Re: Rugspieroefingen

Geplaatst: 13-06-09 17:02

Als je deze last in je rug krijgt, wáár krijg je dan pijn? Voelt het vermoeid aan?

sjaslique, dat is een flinke lijst oefeningen

Maar allemaal voor hele andere functies en spieren van de rug, dus dan train je echt ontzettend breed.

De oefening om op je buik te liggen en dan zowel benen als borst iets op te heffen is in ieder geval wel een goede, hier pak je de grootste rugspier mee aan. Verder ligt het er een beetje aan waar je precies last van hebt, welke oefeningen je nodig hebt

Ik zou in ieder geval proberen steeds als je er aan denkt, even rechtop te gaan zitten. Dit hoeft niet lang te zijn, gewoon tot je last begint te krijgen en dan ga je weer in je 'gewone' houding zitten. Als je dit steeds blijft doen zal het zowiezo al wel steeds beter gaan, maar is wel echt een kwestie van steeds opnieuw doen.