Bokt.nl

**Geplaatst**: 29-02-12 22:43

Geplaatst: 29-02-12 22:43

xBibi schreef:
Ik moet een aantal pagina's gaan bijlezen zie ik, maar dat komt wel!

Heb een vraagje aan jou Esther (missfitness): heb je behalve oefeningen voor de buik, ook oefeningen voor strakke billen en slanke benen?

Benen en billen: squats en lunges

**Geplaatst**: 29-02-12 22:43

Geplaatst: 29-02-12 22:43

Oefeningen heb ik wel. Slanke benen krijg je als je vet verdwijnt. Strakke billen krijg je als je oefeningen doet. Oefeningen voor de benen zorgen voor strakkere benen en ze worden dan gespierder. Voor ons vrouwen is het lastig om de vetjes daar weg te krijgen, maar het is niet onmogelijk!
Ik zal me even buigen over de oefeningen en die post ik later even.

**Geplaatst**: 29-02-12 22:45

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 29-02-12 22:45

SuzanLarissa je hebt pb!

**Geplaatst**: 29-02-12 22:59

Geplaatst: 29-02-12 22:59

SuzanLarissa schreef:
xBibi schreef:
Ik moet een aantal pagina's gaan bijlezen zie ik, maar dat komt wel!

Heb een vraagje aan jou Esther (missfitness): heb je behalve oefeningen voor de buik, ook oefeningen voor strakke billen en slanke benen?

Benen en billen: squats en lunges

Idd en deze kan je thuis doen. En doe het met zware gewichten als je die thuis hebt!!

**Geplaatst**: 29-02-12 23:10

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 29-02-12 23:10

Ik ben net thuis. Dit topic motiveert wel

Was een weekje ziek geweest, dus rustig aan gedaan. Ging best netjes

In totaal drie kwartier bezig geweest, vond ik wel genoeg na zo'n 'slechte' week. Vanalles gedaan, ook wat cardio (beetje tussendoor, het was erg druk dus moest wat improviseren).

Ben ook benieuwd naar oefeningen voor de billen haha. Benen en buik vind ik ook belangrijk, dat gaat inmiddels wel goed. Maar billen

**Geplaatst**: 29-02-12 23:20

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 29-02-12 23:20

Fijn dat je weer wat kan doen! Het is altijd weer even wennen en het heeft even tijd nodig om weer op je oude niveau te komen! Zweten is ook wel weer even goed!!

**Geplaatst**: 29-02-12 23:35

Geplaatst: 29-02-12 23:35

missfitness schreef:
SuzanLarissa schreef:

Benen en billen: squats en lunges

Idd en deze kan je thuis doen. En doe het met zware gewichten als je die thuis hebt!!

Te zwaar ook niet hahah ik deed 7 kilo en viel eerst bijna om . Moest echt balans zoeken.
Vriendje deed bijna 20 en die viel ook bijna om haha

**Geplaatst**: 29-02-12 23:52

Geplaatst: 29-02-12 23:52

missfitness schreef:
amyke schreef:
Heeft het eigenlijk om maar 2 of 3 keer te gaan... Ivm met school kan ik niet meer gaan als ik ook nog paardje wil rijden... Maar ga ik dan ooit strakker worden?

Ja zeker wel, alleen moet je wel gericht trainen. Ik bedoel dat je zwaar moet trainen met weinig reps en voldoende cardio moet doen. Je kan 3x krachttraining doen en na elke krachttraining cardio. Als je het na de kracht doet dan maakt het lichaam op gegeven moment (na 30 min.) gebruik van jou reserves (de vetten).
En daarnaast moet je voldoende rusttijd geven voor de spieren om te herstellen en te groeien en voldoende eten om de spieren te voeden.
Wees niet bang om te zwaar te trainen, je bent niet zomaar gespierd!
Kort samengevat.

En hoe bedoel ja dan zwaar trainen en weinig reps?
Ik ga op de ad- en abductor en moet dan 2 keer 12 doen op 25 kilo en als het goed gaat naar 3 keer 12 en dan binnen nu 4/5 weken moet ik gewichten bijdoen.
Is dit dan goed of moet ik bijvoorbeeld op meer kg trainen en minder herhalingen?

**Geplaatst**: 01-03-12 00:27

Geplaatst: 01-03-12 00:27

Jeetje wat gaat het hard hier zeg

Ik heb op woensdag en zondag een rustdag
Ik ben zelf ook maar 1,67 en te zwaar
5 dagen trainen vind ik ook genoeg
Heb ook nog een gezin thuis
Ik merk wel dat ik sommige dingen al zwaarder kan kwa gewicht
Zoals triceps deed ik de eerste keer op 10 kilo en nu zit ik al op 25 kilo
En de rotory torso begon op 10 en nu al 15 ben daar net 2 weken mee bezig
Langzaam aan klim ik omhoog
Ik ben niet echt moe maar het wel zat na het trainen
Voel mijn spieren zeker wel en als ik op bed lig slaap ik
Maar ik krijg juist energie van sporten

**Geplaatst**: 01-03-12 00:29

Geplaatst: 01-03-12 00:29

.[/quote]

En hoe bedoel ja dan zwaar trainen en weinig reps?
Ik ga op de ad- en abductor en moet dan 2 keer 12 doen op 25 kilo en als het goed gaat naar 3 keer 12 en dan binnen nu 4/5 weken moet ik gewichten bijdoen.
Is dit dan goed of moet ik bijvoorbeeld op meer kg trainen en minder herhalingen?[/quote]

Die been/bil training doe ik ook
Begon ook op dat gewicht en zit nu op 55 kilo
Gaat best snel

**Geplaatst**: 01-03-12 07:44

Geplaatst: 01-03-12 07:44

amyke schreef:
En hoe bedoel ja dan zwaar trainen en weinig reps?
Ik ga op de ad- en abductor en moet dan 2 keer 12 doen op 25 kilo en als het goed gaat naar 3 keer 12 en dan binnen nu 4/5 weken moet ik gewichten bijdoen.
Is dit dan goed of moet ik bijvoorbeeld op meer kg trainen en minder herhalingen?

Het gaat niet om wat goed is of wat fout, je moet trainen naar je doel. En als dat gespierder worden is dan moet je over het geheel gezien een gewicht nemen die je max 12x kan liften. De volgende serie 10x, de volgende 8x en de laatste 6x. Kan je de 3e serie bijvoorbeeld meer dan 8x dan moet je een zwaarder gewicht nemen. Deze oefeningen moet je ook in een laag tempo en geconcentreerd afwerken voor een optimaal resultaat.

**Geplaatst**: 01-03-12 10:00

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 01-03-12 10:00

Benen en billen is ook mijn moeilijke zone! Ik heb heeeeel erg veel moeite met de scats... Op een of andere manier lukt die niet altijd en heb onnoemelijke spierpijn daarna, doe hem nu ook maar 1 ker per week. Lunges pak ik wel 2 keer mee, die gaan beter. Missfiness ik die ze beide met 4 kg dumbells is dat te weinig? Ik heb al best moeite met de oefening ansich....

**Geplaatst**: 01-03-12 11:11

Geplaatst: 01-03-12 11:11

missfitness schreef:
amyke schreef:
En hoe bedoel ja dan zwaar trainen en weinig reps?
Ik ga op de ad- en abductor en moet dan 2 keer 12 doen op 25 kilo en als het goed gaat naar 3 keer 12 en dan binnen nu 4/5 weken moet ik gewichten bijdoen.
Is dit dan goed of moet ik bijvoorbeeld op meer kg trainen en minder herhalingen?

Het gaat niet om wat goed is of wat fout, je moet trainen naar je doel. En als dat gespierder worden is dan moet je over het geheel gezien een gewicht nemen die je max 12x kan liften. De volgende serie 10x, de volgende 8x en de laatste 6x. Kan je de 3e serie bijvoorbeeld meer dan 8x dan moet je een zwaarder gewicht nemen. Deze oefeningen moet je ook in een laag tempo en geconcentreerd afwerken voor een optimaal resultaat.

Ik train de 12 keer met het lichtste gewicht, de 10 keer met een zwaarder gewicht, 8 keer met een nog zwaarder gewicht en de 6 keer met het zwaarste gewicht. Ik houd niet 4 series met hetzelfde gewicht aan, maar dat zou dus wel moeten.

Een gewicht dat ik met 8 reps net kan vol maken, krijg ik niet eerst 12 keer en 10 keer omhoog namelijk.

**Geplaatst**: 01-03-12 11:14

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 01-03-12 11:14

Dus dan bijvoorbeeld 12 keer 25kg en dan 10 keer 30kg en dan 8 keer 35 kg en 6 keer 40?

**Geplaatst**: 01-03-12 11:24

Geplaatst: 01-03-12 11:24

amyke schreef:
Dus dan bijvoorbeeld 12 keer 25kg en dan 10 keer 30kg en dan 8 keer 35 kg en 6 keer 40?

Ja, dat bedoel ik.

**Geplaatst**: 01-03-12 11:29

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 01-03-12 11:29

Oke, ik snap het

Maar gaat dit dan niet teveel in eens zijn?
En heb je ook nog een tip voor na het sporten, dan ben ik echt moe en wil en kan ik ook slapen, en na een paar uurtjes heb ik wel energie voor 2... Is dit omdat mijn lichaam/spieren aan het recupereren zijn?

**Geplaatst**: 01-03-12 11:34

Geplaatst: 01-03-12 11:34

Mindim doe jij dan 4 series van dezelfde oefening met die 4 herhalingen?
Ik begrijp namelijk niet dat je zegt dat je 4 series hetzelfde gewicht zou moeten?

Wollie ik zou eerst squatten zonder gewicht of laag gewicht dat je leert de oefening goed te doen.
Dat is belangerijker dan dat je veel gewicht pakt en je het verkeerd doet.

Na het sporten glas halfvolle chocomelk knap je wel van op

Of een eiwit shake wat ook scheelt is voor het sporten een banaantje of iets.

**Geplaatst**: 01-03-12 11:49

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 01-03-12 11:49

Ik zeg niet hoe het moet of niet moet, maar hoe ik het doe.
Als ik bijvoorbeeld 12 keer een gewicht kan tillen, dan kan ik hem gemakkelijk 6 keer doen. Een gewicht dat ik amper 6 keer omhoog krijg, ga ik zekers niet 12 keer omhoog krijgen.

Met dumbells, begin ik voor mijn schouders met 3 kilo in elke hand, deze doe ik inderdaad 12 keer, dan pak ik 2 dumbells van 4 kilo en doe die 10 keer, dan 2 dumbells van 5 kilo die doe ik 8 keer en als laatste doe ik de 6 kilo dumbells 6 keer.
6 kilo in elke hand ga ik niet 12 keer redden, maar als ik met 3 kilo 6 keer moet dan is het veel te licht, dus inderdaad, ik wissel mijn gewichten. Ook op de apparaten doe ik dit. Op een gegeven moment begin ik met een hoger startgewicht en gaat alles dan evenredig mee omhoog.

Ik doe niet 3 series van 4 herhalingen per gewicht. Dan zou ik 12 keer bezig zijn en dan ben je vrij lang bezig hoor, als ik dan mijn complete schema af moet werken, ben ik wel even bezig. Ik gebruik elk gewicht 1 keer.

**Geplaatst**: 01-03-12 11:52

Geplaatst: 01-03-12 11:52

wollie2004 schreef:
Benen en billen is ook mijn moeilijke zone! Ik heb heeeeel erg veel moeite met de scats... Op een of andere manier lukt die niet altijd en heb onnoemelijke spierpijn daarna, doe hem nu ook maar 1 ker per week. Lunges pak ik wel 2 keer mee, die gaan beter. Missfiness ik die ze beide met 4 kg dumbells is dat te weinig? Ik heb al best moeite met de oefening ansich....

Misschien proberen te squatten met een barbell boven je schouderbladen, dan neem je ook een betere houding aan dan met squatten met dumbells. Zorg dat je knieen niet voorbij je tenen komen in ieder geval.

**Geplaatst**: 01-03-12 11:52

Geplaatst: 01-03-12 11:52

Oke ik begrijp je dat is ook precies hoe ik het doe en geleerd ben

**Geplaatst**: 01-03-12 11:53

Geplaatst: 01-03-12 11:53

amyke schreef:
Oke, ik snap het
Maar gaat dit dan niet teveel in eens zijn?
En heb je ook nog een tip voor na het sporten, dan ben ik echt moe en wil en kan ik ook slapen, en na een paar uurtjes heb ik wel energie voor 2... Is dit omdat mijn lichaam/spieren aan het recupereren zijn?

Ik kan ook knikkebollen na het sporten hoor, ik wordt er ook niet altijd energiek van. Ik probeer gelijk na het trainen kwark te eten om het een en ander weer aan te vullen. Verder zal het ook wennen zijn.

**Geplaatst**: 01-03-12 11:59

Re: Krachttraining voor vrouwen

Geplaatst: 01-03-12 11:59

Allright, heb er weer helemaal zin in

...
Door dit topic krijg ik toch wel zin in sport...

**Geplaatst**: 01-03-12 12:09

Geplaatst: 01-03-12 12:09

Mindim schreef:
wollie2004 schreef:
Benen en billen is ook mijn moeilijke zone! Ik heb heeeeel erg veel moeite met de scats... Op een of andere manier lukt die niet altijd en heb onnoemelijke spierpijn daarna, doe hem nu ook maar 1 ker per week. Lunges pak ik wel 2 keer mee, die gaan beter. Missfiness ik die ze beide met 4 kg dumbells is dat te weinig? Ik heb al best moeite met de oefening ansich....

Misschien proberen te squatten met een barbell boven je schouderbladen, dan neem je ook een betere houding aan dan met squatten met dumbells. Zorg dat je knieen niet voorbij je tenen komen in ieder geval.

Die vind ik dus juist zo moeilijk!
Nu doe ik meestal de sumosuqat met een dumbell van 4 kg die gaat nog wel...
Ik heb de tip meegekregen dat ik moet sqatten alsof ik ga zitten, dus echt mn kont naar achter...

Ik drink meestal na het sporten een eiwitshake. Als het kan ook ervoor, maar meestal kom ik vanaf het werk, dus dan is een banaantje makkelijker

Edit: typo

**Geplaatst**: 01-03-12 12:38

Geplaatst: 01-03-12 12:38

squatten met een barbell (stok) hoort gemakkelijker te zijn. Je houding is dan al een stuk beter. Je kunt bijvoorbeeld ook je squats doen onder een Smith Machine. Je moet echter wel zorgen dat je de stang niet in je nek laat rusten, maar iets daaronder, dat ie als het ware boven op je schouderbladen rust. Je moet inderdaad doen alsof je op een hele lage wc moet gaan zitten, buikspieren aanspannen dan ontlast je je rug. Zorg dat je knieen in de buiging niet voorbij je tenen komen.

Dit is een smith machine, ik weet niet of jullie die hebben, maar met een gewone stang kan het ook, je hebt zelfs squat apparaten, bij ons heb je die in de beginnersring.

Afbeelding

**Geplaatst**: 01-03-12 12:39

Geplaatst: 01-03-12 12:39

Hier een filmpje, ik doe trouwens mijn benen niet naar binnen hoor, maar je kunt hier de houding goed zien.

En hier een iets simpeler filmpje
http://www.mayoclinic.com/health/squat/MM00724