Bokt.nl

**Geplaatst**: 01-05-15 22:45

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 01-05-15 22:45

Susanne lijkt me een redelijk afwisselend schema. Maar ik denk dat je veel rendement kunt behalen door je bij een atletiek vereniging aan te sluiten.

**Geplaatst**: 02-05-15 12:03

Geplaatst: 02-05-15 12:03

Greetje63 schreef:
Welshfan het een en ander zal vooral afhangen van de stand van zaken van je blessure. Je schrijft dat het redelijk gaat dus ik neem aan de je zelfs nog wat klachten hebt. Zelfs als de klachten weg zijn is de belastbaarheid nog lang niet optimaal en kun je in eerste instantie niet straffeloos de omvang en intensiteit uitbreiden.
Persoonlijk ben ik er ook voor om eerst alles uit die 10km afstand te halen alvorens je op de 15/10EM te richten en nog later op de halve marathon.Te snel op langere afstanden richten komt je snelheidsontwikkeling niet ten goede. Natuurlijk kun je in een later stadium je tijden altijd nog verbeteren. Maar feit is dat dat vaak toch beperkt is ten opzicht van diegene die die snelheidsontwikkeling al op de 10km hebben gemaakt.
Zelf zou ik dus naar een zo snel mogelijke 5 en 10km toe trainen en als er op een gegeven moment ondanks gerichte trainingen geen verbetering meer is me pas op de langere afstanden richten.
Na een halve marathon toe trainen is zo moeilijk niet maar het gaat erom die afstand zo snel mogelijk te lopen en dan is een goede snelle 10km als basis essentieel.

Ik heb van het hardlopen geen klachten meer maar wel als ik een lang stuk wandel of heb gewerkt in de bediening. Maar ik ga niet meedoen, mede door wat jij hier ook zegt. Ik had me zelf ook bedacht wat voor tijd ik dan misschien zou kunnen lopen en dat zou zo rond de 2 uur liggen en persoonlijk vind ik het dan leuker om over een jaar of twee met een betere tijd te lopen, ik ben toch de ambitieus om alleen voor het uitlopen van een wedstrijd te gaan. Maar dankje voor je mening! Ik ga weer verder trainen voor de korte afstanden

**Geplaatst**: 02-05-15 12:28

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 02-05-15 12:28

Welshfan heb jij ervaring met compressiekousen icm je blessure?

**Geplaatst**: 02-05-15 14:40

Geplaatst: 02-05-15 14:40

Morris schreef:
Welshfan heb jij ervaring met compressiekousen icm je blessure?

Nee maar de mensen in de hardloopwinkel waar ik ben geweest dachten dat dat niet veel zal helpen omdat de oorzaak echt zit in het overproneren. Ook tijdens mijn dagelijkse bezigheden zou ik eigenlijk zooltjes moeten gaan dragen.

**Geplaatst**: 02-05-15 14:57

Geplaatst: 02-05-15 14:57

renee16 schreef:
Barbabientje schreef:
17 mei is hier de paleiskwartierrun Renee (Den Bosch)

Tnx!!! Wist al wel van deze run maar niet dat er ook een funrun met obstakels is! Leuk !

Doe je zelf ook mee?

Ja, maar ik doe de gewone 15 km

Ben niet zo van de obstakels _O-

**Geplaatst**: 03-05-15 16:21

Geplaatst: 03-05-15 16:21

Greetje63 schreef:
Susanne lijkt me een redelijk afwisselend schema. Maar ik denk dat je veel rendement kunt behalen door je bij een atletiek vereniging aan te sluiten.

Eens, echter hebben ze die hier niet helaas. Moet het dus op eigen houtje doen...

**Geplaatst**: 03-05-15 19:17

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 03-05-15 19:17

Ook weer eens een berichtje van mij.. Tijd niet meer gepost na mijn marathon ervaring, ben nu volop bezig met het rennen van een snelle 5k tijd.

Hebben jullie nog goede tips voor een snelle 5k (doel is 20 min)? Mijn PR is nu 21:30, vandaag 22:07 gelopen, en mijn grootste probleem is dat ik te snel start (oke, moet op te lossen zijn), maar vooral dat ik heel slecht een negatieve split kan lopen. Ik zak na 3 - 4 km in en dan zegt mijn hoofd: stoppen, ik kan niet meer!! Ademhaling naar de kl*ten etc.. Zou Dextro of een ander suiker vlak voor het rennen helpen of moet ik mentaal gewoon sterker zijn? Moet nog een playlist maken die me in ieder geval mega-stimuleert en oppept, maar vind het nu gewoon poedersuiker dat ik het nog niet kan.... De loop waar ik voor oefen is gelukkig pas 14 juni (heb nog een maand), dus alle tips zijn welkom!!

**Geplaatst**: 04-05-15 14:11

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 04-05-15 14:11

Train op die negatieve split, je hebt een horloge toch!? Stel hem bv in op 200 meter, eerst warmlopen en daarna die 200 meter steeds ietsjes versnellen (enkele seconden is genoeg!). Daarbij is het idd ook mentaal, toch een ander gevoel dan het echte duurwerk...

Laatst hadden wij een mega fijne training om je vo2 max te verhogen en te leren met hogere hartslag te werken.

2 min inlopen in zone 2
15 sec zone 4
1 min zone 1
30 sec zone 4
1 min zone 1
45 sec zone 4
... Dit opbouwen tot 1.30 min in zone 4
Dan 2 min zone 1 en omdraaien
1 min zone 4
1.30 zone 1
1 min zone 4
1.15 zone 1
.... Dit afbouwen tot 15 sec zone 1 en dan nog 1x 1 min zone 4
Paar min uitlopen en klaar!

**Geplaatst**: 04-05-15 18:15

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 04-05-15 18:15

Voti ik weet natuurlijk niet in hoeverre je al je best gedaan hebt op de huidige 5km van 21min30 maar de stap naar 20min is natuurlijk gigantisch als je la een beetje serieus naar die huidige 5km hebt toe getraind. Wat is je snelste 3000m , of je afstand bij een coopertest?
Tenzij je nog helemaal niet serieus met de 5km zo snel mogelijk bezig geweest bent zou ik gewoon voorlopig gaan voor iets van je tijd af te snoepen en de lat nog zeker niet bij 20min leggen.
Weggaan op een tijd van21min15 en na 3km proberen het tempo iets op te voeren is denk ik een reelere wedstrijd uitdaging en vanuit de tijd die je dan neerzet weer verder plannen.

**Geplaatst**: 05-05-15 10:42

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 10:42

Zoooo, halve marathon ingeschreven !
Nu flink trainen (ik heb nu een enkele x 10 km gelopen)

Zijn er via internet (gratis) opbouw schema's te vinden voor deze afstanden, hoe je dit het best kunt trainen?

**Geplaatst**: 05-05-15 11:15

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 11:15

Wat gaaf, waar en wanneer!??

Ja, zijn hele goede schema's te vinden. Een goed schema is niet meer dan 3x per week en duurt minimaal 3 maanden (vanuit gaande dat je idd 10 non stop kan lopen).. Als ze beloven dat je in 3 maanden van nul naar 21 kan, is het wat minder betrouwbaar. Meer dan 3x is alleen geschikt voor de ervaren lopers!

Mijn tips voor de halve, buiten de tips die veelal op internet staan..

* oefen met drinken tijdens het lopen. Je moet namelijk drinken onderweg! Je maag moet daar tegen kunnen, daarom gewoon mee nemen in je trainingen

* hou bij wat je eet rondom he trainingen. Ik krijg de hongerklop van brood en pasta, dus bouw dat soort koolhydraten af richting een wedstrijd en mn eiwitten en vetten op. Dit is per persoon zoo verschillend dat je moet leren je lijf te kennen.

* train hard en rust hard!! Pak je rust, slaap en herstel zijn super belangrijk om blessures te voorkomen!

* Als je gevoelig bent voor bepaalde blessures, zorg dan extra goed voor jezelf. Ga niet overbelasten, eventueel koelen, goed stretchen enz

* geniet er ook van!!! Het is hobby en al snel wordt het moeten door je schema

**Geplaatst**: 05-05-15 11:18

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 11:18

Ow en nog eentje... Bijna alle schema's hebben als langste afstand 16/17km, die laatste 5 loop je op karakter.

Persoonlijk vond ik het de eerste keren dat ik de halve liep, prettig om 3 weken voor de wedstrijd 19/20 km te doen. Dan kon ik beter mn wedstrijd indelen en was voor mn zelfvertrouwen nodig, dan wist ik zeker dat ik het kon... Als je dat ook wilt doen, doe het dan 3 weken ervoor. Laatste week is vooral rust en herstel

(Google eens op supercompensatie!)

**Geplaatst**: 05-05-15 12:13

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 12:13

Tnx voor de tips! Voeding en drank zijn dingen waar ik nog geen rekening meer heb gehouden tot nu toe in mijn training.

Ik loop nu maar 1x per week, maar wil naar 2x per week. (daarnaast 1x crossfit en 4x paardrijden, dus meer lukt me echt niet, misschien kort van te voren mocht het nodig zijn).

Het is de marathon in Eindhoven, deze is pas in Oktober, dus nog 5 maanden om op te bouwen

!

Het is niet mijn bedoeling wekelijks 20 km te gaan lopen nu, maar wil dit wel een minstens 1 x (liefst wat vaker) gelopen hebben voor de werkelijke marathon. Een schema tot 16/17km zou dus prima zijn !

**Geplaatst**: 05-05-15 12:28

Geplaatst: 05-05-15 12:28

Crossfit en de halve is wel een super slechte combi -O-

Bij duursport wil je je Anaerobe drempel, ofwel je omslagpunt waarbij je gaat verzuren, zo hoog mogelijk hebben. Bij crossfit wil je die juist zo laag mogelijk hebben... Resultaat is dat je zulke tegenstrijdige trainingen hebt, je bij beide dus weinig rendement zal hebben (wat je opbouwd met het een, breek je af met het ander...)

**Geplaatst**: 05-05-15 12:51

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 12:51

Ow hier heb ik eigenlijk helemaal nooit overna gedacht ! Nogmaals tnx voor de tip, ik ben pas kort begonnen met Crossfit, maar dan ga ik dit zeker niet uitbreiden of te fanatiek doen.

Vond dit eigenlijk vooral leuk omdat hardlopen en paardrijden toch beide alleen is en ik met Crossfit ook eens wat aanspraak heb tijdens het sporten. Meer voor de gezelligheid dus. Qua tijden weet ik ook niet of ik dit blijf redden allemaal. Paard gaat altijd voor en hardlopen over het algemeen ook, zeker nu ik echt een doel heb om naartoe te trainen.

**Geplaatst**: 05-05-15 15:39

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 15:39

Ik drink overigens tijdens afstanden tot en met de have marathon nooit. Tenzij het echt heel warm weer is. Voor een 1 1/2 uur voluit trainen/hardlopen heeft je lichaam voldoende voorraad. En is het dus niet nodig om aan de vullen. In aanloop naar een hele marathon of ultra oefen ik wel met drinken tijdens dergelijke kortere afstanden van rond anderhalf uur. Maar echt nodig is het niet voor een halve marathon tenzij je er echt een stuk langer over gaat doen dan die 1 1/2 uur.
Een halve marathon is overigens een goed trainbare afstand. Dus ik loop zeker wel wekelijks in training die afstand in voorbereiding op de halve marathon. Alleen dan niet voluit maar met tempoblokken. Ook voor de eerste marathon heb ik het zo aangepakt. Maar de meeste schema's van internet zijn niet gebaseerd op een zo goed mogelijk lopen van een afstand maar op het uitlopen ervan. Zonde want het is slechts een kwestie van even lange door trainen.

**Geplaatst**: 05-05-15 15:48

Geplaatst: 05-05-15 15:48

Greetje63 schreef:
Ik drink overigens tijdens afstanden tot en met de have marathon nooit. Tenzij het echt heel warm weer is. Voor een 1 1/2 uur voluit trainen/hardlopen heeft je lichaam voldoende voorraad. En is het dus niet nodig om aan de vullen. In aanloop naar een hele marathon of ultra oefen ik wel met drinken tijdens dergelijke kortere afstanden van rond anderhalf uur. Maar echt nodig is het niet voor een halve marathon tenzij je er echt een stuk langer over gaat doen dan die 1 1/2 uur.
Een halve marathon is overigens een goed trainbare afstand. Dus ik loop zeker wel wekelijks in training die afstand in voorbereiding op de halve marathon. Alleen dan niet voluit maar met tempoblokken. Ook voor de eerste marathon heb ik het zo aangepakt. Maar de meeste schema's van internet zijn niet gebaseerd op een zo goed mogelijk lopen van een afstand maar op het uitlopen ervan. Zonde want het is slechts een kwestie van even lange door trainen.

Ik drink ook niet tijdens een halve marathon training, maar dan loop ik ook tot max 17 km..
Tijdens het lopen probeer ik wel een slokje te nemen, maar niet teveel want dan gaat mn maag zo vervelend klotsen :')

Hier staat 17 mei 15 km op de planning, maar sinds maart niet meer gelopen ivm zin, blessures en drukte vanuit school. Daarna gehockeyd en nu een vervelende stijve hamstring, maar goed, kijken of ik volgende week nog beetje kan trainen (10 km zit er makkelijk nog in, ook na half jaar niet trainen, dus moet goedkomen!)

**Geplaatst**: 05-05-15 15:49

Geplaatst: 05-05-15 15:49

Greetje, 1.30 uur voor een halve is geen gemiddelde tijd voor beginnende lopers en 21km is geen doorgaande afstand ook

jij hebt jaren loopervaring, je bent heel goed in de lange afstanden en dat is denk niet helemaal te vergelijken met de meesten meiden hier..

Ik hou idd ook de 1.30 uur aan, als het dan niet boven een graad of 15 is drink ik niet in een wedstrijd. Is het warmer of langer, drink ik wel!

Paar dagen van te voren moet je vast goed hydrateren,maar daar moet je in september/oktober gewoon nog eens naar vragen

Als je nog niet heel lang bezig bent met crossfit kan het wel hoor, geloof namelijk wel in kracht training naast het hardlopen! Zou het even aangeven bij je trainer daar, zodat je iets meer focus krijgt op herhalingen ipv gewicht verhogen.

**Geplaatst**: 05-05-15 16:00

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 16:00

Mijn eerste halve marathon ging in 1hr34. Heb ik echt moeite voor moeten doen hoor. En ja toen was ik ook een beginnende loper(nog geen twee jaar) en dan nog wel op leeftijd. Alleen ik heb me pas ingeschreven voor een wedstrijd toen ik de afstand beheerste in die zin dat mijn halve marathon tijd in verhouding stond met de tijden op de kortere afstanden. om de afstand te lopen heb je trainingen voor, wedstrijden zijn er voor om zo snel mogelijk te lopen. En dat is voor een ieder een ander tempo . Maar de meeste schema's van internet werken niet toe na een afstand beheersen maar slechts naar uit lopertjes.
En vaak beginnen mensen ook nog aan een dergelijke schema als ze de vorige afstand nog niet beheersen.

Barbabientje als je tijdens je wedstrijd wel wil drinken (al is het maar slokjes) moet je dat tijdens trainingen ook al zijn die korter zeker oefenen. Ook in het stadium dat je lichaam vermoeid begint te geraken en op wedstrijd tempo. Je lichaam kan alles leren maar oefening in deze baart kunst.

**Geplaatst**: 05-05-15 16:32

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 16:32

Greetje, het gaat me zeker niet lukken binnen 1,5 uur te lopen. 10 km heb ik laatst in ongeveer een uur gelopen, ik heb ook nog nooit langer gelopen, dus heb nog een hele weg te gaan.

Het is ook niet mijn doel om deze afstanden regelmatig te gaan lopen, ik wil dus echt gaan trainen om hem goed uit te gaan lopen, de tijd (ja tuurlijk het liefst zo laag mogelijk) is minder belangrijk.

Ik had zelf nog niet nagedacht over drinken onderweg, voor 10 km is dit inderdaad niet nodig. Maar ik zal zeker in mijn training 2,5 uur bezig zijn om deze afstand te halen. Dan zal ik toch moeten leren af en toe een slokje te nemen. Hoe kun je dit het beste meenemen?

RomyV: Crossfit is voor mij dus echt een extra, maar handig om te weten dat ik hier zelf al rekening mee kan houden en de gewichten gewoon wat lager houdt. Hydrateren, klinkt spannend

. Zoals jullie wel horen ben ik een aardig broekie in duurloop.

Vandaar ook mijn vraag naar trainingsschema, of wat een logische opbouw is.

**Geplaatst**: 05-05-15 19:33

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 19:33

@Renee: ik zou zeggen, probeer wat uit qua drinken. Ik heb zelf een belt met flesjes, deze drinken prima door erin te knijpen. Ik heb ook een belt gehad waar je aan de flesjes moet 'zuigen' en dat vond ik teveel energie/adem kosten. Móést dan echt gaan lopen, waardoor dat niet lekker ging. Nu heb ik ook een camelbag (goedkopere van de Lidl) en die neem ik mee als het echt warm is of als ik verre afstanden doe.
Meestal neem ik in de camelbag alleen water mee, en dan evt een knijp-banaan-appelmoesje voor extra energie. Bij wedstrijden of als ik daar behoefte aan denk te gaan hebben ook een gelletje van de Decathlon. In mijn belt neem ik meestal twee flesjes met sap (appelsap aangelengd met water, of slappe ranja met een beetje zout) en twee flesjes gewoon water mee. Na een appelmoesje nog ranja drinken vind ik echt smerig namelijk, haha! Dat soort dingen kom je pas achter met testen, zorg bij het nemen van gelletjes ook dat je niet te ver van huis bent, je zal niet de eerste zijn waarbij de darmen flink op gaan spelen omdat het niet lekker valt

.

**Geplaatst**: 05-05-15 19:39

Geplaatst: 05-05-15 19:39

Ik meld me hier ook als het mag, als überbeginner, haha.
Zondag voor het eerst een stukje met mijn vriend gaan lopen, 2.5 km. Viel me alleszins mee aangezien ik vooraf dacht na 30 seconden het loodje te leggen :')

. Donderdag gaan we weer als het goed is.
Ik zal dus weinig tips hebben voor anderen maar ik ga lekker meelezen!

**Geplaatst**: 05-05-15 20:03

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 20:03

Welkom aranel! Netjes hoor en tips vragen mag ook!!

Ik ben heel verwend, train altijd in de duinen en daar staan overal waterpompen!! Dus neem niets mee O:)

Op wedstrijden drink ik ook water, tenzij het super warm is, dan moet je echt isotone drank hebben..

**Geplaatst**: 05-05-15 20:21

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 20:21

Ik drink op wedstrijden (afstanden langer dan een halve marathon) juist altijd isotone sportdrank (en de de endurance met een combi van snelle en trage suikers) om zo ook gelijk de zo nodige koolhydraten aan te vullen om langer dan anderhalf uur op wedstrijd tempo te kunnen lopen.
Anders moet je nog een gel of zo nemen en daar dan ontzettend veel water in korte tijd bij drinken om er een beetje isotone oplossing van te maken zodat de slecht doorbloede maagdarm kanaal (slecht doorbloed doordat er extra bloed naar de spieren gepompt wordt)het nog een beetje snel te laten opnemen.En het liefst zo snel dat je er tijdens de wedstrijd nog wat aan hebt.
Bij super warm weer wil nog wel eens juist extra water drinken omdat de behoefte aan vocht de behoefte aan koolhydraten dan overstijgt. Hoewel natuurlijk isotone vloeistof ook in dat geval sneller wordt opgenomen. maar boven de 30 graden heb ik meer aan water wat ik moeizaam opneem dan aan isotone vloeistof wat ik door de warmte niet meer weg krijg.
Cola kan dan nog wel eens een werkzaam alternatief zijn. Niet isotoon, mierenzoet maar als het er op aankomt prima tegen misselijkheid tgv opspelende maag tijdens het hardlopen.

**Geplaatst**: 05-05-15 20:58

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 05-05-15 20:58

Pff tnx voor de info, als is het allemaal wat technisch voor mij . Ik ben nu gewoon 'op de bonnefooi begonnen en zo opgebouwd tot 10km. Zo te horen moet ik me toch wat meer gaan inlezen en het wat serieuzer aanpakken tot de 21. Tnx voor alle tips hier

.