Bokt.nl

**Geplaatst**: 16-08-19 09:40

Geplaatst: 16-08-19 09:40

Trainen deze week ging echt heel fijn!
Blijf een beetje stoeien met mijn knieën dus veel focus op bovenlijf gehad.
Met name buik en dat is te zien $*\o/*$

Ik haat foto’s maar toch 1 gemaakt (dat zie je ook wel aan hoe ik sta hahaha

)

Dinsdag een routine van Whitney Simmons gedaan en de knieën hebben zich goed gehouden dus helemaal happy

Vanavond lekker sauna i.p.v. sporten

**Geplaatst**: 16-08-19 10:14

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 10:14

Mooie buik Kelly! Die middenlijn die jij hebt is ook mijn doel. Begint al ietwat te komen maar dan nog heel stiekem :')

Heb even een vraag. Ik heb een schemaatje gemaakt samen met een instructeur in mijn sportschool die ik nu twee keer heb gedaan, maar ben benieuwd hoe jullie het besluit maken om zwaarder te gaan? Ik heb mijn leg press na 1 keer al van 45 naar 50 kg gezet, maar geen idee of dat verstandig is? Doen jullie het op gevoel of bijvoorbeeld na een bepaalde periode wat extra kg erbij?

**Geplaatst**: 16-08-19 10:19

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 10:19

Hoe makkelijk gaat het je af, met goede techniek en form? Zijn je laatste 2 reps oid echt heel moeizaam of gaan ze vrij makkelijk?

**Geplaatst**: 16-08-19 10:20

Geplaatst: 16-08-19 10:20

Castilja schreef:
Mooie buik Kelly! Die middenlijn die jij hebt is ook mijn doel. Begint al ietwat te komen maar dan nog heel stiekem
Heb even een vraag. Ik heb een schemaatje gemaakt samen met een instructeur in mijn sportschool die ik nu twee keer heb gedaan, maar ben benieuwd hoe jullie het besluit maken om zwaarder te gaan? Ik heb mijn leg press na 1 keer al van 45 naar 50 kg gezet, maar geen idee of dat verstandig is? Doen jullie het op gevoel of bijvoorbeeld na een bepaalde periode wat extra kg erbij?

Ik train zelf met name op gevoel.
Als ik merk dat de 15 herhalingen met het gewicht makkelijker gaan dan ga ik het gewicht omhoog schroeven.
Train niet alle dagen zwaar gewicht. Probeer iedere spiergroep 2x per week te trainen en dan train ik 1x op lager gewicht en meer herhalingen en 1x op zwaarder gewicht en minder herhalingen.

De middenlijn is bij mij heel snel zichtbaar.
Denk omdat ik vroeger van jongs af aan heel fanatiek geturnd heb, dus de basis zit in het lijf.
Op de foto heb ik wel net mijn buik getraind dus dan zijn de lijnen altijd mooier zichtbaar.

**Geplaatst**: 16-08-19 10:22

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 10:22

Eulogy; goeie! Bij mijn benen gaat het me alle 14 herhalingen die ik doe prima af, net zoals bij mijn rug. Mijn armen kosten bijvoorbeeld nog heel veel moeite na de 10, dus die hou ik sowieso op hetzelfde gewicht.
En Kelly, hoeveel herhalingen doe je op licht en zwaar gewicht? Ik heb qua schema 2 keer 14 per spiergroep, maar daar kan ik natuurlijk zelf ook nog een beetje in schuiven.

**Geplaatst**: 16-08-19 10:39

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 10:39

Als het je makkelijk af gaat, dan gewicht omhoog gooien

Het hoort niet makkelijk te zijn zeg maar haha, dus als je zonder moeite je herhalingen kunt doen, is het waarschijnlijk tijd het gewicht omhoog te gooien.

**Geplaatst**: 16-08-19 11:16

Geplaatst: 16-08-19 11:16

Castilja schreef:
Eulogy; goeie! Bij mijn benen gaat het me alle 14 herhalingen die ik doe prima af, net zoals bij mijn rug. Mijn armen kosten bijvoorbeeld nog heel veel moeite na de 10, dus die hou ik sowieso op hetzelfde gewicht.
En Kelly, hoeveel herhalingen doe je op licht en zwaar gewicht? Ik heb qua schema 2 keer 14 per spiergroep, maar daar kan ik natuurlijk zelf ook nog een beetje in schuiven.

Licht zoveel als me lukt haha.. dat kan wel tot 30 zijn.
Ben wel een type die doorgaat totdat je kruipend naar huis gaat (dat verschilt natuurlijk per persoon).
Zwaar minimaal 12 max 15.
En dan altijd minimaal 3 sets

**Geplaatst**: 16-08-19 11:24

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 11:24

Maar 30 herhalingen... Dan kun je toch beter gewoon zwaarder gaan?

**Geplaatst**: 16-08-19 11:28

Geplaatst: 16-08-19 11:28

Castilja schreef:
Heb even een vraag. Ik heb een schemaatje gemaakt samen met een instructeur in mijn sportschool die ik nu twee keer heb gedaan, maar ben benieuwd hoe jullie het besluit maken om zwaarder te gaan? Ik heb mijn leg press na 1 keer al van 45 naar 50 kg gezet, maar geen idee of dat verstandig is? Doen jullie het op gevoel of bijvoorbeeld na een bepaalde periode wat extra kg erbij?

Wanneer je zwaarder moet gaan hoort onderdeel van je schema te zijn. In het algemeen ga je zwaarder als je alle herhalingen met goede vorm kan uitvoeren. Maar je kan dit dus het beste aan je trainer vragen aangezien hij het programma samen heeft gesteld.

Ik ga met elke training zwaarder en afhankelijk van hoe makkelijk het ging (op basis van RPE) gaat er volgende training tussen de 1 en 5 lbs bij. Als ik ergens een RPE van boven de 9 haal (9.5 of 10) dan gaat er een herhaling af tot een minimum van 3 herhalingen waarna ik tot failure ga. Minder dan 3 herhalingen doe ik niet ivm risico op blessures. Maar dit is dus heel specifiek voor het programma dat ik volg.

**Geplaatst**: 16-08-19 11:29

Geplaatst: 16-08-19 11:29

Ik ga tot 10 of 12 herhalingen en als dat makkelijk gaat pak ik een hoger gewicht. Dan eerst 6x - 8x etc.

Maar tot 30 lijkt me vrij zinloos.

**Geplaatst**: 16-08-19 11:31

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 11:31

Maar Enzino, geldt dat niet alleen voor je main lifts?

**Geplaatst**: 16-08-19 11:34

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 11:34

Progressieve overload kan je op verschillende manieren krijgen.
Meer hh met zelfde gewicht. Gewicht omhoog. Minder rust tussen sets. Langzamer uitvoeren.

**Geplaatst**: 16-08-19 11:42

Geplaatst: 16-08-19 11:42

Needje schreef:
Progressieve overload kan je op verschillende manieren krijgen.
Meer hh met zelfde gewicht. Gewicht omhoog. Minder rust tussen sets. Langzamer uitvoeren.

Juist ja, zo gaat het in mijn trainingen ook. Na een aantal jaren trainen gaat het gewicht niet meer zo rap omhoog, ik krijg daarom heel veel variaties in het tempo waarin ik een oefening uit moet voeren en bv supersets om weer een andere prikkel te geven aan mijn spieren.

**Geplaatst**: 16-08-19 11:46

Geplaatst: 16-08-19 11:46

Eulogy schreef:
Maar Enzino, geldt dat niet alleen voor je main lifts?

De main lifts zijn logischerwijs het hoofdonderdeel van mijn programma (2 v/d 5 dagen). Daarnaast nog 1 dag met paused lifts die volgens hetzelfde stramien gaan (maar de cutoff is daar bij RPE 8) en nog 2 dagen met max reps in 7 minuten en cardio.

**Geplaatst**: 16-08-19 11:50

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 11:50

Ah dus op die 2 dagen doe je alleen je main lifts? Dan heb je een vrij ander programma dan ik en heb ik niks gezegd

**Geplaatst**: 16-08-19 11:58

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 11:58

Met alleen de squat, benchpress en deadlift ben ik rustig anderhalf uur bezig. Er kan dan nog een rustig rondje overhead presses bij maar dan ben ik ook echt wel klaar.

Maar de voornaamste boodschap die ik wilde overbrengen (aan Castilja) was dat je progressie (hoe je het zwaarder maakt) afhankelijk is van je schema (en daarmee ook van je doelen). Degene die het schema heeft gemaakt moet aangeven hoe je verder moet, daar kunnen we hier online weinig over zeggen.

**Geplaatst**: 16-08-19 12:11

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 12:11

Ik ook, maar ik doe ze meestal niet allemaal op 1 dag

Als ik dat wel doe, doe ik inderdaad ook niets anders.

Mee eens trouwens. Maar als je een vrij standaard 3x12-15 schema hebt, dan staat dat imo niet zo specifiek vast en moet je het zelf ook een beetje aan gaan voelen.

**Geplaatst**: 16-08-19 12:49

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 12:49

In vervolg hier op een vraag van mij.

Ik werk met 3 sets van 12 reps voor m’n oefeningen. Merk nu dat ik beetje stil sta met gewichten opbouwen. Kan ik dan beste hoger gewicht pakken en minder herhalingen en dat langzaam opbouwen of is er een andere methode waar ik zelf niet aan heb gedacht?

**Geplaatst**: 16-08-19 13:03

Geplaatst: 16-08-19 13:03

linoleum schreef:
In vervolg hier op een vraag van mij.

Ik werk met 3 sets van 12 reps voor m’n oefeningen. Merk nu dat ik beetje stil sta met gewichten opbouwen. Kan ik dan beste hoger gewicht pakken en minder herhalingen en dat langzaam opbouwen of is er een andere methode waar ik zelf niet aan heb gedacht?

Zie mijn vorige post

**Geplaatst**: 16-08-19 14:18

Geplaatst: 16-08-19 14:18

Eulogy schreef:
Maar 30 herhalingen... Dan kun je toch beter gewoon zwaarder gaan?

Mijn knieën trekken het niet om iedere keer zwaar te gaan..
30 herhalingen is misschien wat woest.. laat het 20 zijn.

Overigens train ik dan wel specifiek op spiercontrole met de oefeningen (waarbij dat mogelijk is uiteraard.. ik ga geen deadlift over 10 sec uitsmeren en die pak ik ook alleen op zwaar gewicht). op de lichtere trainingsdagen pak ik de toestellen.

Het zal misschien niet veel doen voor mijn groei maar wel voor de controle en ik merk dat ik hier wel weer profijt uit haal op de dagen dat ik zwaarder train.

**Geplaatst**: 16-08-19 14:21

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 16-08-19 14:21

Je hoeft ook niet iedere keer zwaarder.

Als mijn 3x15 goed gaan ga ik omhoog..
Gaan de 2x15 goed, pak ik de 3ex 15 zelfs weer hoger.

Ik heb een uitdaging!
Binnen 1 maand moet ik 1 chin-up kunnen :))

**Geplaatst door de TopicStarter** : 16-08-19 15:01

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst door de TopicStarter : 16-08-19 15:01

Wat doen jullie veel herhalingen, ik doe echt max. 10!

**Geplaatst**: 16-08-19 15:05

Geplaatst: 16-08-19 15:05

Ik vind het ook lastig om te bepalen wanneer ik hoger moet gaan in gewicht of juist meer reps, maar zit voor m'n gevoel ook nog in de opbouwende fase na zo lang rust. Ga binnenkort maar eens wat zwaarder pakken om meer progressie te boeken Merk wel dat m'n billen en benen weer iets strakker worden dus ga de goede kant op!

Ga nu weer een eerste rondje hardlopen, dat naast krachttrainen werkte fijn om wat af te vallen dus hoop dat ik dat weer 1 a 2 keer in week kan gaan doen.

Stronger komt weer met nieuwe kleuren van hun sportkleding en ik ben verliefd geworden, maar het is zo duur :')

En ik heb al een hele fijne sportbroek.

Afbeelding

**Geplaatst**: 16-08-19 15:06

Geplaatst: 16-08-19 15:06

Wat heb je aan 10 herhalingen?
Of werk je dan op gewicht?

Mijn minimum is 12, normaliter 15
Tenzij ik voor kracht ga, dus zwaarder dan normaal, dan doe ik 3x8.

Maar met de normale 87,5 kg legpress ben ik na 3x10 echt niet voldaan.
Dan gebeurt er geen donder in mn spieren :')

**Geplaatst**: 16-08-19 15:07

Geplaatst: 16-08-19 15:07

Ik ben ook niet van de vele herhalingen hoor. Mijn lijf noemt alles boven de 5 al cardio. :')

Maar het zit wel in mijn schema. bv deze maand 3x 30 glute focussed backextensions en 3x 30 kneebanded barbell glute bridge. (O M G deze is dodelijk)
Maar daarentegen deze maand ook lekker 3x1, 3x3 en 3x5 backsquat.
Heel gevarieerd dus.