Bokt.nl

**Geplaatst**: 18-05-15 21:18

Geplaatst: 18-05-15 21:18

Heb even gekeken en ik heb als activiteitsniveau actief, en als weekdoel 0,5kg per week afvallen. Dat gebeurt natuurlijk niet omdat ik tegelijkertijd spier opbouw, maar op die manier kwam ik aan de 1500 nog wat calorieën. Heb dit handmatig bij voedingsdoelen bijgesteld naar 1500, en koolhydraten/eiwitten/vetten naar eigen inzicht gedaan. Vetten was standaard 30% en ik heb m'n percentages bij eiwitten wat aangepast tot ik rond de 90/100g eiwitten per dag zat. Koolhydraten dus gewoon gekeken welk percentage overbleef. Verder heb ik uitgezocht wat je op een dag binnen mag krijgen aan welke soort vetten, en wat je nodig hebt aan je andere doelen. Mijn lijstje ziet er zo uit:

Voedingsdoelen
Calorieën 1500
Koolhydraten 168g 45%
Eiwitten 94g 25%
Vetten 50g 30%
Verzadigd vet 17g
Meervoudig onverzadigd vet 16g
Enkelvoudig onverzadigd vet 16g
Transvet 0g
Cholesterol 300mg
Natrium 2000mg
Kalium 3200mg
Vezels 35g
Suiker 45g (haal ik eigenlijk alleen uit fruit)

En bij vitamines/mineralen alles op 100%, maar ik ben er nog steeds niet achter waar dat op gebaseerd is. Ja op de ADH lijkt mij, maar ik kom bijvoorbeeld nooit aan mijn calcium en ijzer en dat kan ik me eigenlijk niet goed voorstellen. Zit dagelijks op zo'n 10% bij ijzer en calcium maar ik eet mijns inziens voldoende waar ik ijzer en calcium uit kan halen. Als iemand snapt wat achter die percentages het idee/de rekensom achter is hoor ik het graag, want je kan er natuurlijk niks mee in grammen enzo. Ik had al bijna de neiging om ijzer en calcium supplementen bij te nemen maar volgens mij moet ik echt voldoende uit mijn voeding kunnen halen, en te veel is natuurlijk ook niet goed.

Weet even niet meer waar ik al die grammen enzo precies op heb gebaseerd maar heb dat per aspect opgezocht, wat aanbevolen is per dag enzo!

Edit: Overigens is mijn vriend nu erg bezig met wat je precies op een dag binnen zou moeten krijgen, en hoe je dit het best uit je voeding kan halen enzo, en heeft hij dit nu voor zichzelf berekend (een of andere ingewikkelde formule was het om te zien) en gaat hij dat binnenkort ook voor mij uitzoeken, omdat sommige dingen voor vrouwen wel anders zullen zijn. Zal dat hier wel plaatsen als ik dat heb!

**Geplaatst**: 18-05-15 21:20

Geplaatst: 18-05-15 21:20

Kim de groot, ik vind het tot nu toe leuk om te doen. Merk dat ik het al langer vol kan houden. Succes met leren.

Oei Paula, kan je nog lopen hahah

Vandaag aangekomen in Sardinie, morgen beginnen we met de activiteiten. Ik ga met mijn groepje caving doen, bem benieuwd. Ze verwachten dat het morgen 32 graden wordt, lekker

**Geplaatst**: 18-05-15 21:45

Geplaatst: 18-05-15 21:45

@ Jodie: ik heb het ook met een formule uitgerekend. En dan zou ik als basis 1500kcal per dag mogen. En omdat ik gemiddeld 3u sport in de week met Kayla moest ik dat vermenigvuldigen met 1,2. Zo kom ik op 1800kcal per dag!
En ik heb gelezen dat je 2-3gram eiwitten per kg lichaamsgewicht mag hebben, dus dan zou je nog wel meer mogen nemen! Of je moet echt heel weinig wegen natuurlijk

@ sabineex: haha nog wel, zal het morgen wel voelen na een nachtje rusten! Ohhh heerlijk 32graden, veel plezier!!

**Geplaatst**: 18-05-15 21:52

Geplaatst: 18-05-15 21:52

Paulaaa schreef:
@ Jodie: ik heb het ook met een formule uitgerekend. En dan zou ik als basis 1500kcal per dag mogen. En omdat ik gemiddeld 3u sport in de week met Kayla moest ik dat vermenigvuldigen met 1,2. Zo kom ik op 1800kcal per dag!
En ik heb gelezen dat je 2-3gram eiwitten per kg lichaamsgewicht mag hebben, dus dan zou je nog wel meer mogen nemen! Of je moet echt heel weinig wegen natuurlijk

@ sabineex: haha nog wel, zal het morgen wel voelen na een nachtje rusten!

Hoe kom jij aan die formule met het vermenigvuldigen? Ik moet zeggen dat ik me niet per se heel erg in het aantal calorieën heb verdiept, ik zat eerst op de 1300 toen ik nog 0 aan sport deed, en viel daar ook al vanaf (in vet) maar moest nu toch wat hoger gaan zitten ivm het sporten. Kayla's eetschema (HELP plan) zit op 1600 en ik kwam op 1500-nogwat uit dus ik heb het naar beneden afgerond. Zo van hopelijk gaat het dan net ff wat sneller vlak voor de zomer haha :')

Voor zover ik er dingen over heb gelezen mag je als krachtsporter (en dan vind ik mezelf dat eigenlijk nog niet, want zo fanatiek fitness ik nou ook weer niet als ik mezelf vergelijk met sommige sportschoolbilly's) ongeveer 1,7-1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht hebben. Ik weeg zelf rond de 54kg dus kom rond de 90 gram uit per dag. 2-3 gram eiwit per kg lijkt me eigenlijk wel heel veel! (zo de eerste bron die ik kon vinden: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

**Geplaatst**: 18-05-15 22:19

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 18-05-15 22:19

@ Jodie: hier heb ik die berekening vandaan en de rest van de info!
http://sterkher.nl/iifym-je-energiebehoefte-berekenen/

Voedingscentrum is heel algemeen, dat is vooral gezond eten. Maar om echt strak te worden, kan ik daar ook niet alles van eten (brood,pasta enz)

**Geplaatst**: 18-05-15 22:28

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 18-05-15 22:28

Bedankt voor de link! Ik ga weer even aan het uitzoeken (soggen dus :')

)

**Geplaatst**: 19-05-15 08:00

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 19-05-15 08:00

Ja je moet er wel ff voor gaan zitten, want het is wel een rekenwerkje. Ben benieuwd waar jij dan uiteindelijk op uitkomt!

Spierpijn van gisteren begint te komen, dat beloofd nog wat voor morgen O:)

**Geplaatst**: 19-05-15 08:10

Geplaatst: 19-05-15 08:10

Nou als ik die berekening doe, kom ik op:
540+1050-115-161 = 1314 x 1,2 = 1576,8 en als ik daar dan nog calorieën vanaf moet halen omdat ik wil 'afvallen' houd ik niet veel meer over :')

maar in de basis wat betreft verbruik zit ik dus met myfitnesspal goed in de buurt! Die gaf geloof ik 1550 aan ofzo.

Hier heeft de spierpijn van gister ook al aardig z'n intrede gedaan. Vooral in m'n armen, oefff! Vond W6D1 ook best wel pittig!

**Geplaatst**: 19-05-15 08:35

Geplaatst: 19-05-15 08:35

Hoe vullen jullie een HIIT training in in my fitness pal?

Loose schreef:
Sorry dat ik niet zo uitgebreid reageer, probeer ik morgen even.
Ik wil graag een eiwitpoeder kopen omdat ik via MFP altijd zie dat ik nooit echt aan mijn eiwitten kom en dat is toch wel belangrijk voor spieropbouw. Weet iemand een goeie poeder? Kan je hier alleen shakes mee maken of kan je dit ook mixen met bijvoorbeeld je pap?

Ik gebruik whey perfection van Body&fit. Zit ook een mooie portie BCAA in. Ik neem een halve scoop ruim een half uur voor het sporten en een scoop erna. De volgende ochtend ook weer een, zodat het lichaam daar mooi uit kan halen tijdens het herstel.

Zaterdag heb ik nog de crazy-pre workout gehaald, maar nog niet geprobeerd (durf m niet op de avond in te nemen ivm taurine).

**Geplaatst**: 19-05-15 10:38

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 19-05-15 10:38

Pffff vanmorgen W2D2 gedaan (even omgewisseld ivm BodyPump gisteravond) die mountainclimbers!!! Arghh!! Ik had na circuit 3 gewoon zweetdruppels op mijn matje! Ik kon de decline push ups ook echt niet meer, dus maar gewone gedaan vanaf de knie (ja ik was echt kapot). Ook de commando's kon ik niet langer volhouden, dus toen maar geplankt, in ieder geval de buikspieren gedaan.

*ziet op tegen de rest van de week*

Wat betreft eiwitten probeer ik zoveel mogelijk uit gewone voeding te halen, ik denk dat ik niet voldoende zwaar train om extra eiwitten via supplementen te halen. Vanavond dus een extra grote omelet maken

en wat extra kwark.

**Geplaatst**: 19-05-15 11:49

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 19-05-15 11:49

@ Jodie: ik heb fout gerekend, kom nu inderdaad in totaal ook op 1500kcal per dag! Vond het al zo gek dat ik zoveel mocht eten haha

**Geplaatst**: 19-05-15 12:31

Geplaatst: 19-05-15 12:31

Ik snap die app niet helemaal. Want ik mag maar 1200kc per dag. Erg weinig vind ik.

Daarbij als ik krachttraining in ga vullen gaan er geen kc bij mij af? Hoe vullen jullie je resistance in?

Oh ja is die 1200 dan op een rustdag?

**Geplaatst**: 19-05-15 12:40

Geplaatst: 19-05-15 12:40

sologirl schreef:
Ik snap die app niet helemaal. Want ik mag maar 1200kc per dag. Erg weinig vind ik.

Daarbij als ik krachttraining in ga vullen gaan er geen kc bij mij af? Hoe vullen jullie je resistance in?

Oh ja is die 1200 dan op een rustdag?

dat heb ik dus ook, ik heb hem ook net aangemaakt en mag ook maar 1200..

**Geplaatst**: 19-05-15 14:52

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 19-05-15 14:52

Ik denk dat het ligt aan het door jullie ingevulde activiteitsniveau en daarnaast je gewichtsverliesdoelen. Ik zou als ik jullie was je activiteitsniveau op 'actief' zetten en gewichtsverlies op niet meer dan 0,2 om aan die calorieën te komen.

Ik voer verder geen trainingen in op de app omdat hij hier alleen wat mee doet als je bijv hebt hardgelopen. Ik eet op de dagen dat ik niet sport 1300kc en op de dagen dat ik wel sport 1500.

Kayla raadt 1600 aan dus dit zou je ook aan kunnen houden. Je kan bij voedingsdoelen je calorieën ook handmatig aanpassen!

**Geplaatst**: 19-05-15 15:05

Geplaatst: 19-05-15 15:05

Ben gisteren nog een keer begonnen met week 5, heb afgelopen week maar weinig kunnen doen door m'n teen, man wat kun je daar een last van hebben! Maar gelukkig sinds gisteren weer volle bak aan het werk, alleen de motivatie is een beetje ver te zoeken.. en met zo'n lang weekend blijf ik het moeilijk vinden om dan 'gestructureerd' te blijven eten

Hoe doen jullie dit?

Ik mag nu met MyFitnessPal 1475 kcal, is op zich prima te doen, zit er vaak nog wel iets onder. Om extra eiwitten binnen te krijgen (ik eet geen vlees) neem ik regelmatig een smart bar, smart protein shake of perfect protein pancakes van Body & Fit, moet er alleen voor zorgen dat ik wel wat aan koolhydraten binnen krijg, anders krijg ik vreetbuien door te weinig koolhydraten.. pak qua multivitamine nu ook Total Health van Body & Fit.

**Geplaatst**: 19-05-15 17:16

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 19-05-15 17:16

@ sologirl en GWR: dat is denk ik jullie basisbehoefte, dat moet je nog vermenigvuldigen met 1,2 als je kayla volgt. Want dan sport je 3 uur per week!

**Geplaatst**: 19-05-15 17:27

Geplaatst: 19-05-15 17:27

Susannah92 schreef:
Je kunt ze voor een paar euro op marktplaats kopen

of je pb't me je emailadres en dan mail ik 'm door

Aangezien ik half bokt al heb voorzien van de BBG, ben ik nu wel een beetje klaar met mailen. Zijn vast wel andere bokkers die 'm voor je hebben. }:0

**Geplaatst**: 19-05-15 17:47

Geplaatst: 19-05-15 17:47

Jodie_ schreef:
Ik denk dat het ligt aan het door jullie ingevulde activiteitsniveau en daarnaast je gewichtsverliesdoelen. Ik zou als ik jullie was je activiteitsniveau op 'actief' zetten en gewichtsverlies op niet meer dan 0,2 om aan die calorieën te komen.

Ik voer verder geen trainingen in op de app omdat hij hier alleen wat mee doet als je bijv hebt hardgelopen. Ik eet op de dagen dat ik niet sport 1300kc en op de dagen dat ik wel sport 1500.

Kayla raadt 1600 aan dus dit zou je ook aan kunnen houden. Je kan bij voedingsdoelen je calorieën ook handmatig aanpassen!

Maak je qua trainen nog onderscheidt tussen kracht, liss en hitt? Ik zou op krachtdagen wat hoger in kc zitten denk ik.

Zit voor vandaag op de 1375 en dan heb ik stiekem een glas rose op oepsieeee

Sporten ga ik dan dus niet bijhouden.

**Geplaatst**: 19-05-15 17:48

Geplaatst: 19-05-15 17:48

Paulaaa schreef:
@ sologirl en GWR: dat is denk ik jullie basisbehoefte, dat moet je nog vermenigvuldigen met 1,2 als je kayla volgt. Want dan sport je 3 uur per week!

Oh dat zou ook wel kunnen ja!

**Geplaatst**: 19-05-15 21:17

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 19-05-15 21:17

Was ik weeer.

Heb bij de Body en Fitshop nu Whey Perfection besteld, in naturel. Nog niet geproeft maar al wel een beetje spijt van, misschien beter een smaakje kunnen doen.

Ik wou dit gewoon door dingen heen doen. En een pak met verschillende smaken, de chemisch zoete luchtjes kwamen me al tegemoet toen ik hem openmaakte (heb gister besteld, was er vandaag al toen ik thuiskwam

).
Wanneer kan ik dit het beste nemen? Ik was nu van plan na een work-out en de ochtend na een work-out. Dus op dagen dat ik geen krachttraing doe of het de dag ervoor niet heb gedaan ben ik niet van plan eiwitpoeder te nemen, zit daar wat in?

Of kan je het beter elke dag doen? En wordt je ook hyper oid van stoffen daarin? Ik ben nl heel gevoelig voor cafeïne en theïne en aangezien ik meestal 's avonds mijn work-outs doe heb ik geen zin om de hele nacht wakker te liggen van zo'n shakeje (ik las ergens dat BCAA een soort cafeïne effect heeft, dat zit er ook in, maar misschien heb ik het wel verkeerd gelezen hoor

).

Pfoeh helemaal mijn calorieën enzo berekenen wordt met te ingewikkeld. :')

Volgensmij zit ik met hoe ik het nu bij MFP heb ingevoerd op 1580 ofzo, dus bijna de 1600 van Kayla.

Jodie, ben er benieuwd naar dat lijstje als je vriend hem af heeft!

Jullie zijn wel echt een sportkoppel, of niet? :))

Lisanne: *stuurt motivatie* Gewoon doorgaan, bedenk dat het een langetermijn iets is, en hoe vaak is 3 keer per week nou (de LIIS even niet meetellende, want dat is zo zwaar niet

). Voor mij helpt het heel erg om allemaal van die instagram accounts te volgen van mensen die ook BBG doen.

sabineex, lekker zeg Sardinië! Ben je er met je opleiding oid? Haha ik ben net weer terug uit Italië, was nog zo lekker warm vanochtend, hier is het dan echt ineens ijskoud.

Eigenlijk wilde ik vandaag meteen weer verder met LIIS doen, alleen het regende en ik was moe dus niks meer gedaan.

Wel sushi gemaakt, en ook meteen voor morgen om mee te nemen als lunch gemaakt dus dat is wel weer goed.

Nu morgen maar D2W7 doen.

Heb echt veel gegeten in mijn weekje niks doen en ook elke dag wel wijn gehad.

Heb gelukkig niet het gevoel dat ik mijn vooruitgang helemaal verpest heb oid, en heb ook echt wel weer zin om verder te gaan!

**Geplaatst**: 20-05-15 10:46

Geplaatst: 20-05-15 10:46

Mathilde, ik zou het thuis even moeten checken, maar dacht dat ik nog wel een paar proefzakjes heb liggen, whey perfection weet ik niet zeker, maar in ieder geval van de smart protein. Als je wilt kan ik het vanavond even checken en je laten weten welke ik heb? Ik ben vrij moeilijk met de eiwitshakes en vind alleen die met chocolate en chocolade caramel lekker, de andere proefzakjes liggen nu in de kast.. enne, thanks voor de motivatie!! +:)+

Heb je een fijne week gehad bij je vriend?

Vandaag W5D2 $*\o/*$ Heb gelukkig wel redelijk op het eten kunnen letten, maar baalde dat ik afgelopen week niet kon sporten.. maar we zijn weer back on track :):)

Denk dat ik deze week ook nog een bestelling bij Body & Fit ga plaatsen, heb bijna geen smart bars meer, en die zijn ideaal om mee te nemen naar het werk! Die protein chips zijn trouwens ook erg lekker

**Geplaatst**: 20-05-15 11:14

Geplaatst: 20-05-15 11:14

Loose, ik heb ook de whey perfection vanille (neem aan dat je die bedoelt met neutraal?) Die vind ik het fijnst omdat die net even minder zwaar zoet is en het minst chemische smaakje heeft. Ik had van iemand aardbei overgenomen, die was ik érg snel zat. En ik heb ook die verpakking met 10 smaakjes, waarvan een aantal echt vies zijn. Kokos, cream&cookie en straciatella zijn wel oke, grotendeels vanillebasis. De banaan wantrouwde ik (vaak zo chemisch in snoep e.d.) maar viel me erg mee! Wat wel werkt is om een halve schep aardbei (of andere sterke smaak) te mengen met een halve schep vanille. Dan heb je wel aardbei maar minder chemisch zoet.

Ik heb nog nooit wakker gelegen van deze poeder. Ik neem een halve scoop 45min voor het sporten als pre-workout, zodat je lichaam al wat aan de eiwitten en vooral de BCAA heeft (aminozuren die je lichaam nodig heeft bij spieropbouw). Dan neem ik na de workout een halve of hele scoop (hangt vd workout af). Vrij kort daarna ga ik douchen (als ik uitgezweet ben) en op bed en val dan juist erg goed in slaap. De volgende morgen neem ik weer een halve of hele scoop (afh. van workout), omdat je lichaam dan weer hard verder gaat met het herstel.

**Geplaatst**: 20-05-15 11:23

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 20-05-15 11:23

Ik begin vanaf vandaag ook met de trainingen. Het eten doe ik op me eigen houtje. Verder ga ik het combineren met de sportschool daar doe ik kracht en cardio. Meer mensen die het combineren en niet strak volgen? Geeft dat ook resultaat?

**Geplaatst**: 20-05-15 14:15

Geplaatst: 20-05-15 14:15

saabineex schreef:
Oh balen, loop je vaak hard? Hoeveel km liep je eerst in een uur?

Ik ging niet ontzettend veel harder op het uur, maar ik rende eerst wel met 'gemak' 10 km per uur op de 5 km. De 10 kilometer ging eerst vooral minder moeizaam. Ik denk dat het door een combinatie komt van minder trainen, Kayla erbij en dus verzuurde spieren en toch een beetje doelloos trainen.

Ik heb giseren week 4 dag 1 gedaan. Benendag blijft mijn favoriet!

**Geplaatst**: 20-05-15 14:21

Re: Kayla Itsines Bikini Body Guide

Geplaatst: 20-05-15 14:21

Vandaag W6D2, de oefeningen zien er tenminste niet al te ingewikkeld uit op papier

Qua eten houd ik geen speciaal schema aan, gewoon zo min mogelijk snoepen en geen frisdrank nemen.