Bokt.nl

**Geplaatst**: 13-09-19 18:55

Geplaatst: 13-09-19 18:55

Gaaaaf! Ik hou altijd wel van aparte printjes.

Ik vind het wel moeilijk om een broek uit te zoeken. Ik ben bij sommige bang dat je hele zweetplekken gaat zien. Daardoor durf ik eigenlijk alleen maar donkere kleuren

**Geplaatst**: 13-09-19 18:57

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 13-09-19 18:57

Thanks! Ja ik vind dat aparte ook wel tof! Ik moet alleen oppassen als ik zulke broeken bestel dat ik de goede maat heb. Want ik heb vaak met de fitnessbroeken met zo een hoge taille dat ze bij mij snel afzakken. Ook al heb ik dan de juiste maat -O-

**Geplaatst**: 13-09-19 19:01

Geplaatst: 13-09-19 19:01

Dat is vervelend inderdaad. Ik heb dat de laatste tijd ook maar zal wel te maken hebben met dat ik van jeans 2 maten ben afgevallen

Vooral met boksen vervelend want dan kan ik ook niet even mijn broek ophijsen :')

Vandaag ook weer een evaluatie in de sportschool gehad en zit nu op 13mm buikvet tov 21mm een half jaar geleden $*\o/*$ Biceps zijn ook van 11 naar 8mm gegaan. Om te vieren maar een nieuw setje kopen :Y)

**Geplaatst**: 13-09-19 19:03

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 13-09-19 19:03

Goed bezig! 8-)

Ik vind het met hardlopen ook zo vervelend. Zit de heletijd aan mn kont te hijsen

**Geplaatst**: 13-09-19 19:14

Geplaatst: 13-09-19 19:14

Haha ja dat is ook irritant

Edit: Ik kon het niet laten. Ik ben weer voor een printje gegaan

**Geplaatst**: 13-09-19 19:36

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 13-09-19 19:36

Dat van die jeans herken ik ook wel.. Ik zat al op de kleinere maten (1.60 lang) maar een vrij nieuwe jeans zakt nu echt de hele tijd af.

Is zo’n high rise jeans en omdat ik bij de taille dus wel smaller ben geworden zit ie niet meer zo gegoten als vroeger.

**Geplaatst**: 13-09-19 19:39

Geplaatst: 13-09-19 19:39

MadelonSunny schreef:
Gaaaaf! Ik hou altijd wel van aparte printjes.

Ik vind het wel moeilijk om een broek uit te zoeken. Ik ben bij sommige bang dat je hele zweetplekken gaat zien. Daardoor durf ik eigenlijk alleen maar donkere kleuren

Hier hetzelfde. Heb een super mooie lila van gymshark, maar hij is ook totaal niet sweatproof. Net als al mn gymshark leggings. Maar bij zwart zie je t toch net wat minder. Al vind ik t nog steeds heel genant zulke zweetplekken, laatst was dat aan de achterkant echt wel te zien door een hele intense legday :')

Mn leggings van h&m zijn wel sweatproof

**Geplaatst**: 13-09-19 19:41

Geplaatst: 13-09-19 19:41

@Flamehorse Aah ja stom is dat hea

Ik heb vorige week 3 jeans gekocht. 1 daarvan heeft ook high waist, zat perfect en nu alweer veel te wijd en zakt constant af. Een andere jeans, mid waist, die bij aankoop nog een beetje strak zat zit nu juist perfect. High waist is geen goed idee meer

@Amira Haha ja dat lijkt me echt gênant dan

Ik hoop dat deze die ik nu besteld heb sweatproof is maar ben iig met zwart weer op safe gegaan

**Geplaatst**: 23-09-19 19:47

Geplaatst: 23-09-19 19:47

Mag ik me ook aansluiten bij jullie

Vandaag voor het eerst in mijn leven in de sportschool geweest

.
Tja, het buikvet ging wat groeien.... $:\$ ...en ik wil over een paar jaar geen dikke vijftiger worden

Dus ja, er moet wat gebeuren ~~}>

Ik loop wel elke week hard, 5, 6, 7 km per week...maar in de winter vind ik hardlopen lastiger, donker, slecht weer.

Vandaag kennismaking gehad, en een schema gekregen, en ook al een rondje gedaan:
- fietsen 5 minuten zonder bpm doel
- fietsen 10 minuten 130 bpm
- crosstrainer 10 minuten 130 bpm

Kracht;
- leg press, 3x 12, 20 kg
- abdominal, 3x 12, 20 kg
- torso rotation, 60x, 20 kg
- back extension, 3x 12, 27,5 kg
- chest press, 3x 12, 15 kg

Cooling down
- fietsen 10 minuten, 130 bpm, en 3 minuten zonder bpm doel

Lijkt me leuk om mee te lezen en te posten, met jullie ervaringsdeskundigen :))

**Geplaatst**: 16-11-19 10:37

Geplaatst: 16-11-19 10:37

Ik geef dit topic maar eens een schopje

. Vind het stiekem een beetje jammer dat het zo stil is komen te liggen sinds er een afsplitsing is tussen krachtsport en cardio/ al het andere. Was dan wel niet zo actief met posten, maar ik vond het altijd inspirerend om te lezen over wat iedereen aan het doen was, of dat nou powerliften, spinning, groepslessen of animal flow was, ik vind het allemaal gaaf en stoer. Heb het idee dat er nu meerdere topics zijn die allemaal niet echt vlot lopen.

Maar goed! Ik heb een vraagje en misschien kunnen jullie me daarbij helpen. Ik wil proberen mijn sportschema een beetje gestructureerder in te delen. Ik deed altijd veel full body functional workouts, met kracht en cardio gemixt. Inmiddels sport ik echter 4-6 keer per week, en zo vaak full body en alles door elkaar is gewoon niet handig. Nu zat ik eraan te denken om losjes volgend schema aan te houden. Mijn doel is trouwens om allround zo fit mogelijk te zijn en ik doe meestal cursussen via Urban Sports Club (soort OneFit).

Maandag: Cardio (Deepwork of Spinning)
Dinsdag: Functional krachttraining. Hierbij komt het hele lichaam aan bod maar de focus ligt iedere week op een ander deel van het lichaam.
Woensdag: Crossrun
Donderdag: rustdag of yoga
Vrijdag: HIIT
Zaterdag: Full Body outdoor workout
Zondag: rustdag of yoga

Lijkt dit jullie een goede indeling of zouden jullie het anders aanpakken?

**Geplaatst**: 16-11-19 11:12

Geplaatst: 16-11-19 11:12

Prulletje, dat is een druk programma, maar erg leuk klinkt het.
Edit; verder heb ik niet veel ervaring en kan je niet zeggen of dit goed is of niet.

Ik zit op het volgende

Kracht;
- leg press, 4x 12, 25 kg
- abdominal, 4x 12, 32,5 kg
- torso rotation, 60x, 40 kg
- back extension, 4x 12, 40 kg
- chest press, 4x 12, 15 kg

**Geplaatst**: 16-11-19 11:16

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 16-11-19 11:16

Ik heb niet genoeg kennis van sporten om je daarover te kunnen adviseren.

Ik doe zelf 2-3x per week full body Funxionall Fit en loop daarnaast 1-2x per week hard (buiten, niet op een loopband) en dat bevalt mij prima.
Meer krachttraining dan die 3x per week zou mij te zwaar worden en ik vind juist die Funxionall Fit bij ons zo leuk om te doen en het hardlopen er dan bij voor de afwisseling en het in de buitenlucht sporten.

**Geplaatst**: 17-11-19 14:15

Geplaatst: 17-11-19 14:15

Morris schreef:
Prulletje, dat is een druk programma, maar erg leuk klinkt het.
Edit; verder heb ik niet veel ervaring en kan je niet zeggen of dit goed is of niet.

Ik zit op het volgende

Kracht;
- leg press, 4x 12, 25 kg
- abdominal, 4x 12, 32,5 kg
- torso rotation, 60x, 40 kg
- back extension, 4x 12, 40 kg
- chest press, 4x 12, 15 kg

Echt advies kan ik je niet geven want ik ben geen pro (vraag het dus ook aan een pro) maar voor kracht opbouwen is dit suboptimaal. Met de hoeveelheid herhalingen en sets die je doet is dit meer cardio dan krachttraining. Als je 4x12 op 15 kilo kan, kan je ook 3x5 op 20 kilo of misschien zelfs wel meer. Ik zou dat dus eens proberen.

**Geplaatst**: 17-11-19 15:11

Geplaatst: 17-11-19 15:11

Leuk weer wat activiteit in het topic!

@Prulletje, ik vind het lastig om echt advies te geven. Het ziet er in ieder geval als een gevarieerd
schema uit! Ik denk dat het vooral belangrijk is om voldoende te eten, drinken, slapen en zelf in de
gaten te houden hoe je je lichamelijk voelt.

Mijn weekschema ziet er zo uit:
Ma: zaktraining
Di: rustdag
Wo: krachttraining full body
Do: techniektraining kickboksen
Vrij: zaktraining
Za: krachttraining full body
Zo: rustdag

Soms wissel ik de zaterdag en zondag, net wat uitkomt. Af en toe heb ik nog een extra kickbokstraining.
Ik zou wel meer krachttraining willen doen en dan een split schema met wat kortere workouts, maar ik
zou niet weten hoe ik dat passend zou moeten maken, dus dan maar zo. Nu wel een leuk nieuw schema
voor krachttraining sinds kort.

**Geplaatst**: 17-11-19 16:10

Geplaatst: 17-11-19 16:10

Emmaa_ schreef:
Morris schreef:
Prulletje, dat is een druk programma, maar erg leuk klinkt het.
Edit; verder heb ik niet veel ervaring en kan je niet zeggen of dit goed is of niet.

Ik zit op het volgende

Kracht;
- leg press, 4x 12, 25 kg
- abdominal, 4x 12, 32,5 kg
- torso rotation, 60x, 40 kg
- back extension, 4x 12, 40 kg
- chest press, 4x 12, 15 kg

Echt advies kan ik je niet geven want ik ben geen pro (vraag het dus ook aan een pro) maar voor kracht opbouwen is dit suboptimaal. Met de hoeveelheid herhalingen en sets die je doet is dit meer cardio dan krachttraining. Als je 4x12 op 15 kilo kan, kan je ook 3x5 op 20 kilo of misschien zelfs wel meer. Ik zou dat dus eens proberen.

Daar ben ik het dan weer niet mee eens.
Kracht bouw je op door je spier dusdanig te belasten dat je kleine scheurtjes krijgt die zich weer vullen waardoor de spier groeit. Dit moet in kleine stapjes.
Wat ik aanhoud is dat 8 reps een gewicht minimaal is voor een set. anders is het gewicht nog te zwaar.
Van 8 bouw ik het gewicht uit naar 12 reps. Dat wissel ik af met een lager gewicht 15 naar 20 reps van dezelfde oefening. Zo word je spier niet alleen dikker maar ook langer ( ook een spier moet uithoudingsvermogen krijgen).
Zo doe ik bijvoorbeeld 1keer per week high rep (minimaal 3x 15 x ... kg ) en 1 keer high gewicht ( minimaal 3x 8x minimaal 10kg meer) van dezelfde oefening.
Daarmee boek je voor vooruitgang.

5 reps zijn leuk om je kracht te meten, maar voor progressie heb je meer dan explosieve kracht nodig mi.
Het is totaal geen cardio als je met gewichten bezig bent.

**Geplaatst**: 17-11-19 17:29

Geplaatst: 17-11-19 17:29

Dat klopt niet Smurffie. Voor echt kracht an sich (en dus niet massa) is een lagere rep range wel degelijk optimaal. Ligt aan je doel dus.

Ik ga nu net naar huis vliegen :')

maar zal als ik geland ben nog wat toevoegen

**Geplaatst**: 17-11-19 17:33

Geplaatst: 17-11-19 17:33

Klinkt alsof je fijn vooruitgang boekt, Morris

. Volgens mij is je doel ook niet per se zo sterk mogelijk worden, maar vooral een beetje vet kwijt en strakker worden, klopt dat? Dan lijkt dit me wel een net allround schema. Lijkt me hooguit een beetje saai om iedere keer datzelfde rondje af te draaien. Heb je er plezier in?

Sem, ook een fijn schema! Ooit wil ik nog weleens iets in de richting van boksen of kickboksen proberen, volgens mij word je daar wel super fit van. Doe je ook wedstrijden?

**Geplaatst**: 17-11-19 18:09

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 17-11-19 18:09

Klopt prulletje, beetje buikvet mag er wel af.

Fijn jullie tips en ervaringen te lezen. 5 reps met meet kilo’s is denk ik wel een leuke afwisseling.

Verder loop ik nog 1x in de week hard, en rij 5x per week paard.
Mijn schema vind ik prima, voor nu, ben nog maar twee maanden bezig.

**Geplaatst**: 17-11-19 19:47

Geplaatst: 17-11-19 19:47

prulletje schreef:
Klinkt alsof je fijn vooruitgang boekt, Morris . Volgens mij is je doel ook niet per se zo sterk mogelijk worden, maar vooral een beetje vet kwijt en strakker worden, klopt dat? Dan lijkt dit me wel een net allround schema. Lijkt me hooguit een beetje saai om iedere keer datzelfde rondje af te draaien. Heb je er plezier in?

Sem, ook een fijn schema! Ooit wil ik nog weleens iets in de richting van boksen of kickboksen proberen, volgens mij word je daar wel super fit van. Doe je ook wedstrijden?

Leuk, ik zou het iedereen aanraden! Zelf doe ik geen wedstrijden, ik doe het puur voor mezelf.

**Geplaatst**: 18-11-19 10:41

Geplaatst: 18-11-19 10:41

smurffie schreef:
Daar ben ik het dan weer niet mee eens.
Kracht bouw je op door je spier dusdanig te belasten dat je kleine scheurtjes krijgt die zich weer vullen waardoor de spier groeit. Dit moet in kleine stapjes.
Wat ik aanhoud is dat 8 reps een gewicht minimaal is voor een set. anders is het gewicht nog te zwaar.
Van 8 bouw ik het gewicht uit naar 12 reps. Dat wissel ik af met een lager gewicht 15 naar 20 reps van dezelfde oefening. Zo word je spier niet alleen dikker maar ook langer ( ook een spier moet uithoudingsvermogen krijgen).
Zo doe ik bijvoorbeeld 1keer per week high rep (minimaal 3x 15 x ... kg ) en 1 keer high gewicht ( minimaal 3x 8x minimaal 10kg meer) van dezelfde oefening.
Daarmee boek je voor vooruitgang.

5 reps zijn leuk om je kracht te meten, maar voor progressie heb je meer dan explosieve kracht nodig mi.
Het is totaal geen cardio als je met gewichten bezig bent.

Dat klopt niet helemaal.
Kracht is in de volksmond, of in de sportschool, met hoeveel gewicht je maximaal een herhaling op een correcte manier kan uitvoeren. Kortweg noemen ze dit je 1RM (1-rep max).

Voor het verbeteren van je 1RM op een oefening heb je in principe 2 dingen nodig:
Specificiteit en progressieve overbelasting

Specificiteit spreekt voor zich. Als ik mijn squat omhoog wil hebben dan moet ik niet de hele dag biceps trainen. Het helpt meer om benen te trainen, en de nauwer het aansluit bij de oefening waar ik voor train de meer overdracht er zal zijn. Dit kan je weergeven met een specificity continuum:

Afbeelding

Om mijn 1rm squat te verbeteren kan ik gaan fietsen, maar mijn energie is beter besteed als ik glute-ham raises doe. Een goodmorning is nog beter, maar een front squat overtreft dat omdat het beter aansluit bij mijn uiteindelijke doel: de 1rm squat.

Dan komt vanzelf de volgende vraag omhoog: waarom zou je niet de hele tijd 1rm squats doen om je 1rm squat zo veel mogelijk te verbeteren?
De reden is tweeledig: een 1rm poging is risicovol (blessures) en het kost veel tijd om van te herstellen wat het mogelijk niet optimaal maakt. Zo kan ik misschien een keer per week een 1rm squat doen terwijl ik 2 of 3 keer per week op 90% met meerdere herhalingen kan trainen. Door meerdere herhalingen te doen met een iets lager gewicht krijg ik alsnog de benodigde stimuli (door elke keer het gewicht een beetje te verhogen) zonder in de problemen te komen met mijn herstel.

Onderstaand een flowdiagram van Mark Rippetoe (Practical programming 3rd edition):

Afbeelding

Je hebt voldoende extra belasting nodig voor krachttoename, maar een 1rm elke week zal snel tot overbelasting leiden waardoor je totale kracht afneemt of het is onmogelijk om progressieve overbelasting te krijgen (want je kan niet elke week je record breken zonder kapot te gaan).

Nu de vraag in welke rep range je het beste kan trainen, onderstaand overzicht wederom uit Practical Programming van Mark Rippetoe:

Afbeelding

Voor kracht kan je je het beste houden aan lagere reps omdat deze qua specificiteit het beste aansluiten bij je 1rm - meestal houden we 1-8 herhalingen aan. Voor spiergroei (hypertrofie) is het beter wat meer herhalingen te doen, zeg tussen de 6 en 20 herhalingen, terwijl nog meer herhalingen steeds meer richting endurance (uithoudingsvermogen) gaan. Vergeet daarbij de neural adaptation ook niet: door met hogere gewichten een bepaalde oefening uit te voeren slijt je deze beweging in je motoriek en zelfs als je geen toename in spieren zou hebben kan je over tijd toch meer gewicht aan omdat je lichaam efficiënter in de beweging zal worden (vandaar dat je ook hogere herhalingen volledig uit moet voeren om je krachttoename te maximaliseren, inclusief de hele beweging van ademhalen en vastzetten tegen je riem).

**Geplaatst**: 18-11-19 12:15

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 18-11-19 12:15

Maar Smurffie, volgens mij bedoel jij hypertrophy, niet kracht. Dat zijn 2 verschillende dingen met dus ook 2 verschillende rep ranges.

Overigens is het imo ook voor hypertrophy goed om je sessie te beginnen met een of twee compounds, en imo doe je een compound vrijwel nooit voor meer dan 10 herhalingen. Dat is gewoon niet optimaal en je verliest dan ook hoogstwaarschijnlijk form. Daarna komen de andere oefeningen voor 8-15 (of heel soms 20 oid) reps oid afhankelijk van de oefening. Zo trainde ik ook toen ik nog bodybuilding gericht trainde, alleen dan vaak meer oefeningen en meer sets dan nu.

**Geplaatst**: 26-11-19 09:42

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 26-11-19 09:42

Ik kom mij ook melden, ik ga mijn huidige sportschool abonnement opzeggen. Ik sportte daar samen met mijn moeder, is een kleinschalige sportschool bij de fysio met voornamelijk bejaarden en een paar groepslessen waar ik nooit heen ging omdat de tijden niet lekker zijn. Ben daar bijna 40 euro voor kwijt nu de gezinskorting eraf gaat doordat mijn moeder stopt.

Ga straks even langs de basic fit om te kijken hoe ik het daar vind en evt. Rondleiding. Is een stuk goedkoper en hoef niet echt begeleiding te hebben. Ik doe meestal cardio en train mijn arm, buik en been spieren.

Wat zijn jullie ervaringen bij basic fit?

**Geplaatst**: 27-11-19 19:10

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 27-11-19 19:10

Voor krachtsport oefeningen (vooral compound zoals squats en deadliften) vind ik de basic fit niet fijn. Als je met machines werkt en cardio, prima

**Geplaatst**: 27-11-19 19:23

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 27-11-19 19:23

oh ik zie juist heel veel wedstrijdsporters liften in de Basic-Gyms. Ligt er denk ik heel erg aan welke locatie je zit. Bij mij zitten ze echt heel erg uit het centrum. En de Big Gym zit achter mijn huis dus die keuze is makkelijk.

**Geplaatst**: 27-11-19 19:26

Re: Naar de sportschool!

Geplaatst: 27-11-19 19:26

Het ligt ook wel heel erg aan het Basicfit filiaal. Ik heb een tijdje bij een ladiesonly gesport waar maar 1 squatrek was en omdat powerlifting ook bij vrouwen wat populairder wordt stond je daar vaak gewoon een half uur te wachten voordat je een keer heel snel ertussen kon glippen. De andere hier in de buurt heeft echt heel veel squatrekken dus daar kan je juist weer makkelijk uit de voeten als je compounds wil doen.