Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 08-03-17 05:53

Geplaatst door de TopicStarter : 08-03-17 05:53

Morguh ...
Iedere woensdag ochtend denk ik ..wat doe ik mezelf aan ??
En als ik straks met zwemmen klaar ben zeg ik ..dat was heerlijk .
Tja , je moet er iets voor over hebben ..toch ??

Maandag na het werk , al had ik echt helemaal geen zin een uurtje (9 km)
in een lage HF zone gelopen ...ongeveer op 82 % ...
Wil iig proberen buiten mijn loop/interval training op woensdag een tweede
rustige loop eenheid in te plannen ...

**Geplaatst**: 08-03-17 06:47

Geplaatst: 08-03-17 06:47

Ik duik ook zo lekker het zwembad in :):)

**Geplaatst**: 08-03-17 19:44

Re: Keep calm and do triathlon

Geplaatst: 08-03-17 19:44

Zo weer 10 km in de benen, maar wat kwam ik moeilijk vooruit de eerste 3 km

Uiteindelijk toch de 10 aangetikt in 1 uur en 7 minuten. Zeker geen beste tijd maar voor een training met oog op zondag prima.

Volgende week begin ik mijn 12 weken triatlon training. Ben benieuwd of ik dat kan volhouden met 2 paarden en fulltime baan. Zit er aan te denken om ook de dietiste op het werk aan te spreken of zij nog tips heeft voor iemand die onregelmatig werkt (blijft lastig goed regelmatig en gezond te eten)

**Geplaatst door de TopicStarter** : 08-03-17 21:36

Geplaatst door de TopicStarter : 08-03-17 21:36

Hoe was je zwemmen Eliine ?

@ Sasika : Lekker toch zo,n 10 km rondje.
Tempo is ook niet alles , duurloopjes doe ik een lage HF .
Mijn trainer zegt altijd " wie niet langzaam kan lopen word ook niet sneller "
Vertel eens iets meer over je traithlon training ..
Gaaf !! Alles hier posten hoor .. vind ik leuk .
Tips qua voeding is nooit verkeerd , en voor een duursporter al helemaal belangrijk.

Wij hadden een pittige looptraining .
Eerst warm gelopen naar het park , daar eerst loopscholing gedaan .
Daarna 3 blokken van 10 X 100 meter snel ( per 100 meter hadden we 1 minuut incl pauze . Dit soort training heeft bij het zwemmen een naam ?? ) .
Het tweede blok hadden we per 100 meter 50 sec incl pauze
Het derde blok weer 1minuut .
Tussen de blokken liepen we een heel rustig rondje ter generatie .
Heel tevreden met mijn tijden , liep rond of net onder de 4 min/ km . Piek snelheid was 2:52 min/ km :wow:

**Geplaatst**: 09-03-17 09:06

Re: Keep calm and do triathlon

Geplaatst: 09-03-17 09:06

Sasika, klinkt wel heel leuk en uitdagend. Ga je op het eind ook een triatlon doen?

Time2tri, zoiets doen wij idd wel vaker met zwemmen. Is altijd erg leuk vind ik!

Ik ben ook weer aan het lopen!!! Schoenen zitten nog steeds (heb ondertussen alweer een nieuw paar om te proberen) niet helemaal lekker, maar ik heb geen shinsplint meer en dat is voor mij nu gewoon echt het belangrijkste. Ik ga vandaag of zaterdag even proberen met een ander zooltje erin, maar denk dat deze schoenen wel mogen blijven! Gisteren ook nog snel de laatste zwemtraining meegepakt, vanaf volgende week begint er een nieuwe triatlon cursus. Alle 15 plekken zitten vol dus dat betekend dat wij naar de 2e baan moeten schuiven en dat is gewoon een schema zwemmen. Jammer dat we dan niet meer zoveel tips en oefeningen krijgen maar ik ga even kijken hoe het gaat anders toch af en toe ergens anders een goede zwemles meepakken.
1 april staat de eerste "wedstrijd" van het jaar gepland, een zwemloop in Valkenburg (best wat hoogtemeters). Hopelijk in eigen trisuit, maar het hangt er een beetje om of ze op tijd geleverd worden.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-03-17 10:15

Geplaatst door de TopicStarter : 09-03-17 10:15

Leuk dat je er weer bent Welshfan ...je mag ins niet verwaaarlozen hoor

Nieuwe schoenen zijn dus waarschijnlijk een blijvertje ... dat is mooi om te horen .
Hoop dat je tri-suit optijd is , ik draag die ook heel graag ..ook in trainingen .

10 april begint mijn BC cursus , ben ik ook erg benieuwd naar .
En vooral of ik me erna ook verbeterd heb qua techniek .

Zo , pauze voorbij weer aan het werk .

**Geplaatst**: 09-03-17 22:13

Geplaatst: 09-03-17 22:13

Zwemmen was leuk gister! Focus lag op open keerpunten oefenen. Nouja die had ik überhaupt nog nooit gedaan dus dat was nog best interessant. Trainer ging het even voordoen. Oooh dacht ik, nou dat ziet er niet zo moeilijk uit :Y)

Verkeerd gedacht uiteraard :')

Na 10 keer oefenen wist ik ongeveer weer op het juiste moment wat boven en onder was en dat je op het juiste moment (boven dus

) lucht moet happen alvorens je weer omdraait. Om over je knieën bij elkaar houden, klein maken, juiste arm tegen de rand, andere juiste arm strekken etc. maar niet te spreken :')

Máár ik kreeg een compliment over mij verbeterde schoolslag én de borstcrawl begint ook voorzichtig wat beter te gaan nu ik minder in de stress raak over het ademhalen.

Mijn rustige duurlopen (zone 2) liggen ook rond de 9,5 km/h. Die moeten inderdaad juist rustig, het is om je duurvermogen op te bouwen zonder je lichaam teveel te belasten.

Ik had vanmorgen ook weer wat trouwens. Mn hartslag lag serieus bijna 10 slagen lager dan normaal. En natuurlijk gebeurt dat precies op het moment dat ik moet gaan intervallen om half 7 's ochtends

(ik denk dat mn hart ook nog niet wakker was

). Maar mn horloge staat ingesteld op de zones die ik moet lopen per training. Dus dat ding heeft de hele rit lopen piepen dat ik toch echt een zone hoger moest

Gek genoeg wel keurig in de juiste snelheid gelopen, alleen in zn geheel een slag of 6-8 lager dan normaal. Moet met zo'n interval in totaal 15 minuten in zone 4-5 lopen. Nou ik heb welgeteld 8 !!seconden!! in die zones gezeten. Kreeg mn hartslag echt niet hoger zonder bijna onpasselijk te worden of over mn eigen benen te struikelen met 14-15 km/h (dat kan ik dus ook niet, heel hard rennen :')

ik mis coördinatie ergens) dus petje af time2tri met 2:52 min/km +:)+

ik val dan echt om :')

**Geplaatst door de TopicStarter** : 10-03-17 06:27

Geplaatst door de TopicStarter : 10-03-17 06:27

Morguh

Laatste werkdag voordat het weekend weer begint ...

Tja ..keerpunten oefenen ....weet niet of ik het zou willen leren .
Gebruiken doe je het tijdens een triathlon in buitenwater niet .

Dus heeft het ook geen meerwaarde ....maar voor binnen baantjes
trekken is het wel een leuk kunstje .
Leuk dat je vooruit gaat met zwemmen .

Pff ..s,morgens om half 7 ga je intervallen ?
Dan zou ik ook nog niet wakker zijn ...
Ik merk dat bij mij op het moment met name mijn rust pols ook schommelt.
( een keertje moet die overgang toch komen )
Any way daarom zijn de meningen over in HF zones trainen verdeeld ,
aangezien je HF door stress of andere invloeden niet altijd stabiel is .
Je hoort nu ook steeds meer over watt training bij het lopen .

Die piek van 2:52 was natuurlijk leuk op zo,n stuk van 100 meter .
Dat langere tijd volhouden is weer een ander verhaal

Maar wel grappig dat het er voor korte tijd in zit , al draagt een goede looptechniek daar ook een steentje aan bij .
Maar die sprintjes resulteerden wel in spierpijn in de hamstrings ha ha .

Gisteren een half uurtje lage zone gelopen ter warming up voor Tabata .
Toen liep ik iig niet zo soepeltjes ha ha ..
Dan zo,n intensieve training als Tabata erna ....

Nog 6 weken tot Mallorca , dus onze trainer zei gisteren dat we binnenkort
trainingsschema,s krijgen ter voorbereiding hier op .
Dus we worden met wat extra duur trainingen opgezadeld .
Zondag iig nog indoor racebike training ...daarna zullen we naar buiten gaan .
Denk dat ik morgen een rustig rondje op de racefiets doe .

**Geplaatst**: 10-03-17 21:00

Geplaatst: 10-03-17 21:00

ik lees dat jullie met/in zones lopen, wat is daar voordeel aan? ik heb een hartslagmeter maar gebruik dat eigenlijk niet. Wel benieuwd naar

flinke trainingen time2tri! ik voel mij redelijk lui als ik soms jou berichten lees

Morgen een klein stukje hardlopen zodat ik zondag voluit kan (op mijn trage snelheid dan haha)

mijn trainingsplan heb ik via Garmin. 1x per week koppeltraining en verder 2 a 1 keer per week zwemmen en 2 x fietsen/hardlopen

even een printscreen gemaakt van het begin stukje schema. Geen idee of ik het vol kan houden en of het samen kan met mijn werk. Dit schema is aansluitend op de wedstrijd die ik dan 9 juni heb(inmiddels ook ingeschreven $*\o/*$ )

Afbeelding

Nu nog opzoek naar een goede trisuit dus als jullie nog goede tips hebben? vorige jaar namelijk veel tijd verloren met wisselen van kleding

**Geplaatst**: 10-03-17 22:16

Geplaatst: 10-03-17 22:16

@time2tri: keerpunten heb je in open water natuurlijk niet nodig. De groep waar ik nu bij zwem is echter niet enkel gericht op triatleten. Een deel wel hoor, maar die zijn al een stuk verder. Die hadden ook een ander programma. Maar daar kan ik echt nog lang niet aan meedoen. Dus het beginner/half gevorderde groepje ging hier op oefenen omdat daar ook gewoon recreatie/sportieve zwemmers tussen zitten. Nou prima, het maakt het keren wel een stuk efficiënter en een groot deel van het jaar zwem ik toch binnen. Altijd mooi meegenomen denk ik dan maar.

Tja intervallen om half 7 's ochtends. Je moet wat met een fulltime baan, deeltijd studie, 1 pony, 1 bijrijdpaard en een vriend die ook nog wel eens aandacht wil

Mijn hartslag is eigenlijk heel stabiel. Wat gister gebeurde heb ik eigenlijk nooit. Om die reden kan ik persoonlijk juist heel gericht trainen op mijn hartslag. Ook in samenwerking met de sportarts waar ik sportmedisch onderzoek heb laten doen en die mijn zones heeft bepaald. Ik weet nu precies wanneer ik nog wat gas bij moet geven of juist al in de goede intensiteit zit. Op die manier train je effectiever en efficiënter dan wanneer de focus enkel op tempo ligt. Het kan dan namelijk zomaar zijn dat je onder je kunnen loopt of juist teveel wilt terwijl je lichaam er nog niet klaar voor is. Je hartslag laat precies zien met welke intensiteit je loopt. Behalve gister dan

toen was ie echt even de weg kwijt.

Ik doe graag mee met tips over tri suits. Heb al wat rond zitten neuzen maar word er nog niet echt wijs uit. Heb ook nog geen winkel gevonden die in de buurt zit waar je even kunt gaan passen.

Succes met je schema Saskia! Bij mij is het ook altijd passen en meten hoor. Merk wel dat het ook gewoon een stukje discipline is bij mij. In principe is er eigenlijk altijd nog wel een gaatje her en der. Maar dat betekent soms wel dat ik extra vroeg op moet om te gaan trainen voor het werk.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 11-03-17 08:10

Geplaatst door de TopicStarter : 11-03-17 08:10

sasika schreef:
Ik lees dat jullie met/in zones lopen, wat is daar voordeel aan?
Mijn trainingsplan heb ik via Garmin.
Nu nog opzoek naar een goede tri-suit dus als jullie nog goede tips hebben? vorige jaar namelijk veel tijd verloren met wisselen van kleding

Door het trainen in HF zones , leer je je lijf goed met de beschikbare energie om te
gaan .
In de lage HF zone train je lange duurvermogen voor je spieren , aerobe conditie , vetverbranding,s zone .Dus een efficiënte koolhydraten verbranding .
In de hogere HF zones /intervallen train je in je anaerobe zone,s ....
Je wilt namelijk niet te snel in de verzuring komen ...
Hoge intensiteit wissel je af met herstel periodes .
Ben het met Eliine eens dat alleen maar op tempo/afstand trainen geen zin heeft .
Ik herhaal mijn trainers spreuk nogmaals ..."Wie niet langzaam kan lopen word ook
niet sneller "
Via internet wel een interessante uitleg gevonden .
http://www.toptriathlon.nl/wp-content/u ... de-NTB.pdf

Je trainingsplan via Garmin ? Via de website ??
Kan helaas je printscreen ook na vergroten niet lezen . -O-

Waar start je 9 juni ?

Trainingen inplannen is idd een kwestie van prioriteiten maken

Nu ben ik gelukkig single ...maar vaak is het ook ren en vlieg werk hier .

Tri-suit : Een beetje goede kwaliteit is helaas niet goedkoop .
Een beetje tri-suit kost al snel over de 100 Euro .
Ik heb er 2 van Zoot , en 1 van Orca .

**Geplaatst door de TopicStarter** : 11-03-17 08:25

Geplaatst door de TopicStarter : 11-03-17 08:25

Eliine schreef:
@time2tri: keerpunten heb je in open water natuurlijk niet nodig.

Idd altijd mooi meegenomen als je het wel kunt ...

Gisteren avond gezwommen , qua meters niet veel ..maar wel effectief getraind .
Trainer ging zelfs mee in het water , om onder water te checken .
Focus gisteren gelegd op het 1/3 en 1/5 ademen ...ik adem normaal alleen naar rechts .
Het heeft sowieso erg lang geduurd voordat het ademen lukte .
En nu is het een " tussen je oren" stukje dit om te zetten ...moet zeggen ging
redelijk goed ...mijn benen gingen wel een eigen leven leiden ha ha ..en armen
konden ook beter ...Maar ..stapje voor stapje aan punten werken .

Voor vandaag staat op de planning i.p.v MTB ..racefiets $*\o/*$ , ca 2 uur in lage HF
zone .
En morgen gaan we ook naar buiten $*\o/*$ , ca 2 a 3 uur ..km maken voor Mallorca .

Moet nog was doen , boodschappen , paarden verzorgen , verjaardag,s kado halen , vanavond naar een verjaardag dus druk druk druk .Huishoudelijke klusjes ??? O:)

**Geplaatst**: 11-03-17 09:11

Geplaatst: 11-03-17 09:11

Oja het huishouden

dat hebben we ook nog

Budget voor trisuit ligt rond 100-150 euro. Had inderdaad al gezien dat ze niet heel goedkoop zijn. Hoe bevalt Orca?

Ademen met de borstcrawl is echt een dingetje. Wij moeten veel afwisselen met links en rechts ademen maar merk nu al dat ik ook een voorkeurskant heb. Op links hap ik nogal eens water mee (niet prettig) en dat heb ik rechts veel minder.

Veel plezier met fietsen! Ik ga vandaag naar de paarden en thuis een kracht/core training afwerken. Morgen duurloop in zone 2 van 1 uur 40. En ik moet ook echt echt echt mn racefiets weer uit het stof gaan trekken.

**Geplaatst**: 11-03-17 09:16

Geplaatst: 11-03-17 09:16

sorry ik zal jullie proberen niet meer zo erg te verwaarlozen :(:)

Hier is het ook druk, universitaire studie, bijbaantje, eigen paard verzorgen + trainen en af en toe train ik ook nog 2 andere erbij. En eerlijk gezegd, hoe leuk ik triatlon ook vind, die andere dingen blijven leuker of belangrijker. deze week pas 1 keer gezwommen en 1 keer gelopen, zo maar even een rondje doen en dan weer op naar de paardjes. Ik twijfel heel erg, in het weekend is het steeds mooi weer en heb ik ietsje meer tijd, maar mijn wielrenfiets staat in Enschede (daar studeer ik), ik kan hem wel naar Maastricht halen maar over een kleine maand beginnen we met fietstrainingen in Enschede.

over de trisuits, we konden best wel goedkoop een trisuit (met eigen naam) bestellen via de vereniging, kostte ons 70 euro. Ze schijnen best goed te zijn. Zit je bij een vereniging waar je misschien via kunt bestellen of andere leden eens vragen waar zij hun trisuit kopen?

**Geplaatst**: 11-03-17 09:29

Geplaatst: 11-03-17 09:29

Oke ik ga mij dan is verdiepen in de zones. Wellicht werkt dit voor mij ook.

Succes met de fietstraining time2tri en je gehele planning vandaag!
Ik start 9 juni de midzomeravond triatlon in de vlietlanden(leidschendam)
Poging twee van mijn schema (dit keer van mijn mobiel geplukt)

Afbeelding

Welshfan dat heb ik ook, vind triatlon leuk maar de paarden staan nog steeds op nummer 1 (daar zit ook de meeste tijd in)

Vanmiddag eerst een clinic van Lasse Kirstensen met mijn paard en dan even kijken of er nog en rondje hardlopen in zit.

**Geplaatst**: 11-03-17 10:14

Geplaatst: 11-03-17 10:14

Bij mij is dus juist een beetje de ellende dat ik het allebei even graag doe. Vind het heerlijk bij de paarden. Mn eigen pony kan ik welliswaar niet op rijden (shetlander) maar train ik wel en heb ik veel plezier mee. Bijrijdpaard doe ik sinds oktober weer omdat ik het rijden toch heel erg miste. En daar kom ik ook erg graag.
Maar het sporten, mezelf uitdagen op fysiek en mentaal vlak dat kan ik óók niet missen. Heb vorig jaar een half jaar ook in Nijmegen gestudeerd 2 dagen (3 uur enkele reis), 1 dag in Den Haag op school en 3 dagen werken. Toen bleef er bar weinig ruimte over om te sporten. Ik werd er doodongelukkig van.
Dus heb het maar opgegeven om het ene wel of niet te doen en mezelf dan maar zo nu en dan in een halve spagaat door de week heen te werken

Ik heb wel voor mezelf de zogenaamde focusweken. Heb ik bijna een wedstrijd bij het een of het ander dan verdeel ik de trainingsuren wel anders bij paard of eigen sport. Kwestie van ook die dingen goed op elkaar afstemmen.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 11-03-17 11:51

Geplaatst door de TopicStarter : 11-03-17 11:51

@ Eliine : Zowel de Orca als de Zoot bevallen goed .

Pasvorm ook , het ding moet natuurlijk strak zitten zonder je te belemmeren .
Mijn Orca tri-suit was trouwens ook nog 109 Euro via onze trainer ( grotere aantallen ) besteld . Het ontwerp is wel extra voor ons gemaakt .

Ik heb echt veel te lang met veel te grote borsten rond gelopen , en dat icm een hoge kyfose doet niets goeds voor je schouders en nek .
Schouders staan hoog en naar voren , spieren en pezen in de nek verkort .
In 2015 ook een nekhernia gehad .
Daardoor was ademen bij de BC heel erg lastig , omdat die beweging niet ging .
Daar naar rechts draaien iets beter ging heb ik me dus de 1/2 en 1/4 aangewend .
Door fysio en continu oefeningen doen word het langzaam beter .
Mijn trainer wil natuurlijk ook dat ik de 1/3 en 1/5 ga leren ... dus daar werken we aan . Vandaar dat ik over gisteren best tevreden was , ik moet dan vooral geen paniek in mijn hoofd krijgen .

Mijn fiets staat al klaar , lucht gecheckt , ketting schoon gemaakt en wat olie erop .
Volgende week gaat hij naar de fietskaart voor een check - up .

@ Welshfan , snap dat je druk bent hoor , maar vind het gewoon gezellig als je wat mee kletst .

@ Sasika , nu is het idd beter te lezen .
Wat betekenen de afkortingen ?
D1 , D4 , D6b etc ?

Oohh paarden hebben bij mij helemaal geen prioriteit meer .
Als mijn oudje van 27 er niet meer is komt er ook geen paard meer .

Zo , omkleden en gereed maken voor biking

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-03-17 19:23

Geplaatst door de TopicStarter : 12-03-17 19:23

Goedenavond ... weer eens een druk weekendje achter de rug .
Gisteren 62 km gefietst , en s,avonds nog naar een verjaardag geweest .
Wel war was weg gewerkt en mijn bed verschoont .
Vanochtend gingen we al vroeg op weg 09:00 uur en zo.n 55 km gefietst .
Het was echt weer heerlijk ... na een kort middag dutje op de bank de paarden verzorgd .
Net gegeten , zo nog was ophangen , dan niets meer .

**Geplaatst**: 12-03-17 19:56

Re: Keep calm and do triathlon

Geplaatst: 12-03-17 19:56

Hoi hoi,

Sorry ben niet zo actief meer op bokt. Heb wel alles terug gelezen

Jullie zijn allemaal lekker bezig!!
Vandaag was het inderdaad echt heerlijk weer! mooie afstanden gefietst Time2Tri.

Ik had vandaag een zwem-loop. Eerst 5km hardlopen vervolgens 1km zwemmen.
5km hardgelopen in 24.17 (en scheenbeen pijn vrij!!) en 1km zwemmen in 25minuten..... man man wat een eind

maar het is gelukt, wel niet heel snel maar toch tevreden. Al een stuk sneller dan m'm laatste triathlon.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-03-17 20:52

Geplaatst door de TopicStarter : 12-03-17 20:52

Leuk dat je er weer een keer bent Lovemaylo

En gefeliciteerd met het resultaat van je zwemloop .
Mooie tijd hoor op de 5 km , en ook nog klachten vrij .
Zwermtijden zeggen mij nog helemaal niets ... ben blij als ik zelf straks die 500 meter in BC kan doen .
Wanneer is je volgende wedstrijd ?

**Geplaatst**: 13-03-17 12:29

Re: Keep calm and do triathlon

Geplaatst: 13-03-17 12:29

JA met m'n 5km tijd was ik wel tevreden. Met zwemtijd iets minder, maar goed stukje bij beetje gaat dat ook steeds beter.
1april heb ik een 5km wedstrijdje, en m'n eerste triathlon van dat jaar is op 20mei in Heerenveen

Daar tussen door misschien nog wel her en der een 5km wedstrijdje

Wat is jullie eerst volgende wedstrijd?

**Geplaatst door de TopicStarter** : 13-03-17 15:10

Geplaatst door de TopicStarter : 13-03-17 15:10

Ik start in 3,5 week in een Sprint duathlon.
Mijn eerste Triathlon is in Juni .
Vandaag een eerste trainingsschema gekregen ter voorbereiding op Mallorca .
En vanaf volgende week krijg ik schema,s ter voorbereiding op mijn eerste triathlon in juni .

**Geplaatst**: 13-03-17 18:13

Re: Keep calm and do triathlon

Geplaatst: 13-03-17 18:13

Spannend!!
Ik heb vanaf mei in elke maand een triathlon geloof ik

Daarnaast ook de fietselfstedentocht nog in juni en tussendoor nog loopjes als ik dat allemaal kan combineren met stage. Loop namelijk ook regelmatig in het weekend stage, hoort er helaas bij.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 13-03-17 18:27

Geplaatst door de TopicStarter : 13-03-17 18:27

Voor Mallorca ( 23-4 t/m 7-5 ) heb ik alleen de duathlon .
Een week nadat we terug zijn fiets ik rondje Nijmegen 75 km .
Dan heb ik ook iedere maand iets .
Heb alleen begin september nog een gaatje geloof ik , maar nog niet het passende evenement gevonden .

Net mijn racefiets weg gebracht voor onderhoud , er komt een nieuwe ketting op . Kan hem morgen ophalen en s,avonds meteen een rondje testen .
Er staat 1,5 uur in lage zone op de planning .

**Geplaatst**: 13-03-17 20:00

Re: Keep calm and do triathlon

Geplaatst: 13-03-17 20:00

In september is de triathlon in Zwolle

Maar voor jou beetje ver weg denk ik

Ik doe onderhoud aan mijn racefiets allemaal zelf, met hulp van vriend lief. In principe kunnen we alles zelf, we hebben onze fietsen igg nog nooit weg hoeven brengen voor onderhoud.

Straks weer zwemmen, begint pas om 21:15, dus heb nog even