Bokt.nl

**Geplaatst**: 23-01-25 14:17

Geplaatst: 23-01-25 14:17

Samantha_ schreef:
Hoe bepaal je je marathon tempo dan?
Is dat zoveel % lager of hoger dan een bepaald tempo?

Er zit een uitgebreide tabel bij het schema van ben parkes met per doeltijd voor de marathon alle tempo’s voor je mp, easy runs, interval en tempo.

Heel fijn, want dan weet je waar je op mikt per training en er zit genoeg marge in de tempo’s om te kunnen schakelen. Het geeft ook vertrouwen dat je doeltijd realistisch is als je de gestelde tempo’s in je training haalt en langzaam bouw je op naar steeds meer mp in je trainingen.

**Geplaatst**: 23-01-25 14:21

Geplaatst: 23-01-25 14:21

In alle trainingsplannen van Ben Parkes staat een tabel met target paces voor de verschillende soorten runs van het plan. Deze is bijvoorbeeld van een HM trainingsplan.

Afbeelding

Je kan of starten vanuit een doeltempo, of vanuit het tempo waarop je easy runs loopt bijvoorbeeld en daarbij dan kijken wat een realistisch tijdsdoel voor je race zou zijn. Ik loop bijvoorbeeld mijn easy runs op 7:00 - 7:15 min/km, wat overeen zou komen met een doeltijd voor de halve marathon van tussen de 2:15 en 2:20. Kijkend naar recentere langere afstand events waar ik aan heb meegedaan klinkt dat voor mij ook wel als een realistische tijd.

**Geplaatst**: 23-01-25 14:32

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 14:32

Als ik naar mezelf kijk zit er gewoon niet zoveel verschil tussen 'rustig in-/uitlopen' en een 10km lopen.
De eerste, dus mijn easy pace ligt doorgaans tussen 7.00 - 7.15 en als ik ingelopen ben en als ik iets meer tempo wil lopen op 5 of 10km doe ik dat doorgaans tussen 6.30- 7.00.
En idd, ik wil de HM binnen 2,5 uur lopen dalijk, dat moet makkelijk haalbaar zijn.

**Geplaatst**: 23-01-25 15:35

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 15:35

Hier staat het marathontempo in bij het marathonschema:

Afbeelding

Ook de Kiprun Pacer app komt bij mij op hetzelfde marathontempo uit (8.20-8.45 per km).

Wat ik wel grappig vindt aan de Kiprun app is dat deze me vandaag vroeg n.a.v. de training van gisteren of ik mijn training volgende week donderdag met 5 minuten wil verlengen omdat de app denkt dat ik dat aankan, haha. Heb gezegd van prima. Dus dan wordt de training 'uithoudingsvermogen' i.p.v. 50 minuten 55 minuten. Geen groot verschil, maar wel grappig dat ik de vraag gekregen heb.
Dus de trainingen verder blijven ongewijzigd, echt alleen de training van 30 januari. Ook wel bijzonder.

**Geplaatst**: 23-01-25 15:52

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 15:52

Goof, voor mij zit daar normaal ook niet veel verschil in, ik lette ook nooit echt op mijn tempo en varieerde daar zelf in. Maar nu ik wel specifiek een marathon onder de 4 uur wil lopen en benieuwd ben wat meer snelheidswerk met mijn tempo doet, zijn zulke richtlijnen wel heel helpend! Als ik de marathon op een tempo van 5:14-5:24 wil lopen, moet ik daar gericht op trainen, dat was anders geweest als ik de marathon op mijn meest comfortabele duurtempo (6:20/6:30) zou gaan lopen.

Mijn level 2 en level 3 schema’s van Ben Parkes hebben trouwens nog een 5e pace in de tabel die Myka en germie tonen (die waarschijnlijk uit de level 1 komen), voor tempo runs. Daarbij ligt de pace onder de MP, maar boven het interval tempo.

**Geplaatst**: 23-01-25 16:10

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 16:10

O wel interessant, zal me er eens in verdiepen.
Ik doe meestal maar wat haha. Merk dat ik zelf het lekkerste loop tussen de 5:40-6:10. Maar in Amsterdam lukte dat de eerste 10 km niet omdat het zo druk was en iedereen met 5 naast elkaar liep te sjokken.

**Geplaatst**: 23-01-25 16:41

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 16:41

@Suliko, het L2 schema dat ik voor de 5k heb liggen heeft idd ook een tempo pace range erbij. Dat schema ga ik misschien wel erbij pakken de komende weken. Ik heb in December een pr van 29:27 gelopen op de 5k en zou wel eens willen kijken of ik dat voor het triathlon seizoen weer begint nog wat verder zou kunnen aanscherpen.

**Geplaatst**: 23-01-25 16:44

Geplaatst: 23-01-25 16:44

Samantha_ schreef:
O wel interessant, zal me er eens in verdiepen.
Ik doe meestal maar wat haha.

Ik ook haha, maar goed, ik heb dan ook geen wedstrijddoel voor ogen.
Ben nu wel bewuster de trainingen van Garmin aan het lopen, ook voor de afwisseling, dat is wel leuk.

**Geplaatst**: 23-01-25 16:46

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 16:46

Hebben jullie ook tabellen voor wat vlottere tijden? Ik ben wel benieuwd!

**Geplaatst**: 23-01-25 16:49

Geplaatst: 23-01-25 16:49

germie schreef:
Hier staat het marathontempo in bij het marathonschema:

[ Afbeelding ]

Ook de Kiprun Pacer app komt bij mij op hetzelfde marathontempo uit (8.20-8.45 per km).

En wat is dan je in-/uitlooptempo? En je rusttempo?

**Geplaatst**: 23-01-25 16:59

Geplaatst: 23-01-25 16:59

Goof schreef:
germie schreef:
Hier staat het marathontempo in bij het marathonschema:

[ Afbeelding ]

Ook de Kiprun Pacer app komt bij mij op hetzelfde marathontempo uit (8.20-8.45 per km).

En wat is dan je in-/uitlooptempo? En je rusttempo?

Dat kan ik achteraf niet exact terugvinden, maar het is ongeveer 10 min/km inlopen, en uitlopen. Die 500m rust mocht zelfs met 10.30 ofzo gisteren. Dus niet geheel wandelen (dan zit ik op 12.30-13), maar ik kan ook niet zo langzaam hardlopen, dus doe een beetje half half.

De MAS test maandag zou 6.25 moeten zijn, maar heb 7.20 gehaald. Herstelrun geeft Kiprun 9.30 aan bij mij.

Komt op zich allemaal wel aardig overeen allemaal valt me op.

**Geplaatst**: 23-01-25 17:45

Geplaatst: 23-01-25 17:45

lies_sparkle schreef:
Hebben jullie ook tabellen voor wat vlottere tijden? Ik ben wel benieuwd!

Snelste wat ik zo heb van hem is een trainingsplan die een 50-60 min 10k target. Mijn volgende mijlpaal nu ik een sub-30 min 5k heb gehaald zou een sub-60 min 10k zijn. Dat komt ook weer aardig overeen met de paces uit de tabel, al verwacht ik nu nog net iets daar boven te zitten.

Afbeelding

**Geplaatst**: 23-01-25 19:34

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 19:34

Dit is de tabel van mijn schema. Zat even te twijfelen om het via pb of hier te doen, want het is van een betaald (wel echt niet duur) schema, maar ik kan het Ben Parkes schema heel erg aanraden, juist door deze toevoegingen en de gevarieerde trainingen, dus wie weet kopen hierdoor juist mensen uit het topic het schema.

Ik mik nu op 3:45 qua tempo's die ik aanhoud, dat is wel ambitieus hoor, maar ik volg nu voor 7 weken het L2 schema en stap dan over op L3 om daarvan de volledige 15 weken te doorlopen.

Afbeelding

**Geplaatst**: 23-01-25 19:43

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 19:43

Ik heb ook een betaalde versie van het schema, maar dan dus een andere.
De mijne is 18 weken, is L3 15?

**Geplaatst**: 23-01-25 20:12

Geplaatst: 23-01-25 20:12

Suliko schreef:
Goof, voor mij zit daar normaal ook niet veel verschil in, ik lette ook nooit echt op mijn tempo en varieerde daar zelf in. Maar nu ik wel specifiek een marathon onder de 4 uur wil lopen en benieuwd ben wat meer snelheidswerk met mijn tempo doet, zijn zulke richtlijnen wel heel helpend! Als ik de marathon op een tempo van 5:14-5:24 wil lopen, moet ik daar gericht op trainen, dat was anders geweest als ik de marathon op mijn meest comfortabele duurtempo (6:20/6:30) zou gaan lopen.

Mijn level 2 en level 3 schema’s van Ben Parkes hebben trouwens nog een 5e pace in de tabel die Myka en germie tonen (die waarschijnlijk uit de level 1 komen), voor tempo runs. Daarbij ligt de pace onder de MP, maar boven het interval tempo.

Je inspireert me wederom!
Ik heb ook een schema gestart maar speel erg op safe met marathontempo zie ik alweer. Ik doe easy runs ook op 6:20-6:30 maar heb als marathon doeltempo 5:55 aangehouden. Tot nu toe gaan de intervallen wel vrij gemakkelijk dus ik twijfelde al of ik mezelf wel genoeg uitdaag.

**Geplaatst**: 23-01-25 20:13

Geplaatst: 23-01-25 20:13

Kom ik ook weer even om de hoek kijken!

Germie, jij vroeg mij of ik met een doel aan het wandelen ben. Het antwoord: ja! Tot nu toe heb ik me dit jaar ingeschreven voor 4 Kennedymarsen, 3 Vierdaagses (Nijmegen ga ik nog inschrijven en dat wordt 50km), de Elfstedentocht en een 100km. Daarnaast heb ik nog 2 vakanties in Frankrijk staan
Zie de wekelijkse weekenden niet echt als trainen, maar voornamelijk ook als genieten van hoe mooi Nederland is

De foamroller: ik heb zo'n lange gekocht, zodat ik de voorkant en de achterkant in één keer kan doen en bij de andere stukken er niet heel makkelijk af rol!
Wat doe ik? Ik ga er op zitten en rol met mijn billen erover heen en weer. Vaak voel ik dan ook mijn zitbeenknobbeltjes wel erover heen schieten. Dan per kant apart schuin achter de bil. Je bent dus iets meer gedraaid. De zijkant is vaak gevoelig, maar pak ik toch wel mee en moet zeggen, hoe vaker je het doet, hoe beter het vaak gaat.
Dan de voorkant, vaak ook gevoelig en ook bij het schaambeen, maar dus ook weer heen en weer rollen.

De rekoefeningen die ik deed, eentje staat hierboven al beschreven. Dit wilde ik ook nog wel eens staand doen met mijn onderbeen parallel aan de grond en het liefst op heuphoogte en dan voorover leunen.
Liggend kan het ook, probeer de houding van zittend aan te nemen en doe je handen achter je bovenbeen ter hoogte van je knie van het been wat in zittende positie op de grond zou staan. Trek daarna je been naar je toe.

Best lastig om het zo te omschrijven, indien vragen, laat maar weten.

Dan even terug naar het topic:
Overbelasting/overtraining kan makkelijk over het hoofd gezien worden. Soms helpt rust ontzettend om daarna zonder veel moeite verder te kunnen waar je gebleven was

Prachtige foto's van een warm en (meestal) zonnig eiland! Ik weet al wat er op mijn lijstje bij gaat komen aan wandel-vakantiebestemming!

Blauwe teennagel: die heeft dus klem gezeten en kan best zijn dat als de compressiekous te strak is aangetrokken, je teen gewoon te weinig ruimte heeft gehad. Misschien nog lekker tegen de voorkant van je schoen gekomen en voila, blauwe teennagel.....(of er is iets heel zwaars op gevallen ofzo, maar dan had je het geweten!)

Interessant die (halve) marathonschema's. Voor mij een ver van mijn bed show.

Wil eigenlijk volgende week weer starten met opbouw. Mijn VO2-max is weer dramatisch (hoe snel gaat dat dan volgens Garmin) en nu het al merkbaar iets langer licht is....misschien ook weer motivatie. Niet op horloge kijken en elke keer maar een andere route denk ik, zodat ik ook niet weet dat ik de vorige les precies daar en daar was op bepaalde punten...

Eerst komend weekend lekker de Egmond Wandelmarathon wandelen. Allebei de dagen zit er een stuk strand in....joepie.....not! Maar de duinen zijn altijd wel mooi. Hopelijk is het weer een beetje ok!

**Geplaatst**: 23-01-25 22:31

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-01-25 22:31

Thanks Danseresje voor de tips.
Je oefeningen snap ik nog niet helemaal haha.
Ik doe wel wat rek oefeningen die ik online heb gevonden en de fysio ook aanraad. Maar die kan ik niet halverwege een run ofzo gaan doen?

Leuk de Egmond wandel marathon!

Interssant over al die snelheden en welke je dan moet aanhouden. Ik ga me er eens in verdiepen, maar nu niet haha.

**Geplaatst**: 24-01-25 10:27

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-01-25 10:27

Ik heb geen aandelen in de Runna-app (ik heb het er hier regelmatig over), maar die geeft ook bij iedere training aan hoe hard je moet lopen.

**Geplaatst**: 24-01-25 10:31

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-01-25 10:31

Ik lees momenteel alleen even af en aan mee. Jullie verhalen blijven motiverend hier! Maar voor nu ben ik vooral even met mezelf bezig in de hoop dat ik daardoor straks weer stapjes vooruit kan gaan zetten. Maar om straks weer vooruit te kunnen moet ik eerst achteruit, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt.

**Geplaatst**: 24-01-25 11:37

Geplaatst: 24-01-25 11:37

Knuffel Lugh! :knuffel:

Hier ook niet zoveel te melden. Zou gister sportschool gaan maar door borrel na werk pas 21u thuis.
Vanavond red ik het ook niet, even rustig avondje na drukke week.
Morgenochtend wil ik proberen of ik weer 10 km kan rennen.
Gebruik nog steeds medicatie, vooral ‘s morgens bij opstaan veel pijn en met slapen, slechte nachten ook pff.

**Geplaatst**: 24-01-25 12:50

Geplaatst: 24-01-25 12:50

Ik zag net een online winkel die mijn Hoka's aanprijst als sneakers. Dus nu zijn mijn hardloopschoenen ook ineens nette schoenen geworden, haha.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 24-01-25 18:41

Geplaatst door de TopicStarter : 24-01-25 18:41

Ik heb ook een paar trailschoenen van new balance die ik gewoon naar mijn werk aan heb als sneakers. Zitten heerlijk, ik heb ze bij een spijkerbroek aan.
Deze:

Afbeelding

Laatst bijgewerkt door Supervixen op 24-01-25 19:10, in het totaal 1 keer bewerkt

**Geplaatst**: 24-01-25 18:53

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-01-25 18:53

Maar die vind ik eleganter zo op de foto dan mijn Cliftons, haha.

**Geplaatst**: 24-01-25 22:51

Geplaatst: 24-01-25 22:51

Lisitano, wat leuk, ik denk dat het geen kwaad kan om jezelf wat meer uit te dagen in tempo. Betekent niet dat je het dan ook op dat snellere doeltempo een marathon lang hoeft vol te houden, maar ik merk door de temporuns en intervallen dat ik echt sterker wordt en makkelijker snellere tempo's volhou met een lagere hartslag.
Ik mik nu op een doeltempo van 5:14/5:24 om in 3:45 te finishen, maar dat is echt ambitieus hoor, ik ga zien hoe het tegen die tijd gaat om dat als MP langer vol te houden. Ik moet nu voor stukken dat tempo ook toevoegen in mijn long runs, maar dat is best lastig sinds ik mijn long runs voor trails kies, met iemand samen en/of met hoogtemeters. Nu heb ik gelukkig nog even, maar ik ben al supertevreden als ik net onder de 4:00 finish of überhaupt finish, dus ik pin me niet heel hard vast op dat doeltempo, ik zie het vooral als een goede richtlijn en om mezelf uit te dagen in snelheidswerk.

Danseresje, kan je niet gewoon lekker gaan rennen zonder lap meldingen en het scherm van je horloge op kaart of hartslag qua watchface? Zo loop ik graag en ik heb vaak echt geen idee hoe ver ik al ben of hoe ver ik nog moet. Heb ook wel mijn vaste rondjes die ik qua afstand goed ken, maar die voelen juist vlot, doordat ik ze ken. Hoeveel ga je lopen in Egmond, marathonafstand omdat het ook zo heet?

Lugh, :knuffel:

Samantha, echt bagger dat je zo slecht slaapt, dat hakt er snel in! Ik hoop voor je dat de pijn snel wat afneemt. :(:)

Het is ook nogal in om op lompe sneakers te lopen tegenwoordig, zie steeds vaker mensen op trailrunschoenen lopen zonder dat ze doorhebben dat daar de nopjes voor zijn.
Ik loop zelf ook standaard, ook op werk, op salomon xt6 trailrunschoenen, die vind ik oprecht heel leuk, zitten heerlijk. Zie ze best vaak ook bij mensen.

Ik heb mijn vrije dag goed gespendeerd vandaag, al zeg ik het zelf! Heb 5 km vlot naar de boulderhal gerend, met klimkleding en schoentjes achterin mijn salomon vest, paste precies. Toen samen met een vriendin geboulderd en weer terug naar huis gerend. Dat ging wel iets minder vlot, maar dat kwam vooral doordat ik veel te weinig gegeten had (dat is echt enorm mijn valkuil als ik meerdere uren achter elkaar bezig/sportief ben). Wat gegeten, onder de douche gesprongen en toen op de fiets gestapt voor een hele goede ontspanningsmassage die goed de knopen en strakke spieren in mijn schouders, nek, rug en bil heeft aangepakt. Mijn hamstrings en kuiten vond ze heel soepel, dat vond ik wel leuk om te horen. Nu zowel fysiek als mentaal heerlijk ontspannen, zo fijn!
De 13:11 is de totale klimtijd, die routes doe je best snel en zijn heel intensief, daartussen zo'n 40 minuten rusten of nadenken over een route.

Afbeelding

**Geplaatst**: 24-01-25 23:36

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-01-25 23:36

Suliko, Egmond is twee keer een halve marathon, west het een hele marathon maakt over het weekend. Dat is, als je de langste afstand kiest natuurlijk

! Je kan ook voor 10 of 15km kiezen en voor 1 dag bijvoorbeeld. Wel altijd een leuk evenement en goed georganiseerd door le Champion.

En ok kan het zonder op horloge te kijken, maar op de weg weet ik hoe ver ik ben ten opzichte van een eerdere les..... Dus dat moet ik eigenlijk uit zien te zetten :')

. Met ogen dicht rennen lijkt me alleen niet zo handig

, dus dan brein maar uit ofzo >;)

? Of elke zelfde les (elke week die dezelfde lessen qua opbouw) een andere route nemen....