Bokt.nl

**Geplaatst**: 17-10-13 11:04

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 11:04

Vraagje... heb nu een paar maanden niet gelopen vanwege shin splints. Laatste wat ik daarvoor liep was 7,5 km op ongeveer 10 km/u.

Ik wil nu weer gaan opbouwen, maar op welk niveau begin ik? Om nou weer helemaal opnieuw met Evy te beginnen vind ik een beetje overdreven, maar misschien juist verstandig?

Of is het gewoon een kwestie van luisteren naar je lichaam en je conditie? :')

**Geplaatst**: 17-10-13 11:28

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 11:28

Au, shin splints. Je kunt lekker rustig opbouwen met Evy, is ook zeker verstandig, maar ik kan begrijpen dat je dat niet echt ziet zitten. Ik neem aan dat je versterkende oefeningen hebt gekregen oid van je fysio om herhaling van de klachten te voorkomen? Het beste is de fysio of huisarts om advies vragen, zij weten ook het beste wat je klachten waren en hoe je ze kunt voorkomen. Kan wel tips geven..
Als je zonder Evy wilt beginnen, doe dat dan wel voorzichtig. Altijd rustig opbouwen om weer aan de beweging en belasting te wennen, en mijd de sprints tot je weer gewend en op niveau bent. Doe ook altijd een goede warming up voor je begint, scheelt een hoop! Voor de rest.. mocht je twijfelen, na het hardlopen lekker je onderbeen koelen. Denk dat je dan binnenkort alweer heerlijk kunt lopen..

**Geplaatst**: 17-10-13 11:30

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 11:30

Hoe ziet een correcte warming up eruit?

**Geplaatst**: 17-10-13 12:08

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 12:08

Dank je Votti! Heb geen oefeningen gekregen, devies was rust en koelen.
Probleem leek voornamelijk overtrainen te zijn, komt bij dat mijn gewicht omhoog ging. Wil dat dus eerst weer een stuk naar beneden hebben voordat ik richting 'fanatiek' hardlopen weer wil gaan.

Op de loopband loop ik trouwens af en toe wel, dat veert meer mee en dan heb ik er geen last van

**Geplaatst**: 17-10-13 12:12

Geplaatst: 17-10-13 12:12

Ik zou idd rustig opbouwen en vooral goed luisteren naar je lichaam, pijn is stoppen! Als het goed gaat niet gelijk door knallen maar idd schema aan houden. . Als je met evy gaat lopen kan je denk wel halverwege het programma van de 5km starten.. Misschien habdig op de loopband op 3% helling zetten, dat geeft de weergave van het lopen oo straat weee wat de overgang kleiner maakt

**Geplaatst**: 17-10-13 12:47

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 12:47

Fijne tips Romy, dank je!

**Geplaatst**: 17-10-13 13:56

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 13:56

PSM, voor mij ziet een warming up er zo uit:
Beginnen met een jog, gewoon lekker rustig hardlopen. Na een paar minuten doe ik wat hurksprongen, jumping jacks en huppel ik een stukje om mn spieren los te maken. Als ik het gevoel heb dat ik warm genoeg ben stretch ik nog even (vind het heerlijk om nog even mn kuiten en achilles op te rekken voor ik begin, ook even lekker de hamstrings en quadriceps meepakken (voor en achterkant bovenbenen) vind ik fijn). Daarna ga ik lekker aan de slag! Je kunt natuurlijk altijd variëren in wat je fijn vind om warm te worden hoor, is geen echte standaard voor volgens mij..

**Geplaatst**: 17-10-13 14:42

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 14:42

Je moet nooit koude spieren rekken, doe dat pas ná je training.

**Geplaatst**: 17-10-13 15:38

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 15:38

wij doen idd ook dynamische warming up en statische coolingdown. Dat wil zeggen dat we beginnen met beetje hubbelen, zwaaien van armen en benen enz. Bij de coolingdown is het rekken en strekken. Ik moet toegeven dat ik in mn eigen training het nooit doe en tijdens de club trainingen er dus ook niet veel druk op zet omdat ik het niet gewend ben om te doen... gaat prima

**Geplaatst**: 17-10-13 16:36

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 16:36

Hier vandaag 4 km gelopen in 23 min, zaterdag 5 km maar

Herkennen jullie je mss in het volgende, : ik begon terug met lopen en kreeg de 1e 5 min soort van kramp in mijn linker bilspier, echter voor mijn wedstrijd trainingen geen last van gehad. Is nu de eerste keer na 1,5 week rust... Ik vondt het raar

**Geplaatst**: 17-10-13 19:24

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 17-10-13 19:24

Aanhechting hamstring misschien? Heb ik ook nu, werd van de week gillend wakker omdat de kramp in mn bil schoot (dacht dat het zweepslag was, half slaapdronken, mn vriend keek me heel verbaast aan Haha)

**Geplaatst**: 18-10-13 11:02

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 11:02

Voor de lange afstand-lopers onder ons, hoe hebben jullie vanaf 10 km opgebouwd? Ik ben binnenkort bijna (weer) zover dat ik 10 km kan uitlopen, wat ik vorig jaar ook kon. Dat heb ik gewoon met een schema van runinfo.nl opgebouwd. Aan het einde van het schema is het de bedoeling dat ik 5 minuten hardloop, even wandel, en dan nog 1 uur hardlopen. Dan kom ik met mijn snelheid op ongeveer 11 km hardlopen uit en ik wil gaan uitbouwen naar 15 km. Ik train 2 x per week, omdat ik ook nog andere sporten doe en het anders een beetje te veel wordt.

Dus concrete vraag: hoe kan ik vanaf daar gaan uitbouwen naar de 15 km?

**Geplaatst**: 18-10-13 12:21

Geplaatst: 18-10-13 12:21

Ik heb dat niet met een schema gedaan, van 5 naar 10 overigens ook niet. Ik ben steeds een stukje verder gegaan als het lekker ging.

**Geplaatst**: 18-10-13 12:36

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 12:36

Ik ben idd ook een als het lekker ging iedere keer een stukje verder gegaaan.. Wat je ook kan doen is eerst meer snelheid trainen; een uur lopen lukt je. Als je de 10 km in 50 min kan lopen, lukt automatisch ook 13 km in afstand.

**Geplaatst**: 18-10-13 13:00

Geplaatst: 18-10-13 13:00

Hoeveel is een stukje verder? Ik wilde het nu inderdaad niet meer met een schema doen, maar is dat dan 5 minuten langer of hebben jullie het per zoveel meter verder gedaan?

**Geplaatst**: 18-10-13 13:21

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 13:21

Ik doe gewoon steeds stapjes van 1 km verder, en dan zonder schema. 1km is niet zo heel veel, wanneer het moeilijk gaat blijf ik op het aantal km wat ik loop en als het beter gaat doe ik er weer een km bij :'3

**Geplaatst**: 18-10-13 13:33

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 13:33

Ik heb van 10- 15 km ook per keer bekeken hoe het ging.

Iedere keer een km erbij, soms ietsje meer en soms ietsje minder.

**Geplaatst**: 18-10-13 14:52

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 14:52

Ik woon op het platte land en een straat verder is hier al gauw een of meer km verder. Maar als je de 10 eenmaal kan is verder uitbouwen niet zo moeilijk, dam loop je ook zo door naar 12, 13 of meer.

**Geplaatst**: 18-10-13 17:19

Geplaatst: 18-10-13 17:19

KarinvdM schreef:
Je moet nooit koude spieren rekken, doe dat pas ná je training.

Je kunt toch je spieren licht rekken na je warming-up?
Als ik dat niet doe, ben ik echt mega-stijf als ik uitgelopen ben, dus het is voor mij haast een must om even licht te stretchen voor ik echt begin.

**Geplaatst**: 18-10-13 17:33

Geplaatst: 18-10-13 17:33

Ik doe helemaal niet aan warming up

Alleen voor het lopen doe ik even mn enkels draaien na mijn botvliesonsteking in mn enkel vorig jaar

**Geplaatst**: 18-10-13 17:43

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 17:43

Mijn warming-up hangt een beetje af van het tijdstip. Als ik net uit bed ben doe ik een uitgebreide warming-up op m'n yogamat (paar zonnegroeten en veel staande houdingen) en daarnaast vijf minuten stevig inwandelen met tussendoor wat losschudden omdat ik anders megastijf ga hardlopen. 's Avonds is dat natuurlijk al heel anders. Dan ga ik niet vooraf de yogamat op maar loop ik alleen in.
Na het hardlopen wandel ik vijf minuten uit en daarna doe ik veel zittende houdingen, voornamelijk stretches.

**Geplaatst**: 18-10-13 17:56

Geplaatst: 18-10-13 17:56

Ik ook niet Missje! En heb eigenlijk ook weinig spierpijn gehad tot nu toe. Loop een meter of 100-150 en dan ga ik rustig aan rennen. En ook een cooling-down doe ik niet

.

J508: geen ervaring met zulke afstanden, dus kan je geen tips geven!

Vanaf welke afstand nemen jullie water mee voor onderweg? Heb er nu nog geen behoefte aan (max 6 km), maar vroeg me het af omdat ze met de wedstrijd van zondag hadden ze halverwege water. Had ik ook totaal geen behoefte aan

.

**Geplaatst**: 18-10-13 18:02

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 18:02

Ik loop nu ook max. 6 km, maar heb dr ook totaal geen behoefte aan hoor! Ik drink voor het hardlopen ook nooit omdat ik bang ben dat ik ondertussen naar het toilet moet nu ik niet meer in het bos loop :'x

**Geplaatst**: 18-10-13 18:57

Geplaatst: 18-10-13 18:57

Votti schreef:
@Kooslover.. als je echt denkt dat je last hebt van een eerdere blessure zou ik stoppen met lopen. Aan de andere kant kan het ook gewoon even stijfheid/gevoeligheid zijn van het lopen omdat je een tijdje rust heebt genomen en de enkel weer moet wennen. Zou er in ieder geval even naar laten kijken als je er de volgende keer weer zo'n last van hebt, beter voorkomen dan genezen!

Bedankt voor het meedenken allemaal.
Het zijn niet mijn enkels, maar echt bovenop mijn voet, ook geen eerdere blessure dus...
En zoveel pijn doet het nu ook weer niet hoor, het wordt eerder stijf.

Wat betreft het water, dat neem ik nooit mee, maar ik loop dan ook geen hele lange afstanden. Denk dat je dat het beste zelf kunt inschatten

. Heb je echt dorst onderweg of kun je het ook af met een slok water na het lopen?

**Geplaatst**: 18-10-13 19:05

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 18-10-13 19:05

warming up is bij mij gewoon een paar minuten lopen. En cooling down hetzelfde alleen dan strek ik af en toe is een beetje als ik daar zin in heb :')

Maar ben pas gevallen toen ik wat cooling down oefeningen aan het doen was dus laat dat tegenwoordig maar achterwegen haha.

Water neem ik ook nooit mee, daar heb ik nooit echt zin in, loopt het liefst zonder teveel bagage