Bokt.nl

**Geplaatst**: 23-10-24 14:30

Geplaatst: 23-10-24 14:30

Dank allemaal!

Ik volg die ultra inderdaad ook, zo ontzettend knap. Dat je dat fysiek aan kan is al geweldig, maar het mentale deel. Petje af hoor!

**Geplaatst**: 23-10-24 14:48

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 14:48

Gefeliciteerd Lies!! Y)(^)

**Geplaatst door de TopicStarter** : 23-10-24 14:54

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst door de TopicStarter : 23-10-24 14:54

Ik zag dat de Belgen hebben gewonnen!

**Geplaatst**: 23-10-24 15:00

Geplaatst: 23-10-24 15:00

Nou ja, en het slaaptekort... ze zullen vast af en toe een paar minuten dutten, maar daarmee kom je niet in een diepe of REM-slaap. Als je bedenkt dat iemand wakker een martelmethode is. Al na 24 uur wakker blijven ga je het merken, na 72 ga je hallucineren, je motivatie en concentratie neemt flink af, je coördinatie wordt gebrekkig, krijgt stemmingswisselingen, je organen gaan overuren draaien... ze zijn al meer dan 97 uur bezig en ze zullen vast niet tot vlak voor de start geslapen hebben. Echt een absurde wilskracht die ze neerzetten.

Jaa, Australië ligt er net uit! Ik ben heel benieuwd hoelang de Belgen het nog volhouden, zou het ze zo gunnen om het wereldrecord te verbreken. Dan leggen ze de lat voor de individuele kampioenschappen volgend jaar ook wel echt hoog.
Edit: maar ik zie nu dat het erop lijkt dat Geerts de ronde niet heeft volgemaakt binnen de tijd... terwijl hij voormalig recordhouder is geweest. Ik hou het hier bij trouwens, voor de geïnteresseerde, is de leaderboard: https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQeFQKht6ubs8DY-hihRnYTq0e3kNI0tMfdooG47qUkJ_Pg3TQMer2_2K5PQxyFvf4P4KcgaE1RQL0M/pubhtml?urp=gmail_link#
Edit2: zijn balkje is toch donkerblauw geworden, dus hij loopt nog wel mee!

Ik heb net een rustige zone 3 loop gedaan. Ik weet dat het heel goed is, maar het voelt altijd zo niet intensief om op dit tempo te lopen (voor mij, omdat mijn normale tempo hoger ligt), wel lekker ontspannen! Liep samen met een vriendin, dus was ook een gezellig theekransje!
Daarna nog 40 minuten krachttraining gedaan en gestretcht. Enkel gaat nog goed!
Afbeelding

**Geplaatst**: 23-10-24 17:06

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 17:06

Lekker bezig Suliko!!

Bizar knap hoor die Ultra lopers

Ik had een loop vandaag in de planning staan, maandag nam het paard waar ik op zat het bochtje om de paddock heen te krap en helaas zat mijn knie ertussen, die is nu mega blauw en gevoelig
Vanmorgen met uitmesten, opstrijken en vegen mijn duim overbelast
Dussssss ik ben beurs
Mijn fysio (waar ik voor mijn migraine loop) grapte al: dat krijg je hè, als je 54 bent

Nou ja, gaat wel weer over

**Geplaatst**: 23-10-24 17:44

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 17:44

gefeliciteerd lies_sparkle!!

goed om te horen lugh

lekker loopje suliko, en dank voor de updates omtrent de backyard ultra

erg leuk en interessant om te volgen.

mweh, balen sall.

**Geplaatst**: 23-10-24 21:29

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 21:29

Komt goed, iiSunshine, Thanks

**Geplaatst**: 23-10-24 21:33

Geplaatst: 23-10-24 21:33

dat sowieso sall

ik keek net even bij mijn garmin statistieken (ivm blessure even op pauze gezet) en door die intervallen is mijn VO2max bijna met een rechte lijn omhoog gestegen. geen idee of het wat zegt, daar ga ik straks achter komen als ik weer eens een snelle 5K ga proberen. maar ben wel heel benieuwd. gisteren 15x1 minuut gedaan en tot nu toe weinig last van m’n knie. denk dat ik morgen weer even de 30 secondes pak. weer een druk weekend voor de boeg, dus dan zien we volgende week wel even weer. iig de eerste keer dat ik denk, goh wellicht toch een kleine verbetering in m’n knie $*\o/*$

**Geplaatst**: 23-10-24 22:10

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 22:10

Ik $*\%/*$ met je mee

**Geplaatst**: 23-10-24 22:18

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 22:18

Ik heb vandaag een eerste poging tot joggen gewaagd. Hardlopen kan het nog niet heten, maar de eerste passen zijn weer gezet. Mijn loopgroep heeft baantraining op woensdagen en vrijdagen en ik ben er heen gegaan om gezellig kletsend met de warm up mee te doen. Heb 1 km ingelopen op 9:00 min/km, daarna op lage intensiteit meegedaan met de meeste warm up/activatie oefeningen/drills en daarna 3 keer 4 min gejogt op ongeveer 8:00 min/km. De spierpijn is helemaal bijgetrokken inmiddels, maar er zit echt nog 0 aan kracht in mijn benen...

**Geplaatst**: 23-10-24 22:30

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 22:30

Wauw top Imay!
Goed dat je dat al kon!

Ik heb paardgereden vanavond, was meer rustig hobbelen haha.
Denk dat ik pas zondag ga lopen.

**Geplaatst**: 23-10-24 22:34

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 23-10-24 22:34

Wat fijn Imay!

Rustig hobbelen kan wel een prima begin zijn!

**Geplaatst**: 24-10-24 07:53

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-10-24 07:53

Goedemorgen!
Goed begin Imay!

Hobbelen kan ook fijn zijn op z’n tijd Samantha

M’n hand en knie voelen al iets beter

**Geplaatst**: 24-10-24 08:01

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-10-24 08:01

Gisteren 10km gefietst, en weer last van m'n kont en verder de 12.000 stappen gezet. Klein stukje geprobeerd hard te lopen, maar het zweefmoment is er nog niet wegens spierpijn.
Het neemt nu eindelijk af. Ik ben er nog niet over uit of ik vanavond met een groep mee ga doen met wat intervaltraining, want met traplopen werken mijn bovenbenen nog steeds niet mee. Nu kan ik de intervaltraining zo lui maken als ik zelf wil omdat iedereen steeds weer op dezelfde plek terugkomt en het grootste rondje 400m is.
Ik ga later vandaag beslissen of het weer zal gaan of niet. Heb gisteren dus de Garmin ook niet op hardlopen gezet omdat het voelde of het bij wandelen zou blijven.

**Geplaatst**: 24-10-24 08:04

Geplaatst: 24-10-24 08:04

O gelukkig Sall!

Ja hobbelen is prima. Nou is mijn paard een dagje ouder, dus doen we meestal hobbelen. Nu was het nog iets rustiger.

Als ik dit zo lees kan je beter nog niet hardlopen Germie.
En dat je zoveel last hebt vind ik eigenlijk wel te lang, maar dat zei ik vorige keer ook.

Mijn trainer zei me maandag dat herstel voor de hele 2-4 weken duurt. En dan ben je echt hersteld, daarvoor kan je natuurlijk wel wat.
Hij raadde aan om 2 weken niet te lopen, kan wel maar doet niks goeds, eerder wat kapot maken.
Meeste mensen krijgen blessures na een marathon, niet tijdens, omdat ze denken dat ze hersteld zijn.
Ik ga zondag een klein rustig loopje proberen.
Volgend weekend heb ik een 10 km run gepland staan en wil die niet als eerste run doen.

**Geplaatst**: 24-10-24 08:50

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-10-24 08:50

Hier zijn het op het moment rondjes van 800-1000 meter. Mijn dochter doet zondag mee met de kidsrun van de zeemijlenloop. Ze heeft alleen in haar hoofd dat ze het niet kan/red. Dus nu loop ik zelf om de dag met haar mee, om te oefenen/trainen. En ze doet het gezien haar heupproblemen waar ze de eerste 5 jaar van haar leven mee gekampt heeft, het heel goed.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 24-10-24 09:05

Geplaatst door de TopicStarter : 24-10-24 09:05

Samantha_ schreef:
O gelukkig Sall!

Ja hobbelen is prima. Nou is mijn paard een dagje ouder, dus doen we meestal hobbelen. Nu was het nog iets rustiger.

Als ik dit zo lees kan je beter nog niet hardlopen Germie.
En dat je zoveel last hebt vind ik eigenlijk wel te lang, maar dat zei ik vorige keer ook.

Mijn trainer zei me maandag dat herstel voor de hele 2-4 weken duurt. En dan ben je echt hersteld, daarvoor kan je natuurlijk wel wat.
Hij raadde aan om 2 weken niet te lopen, kan wel maar doet niks goeds, eerder wat kapot maken.
Meeste mensen krijgen blessures na een marathon, niet tijdens, omdat ze denken dat ze hersteld zijn.
Ik ga zondag een klein rustig loopje proberen.
Volgend weekend heb ik een 10 km run gepland staan en wil die niet als eerste run doen.

Ligt er ook een klein beetje aan wat je gewend bent. Op een gegeven moment raakt je lichaam gewend aan veel kilometers en herstel je ook sneller. Twee weken niet lopen vind ik wel erg veel.

**Geplaatst**: 24-10-24 09:21

Geplaatst: 24-10-24 09:21

Respect voor degene die thuis trainen hoor. Ik fiets dan liever naar de sportschool (3min) en doe het lekker daar.

Veel plezier SV! Klinkt weer als een mooie route. Ook wel grappig om te zien hoe jij aan die routes komt en eigenlijk super slim om ze zo op te slaan. Dan krijg je een mooie database.

Lekker tempo wel Myka. Afhankelijk van wat je doel is, zeker fijn om zulke loopjes erbij te hebben zitten.

Nog van harte Lies

Echt bizar hoor die backyard ultra. Dit valt ook wel in de categorie, niet gezond…
Ik weet niet wie hier allemaal de podcast luisteren van slimmer presteren (SV sowieso want ik heb de tip van haar) luisteren maar aflevering 199 is wel echt een leuke voor de ultratrailrunners onder ons.

Vervelend dat je er zo lang mee blijft sukkelen Suliko.
Fijn laagdrempelig loopje wel zo toch. En ook voor je enkel geeft dat wat minder impact.

Fijn dat het beter gaat met je knie iiSunshine. Blessures zijn stom.

Hahaha IMAY1990 prima om zo toch weer even los te gaan werken en soms werkt het ook gewoon om te bewegen zodat de afvalstoffen eruit kunnen. Wanneer de volgende :Y)

?

2 weken lopen klinkt mij wel als veel na zoon marathon. Ook omdat je lijf juist veel lopen gewend is. Maar goed ik heb er nog nooit een gelopen dus geen ervaring mee.

Hier dinsdag spinning gedaan en gister bootcamp (daarin loop ik uiteindelijk ook 5+km hard). Twijfel nog of ik vandaag ga lopen of morgen. Kijk wel hoe ik me vanmiddag voel. Wil naast het trainen van mijn snelheid, de lengte niet verliezen omdat ik met een schuin oog naar de halve van Egmond blijf kijken. En ik denk, gezien hoe zwaar die is, dat het wel handig is dat ik dan echt gewoon comfortabel ben met 21km. Even kijken wat lukt met mijn beperkte energie atm. Wat niet gaat, gaat niet -O-

.

**Geplaatst**: 24-10-24 10:02

Re: Hardlopen: tips, tricks en ervaringen #6

Geplaatst: 24-10-24 10:02

Lijkt me een prima instelling Leonie. En ik ga die podcast eens opzoeken.

Suliko, dat is wel balen.

Bianca, wat leuk zo samen! En knap dat ze er voor gaat!

Hier wordt even niet gelopen. Ik heb me verstapt op stal en nu last van mijn knie. Mijn hoofd vind daar wat van maar ik doe het heel braaf niet.

**Geplaatst**: 24-10-24 10:32

Geplaatst: 24-10-24 10:32

Samantha_ schreef:
O gelukkig Sall!

Ja hobbelen is prima. Nou is mijn paard een dagje ouder, dus doen we meestal hobbelen. Nu was het nog iets rustiger.

Als ik dit zo lees kan je beter nog niet hardlopen Germie.
En dat je zoveel last hebt vind ik eigenlijk wel te lang, maar dat zei ik vorige keer ook.

Mijn trainer zei me maandag dat herstel voor de hele 2-4 weken duurt. En dan ben je echt hersteld, daarvoor kan je natuurlijk wel wat.
Hij raadde aan om 2 weken niet te lopen, kan wel maar doet niks goeds, eerder wat kapot maken.
Meeste mensen krijgen blessures na een marathon, niet tijdens, omdat ze denken dat ze hersteld zijn.
Ik ga zondag een klein rustig loopje proberen.
Volgend weekend heb ik een 10 km run gepland staan en wil die niet als eerste run doen.

Ik kan het beamen... Ik liep halverwege april de marathon, 5 mei de wings for life run gedaan, wilde te veel en bij 7km schoot het in mijn kuit.... Ben toen 2mnd uit de running geweest ivm een spuerscheur. Mijn fysio gaf aan dat je beter nog 6 weken aan kunt houden voordat je volledig bent hersteld!

**Geplaatst**: 24-10-24 10:43

Geplaatst: 24-10-24 10:43

Supervixen schreef:
Samantha_ schreef:
O gelukkig Sall!

Ja hobbelen is prima. Nou is mijn paard een dagje ouder, dus doen we meestal hobbelen. Nu was het nog iets rustiger.

Als ik dit zo lees kan je beter nog niet hardlopen Germie.
En dat je zoveel last hebt vind ik eigenlijk wel te lang, maar dat zei ik vorige keer ook.

Mijn trainer zei me maandag dat herstel voor de hele 2-4 weken duurt. En dan ben je echt hersteld, daarvoor kan je natuurlijk wel wat.
Hij raadde aan om 2 weken niet te lopen, kan wel maar doet niks goeds, eerder wat kapot maken.
Meeste mensen krijgen blessures na een marathon, niet tijdens, omdat ze denken dat ze hersteld zijn.
Ik ga zondag een klein rustig loopje proberen.
Volgend weekend heb ik een 10 km run gepland staan en wil die niet als eerste run doen.

Ligt er ook een klein beetje aan wat je gewend bent. Op een gegeven moment raakt je lichaam gewend aan veel kilometers en herstel je ook sneller. Twee weken niet lopen vind ik wel erg veel.

Sluit ik me bij aan. Als ik 2 weken moet rusten na een marathon dan is trainen voor een ultra niet mogelijk

een marathon is dan onderdeel van de training. Je moet dit uiteraard wel opbouwen en goed naar je lijf luisteren.
Er is ook een verschil of je een sub 3 loopt of, zoals wij doen, lekker op basistempo aan het trailen.

**Geplaatst**: 24-10-24 11:59

Geplaatst: 24-10-24 11:59

Wat is er balen voor mij? Ik baal niet heel erg hoor! Ja, vervelend, pufje en enkel die nog herstellende is, maar het gaat weer iets in een stijgende lijn!

En de laatste update was nog niet geplaatst. De belgen hebben het met zijn 4en geschopt tot ronde 100, toen haakte er een af. Het trio is doorgegaan om het record van 108 rondes te verbreken. Ze hebben in totaal 110 ronden, oftewel uren, volgemaakt en daarmee 737 kilometer gelopen! $_/-\o_$

En ultra races ongezond? Ja vast, in bepaalde aspecten, vooral het niet slapen is wel echt heel heftig voor je systeem. Op betrail.run kan je alle prestaties uit het verleden zien van de drie mannen (Merijn : https://www.betrail.run/runner/geerts.merijn Ivo : https://www.betrail.run/runner/steyaert.ivo Frank : https://www.betrail.run/runner/gielen.frank), en zij lopen 3-6 keer per jaar races van tussen de 100 en 450 kilometer, dus om de 2 maanden of vaker. En dat al meerdere jaren achter elkaar. En zo zijn er een hele hoop meer ultrarenners die dat doen, vanaf hun 30ste tot 60ste of zelfs ouder. Juist oudere mensen zie je pieken in de ultrawereld, en dan niet een enkel moment, maar jaar in en jaar uit, en het is niet dat ze opeens op hun 50ste pas begonnen. Ik denk dat de ultrawereld juist laat zien hoe wij als mensen gemaakt zijn, ooit lang geleden, om dagenlang te trekken en kuddes te volgen. Wandelend, maar ook rustig rennend. Het zegt veel dat in andere topsporten mensen afgeschreven zijn als ze de 28 of hooguit 36 hebben bereikt. En ik denk dat daarin ook geldt wat ze bij paarden zeggen, it's not the distance that kills, but the speed.
Daar moet ik wel bij zeggen dat mensen vaak te snel van niets naar veel gaan. Als je bedenkt dat je lichaam twee jaar lang nodig heeft om te wennen aan een nieuwe activiteit, terwijl veel mensen in het eerste jaar of op zijn minst het tweede jaar, al een marathon willen rennen. Ik denk dat in die periode het makkelijk fout gaat, ja. En ik ben daar ook schuldig in hoor, ik loop pas een jaar fanatiek, en ik heb al mijn eerste 30+ afstanden erop zitten en kijk nu naar mijn eerste ultra in de nabije toekomst. Ik besef ook dat het daar dus goed mis kan gaan, omdat mijn lichaam die afstanden nog niet gewend is. Net als dat een afstand van 16 km voor mij opeens relatief leek, maar in Noorwegen dat wel iets heel anders is en nu zit ik met mijn enkel. Daar leer je van.

Maar als je die afstanden of bepaalde terreinen wel gewend bent, geloof ik zeker dat je herstelvermogen tussen zulke bizarre afstanden lopen ook heel groot is en het echt een modus kan worden die normaal gaat voelen.

Ik vind het soms jammer hoe snel veel bewegen wordt weggezet als, maar zulke prestaties zijn wel echt ongezond. Terwijl veel zitten een van de grootste voorspellers is van vroegtijdige sterfte en gezondheidsproblematiek. En dat je zelfs verschil ziet bij mensen die intensief en langdurig sporten, maar waarvan de ene groep nog steeds veel zit om het sporten heen en de andere groep nog een actief beroep naast het sporten heeft. Dat die laatste groep nog steeds langer leeft en minder snel gezondheidsproblematiek heeft (toevallig afgelopen maandag een presentatie moeten geven over gezondheidspsychologie waarin dit aanbod kwam).
En daarmee wil ik niet zeggen dat iedereen zulke idiote dingen moet doen als die drie belgen, tuurlijk niet, dat zijn ook extremen. Maar ik denk oprecht dat zij over een aantal maanden weer hun volgende 100+ afstand probleemloos lopen en dat ze dat over 10 jaar waarschijnlijk nog steeds doen. Uiteindelijk zullen ze aftakelen, maar dat doen we allemaal. En door veel te zitten, takel je echt heel snel af en krijg je ook allerlei gezondheidskwalen en kapotte gewrichten.

En dat sluit ook wel aan bij het herstel na een marathon. Afhankelijk van wat je lichaam gewend is, zal de hersteltijd heel erg verschillen per mens. Luister dan ook vooral naar je lichaam, als voor jou, twee weken tot een maand rust goed lijkt, doe dat vooral, het is niet dat je in die twee weken opeens achteruit gaat conditioneel. Maar zoek dan herstelbeweging op een andere manier, zoals zwemmen, yoga, wandelen en fietsen.

Laatst bijgewerkt door Suliko op 24-10-24 12:24, in het totaal 2 keer bewerkt

**Geplaatst**: 24-10-24 12:01

Geplaatst: 24-10-24 12:01

Ik ben nog aan het bijlezen, maar ik reageer vast op wat berichten.

Allereerst: super gedaan van iedereen die de marathon of een ander evenement heeft gelopen!

Ik loop direct na m'n werk, omdat ik slecht slaap na het hardlopen. Rond een uur of vier eet ik dan vaak 2 crackers met pindakaas en hagelslag.

Ik heb denk ik zo'n 10 tot 15 jaar al niet meer op een paard gezeten. Ik heb er nog weleens over gedacht om weer te beginnen, maar het gaat teveel in tegen mijn huidige beeld van dierenwelzijn. En paarden die 24 uur buiten staan en af en toe lekker een buitenrit maken heb je in deze omgeving vrijwel niet.
Relaxen heb ik echt nodig, dus dat doe ik wel bewust. Iedere dag 2 uur lukt me niet, maar dat compenseer ik wel op andere dagen. Ik ben een sociale introvert, dus ben graag met mensen die ik leuk vind, maar moet daar wel van bijkomen. Zitten de lezers hier al in het boekentopic? Een aantal wel

Over blaren: misschien helpt wandelwol? Ik gebruik dat nu om m'n teennagel kans te geven om weer terug te groeien

Hebben jullie tips voor een boek over sportpsychologie, liefst specifiek voor hardlopen? Ik zit iets te veel in m'n hoofd met rennen en ben teveel met de volgende kilometers bezig. Overdenken is sowieso een valkuil voor mij.

**Geplaatst**: 24-10-24 12:14

Geplaatst: 24-10-24 12:14

Lughnassadh schreef:
Qua oefeningen kijk ik vooral wat mijn lijf aankan en waar ik zin in heb.

Ik heb net even heerlijk mijn spanning eruit gelopen. Vandaag is er een interview met mij gepubliceerd ( https://archive.ph/6BiR9 ) en dat vind ik onwijs spannend. Morgen staat het ook in de digitale en fysieke krant. Maar ben nu weer redelijk ontspannen.

Wat goed dat je dit hebt gedaan!

**Geplaatst**: 24-10-24 12:17

Geplaatst: 24-10-24 12:17

Tiggs, heel herkenbaar wat je zegt over de paardenwereld! Het is dat ik in een fijn paardenbubbeltje ben gerold met gelijkgestemde mensen met eigen paarden als het gaat over paardenwelzijn, waardoor ik nog van Utrecht naar Arnhem reis voor mijn verzorgpaard. Maar ik betwijfel of ik, als ik daar ooit stop, nog op zoek zou gaan naar een verzorgpaard en ik denk niet dat ik ooit zelf een eigen paard zou nemen.
Ik zit in het boekentopic, maar niet heel actief, door mijn studie zit ik weer in een leesdip.
Ik herken je overdenken wel, ik kon veel bezig zijn met de kilometers, maar hoe meer en hoe vaker ik ben gaan lopen, hoe minder dat is geworden en ik steeds meer in het moment ben, blijf en vooral ook geniet. Loop je met een horloge? Het helpt mij heel erg om de display op een route te hebben of op mijn hartslagzone. Dus dat ik totaal niet zie hoeveel ik gelopen heb, hoe hard ik ga of kan berekenen hoeveel ik nog moet. Mijn mobiel pak ik er nooit bij. Wat ook helpt, is tegen mezelf praten en vooral mezelf een beetje uitlachen, als het zwaar wordt en ik heel erg ga nadenken over wat nog komt, dan grappen hoe ik hier zelf voor kies. Vooral met het dagenlang fietsen op reis heb ik geleerd dat stemmingen en overdenken echt op en neer gaan, het ene moment heb je een flow en opeens zit je volledig in je hoofd, dat komt en gaat en je wordt er steeds beter in om dat te herkennen, er te laten zijn, of even te doorbreken. Kan ook door even bepaalde muziek op te zetten, meer op de omgeving te focussen, tegen een vogel te praten (en dat is hoe je langzaam bestempeld wordt als die spoort niet meer :')

).
Wat betreft een boek, niet helemaal wat je zoekt misschien, maar je zou kunnen kijken naar de boeken van Anders Hansen, hij heeft heel veel geschreven over de connectie tussen bewegen en ons brein en vooral hoe goed dat voor ons brein is. Zoals Brainfit en The Mind-Body Method: how moving your body can stop you losing your mind.

Laatst bijgewerkt door Suliko op 24-10-24 12:26, in het totaal 1 keer bewerkt