Bokt.nl

Citaat:

Onder je BMR eten / te weinig eten
Probeer niet onder je BMR te eten. Dat komt niet op 1 dag, of op 2 dagen: je kan prima 2 dagen niet eten, daar is ons lijf ook op gebouwd. Te weinig eten betekent altijd structureel te weinig eten. Ons lichaam heeft interne systemen om 24-48uur te weinig eten op te kunnen vangen, daarna gaat het zowel lichamelijke als fysieke problemen opleveren. Je moet daarbij echt denken aan een structurele intake van 1300kcal of minder, om een richtlijn te geven. Ook een beetje afhankelijk van je BMR, maar laten we voor het gemak even de ondergrens leggen bij je BMR.

Die onderzoeken daarna zijn nog vrij beperkt en tegenwoordig ook redelijk onethisch (je kan mensen niet structureel uithongeren, anorexiapatiënten en ontwikkelingsslachtoffers zijn de enige groep die je dan hebt maar die zijn geen goede doorsnee van onze bevolking), maar in 1945 is het Minnesota Starving project gedaan waarbij ze een groep van 36 mannen op een gecontroleerde manier hebben uitgehongerd om daarmee de oorlogsslachtoffers te kunnen helpen. De resultaten daarvan zijn best schokkend:

Citaat:

Minnesota Starving Project:
Kort gezegd bestond hun experiment uit:
- 12 weken gecontroleerd 3200kcal eten (het waren allemaal actieve mannen, dus dit was hun onderhoudsniveau)
- 24 weken 1500kcal eten. Dus de helft van wat deze mensen nodig hadden voor een half jaar.
- 12 weken gecontroleerd hervoeden, iedere groep op een ander calorieniveau.
- 8 weken ongecontroleerd hervoeden. Iedereen mocht eten wat ze wilden.
Een deel is daarna nog overtuigd nog een tijd te blijven en is dus zelfs nog langer gevolgd.
In de 1500 calorieën periode vielen deze mensen 25% van hun lichaamsgewicht af in 24 weken. Voor een volwassen man van 80kg is dat dus 20 kg in 24 weken. Even ter referentie, dat is dus minder dan een kilo per week.

Zowel op lichamelijk als fysiek niveau verandert ons lichaam van alles om in leven te blijven. Vooral psychisch was dit vrij extreem. Zelfs automutilatie, depressies, alles. Het lichaam verlaagde fysiek de hartslag en kerntemperatuur, alles om te overleven.

Dat zal "ons" niet snel gebeuren, maar illustreert wel hoe ons lichaam er alles aan zal gaan doen om weer terug te gaan op de juiste calorieniveaus als je jezelf uithongert. Het gevolg is dat je gaat compenseren (die mogelijkheid hebben wij en hadden zij niet) en dus weer meer gaat eten en in jojo slaat. Voor vrouwen is dit onderzoek nooit gedaan, maar het vermoeden is dat de gevolgen voor vrouwen nog hoger liggen. Ons lichaam is gebouwd om te baren en al onze lichaamsfuncties passen zich daar op aan. Spiermassa e.d. is voor vrouwen evolutionair gezien veel minder interessant dus kan makkelijker afgebroken worden.

De eerste 24-48 uur heeft ons lichaam nog allerlei koolhydraatreserves (favoriete brandstof van ons lichaam). Na die tijd gaat ons lichaam veranderingen plaats laten vinden om zo efficiënt mogelijk om te gaan met brandstof. Vet verbranden is voor ons lichaam extreem moeilijk, eiwitten verbranden is makkelijker. Het gevolg is dat het lichaam tot op zekere hoogte zal beginnen met spiermassa afbreken. Hoe verder je onder je behoefte eet, hoe meer je lichaam zal kiezen voor eiwitten en minder voor vetten zolang dat kan. Spiermassa is juist datgene dat zorgt dat onze onderhoudsbehoefte aan kcal stijgt, dus je behoefte aan voeding wordt steeds lager en zie daar ook de zogenaamde "spaarstand" die mensen soms benoemen.

Te weinig eten (oftwel ‘crashen’ of crashdieten) kan tot gevolg hebben dat je metabolisme verlaagd wordt. Meerdere onderzoeken tonen aan dat te weinig eten het energieniveau van het lichaam kan verlagen tot wel 23%. Een gemiddelde Nederlandse vrouw gaat zo van 2000kcal/dag naar 1540kcal/dag. Onderzoekers geloven dat dit deels verklaart waarom meer dan 80% van de mensen hun overgewicht weer terug aankomen als ze stoppen met hun (crash)dieet.

Een van de manieren waarop (crash)dieten zorgen voor een verlaagd metabolisme is spierafbraak. Minder spier betekent voor je lichaam namelijk dat er minder energie nodig is om te bewegen en je lichaam het energietekort hiermee dus een beetje kan opvangen. Deze spierafbraak kan enigszins voorkomen worden door genoeg proteïne (eiwitten) te eten, te sporten en natuurlijk niet onder je BMR te eten.

Te weinig kcal eten heeft ook andere gevolgen, namelijk dat je vaak niet genoeg voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het is gewoon simpelweg onmogelijk om met een structureel te laag eetpatroon al je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Je gaat dus tekorten opbouwen. Sommige vitamines hebben reserves voor jaren, anderen maar voor een paar dagen of weken. Zodra die tekorten verschijnselen gaan geven zit je al echt fors te laag. Enkele voedingsstoffen op een rijtje:
- Te weinig ijzer / vitamine 12 kan leiden tot bloedarmoede of extreme vermoeidheid. link, link, link
- Te weinig eiwitten kunnen leiden tot spierafbraak, verdunnen van het haar en broze nagels. link.
- Te weinig calcium kan leiden tot vermindering van botmassa en hierdoor loopt men een verhoogd risico op botbreuken. link
- Te weinig B-vitamines (Biotin en Thiamine) kan leiden tot spierzwakte, haaruitval en schilferige huid. link, link
- Te weinig Vitamine A kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem en permanente schade aan je ogen. link
- Te weinig magnesium kan leiden tot vermoeidheid, migraines, spierkrampen en abnormale hartritmes. link
Het is dan ook belangrijk om een gebalanceerd voedingspatroon te hebben, ook als je afvalt.

(Crash)diëten kunnen voor vrouwen ook een negatief effect hebben op de vruchtbaarheid, doordat bepaalde hormoonlevels afhankelijk zijn van hoeveel kcal iemand consumeert. Onderzoek toont aan dat de voortplantingsfunctie van vrouwen onderdrukt wordt wanneer deze 22-43% minder eten dan het aantal kcal wat benodigd is om op gewicht te blijven. Bij het gemiddelde van 2000kcal aan onderhoud moet je dan denken aan zo’n 1140-1580kcal: voor veel mensen onder het BMR. Verminderde oestrogeenlevels kunnen vervolgens weer permanente negatieve gevolgen hebben op de gezondheid van je botten en hart. De gevolgen op het gebied van menstruatie kunnen erg subtiel zijn, dus als je niets merkt wil nog niet zeggen dat er niets aan de hand is. Men denkt overigens dat voor mannen ook eenzelfde geldt (namelijk dat een (crash)dieet de vruchtbaarheid van mannen aan kan tasten) maar hier zijn nog niet veel studies over gedaan.

Verder kan een (crash)dieet nog voor meer gevolgen zorgen. O.a.:

- Verzwakte botten (vaak onomkeerbaar!) door gereduceerde oestrogeen- en testosteronlevels of een verhoogd stresshormoon

- Lagere weerstand, met name wanneer het gecombineerd wordt met veel bewegen

Een laatste gevolg wat hier besproken wordt zijn de gifstoffen in ons lichaam. Ons lichaam kan de gifstoffen die we eten en drinken ontzettend goed kan opslaan, maar kan deze vaak maar moeilijk lozen. Daarom kiest ons lichaam er vaak voor om deze gifstoffen op te slaan in onze vetmassa. Ga je dus te snel je vetmassa afbreken geef je een extra belasting aan je lever. Je lever heeft al een extra belasting tijdens het afvallen, dus dat is een dubbele belasting. Ook niet echt aan te raden.

Kanttekening bij dit hele verhaal:
Veel mensen die te zwaar zijn schatten (onbewust) hun calorie-inname te laag in. Het programma "secret eaters" is daar echt het ultieme voorbeeld van. Deze mensen laten zich vrijwillig filmen, dat doe je alleen als je ECHT denkt niets te verbergen te hebben. Toch is daar nog nooit een gezond persoon te zien geweest die onder onderhoud at en toch niet afviel. Er is dus twijfel of er echt mensen zijn die langere periode vrijwillig ook ECHT 1200 calorieën eten, of dat mensen denken dat te doen.

Het advies: Staar je niet blind op je BMR en calorieën maar kijk naar de weegschaal. Neem na de eerste 2-3 weken een richtlijn van 0.5kg per week (de eerste weken gaan vaak wat harder doordat je koolhydraatreserves en vocht verliest). Val je harder af, eet dan meer. Val je minder af, zak dan in je calorieën. Als je niet afvalt terwijl je gezakt bent tot je BMR (dus het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft) ben je of een "secret eater" of er is een metabool probleem. In beide gevallen is hulp zoeken verstandig.
500 gram per week is een prima tempo om langdurig gewicht te verliezen. Dat betekent dat je 500 calorieën per dag onder je behoefte eet en voor een vrouw is dat echt meer dan genoeg. Ga je lager dan eet je zodanig veel te weinig dat je gewoon je lichaam aan het ondervoeden bent en dat is voor niemand gezond. 500 gram per week (2 kg per maand) klinkt langzaam, maar die kilo's zijn er ook niet in een week aangekomen dus hoeven er ook niet in een week vanaf. Bedenk je ook dat een crashdieet van bijv. 800kcal/dag (afgezien van de hierboven besproken gevolgen) nooit een blijvend dieet kan zijn met nieuwe eetpatronen. Probeer dus te zoeken naar een balans tussen levensstijl en hoeveel kcal je eet per dag.

Vulina schreef:

Dank je De reden dat ik dit zeg is puur voor de meiden die het super doen op minder calorieën, die ook een pluim verdienen.

Ik vind beslist niet dat jullie het verkeerd doen. Maar andersom is dat duidelijk wel zo En dat vind ik jammer.