Bokt.nl

**Geplaatst**: 19-08-20 11:48

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 11:48

Leoni, mijn avondeten waren de boterhammen, het koekje, de beschuit en de tomaten. Niet bepaald lekker gebalanceerd. Ik had het ook eigenlijk anders gepland hoor. Maar omdat ik ging sporten, had ik mijn middag tussendoortjes en een deel van mijn lunch verplaatst naar het avondeten. Ik had namelijk geen tijd meer om iets tussendoor te eten en ook niet om te koken. Dat ging een beetje mis dus helaas. Zolang je niet onder je BMR zit, is het echt niet erg om soms wat minder te eten als je weinig behoefte aan eten hebt. Dan zou ik wel bij een kcaltekort van 100-200 blijven en niet minder. Desnoods vul je aan met iets weinig vullends maar wel kcalrijk. Ik vind het altijd zo leuk om te lezen dat het zo goed gaat met je trainingen, fijn!

Welkom Magrathea! Bedankt voor de tip van de app! Ik doe zelf trouwens ook veel oefeningen voor mijn rug van de cesartherapeut met allerlei soorten attributen, dus als iemand nog inspiratie nodig heeft, heb ik wss wel wat oefeningen paraat!

Lino, ik heb wat dingen die ik graag wil op het lijstje geschreven en verder haalt ze natuurlijk zelf ook dingen. Ik wilde eigenlijk zelf boodschappen doen, maar mijn moeder heeft in coronatijd het liefst dat dat zo min mogelijk gebeurt, dus wilde zij mijn dingen wel meenemen. Twee mensen die op een dag gaan vond ze namelijk niet zo nuttig. Goed dat je je dag zo goed kunt indelen.

Mara, ik zou ook voor volledige rust gaan. Pas als je een diagnose hebt gekregen lijkt het me een slim plan om weer wat te gaan doen. Ik heb al jaren rugproblemen (scoliose) en de beste tip die ik heb gekregen is: bij pijn stoppen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten waar die pijn vandaan komt. Daarom zou ik je zeker adviseren om nu volledige rust te nemen, totdat je 100% zeker weet waar de pijn weg komt en wat je eraan moet doen. Iedere klacht moet je namelijk anders behandelen en het zou zonde zijn als je nu meer slecht dan goed doet.

Jip, dat is denk ook wel een goede. Ik vind het dan alleen zo stom als ik die andere lekkere dingen zie :')

Maar je hebt zeker gelijk, als je niks pakt wordt het steeds makkelijker. Je hebt wel gelijk over de suikers. Die ga ik ook proberen meer weg te laten. Ik heb vooral de neiging om die te eten als ik onnadenkend eten pak. Bedankt voor je tip! Wat zou jij me aanraden om te eten concreet ipv de koolhydraten die ik nu eet? Dus beter gezegd, welke voedingsmiddelen? Dat ding ziet er trouwens echt superhandig uit! Misschien iets voor mij, want ik meet mezelf nu provisorisch met een bouwmeter omdat we niks anders hebben

Petra, welkom!

Ik heb dus echt besloten om het roer om te gooien. Veel meer gezonde keuzes maken. Als ik zin heb in wat ongezonds, pak ik dan liever een warme chocomel light als tussendoor dan iets anders. Natuurlijk wil ik wel iedere dag wat inbouwen, ik heb namelijk weer veel chocola gekregen met mijn verjaardag. Dat ga ik wel met mate opeten. Verder ga ik mijn ontbijt vervangen door koude chocomel light met fruit. Als ik tijd heb wil ik mijn lunch zelf maken, bijvoorbeeld (pasta)salade en als snack tussen de middag iets van komkommerschijfjes, worteltjes, snoeptomaatjes. Als drinken enkel water en thee. Bij het avondeten moet ik natuurlijk meestal eten wat de pot schaft, maar als ik het zelf kan maken wil ik gaan voor zilvervliesrijst/volkoren pasta met veel groenten en eventueel een stukje vlees. Geen saus erbij. Verder ben ik van plan om krachttraining te gaan oppakken, in de hoop wat sneller resultaat te zien. Ik heb donderdag een afspraak in de sportschool voor het maken van een trainingsschema. Verder blijf ik natuurlijk actief meepraten in dit topic voor de motivatie.

Veel doelen maar gisteren moest ik echt nog zoeken. Een aantal dingen goed gedaan, ook dingen die echt nog beter kunnen. Maar het is natuurlijk ook echt een proces waar je doorgaat. Ik had eigenlijk vrij, maar de hele dag ramvol gepland. 's Ochtends eerst les gehad bij Daniëlle Meyboom met een van haar paarden in het neckrope rijden. Zo gaaf, maar zo moeilijk. Dat was een uur rijden van mijn huis en daar toch wel tot 14 uur geweest. Daarna met een vriend van me naar Shan gegaan. Snel gegeten en door naar de sportschool voor een uurtje krachttraining. Daarna was ik ook wel kapot inclusief hoofdpijn :')

Maar iig wel genoeg bewogen

O: chocomel 0% suiker toegevoegd en een banaan. (220)
T: boterham met philadelphia. (108)
L: twee boterhammen met halvarine en hagelslag en nutella (dit krijg je als je onnadenkend eten pakt 's ochtends om mee te nemen) en een koekje. (425)
T: snoepgroente worteltjes. (26)
A: boterhammen ivm sporten. vier boterhammen met krabsalade, philadelphia classico, 100% pindakaas ah en halvarine met vruchtenhagel, halfvolle melk. (693)
T: chocolate. (150)
B: 15.000 stappen, 50 minuten paardrijden, 150 minuten paarden verzorgen en 60 minuten fitness.
Totaal kcal: 1622.

**Geplaatst**: 19-08-20 11:51

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 11:51

Oehh chocomel met banaan, doe je dat in de blender? Ga ik ook een keer proberen

**Geplaatst**: 19-08-20 12:00

Geplaatst: 19-08-20 12:00

Magrathea schreef:
Oehh chocomel met banaan, doe je dat in de blender? Ga ik ook een keer proberen

Ik denk dat ze een beker chocomelk had en een losse banaan, niet erdoor :')

Anders ook wel benieuwd hoe ze het doet

**Geplaatst**: 19-08-20 12:05

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 12:05

Haha dat klopt idd, ik moest snel zijn :')

Maar ik denk eerlijk gezegd dat het samen nog best lekker kan zijn, als je het test wil je dan laten weten of het lekker is?

**Geplaatst**: 19-08-20 12:06

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 12:06

Ja het klinkt wel heel lekker namelijk! Maar ik vind banaan altijd wel lekker

ik ga wel een keer een iets maken.

**Geplaatst**: 19-08-20 12:21

Geplaatst: 19-08-20 12:21

Kimmie25501 schreef:
Wat zou jij me aanraden om te eten concreet ipv de koolhydraten die ik nu eet? Dus beter gezegd, welke voedingsmiddelen?

Meer groente en fruit is een goed begin. Verder eet ik zelf vrij laag in koolhydraten, dus zou je wat inspiratie kunnen halen uit mijn lijstjes. Probeer genoeg eiwitten (eieren, kwark, vlees/vis, tofu etc) en vetten (avocado, vette vis zoals zalm, ongebrande amandelen, walnoten, kokos) te nuttigen. Je hebt namelijk echt niet zoveel koolhydraten nodig. Vooral als je niet super veel duursport doet. Als je voor het avondeten gebonden bent aan een koolhydraatrijke maaltijd, zou ik dat zo laten en zorgen dat je in je andere maaltijden minder koolhydraten nuttigt. Alleen light chocomel en iets van fruit zou ik niet snel kiezen als ontbijt, daar zitten namelijk weinig nutriënten in. Neem bijvoorbeeld 300 gram kwark met fruit en een klein handje fruit en noten muesli en eventueel een klein beetje honing. Vult meteen een stuk beter en je krijgt meer nutriënten binnen. Als lunch zou je kunnen kiezen voor een goed vullende salade, maar ik zou niet te vaak voor pasta (koolhydraten) kiezen. Eerder iets met bijvoorbeeld ei, kip(dij)filet of gerookte zalm en heel veel groente + wat dressing. Tussendoor fruit, een handje ongebrande noten, iets van chocola of wat rijstwafels/crackers met beleg.

Dit is echt een voorbeeld, als je meer wil weten kun je me altijd even een privé berichtje doen.

**Geplaatst**: 19-08-20 13:31

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 13:31

@kimmie hahaha moest wel even lachen bij het idee van een geblenderde choco/banaan combinatie. Ik heb zelf zoiets van: als je daar gelukkiger van wordt dan moet je dat blijven eten. Maar anders zou ik het advies van maanlicht opvolgen

Verder is als tip dat in de tomatenblokjes (goedkoopste variant van de AH bijvoorbeeld) geen suiker is toegevoegd en dus een makkelijke basis voor veel pastasauzen/gezonde curry's enzo. Ik vind die ook wel lekker omdat die een bepaald zuurtje hebben van tomaten, wat er bij heinz bijvoorbeeld is weggestopt door de hoeveelheid zout en suiker die er toegevoegd is.

@margaretha die app ga ik eens bekijken!

Vandaag weer half in mijn valkuil gestapt door het eten uit te stellen, waardoor ik helemaal loom word (richting de lunch)
O: peer
T: blikje san pellegrino (hier had ik dus eerder moeten lunchen...)
L: leftover gyoza met garnalen
A: kipcurry met broccolirijst en pappadums (lekker asian fusion vandaag :')

)
T: mango
T: date die nibbits meeneemt hahaha
Totaal: 1803
Iets boven mijn doel, maar gisteren viel het iets lager uit dan verwacht dus tevreden

**Geplaatst**: 19-08-20 15:43

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 15:43

Ik ben vandaag begonnen met een eetdagboek en vroeg me af of jullie het gewicht/hoeveelheid van het eten/drinken en kcal ook opschrijven. Heb mijn antwoord hierboven gevonden

**Geplaatst**: 19-08-20 15:46

Geplaatst: 19-08-20 15:46

Super bedankt voor jullie input wat betreft wel/niet sporten met mijn rugklachten. Ik heb besloten mijn trainingsschema wat op te schuiven. Nu houd ik vandaag een rustdag, maar ik heb vanochtend wel paardgereden en ik ga denk ik straks een uurtje wandelen om wel te blijven bewegen. Morgen pak ik dan weer een (lichtere) training mee. Gelukkig kan ik maandag terecht bij de sportmasseur!

@Petra8, Welkom! Ik heb heel veel aan dit topic door de inspiratie, motivatie en advies en daarnaast de fijne toon en sfeer die er hangt. Hopelijk kan jij daar ook je voordeel mee doen

Waar worstel je mentaal gezien nog mee?
Het is inderdaad erg belangrijk hoeveelheden goed af te meten en bij te houden om een beeld te krijgen van wat je eet en waar het goed en misgaat. Ongezouten noten bijv. zijn wel een gezonde keuze, maar bevatten wel veel kcal. Als je deze eet zonder bij te houden hoeveel gram precies, kan het ongemerkt toch een boosdoener zijn

@Maanlicht, Oeh een pull-up rek lijkt me ook zo tof om te hebben! Helaas heb ik niet zoveel ruimte meer in ons appartementje haha. Ik wil voor nu een goed rek voor mijn halterstang voor squats etc. en wat zwaardere gewichten aanschaffen. Ik kan nu tot max. 80kg ongeveer en dat komt snel dichterbij. Verder heb ik inderdaad ook wat verschillende soorten resistance bands, verschillende halters, en bij mijn ouders nog een fitness bal en kettlebell, maar die gebruik in ivm ruimte alleen als ik daar ga sporten.
Die snaaiaanval is inderdaad goed te doen, dat scheelt als je niet zoveel in huis hebt haha.

@Magrathea, Die omslag in denken is inderdaad al super veel waard! Dat gedachteloos dingen naar binnen schuiven wordt dan ook steeds minder 'gewoon' op den duur. Grappig dat je zegt dat je het kcal bijhouden wel leuk vind. Ik vind het serieus bijna een hobby om me goed te verdiepen en bij te houden wat ik eet, maar dat wordt altijd raar gevonden door anderen :')

@Kimmie, Oh wat toevallig, ik heb ook scoliose! Alleen heb ik er gelukkig nooit veel last van gehad. Toen ik vorig jaar dezelfde soort klachten had wel even bang dat het daar vandaan kwam, maar de arts zei gelukkig van niet.
Als ik ook even in mag haken op je vraag over het vervangen van koolhydraten: Ik zou echt gaan voor kcal-arme maar vullende producten (in de eerste instantie kiezen voor goed vullend i.p.v. gewoon lekker), omdat het in mijn optiek gewoon allemaal beter vol te houden is in het begin als je geen hongergevoel hebt. Denk dan aan magere kwark, eieren, cottage cheese, etc. Dit kan je dan uiteraard aanvullen met (gezonde) dingen die je wel heel lekker vind, gezond eten is natuurlijk geen strafkamp. Maar mijn inziens is het goed om een vullende basis te hebben, zodat je voorkomt dat je gaat overeten aan de minder goede keuzes.

@Aight, Bekende valkuil! Als ik honger heb ga ik ook altijd veel meer eten dan ik eigenlijk nodig heb. 1803 kcal is alsnog netjes.

Gisteren nog 3 sultana koekjes, een banaan en een halve boterham met 5gr pindakaas toegevoegd aan mijn dag, om aan mijn kcal te komen. Voelt nog zo onnatuurlijk en 'verkeerd', terwijl het gewoon 'moet' om niet verder af te vallen. Is weer even een omslagproces.

Ik ben alsnog hard op weg om kcal over te houden ten opzichte van mijn doel deze week, maar er is een kans dat we morgen naar Zeeland rijden om daar een hapje te eten, dus ik durf het 'gat' vandaag nog niet zo goed te dichten voor het geval ik morgen opeens veel meer kcal eet dan gepland. Dilemma's..

Lijstje voor vandaag tot zover:
O: 250gr magere kwark met 90gr tropisch fruit (diepvries)
T: Liga haverreep, een appel en een kiwi
L: 1 bruine boterham met komkommer en 60gr gegrilde kip en 1 bruine boterham oude kaas
T: Smart bar crunchy en 2 volkoren beschuitjes met lightlife kaas (of misschien AH laag kcal ijs als ik daar meer zin in heb)
D: Pasta met ricotta-spinaziesaus, courgette en erwtjes
T: 250 gr magere kwark aardbei
Totaal 1853 kcal

**Geplaatst**: 19-08-20 17:03

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 17:03

Hoe berekenen jullie de kcal?
Doen jullie dat aan de hand van de verpakking of zoeken jullie op internet?

Ik had vandaag een zelfgemaakte fruitsalade. Berekenen jullie dan elk stukje appel, druif, mango e.d. apart of wegen jullie de hoeveelheid fruitsalade en kijk je dan op internet wat gemiddeld het aantal kcal per 100 gr is?

Het opzoeken en bijhouden van kcal is helemaal nieuw voor me dus ik ben mijn weg nog een beetje aan het zoeken, tips zijn dus van harte welkom!

**Geplaatst**: 19-08-20 17:21

Geplaatst: 19-08-20 17:21

Petra, welkom! Fijn dat je al goede begeleiding krijgt op het gebied van voeding en beweging, hopelijk kan je hier het mentale stukje vinden

Mijn keukenweegschaal is mijn grootste vriend. Zover als mogelijk weeg ik alles af, thuis dus echt alles. En door het veel te doen, kan ik buitenshuis steeds beter mijn porties inschatten en dus hier ook controle over houden. Het is anders zo makkelijk om het verkeerd in te schatten of simpelweg te vergeten dat je iets gegeten hebt.
In de OP van het topic kan je lezen hoe je berekend hoeveel kcal je zelf ongeveer nodig hebt. Daarnaast kan je in de app van MFP zo goed als alle producten scannen met de streepjes code en dan wegen en invullen. Als ik bijvoorbeeld een fruitsalade maak, of iets anders met meerdere ingrediënten, weeg ik alle ingrediënten apart. Lijkt ontzettend veel werk en is het in het begin ook, maar je wordt er steeds handiger en sneller in.

Kimmie, ik doe hetzelfde als Maanlicht, ik bedenk van te voren precies wat ik wil/mag pakken. Dus één stukje taart en 2 hapjes bijvoorbeeld. Dat werkt voor mij wel fijn.
Wel fijn dat je ook zelf kan aangeven wat ze voor je meeneemt, toch wel fijn om tot op zeker hoogte zelf invloed te hebben op wat je eet.
Ik denk ook dat hier al een paar goede tips zijn gegeven. De basis moet vullend en nuttig zijn, ik hou daarvoor eiwitrijke producten aan met vetten ook. Daarnaast kan je de rest opvullen met ander eten. Ik eet eigenlijk elke dag wel wat van chocola ofzo, maar zorg altijd dat ik ook een aantal eiwitrijke maaltijden heb.

Maanlicht, geen zware kat, het zijn beide maar kleintjes :')

Wel flink verzuurde armen. En 1800 kcal is helemaal niet veel toch? Zeker als je ook getraind hebt.

Imay, op zich vind ik je advies van 'pijn aanvoelen' niet verkeerd ook. Maar voor mij werkt dat bijvoorbeeld al niet

Ik heb een hele hoge pijngrens en op het moment dat ik pijn ervaar, is het al veel te ver. Dus dan moet je ook wel goed weten van jezelf of je de aanwezige pijn ook wel ervaart en dus stopt :')

Magrathea, klopt dat het nogal veel is ja! Maar je kan altijd de stukjes eruit pakken die voor jou interessant zijn. En goed begin om gewoon eens te kijken wat je nu precies eet. Bewustwording is altijd een mooi eerste begin.

Aight, veel plezier met je date! Gelijk pluspunten voor de Nibbits

Mara, wandelen is denk ik heel goede beweging! Rustig en gecontroleerd. Ik zou de gok nemen dat je morgen uit eten gaat en dan dus vandaag wat netter met kcal doen. Als je niet uit eten gaat, kan je morgen of vrijdag wat extra's nemen.

Mijn veel te gigantisch drukke werkdag zit er gelukkig weer op, morgen weer verder met mijn oneindige to-do-list en mail inbox. Nu eerst lekker naar mijn vriend en kipschnitzel en aardappelkroketjes eten

**Geplaatst**: 19-08-20 20:29

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 20:29

Mijn eerste dag zit er op.
Wat een werk om alles te wegen, tellen en op te schrijven.
Maar wel goed om er eens bewust mee bezig te zijn.

**Geplaatst**: 19-08-20 20:59

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 19-08-20 20:59

Zooo jullie gingen hard vandaag.

@Linoleum: Ah nee zit inderdaad echt nog paar 100 boven BMR dus dat komt zeker goed

Vandaag ook drukke dag op het werk gehad, dus zit prima vandaag

Hahah oeps! En dan merk je hoevaak je je armen eigenlijk gebruikt XD

@Mara: Ja precies en waarschijnlijk is het gewoon een paar dagen. Vandaag zat ik alweer prima.
Oei balen van je rug. Op de opleiding fysio leerden we altijd dat je op geleide van pijn moet bewegen. Nu klinkt het niet als spierpijn bij jou, dus ik zou zeker mijn buikspieren overslaan. (las verderop dat je dat inderdaad gedaan hebt. Slim plan!)
Raar heh dat hogere calorieën opeens zo gek aanvoelen en je bijna je best moet doen. Maar komt vanzelf

@Petra: Welkom! Qua wegen krijg je er snel handigheid in. Ik ben misschien 5 minuten per dag bezig met wegen

@Jip: Jaa ik ben best wel perfectionistisch en als ik iets niet kan, dan moet ik zou ik het uiteindelijk wel kunnen. Nee tot nu toe film ik niet echt. Misschien binnenkort eens doen. Krijg tijdens de trainingen wel altijd veel feedback dus dat is fijn

Slim om niet teveel in huis te hebben. Opzich met trainen erbij is 1800 nog wel prima toch?

@Kimmie: Nee idd. Ik zit echt minstens 400 boven mijn BMR. Normaal eet ik 2100 en nu zat ik telkens rond de 1900. Opzich niet erg voor een paar dagen. Vandaag gewoon weer 2100
Oh ja dat is lastig ja! Ik zou dat niet kunnen XD Moet echt wat warms eten iedere dag..
Dankjewel!! Jaa trainen gaat echt gewoon iedere keer beter ook

Zooo drukke dag met veel beweging! Lekker bezig hoor! Je plannen klinken ook goed

Heel veel succes de komende dagen. Is misschien even moeilijk de eerste dagen, maar als je je doel voor ogen houdt komt het goed

Ik zou qua ontbijt alleen voor iets meer vullends gaan. Zelf eet ik bijv vaak havermout. Nu op dit moment meestal met magere kwark en fruit. Zit ik meteen mega vol.

@Aight: Lastig! Misschien echt vaste tijden voor eten nemen? Of komt dat niet uit.

--------------------
Mijn dag was behoorlijk vol. Eerst gewerkt van 9-5. Was echt giga druk en stonden met te weinig man, dus echt benen uit mijn lijf gelopen. Echt irritant want op zulke dagen zet ik mijn bovenrug vast en krijg ik daar spierpijn. Heb dan ook even geklaagd bij collega die de roosters maakt. Beter staan we volgende week ruimer.

Daarna snel thuis even eiwitshake gehad en richting training gewandeld. Was een prima training. Heb wel iets minder gewicht gebruikt, maar heel erg op diepte van squats en techniek geoefend. Dat ging mooi. Deden front squats en daarna cleans (van verschillende dieptes) met erachter een frontsquat.
Vervolgens als Wod een super korte: 500 m roeien. Nouuu lijkt niks maar mijn benen verzuurden wel laatste 100 m

Lijstje:
O: 3 boterhammen. 2 met avocado en 1 met banaan
L: Magere kwark met havermout, whey, lijnzaad, appel, blauwe bessen en pindakaas
T: 2 maiswafels met pindakaas
T: Eiwitshake
A: Mihoen babi ketjap

Totaal: 2021 (dus neem nog iets extra's tot de 2100)
Beweging: 8 uur horeca werk, 1 uur wandelen en 1 uur Crossfit

**Geplaatst**: 20-08-20 08:19

Geplaatst: 20-08-20 08:19

Petra, goed dat het gelukt is om alles te wegen en te tellen! Je wordt vanzelf handiger en dus sneller erin

Heb je nu ook al je eten aangepast, of je normale eten en dat geteld?

Leoni, leuk is altijd de volgende dag je haar wassen met spierpijn in je armen :')

Van 9 tot 5 is wel flinke dag als je hele tijd loopt en staat. Jij hebt zeker je beweging wel gehad dan.

Mijn lijstje van gisteren
T: 3 rijstwafels met chocola
L: skyr vanille, whey crispy en cruesli chocola
T: cracotte met kaas, 2 gekookte eieren, wortels met hummus
A: kipschnitzel gebakken in olijfolie, boerensalade, aardappelkroketjes met mayonaise
Totaal 1.871 kcal en 86 gram eiwit

**Geplaatst**: 20-08-20 09:00

Geplaatst: 20-08-20 09:00

petra8 schreef:
Mijn eerste dag zit er op.
Wat een werk om alles te wegen, tellen en op te schrijven.
Maar wel goed om er eens bewust mee bezig te zijn.

Ik heb de eerste weken alles precies afgewogen, daar ben ik inmiddels mee gestopt omdat ik nu een redelijk inzicht heb van wat hoeveel is, wat de juiste porties zijn en welk eten veel of juist weinig calorieën en voedingsstoffen bevat. Als ik het gevoel krijg dat ik dat inzicht weer aan het kwijtraken ben of dat ik inmiddels een ander calorieëndoel wil/moet nastreven dan pak ik weer een paar dagen MFP en de weegschaal erbij. TLDR: Als je nu een tijdje volhoud met het werk dan is het straks niet meer nodig.

**Geplaatst**: 20-08-20 09:05

Geplaatst: 20-08-20 09:05

IMAY1990 schreef:
petra8 schreef:
Mijn eerste dag zit er op.
Wat een werk om alles te wegen, tellen en op te schrijven.
Maar wel goed om er eens bewust mee bezig te zijn.

Ik heb de eerste weken alles precies afgewogen, daar ben ik inmiddels mee gestopt omdat ik nu een redelijk inzicht heb van wat hoeveel is, wat de juiste porties zijn en welk eten veel of juist weinig calorieën en voedingsstoffen bevat. Als ik het gevoel krijg dat ik dat inzicht weer aan het kwijtraken ben of dat ik inmiddels een ander calorieëndoel wil/moet nastreven dan pak ik weer een paar dagen MFP en de weegschaal erbij. TLDR: Als je nu een tijdje volhoud met het werk dan is het straks niet meer nodig.

Wel ook kijken wat voor jezelf werkt. Ondanks dat ik heel goed mijn porties kan inschatten zonder te wegen, merk ik dat als ik stop met eten wegen, ik ook weer meer ga eten doordat ik simpelweg de teugels gelijk meer laat vieren. Dus vooral zelf zoeken naar wat voor jou werkt!

**Geplaatst**: 20-08-20 09:45

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 20-08-20 09:45

@Petra, Ik zou zoals anderen je ook al hebben aangeraden alles echt apart afwegen en invoeren. Lijkt heel veel werk, maar je wordt er vanzelf sneller en handiger in. Als je een gemiddelde van internet neemt zit je er toch vaak ver naast. Even volhouden en je zal snel merken dat het je minder tijd en energie gaat kosten

@Linoleum, Ik heb je advies inderdaad opgevolgd en gisteren niet teveel bijgegeten. Mochten we vanavond naar Zeeland rijden heb ik voor avondeten + extra nog 1300 kcal. Dat moet makkelijk goedkomen. Oh aardappelkroketjes, zo lekker!!

Voor mij werkt het overigens hetzelfde als bij jou, inhakend op IMAY. Ik kan ondertussen heel goed inschatten hoe bepaalde hoeveelheden van veel producten eruit zien, maar als ik stop met wegen ga ik toch snel de fout in. Toch dat extra nootje of een schep extra kwark 'want dat kan nog wel', terwijl mijn portie dan dus groter wordt dan gepland. Of denken dat dat stukje chocola echt nog wel kan, omdat je niet met je neus op de feiten wordt gedrukt. Voor mij werkt blijven wegen ook het beste.

@Travel_me, Het voelt inderdaad niet als spierpijn, maar wel als pijn die komt uit spieren die compleet vastzitten, zoiets. Een beetje voorzichtig mee doen maar. Zo heftige dag gehad dus op je werk! Een training met focus op techniek in plaats van heel zwaar in gewicht sluit daar dan wel mooi op aan

Ik heb vanochtend al een lichte training geprobeerd en dat ging op zich goed. Tussendoor veel ontspanningsoefeningen voor mijn rug gedaan en oefeningen afgebroken als ik last kreeg. Voor mij erg lastig, ik ben zo iemand die normaal gesproken gewoon door pijn heengaat. Nu de rest van de dag even aankijken of ik meer/minder last krijg.

Ik ben benieuwd of we vanavond naar Zeeland kunnen rijden, het weerbericht blijft maar wisselen

Best jammer, want als we niet gaan eet ik het liefst overdag al wat extra om aan mijn kcal te komen, maar als we wel gaan niet.
Vanochtend weer een keer tussentijds op de weegschaal gestaan, deze week (6 dagen) toch weer 0,5 kg kwijt.. Ik zit inderdaad nog wat lager in kcal dan mijn doel is deze week, maar heb over de afgelopen dagen toch 2170 kcal gemiddeld gegeten (doel 2200). Ik moet dus echt alsnog meer gaan eten ook al voelt het een beetje eng en niet blijven schipperen.

**Geplaatst**: 20-08-20 11:05

Geplaatst: 20-08-20 11:05

@Petra: In het begin kost het vrij veel tijd om alles af te wegen, inmiddels is het bij mij zo'n automatisme geworden dat ik er niet eens meer bij nadenk. Ik weeg alles per stuk, en bereken alle calorieën aan de hand van de verpakking, maar meestal staan de juiste hoeveelheden wel in de app (ik gebruik zelf Fatsecret).

@m9ara: Wat fijn dat je zoveel spullen hebt om mee te sporten! Beetje jaloers op. Ik heb gelukkig wel ruimte voor zo'n rek, maar ik moet nog even kijken of ik het de investering waard vind. Ik zou je niet zo vastpinnen aan compenseren van etentjes als je op gewicht wil blijven maar toch blijft afvallen eigenlijk. Wat maakt die paar 100 calorieën die je dan eventueel eenmalig meer zou eten uit voor het totaal? Als je echt veel te hoog uitkomt kun je natuurlijk ook komende dagen ietsje minder eten, en dan hoef er je vooraf niet zo over te zweten.

@Lino: Nee, 1800 calorieën is in principe niet zo veel, maar voor mij wat aan de hoge kant.

@Leoni: Ja, heel herkenbaar. Ik ben ook zo'n perfectionist die alles moet kunnen, en het liefst gelijk

. Ook goed om inderdaad soms wat lichter te gaan en vooral op techniek te focussen. Vooral als je meer dan 3 keer in de week gaat is het goed om het af te wisselen. Je kunt fysiek niet 5x volluit alles geven. Dus goed om af en toe wat lichtere trainingen te hebben.

@IMAY: Ik ben daar zelf wat voorzichtig mee. Ik weet prima wat ongeveer de hoeveelheden zijn, maar vaak is inschatten toch lastig waardoor je snel meer eet dan gepland.

Ik lig ook in de lappenmand

.
Gister tijdens de training seated good mornings gedaan (wat een rotoefening), en ik was niet goed aan het bracen waardoor ik bij het naar voren gaan ineens "krak" voelde in mijn onderrug/stuitje. Daarna verging ik van de pijn en kon ik eigenlijk niets meer. Zat nog vol in mijn adrenaline dus heb de rest van de workout setjes bench press gedaan, dat ging nog een soort van :')

. Na de training mezelf met moeite naar huis gesleept en toen kon ik niet meer bukken. Pijnstillers genomen maar alsnog erg slecht geslapen vannacht. Gelukkig gaat het nu iets beter. Ik kan redelijk wandelen, dus dat heb ik vanmorgen al een klein stukje gedaan. Heb gelijk een massage gun besteld, hopelijk gaat dat ook iets helpen, maar ik heb het vermoeden dat trainen er in ieder geval een paar dagen niet in zit.

Mijn lijstje voor vandaag:
O: protein pancakes met banaan
T: 25 gram Tony Chocolonely karamel zeezout
A: kipfilet met pesto uit de oven, 200 gram mini krieltjes met ketchup, 250 gram sperziebonen
T: halve galia meloen, 100 gram volle kwark met 100 gram magere kwark

**Geplaatst**: 20-08-20 12:28

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 20-08-20 12:28

Hi all

Even een levensteken van mij. Net even bijgelezen. Alleen geen bijleespost gemaakt.

Welkom voor de nieuwe mensen iig

Wij gaan zo aan onze laatste paar kilometers beginnen. Waren onwijs gave dagen. Wel wat tegenvallers gehad, vooral op dag 1.
Heb 1x even een breakdown gehad, maar dat mag de pret niet drukken.

Qua voeding heb ik totaal niets bijgehouden. Hou veel vocht vast ivm warmte en maandelijks feestje. Maar mn broek zit inmiddels wel wat losser dan eerst :')

De afstanden tot nu toe:
Zo: 26 km
Ma: 20 km
Di: 22 km
Wo: 17 km
Do: 12 km (komt nog 4 á 5 km bij)

Vanochten zijn we om 6u opgestaan om af te bouwen, te ontbijten en voor de warmte het zwaarste stuk van vandaag af te leggen tot Valkenburg.

Was een goede keuze, het is nu al 27 graden :oo

**Geplaatst**: 20-08-20 20:12

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 20-08-20 20:12

Jullie gingen weer hard vandaag!

Jip, echt superbedankt voor je fijne tips! Hier kan ik echt wat mee en ik ga proberen dit zoveel mogelijk in te bouwen in mijn lijstjes. Wat zijn nutriënten precies? Ik weet namelijk dat er in fruit wel veel vitamine C en in chocomel calcium zit, maar dat is dus iets anders? Veel beterschap! Ik zou toch wel even naar een huisarts gaan hoor, zeker omdat je een krak hoorde. Dat is nooit een goed teken.

Aight, het lijkt me oprecht wel lekker, ik heb het zelf alleen los gegeten/gedronken. En natuurlijk zal ik bepaalde dingen wel blijven eten/drinken, puur omdat ik het lekker vind, anders houd je het ook niet vol. Alleen meer met mate. Bedankt verder voor je tip, ik zal eens kijken wat ik ermee kan maken! Bekende valkuil! Hoe was je date? Lastig!

Magrathea, die omslag in denken is idd al heel belangrijk! Het klopt dat de OP erg vol is, maar wel heel nuttig denk ik.

Mara, oh fijn dat jij er niet zoveel last van hebt zeg! Helaas is dat bij mij toch een ander verhaal. Wat was de motivatie van de arts dat hij wist dat het niet daarvandaan kwam? Gewoon benieuwd hoor, ik leer altijd graag over dingen met de rug. Bedankt voor je tip! Dat ga ik zeker ook proberen in te bouwen in mijn lijstjes. Waar gebruik jij cottage cheese voor? Wandelen is denk ik heel goede beweging! Wat fijn dat je zoveel spullen hebt om mee te sporten!

Petra, ik vul alles wat ik eet in in de app MyFitnessPall. Bij zelfgemaakte fruitsalade maak ik meestal een recept aan waarin ik alles invul wat ik erin gooi. Dan kan ik meteen bepalen hoeveel porties het heeft en rekent de app vanzelf uit hoeveel kcal er dan inzitten per portie. Goed dat het je gelukt is om alles te wegen en te tellen! Ikzelf weeg dingen niet meer af, omdat ik meestal wel aardig weet hoeveel dingen wegen. Zoals mensen hier zeggen werkt dat voor iedereen anders fijn, dus je gaat er vanzelf wel achterkomen of je het wegen kunt afbouwen of juist niet.

Lino, dat is idd ook mijn doel voor de volgende verjaardag die ik tegenkom. Klopt, dat is echt wel fijn hoor. Hoewel ze niet altijd alles meteen koopt, omdat ze geen zin heeft om te zoeken. Dat snap ik ook hoor. Of ze koopt dingen pas later. Maar ik ben er al blij mee, want ik hoef het in ieder geval niet zelf te betalen, dus ben ik al heel blij met de dingen die ze wel koopt.

Leoni, bedankt voor je ontbijttip! Ga ik ook soms nemen, bedankt!

Gisteren mezelf bijna aan mijn geplande lijstje kunnen houden. Sommige dingen waren wat anders dan ik van tevoren had bedacht, maar dat was puur omdat bepaalde voedingsmiddelen nog niet in huis waren. Aan mezelf heeft het niet gelegen en daarom ben ik zeker tevreden. Mijn lunch had wel anders kunnen zijn, maar dat bedacht ik me pas toen ik het al gesmeerd had en ik vond het zonde om weg te gooien. Daarom gewoon opgegeten. Overigens had ik jullie tips nog niet gelezen, dus die zal ik later meer verwerken.
O: chocomel 0% suiker toegevoegd, kiwi en een glas verse jus. (200)
T: banaan en rode druiven. (200)
L: twee en een halve boterham met grilworst, goudsalami en kalkoenrollade. (314)
T: lichte cracker spelt met philadelphia. (72)
A: zilvervliesrijst met peultjes, cherrytomaatjes, courgette, paprika, kipdijfilet en rode curry. (564)
T: bakje kwark met rode druiven. (135)
B: 7000 stappen en 30 minuten rugoefeningen.
Totaal kcal: 1486.

**Geplaatst**: 20-08-20 20:59

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 20-08-20 20:59

@Maanlicht, Oei dat klinkt alsof je je echt flink hebt bezeerd. Hoe gaat het nu? Merk je al iets verbetering? Hopelijk blijkt het geen langdurige blessure te zijn.

@Dilan, Goed om van je te horen en te horen dat het zo goed bevallen is

Het was inderdaad erg warm vandaag.

@Kimmie, De arts had toen gevoeld en kon daaruit opmerken dat het echt overbelasting was. Vraag me niet precies hoe :')

Overigens heeft hij wel veel specifieke checks extra gedaan rondom mijn wervels etc. toen om te dubbelchecken, dus ik vertrouwde het wel.
Goed dat je een goede dag hebt gehad! Ook geen hongergevoel oid gehad?

Wij zijn thuisgebleven vandaag. Gewoon thuis gegeten dus. Ik ben net naar de supermarkt geweest en heb wat dingen meegenomen die ik normaal liet staan, die wat hoger in kcal zijn. Krokante muesli met chocolade bijvoorbeeld, zooo lekker

Lijstje vandaag:
O: 200gr magere kwark
T: Body & fit pro bar en 200gr galiameloen
L: Kampioentje met een halve avocado en een gekookt ei, 16gr pure chocolade
T: 30gr havermout met 50gr zomerfruit, protein bite
D: Mexicaanse gehaktballetjes in tomatensaus met zwarte bonen met 1 meergranen wrap en zure room
T: 100gr magere kwark met 40gr muesli chocola
Totaal 2071 kcal
Om mijn weekdoel te behalen moest ik vandaag op 2375 uitkomen. Ik zit nu zooo vol dat ik niet weet of dat gaat lukken. Maar dit weekend sushi ( $*\o/*$ ) dus dan wat extra eten is geen straf

**Geplaatst**: 20-08-20 21:48

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 20-08-20 21:48

Er is iets wat ik nog niet goed snap....
Ik had via de link in de OP mijn BMR berekend. IK weet de getallen niet meer exact maar er stond iets als om af te vallen zou ik 1900 kcal moeten eten maar waneer ik mijn streefgewicht bereikt heb mag ik 2100 kcal eten.

Ik had gedacht dat ik nu laten we zeggen 2000 zou mogen eten, wanneer ik dan na bijvoorbeeld 5 kg afvallen stil bleef staan zou ik dan naar bv 1900 gaan en dan bij laten we zeggen bij 1700 kcal mijn streefgewicht behalen en dat zou dan het aantal kcal zijn wat ik dan zou blijven eten om op gewicht te blijven.

Het is dan een gek idee dat wanneer ik mijn streefgewicht bereikt heb, ik weer meer mag eten. De BMR werkt anders dan mijn hoofd

**Geplaatst**: 21-08-20 07:32

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 21-08-20 07:32

@Linoleum: Jaa zeker! Ik loop minstens 10.000 stappen allean op het werk al. Vanaf volgende week moet ik sws 4 dagen in de week van 9-5 en dan om de week vaak nog een half dagje in het weekend.

@Imay: Mooi dat dit voor jou goed werkt

Bij mij zou te niet kunnen werken, omdat inschatten niet mijn sterkste punt is XD

@Mara: Hmm erg vervelend! Ja dan inderdaad wel wat blijven bewegen, maar echt op geleide van pijn. Dus bij meer pijn stoppen..
Jazeker! Ik probeer sws af en toe een dagje wat lichter te gaan en op techniek te focussen. Alleen met de WOD's kan ik dat niet. Zit toch een competitie element in en dan moet ik voluit van mijzelf.
Wel lastig dat je blijft afvallen. Wordt steeds meer eten dus XD
Oehhhh muesli met chocola! Best fijn dat je nu hoger mag eten en dus ook zulke dingen af en toe kunt meenemen

@Jip: Ja ik probeer sws regelmatig even iets lichter te pakken en echt voor techniek te gaan. Bijv bij de snatch altijd, omdat ik gewoon de techniek nog niet genoeg kan.
Oei dat klinkt echt niet goed!! Even aankijken maar en anders richting huisarts of fysio? Een deel van de fysio's kan ook echo's maken van bijvoorbeeld spieren.
Hopelijk gaat het snel weer een beetje beter!

@Dilan: Succes met de laatste loodjes! Ben erg benieuwd naar je verhaal achteraf

@Kimmie: Op zich niet een heel verkeerd lijstje toch? Alleen het ontbijt zou ik anders doen, maar dat had ik al aangegeven

Wel lastig dat nog niet alles in huis was. Anders af en toe eens zelf richting de supermarkt voor gezonde dingen voor jezelf (dan wel zorgen dat niet iemand anders ze op eet XD)

@Petra: BMR is hoeveel je moet eten om alleen je organen te laten werken. Heeft dus ook verder niks te maken met hoeveel je doet enz. Is meer om te weten waar je echt niet onder moet komen.
Kijk afvallen heeft te maken met calorieen tekort. Als je nu maar zo'n klein beetje onder wat je mag eten gaat doen, dan val je dus vrijwel niks af.
Die 1700 gaat sws te weinig zijn zodra je op je streefgewicht zit, want dat is nog altijd een tekort. Dus dan blijf je afvallen.
De meeste mensen beginnen bij het laagste om zo meteen af te vallen (ook goed voor tussen je oren). En zodra dat lukt steeds een beetje ophogen zodat je misschien langzamer afvalt, maar wel gewent raakt ook de hogere calorieën (die je later sws moet nemen om op gewicht te blijven).
Waarom is het een gek idee om meer te eten zodra je je streefgewicht hebt? Anders blijf je toch afvallen?

**Geplaatst**: 21-08-20 08:17

Geplaatst: 21-08-20 08:17

Mara, jammer dat Zeeland niet doorging, maar kan je wel wat dingen nemen die je anders vaak laat liggen ja. En ooooh die sushi in vooruitzicht

. En ook super fijn dat je wel nog wat kon trainen. Snap dat het eng is om alweer je kcal doel op te hogen, maar vergeet niet dat je ook echt wel veel sport.

Jip, beterschap! En volgende keer wel gelijk stoppen als je het zo in je rug voelt, duidelijker kan je lichaam niet zijn.

Dilan, ik heb je gevolgd op insta en het zag er echt uit als een gave tocht! Inmiddels weer lekker thuis met eigen douche en bed?

Kimmie, wil het een beetje lukken om ook om te schakelen qua eten? Je moet ineens weer een tijdje overal heel bewust bij nadenken, is wel even lastig natuurlijk.

Petra, Leoni heeft al redelijk goed uitgelegd hoe het werk. Je hebt een aantal veel gebruikte afkortingen:
BMR = kcal die je lichaam nodig heeft om organen te laten werken en niks meer. Zelfs met je ogen knipperen is al beweging en dus verbranding die daar bovenop komt
PAL = activiteitslevel, dit is een cijfer waarmee je je BMR vermenigvuldigt om te bepalen hoeveel kcal je dagelijks ongeveer verbruikt
NEAT = alle beweging die je niet uit sport haalt, dus je alles wat je loopt op kantoor, beweging aan huishouden etc.

Om af te vallen, moet ik meer verbranden dan ik eet. Stel ik verbrand 2100 kcal per dag, moet ik dus minder eten dan dat om af te vallen. Hoeveel minder je eet, bepaald hoeveel en hoe snel je afvalt. Het is belangrijk om niet onder je BMR te eten, omdat dan je lichaam niet genoeg kcal krijgt om organen in werking te houden.

Daarnaast is de globale berekening dat 9.000 kcal gelijk staat aan 1kg lichaamsgewicht. Dus als ik 9.000 kcal meer eet dan ik verbrand, kom ik een kg aan en vice versa.

Dus ik verbrand 2100 kcal, en ik eet 1700 kcal per dag. Dan heb ik een tekort van 400 kcal per dag. Dit is een tekort van 2.800 kcal per week. Oftewel, ik zal een paar honderd gram afvallen.

Als ik dus op een gewicht ben, dat ik niet wil afvallen en niet wil aankomen, moet ik net zoveel kan eten als ik verbrand. Dus ik verbrand 2100 kcal op een dag, dan moet ik ook 2100 kcal eten. Als ik meer eet, zal ik in loop van tijd aankomen. Als ik minder eet, blijf ik afvallen. In de basis is het eigenlijk gewoon een rekensom.

In de praktijk heb je nog deels invloed van macro's (vet/koolhydraat/eiwit verdeling) en zout, warmte, hormonen. Maar dat zou ik in het begin helemaal loslaten en eerst gewend raken aan kcal tellen.

Leoni, lekker zoveel beweging op het werk al. Ik krijg nu helemaal geen beweging tijdens werken, aangezien ik dus thuis werk en dat ook nog wel even zo blijft. Op kantoor is het al stuk verder lopen naar bijvoorbeeld wc/koffie en ga ik in pauze altijd even wandelen. Nu ga ik in mijn pauze vaak even stofzuigen, afwassen ofzo :')

Moet het dus echt hebben van mijn beweging die ik bewust pak.

-------------
Ik heb gisteren echt weer heerlijk gesport. Het bevalt me echt super goed om gelijk na werk te gaan sporten. En ik werk sowieso rest van het jaar nog vanuit huis, dus ga het sowieso komende maanden nog volhouden. Was wel benauwd weer, dus zweette me kapot. Zal vanavond wel nog erger zijn, was al egaal bezweet van mijn rondje wandelen.

Lijstje gisteren
T: 3 rijstwafels met chocola
L: skyr vanille, whey crispy, cruesli chocola
T: 2 gekookte eieren, cracotte met kaas, wortels met hummus
A: couscous salade met falafel en hummus, kaasschnitzel
T: stukje chocola, cracotte met kaas
Totaal 1.982 kcal en 86 gram eiwit

Met het lijstje van gisteren erbij zit ik afgelopen week op een gemiddelde van 1.816 kcal per dag. Ik woog vanmorgen 72.3 kg en dat was vorige week donderdag nog 74.1 kg (met veel vocht).

Ben wel benieuwd hoe komend weekend gaat, heb een verjaardag zaterdag en zondag hele dag weg. Maar wil zondag zoveel mogelijk voor overdag mijn eigen eten meenemen, 's avonds heb ik een barbecue en dan hou ik standaard al de regel aan van twee stuks vlees en verder beetje salade en paar stokbroodjes.

**Geplaatst**: 21-08-20 08:52

Re: 4: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel — lees de OP!

Geplaatst: 21-08-20 08:52

@Petra, Ik denk dat er hierboven al veel uitleg te vinden is. Ik vraag me inderdaad af of je BMR niet verward of verkeerd interpreteert. BMR is inderdaad echt puur wat je organen verbranden in rust, hoeveel je daarnaast beweegt bepaald uiteindelijk hoeveel je op een dag verbrand en dat staat gelijk aan wat je kan eten om op gewicht te blijven. Wat je exact verbrand weet je natuurlijk nooit precies, dus dit moet je bij benadering berekenen om in te schatten hoeveel kcal je kan eten om af te vallen. Echter hoef je natuurlijk niet voor eeuwig onder verbruik te eten om op gewicht te blijven. Als je op gewicht bent kun je natuurlijk weer teruggaan naar net zoveel eten als je verbrand.

@Travel_me, Ik zou bij die WOD's dan ook niet kunnen inhouden, dan wil je toch gaan voor het beste resultaat :))

Blijven afvallen is inderdaad lastig, maar gelukkig veeel beter dan dat ik zou aankomen zonder dat ik het zou willen

@Linoleum, Wauw topresultaat op de weegschaal dus! Dit lijkt dan een kcal gemiddelde die op dit moment voor jou goed werkt

Het is van te voren altijd even afwachten hoe dat soort weekenden gaan lopen inderdaad. Vaak kan je toch niet goed inschatten wat je uiteindelijk eet en drinkt op een verjaardag oid. Houd je nog weken van vrijdag t/m donderdag aan? Dan kan je makkelijk nog wat bijsturen volgende week mocht je meer binnenkrijgen dan gehoopt

Hier vandaag een normaal dagje. Een werkdag, even rustig sporten en dan vanavond mijn paard rijden en alles klaarmaken. Morgen namelijk onze eerste wedstrijd op vreemd terrein, voor mijn paard zijn 1e wedstrijd ooit. Ik kan mezelf altijd extreem zenuwachtig maken, dus ben benieuwd

Heel spannend in ieder geval!

Eetplanning voor vandaag:
O: 40gr havermout met 50gr zomerfruit en 5gr whey vanille
T: Body & fit pro bar en 200gr galiameloen
L: Havermouttaartje met 50gr wortel, 1/2 ei, 10gr whey cookies&cream, 75gr magere kwark en kaneel
T: 250gr magere kwark met wat zomerfruit en 10gr whey crispy
D: Courgettesalade met erwtjes, mozzarella en chorizodressing
T: 20gr muesli chocolade en 50gr magere kwark + zaans huisje
Totaal 1862 kcal