Bokt.nl

**Geplaatst**: 09-12-19 00:17

Geplaatst: 09-12-19 00:17

bobje26 schreef:
Oh die legging heb ik precies zo van Ali
Die van mij is inderdaad ook echt heel dik, maar ik vind dat wel lekker, tekent iets minder.

Ik heb zowel de Ali als de Gymshark. Vind de Gymshark wel fijner zitten en de stof is zachter en dikker dan de Ali legging. Ik heb dus ook de croptop van Gymshark, maar ik vraag me echt af hoe vaak ik dat ding aan ga trekken.

Bij mij zie je dus wel meer buik omdat ik vrij lang ben.

Ik heb mijn beaybl leggings binnen en allen geslaagd voor de squat test! $*\o/*$ Erg mooie leggings en ook niet zo duur.

**Geplaatst**: 09-12-19 01:11

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 09-12-19 01:11

Haha mijn lijf is nog niet toe aan een crop top. :')

Goed om te weten, die van ali vind ik inderdaad wel wat stroef (maar dan 'plakt' hij ook wel lekker). Ik zag vandaag dat mijn legging van een random winkel in spanje (soort monki achtig iets) totaal niet squad proof was... aiiii

**Geplaatst door de TopicStarter** : 09-12-19 16:37

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst door de TopicStarter : 09-12-19 16:37

Oke ik ben dus voor het eerst aan het trainen met een coach, spieropbouw en ik ben dus ook voor het eerst echt aan het 'bulken'. Ik merk dat de trainingen beter gaan maar voel me zo dik!

En dat terwijl ik elke week vanalles meet, foto's maak én er toch iets beter uit ga zien, maar ik krijg nu zo'n buikje en dat vind ik zo smerig! O:)

Mentaal nog wel een dingetje hoor....

**Geplaatst**: 09-12-19 21:42

Geplaatst: 09-12-19 21:42

antje_vip schreef:
Oke ik ben dus voor het eerst aan het trainen met een coach, spieropbouw en ik ben dus ook voor het eerst echt aan het 'bulken'. Ik merk dat de trainingen beter gaan maar voel me zo dik! En dat terwijl ik elke week vanalles meet, foto's maak én er toch iets beter uit ga zien, maar ik krijg nu zo'n buikje en dat vind ik zo smerig! Mentaal nog wel een dingetje hoor....

O dit herken ik zo!! Ik zit niet eens in bulk maar in lichte opbouw van mijn cal. maar ik vind het ook vreselijk, ik hang heel erg aan het getal van de weegschaal en zie en voel ook overal vetjes die ik niet wil...

**Geplaatst**: 11-12-19 17:38

Geplaatst: 11-12-19 17:38

Bulken is ook echt niks voor mij denk ik

Ik snap heel eerlijk de science er ook nog niet helemaal achter, want om dan weer te gaan cutten om in het midden te komen lijkt me niet extreem gezond?

Ik heb gister een pittige lb training gedaan, leg press, hiptrusts, single legged dead lift en split squats in een sessie gegooid en daarna was ik wel even klaar

Man man man. Energie -100

**Geplaatst**: 11-12-19 19:16

Geplaatst: 11-12-19 19:16

Courses schreef:
Bulken is ook echt niks voor mij denk ik Ik snap heel eerlijk de science er ook nog niet helemaal achter, want om dan weer te gaan cutten om in het midden te komen lijkt me niet extreem gezond?

Ik heb gister een pittige lb training gedaan, leg press, hiptrusts, single legged dead lift en split squats in een sessie gegooid en daarna was ik wel even klaar Man man man. Energie -100

Je kunt geen spiermassa opbouwen zonder te bulken/in een calorie-overschot te zijn. Theoretisch gezien dan, als newbie kan het wel, maar in theorie/na die fase niet.

**Geplaatst**: 11-12-19 20:17

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 11-12-19 20:17

Ik snap die logica dus absoluut niet, is er een artikel of instructeur die dit uitlegt? Ik zit nu gewoon op m'n onderhoud wat opzich prima werkt voor nu (al ben ik denk ik echt nog in de 'begin' fase) maar ik zou de theorie daar achter wel graag 'begrijpelijk' willen op doen. Just to know what is going on. Ik wil niet gaan bulken zonder enige achterliggende kennis.

**Geplaatst**: 11-12-19 20:23

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 11-12-19 20:23

Het is best simpel..

Voor spieren opbouwen moet je meer kcal eten dan je verbrand.
Om je opgebouwde spieren te laten zien, moet je vet verbranden. Oftewel minder kcal eten dan je verbrand.

**Geplaatst**: 11-12-19 20:29

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 11-12-19 20:29

... Maar hoe ga je in godsnaam uitmeten waar je daarmee zit? Ik zie iedereen altijd met hele strake kcal intakes werken maar ieder lichaam verbrand anders, dat kan je toch nooit volledig bepalen vanaf wat vage berekeningen?

**Geplaatst**: 11-12-19 20:33

Geplaatst: 11-12-19 20:33

Courses schreef:
Ik snap die logica dus absoluut niet, is er een artikel of instructeur die dit uitlegt? Ik zit nu gewoon op m'n onderhoud wat opzich prima werkt voor nu (al ben ik denk ik echt nog in de 'begin' fase) maar ik zou de theorie daar achter wel graag 'begrijpelijk' willen op doen. Just to know what is going on. Ik wil niet gaan bulken zonder enige achterliggende kennis.

Nou je lichaam heeft geen energie om te groeien als je minder eet dan je verbruikt...

En nee, dat is inderdaad trial and error. Maar als je niet aankomt, wordt je spiermassa dus niet meer, en moet je meer eten. Als dat je doel is, en zo kom je er dus vanzelf achter wat je maintenance ongeveer is en wat je moet eten om te bulken of te cutten.

Imo is het wel het beste om langzaam te bulken, dan kom je niet onnodig veel aan in vet, maar het is onmogelijk om helemaal te voorkomen dat ook je vet wat omhoog gaat.

**Geplaatst**: 11-12-19 23:10

Geplaatst: 11-12-19 23:10

Courses schreef:
... Maar hoe ga je in godsnaam uitmeten waar je daarmee zit? Ik zie iedereen altijd met hele strake kcal intakes werken maar ieder lichaam verbrand anders, dat kan je toch nooit volledig bepalen vanaf wat vage berekeningen?

Daar zijn hele fijne formules voor, Harris-Benedict is een bekende. Daar vul je dus jouw variabelen in (leeftijd, gewicht, lengte, man/vrouw) en je krijgt je BMR. Vermenigvuldig met jouw activiteiten en je hebt een goede schatting van jouw kcalverbruik per dag.
Klopt het altijd 100%? Nee. De ene dag wandel je ook meer dan een andere dag, of je dweilt eens extra. Kost allemaal extra kcal. Maar het geeft een indicatie. Om die reden heb ik een fitbit gekocht, zodat ik een kcalverbruik gebaseerd op die gegevens + hartslag kan krijgen, dat is meer accuraat. En het fluctueert flink. Ik varieer tussen 1700 en 2600 kcal per dag (bankhangen vs sporten en kuisen). Maar het weekgemiddelde zal een 2200 zijn, wat best goed klopt met die Harris-Benedict formule (2284 bij matig actief).

Ze raden aan als je wilt bulken of cutten dat je je gewicht regelmatig bijhoudt voor die periode. Je kan tot 500gr vet per week verliezen. Als je meer kwijtraakt, is dat meestal vocht en spiermassa. Dus ga je te laag in kcal. Verlies je minder dan 500gr per week, moet je minder eten.
Aankomen in spiermassa is nog moeilijker om precies te doen, omdat daar ook training en hormonen een rol bij spelen. Vrijwel altijd krijg je vet erbij cadeau, waardoor je erna dus weer gaat cutten. Dat is makkelijker te reguleren zegmaar.

**Geplaatst**: 12-12-19 10:25

Geplaatst: 12-12-19 10:25

Courses schreef:
Ik snap die logica dus absoluut niet, is er een artikel of instructeur die dit uitlegt? Ik zit nu gewoon op m'n onderhoud wat opzich prima werkt voor nu (al ben ik denk ik echt nog in de 'begin' fase) maar ik zou de theorie daar achter wel graag 'begrijpelijk' willen op doen. Just to know what is going on. Ik wil niet gaan bulken zonder enige achterliggende kennis.

Ik zie al enkele antwoorden die in de buurt zitten maar niet helemaal kloppen, dus laat ik ook een poging doen.

Om spiermassa op te bouwen moet je je spieren blootstellen aan een steeds toenemende stimulans (progressive overload). Als je hetzelfde gewicht blijft gebruiken zal je geen vooruitgang meer krijgen na verloop van tijd. Kan je nu 50kg bankdrukken (5x8) en je blijft dat doen de komende 15 jaar dan zal je theoretisch nul komma nul spiermassa opbouwen die komende 15 jaar omdat er geen reden voor je lichaam is om dat te doen.

Aannemende dat je de beginnersfase doorlopen bent zal je de intensiteit moeten verhogen (meer reps, meer sets, meer gewicht, kortere rust, langzamere reps, etc) om een stimulans te krijgen. Als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrand (afvallen) zal je te weinig energie hebben om de intensiteit voldoende te verhogen en zal je geen spiermassa meer aankomen. Je lichaam kan niet meer voldoende herstellen tussen trainingen door en als je de mentale motivatie zou kunnen vinden is het wachten op een blessure. Door simpelweg je calorie inname te verhogen krijg je meer energie waardoor je die hogere intensiteit wel vol kan houden. Het gebrek aan energie zie je ook terugkomen als je een normaal dieet volgt: je zal wat sneller moe zijn, iets minder energiek zijn en een iets korter lontje hebben. Niet ideaal als je je intensiteit moet verhogen in de gym.

Wat voorbeelden van hoe je alsnog spiermassa kan opbouwen in een tekort:
- als je eerst met 50% inzet naar de gym ging en nu tijdens een cut 100% geeft. Je zal dan alsnog spiermassa op kunnen bouwen.
- een spiergroep pas beginnen te trainen tijdens je cut. Sommige mensen trainen geen buikspieren tijdens hun bulk omdat ze hun buikspieren toch niet kunnen zien en pas tijdens een cut gaan ze weer buikspieren trainen. Ondanks dat ze minder calorieën binnen krijgen dan ze verbruiken zullen ze toch spiermassa op hun buik opbouwen.
- van een suboptimaal schema naar een beter schema gaan, de extra impuls van het nieuwe schema kan opwegen tegen het lagere energieniveau
- je hormonale balans aanpassen, op een paar honderd mg testosteron per week kan je gerust spiermassa opbouwen in een tekort. Je hogere testlevels zullen ervoor zorgen dat je spieren eerder gestimuleerd worden (zelfs bij hetzelfde gewicht/herhalingen) en overcompenseren tijdens het herstel. Ondanks dat je misschien een 500kcal tekort hebt zal je lichaam toch de energie vinden om spiermassa te kunnen creëren.

Je lichaam kan dus wel degelijk spiermassa opbouwen in een tekort, het wordt alleen steeds moeilijker je trainingsintensiteit te verhogen tijdens een tekort om die stimulans te krijgen om te groeien. Vandaar dat beginners vaak wel spiermassa op kunnen bouwen en kunnen afvallen tegelijkertijd: ze gaan van geen trainingsimpuls naar een positieve trainingsimpuls en dat weegt op tegen de lagere energieniveau's.

Je zal onder normale omstandigheden altijd sneller spiermassa opbouwen in een overschot waarbij de grootte van het overschot vanaf een bepaalde hoeveelheid weinig meer toevoegt (500kcal surplus geeft dezelfde spiermassa toename als 1500kcal surplus, alleen bij het laatste zal je meer vet opbouwen).

Verder zijn formules leuk als beginwaarde om je kcal behoefte te berekenen maar ze zijn uiteraard gigantisch onbetrouwbaar. Door middel van trail-and-error zal je moeten kijken wat voor jou persoonlijk werkt waarbij je je het beste kan richten op de weegschaal (doel is een bepaalde procentuele gewichtstoename en als je dat niet haalt verhoog je je kcal en als je te snel gaat verlaag je het weer wat).

**Geplaatst**: 12-12-19 10:40

Geplaatst: 12-12-19 10:40

Interessant verhaal.
Ik probeer al een tijdje spiermassa op te bouwen maar tegelijk probeer ik vet te verlagen. Ik eet dus gezond en zeker niet veel en doe veel cardio om vet te verbranden. Daarnaast krachttraining om sterker te worden. Ik blijf daarop hangen, merk dat mijn gewichten minimaal tot niet omhoog kunnen en soms moet ik zelfs met minder gewicht trainen. Na het lezen van de verhalen snap ik waarom dit gebeurd. Op zich had ik het zelf kunnen bedenken haha

Bulken wil ik niet, ik snap het principe maar zie dat echt niet zitten. Ik denk dat ik moet accepteren dat ik niet veel sterker zal worden op deze manier.

**Geplaatst**: 12-12-19 11:47

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 12-12-19 11:47

Eindelijk eens een uitleg waar ik wel wat logica uit kan halen

Ik merk dat ik nog genoeg spiermassa op dit moment opbouw (zeker omdat ik wat serieuzer in een schema wil gaan zitten), maar dit is wel goed om mee te nemen voor eventuele vervolg stappen

Ik merk dat veel uitleg elkaar wat tegen spreekt online en dat het soms echt een beetje wieden is met wat wel en niet werkt (ook mannen vs vrouwen qua opbouw).

Ik heb veel mensen die tegen mij zeggen dat ik gewoon moet gaan bulken en doortrainen, maar bulken ben ik nog even niet helemaal van overtuigd

**Geplaatst**: 12-12-19 12:16

Geplaatst: 12-12-19 12:16

Top uitleg enzino!

Vrouwen hebben ook meestal meer moeite met een bulk.
Ik merk aan mezelf dat ik hier ook last van heb. Ik zit nu eigenlijk in een opbouwende fase naar onderhoud maar dit vind ik al moeilijk. Ik zie het gewicht stijgen en na een etentje heb ik minimaal een week tot 1.5 week nodig om weer een beetje bij te trekken en zit nog niet eens op onderhoud.
Nu de kerst er weer aan komt ga ik liever weer een beetje terug in cal dan omhoog.
Ik hang ook te erg aan de weegschaal terwijl dit natuurlijk een heel erg oneerlijk beeld geeft.
In theorie weet ik het allemaal wel, maar de werkelijkheid is zo moeilijk om het los te laten...

**Geplaatst**: 12-12-19 12:45

Geplaatst: 12-12-19 12:45

Maar waarom? Alleen om hoe je eruit ziet? Misschien helpt het om in dat geval meer te focussen op performance?

Ik track al een tijdje niet meer zo religieus trouwens maar eet ook wel echt een beetje alles wat los en vast zit :')

Ben wel heel blij dat ik niet meer zo gefocust op eten en de weegschaal ben tegenwoordig, dit is zoveel fijner.

**Geplaatst**: 12-12-19 13:15

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 12-12-19 13:15

Ja maar het oog wil ook wat. Ik train me niet suf om vervolgens alles er weer aan te eten zonder enige vorm van logica (voor mezelf). Met een strak plan en hele duidelijke doelen voor uiteindelijk een nette cut en shape is het wel de moeite waard maar met mijn schema is het momenteel best lastig dat te doen. Tevens vind ik cutten net zo vervelend als bulken, dus in die zin twijfel ik of dat echt ook goed voor m'n humeur is.

**Geplaatst**: 12-12-19 13:21

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 12-12-19 13:21

Ik heb er jaren aangewerkt om af te vallen en me een beetje happy te voelen in mijn lijf.
Ik wil niet aankomen.... Ik kom uit een geschiedenis van veel gejojo en crash diëten.
Nu heb ik eindelijk wat meer grip op mijn lichaam en kan ik doelen bereiken wat voorheen nooit lukte.

Ik laat eind januari een buikwand correctie doen, dat is al zo lang een wens van me.
Gevolg is wel 6 weken niet trainen dat gaat me ook zwaar vallen denk ik...

**Geplaatst**: 12-12-19 13:24

Geplaatst: 12-12-19 13:24

Courses schreef:
Ja maar het oog wil ook wat. Ik train me niet suf om vervolgens alles er weer aan te eten zonder enige vorm van logica (voor mezelf). Met een strak plan en hele duidelijke doelen voor uiteindelijk een nette cut en shape is het wel de moeite waard maar met mijn schema is het momenteel best lastig dat te doen. Tevens vind ik cutten net zo vervelend als bulken, dus in die zin twijfel ik of dat echt ook goed voor m'n humeur is.

Ik zie er nog prima uit hoor

Mijn doel is trouwens ook niet meer aesthetics. Gelukkig. Ik vind het ook gewoon best tricky om of je je prettig voelt in je lichaam zo af te laten hangen van hoe dun je bent, maar goed. Ik ben blij dat ik dat tegenwoordig los kan laten.

Blijf overigens tegenwoordig ook echt makkelijk op gewicht. Als ik heel erg oplet en sociale dingen skip kan ik inderdaad net 7kg minder wegen of zo en dan vind ik mezelf inderdaad wel net wat mooier. Maar dat is het me niet waard, zeker niet omdat ik dan ook minder kracht en energie heb met trainen en dat is mijn voornaamste doel.

**Geplaatst**: 12-12-19 13:51

Geplaatst: 12-12-19 13:51

Uiteindelijk is dat ook mijn doel alleen is dat een (leer)proces

eerst december maar eens door komen zonder teveel schade
daarna in januari op huwelijksreis en dan nog de operatie / herstelperiode
Halverwege maart kan weer gaan opbouwen met trainen hopelijk valt de schade mee

**Geplaatst**: 12-12-19 13:59

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst: 12-12-19 13:59

Leuk topic, mag ik mee kletsen?

Ben 8 weken geleden met een PT gestart, ik ben hypermobiele (ga malle molen voor ehlers danlos testen in) en wil mn lijf sterker hebben en tegelijk afvallen.
Ik ben in de eerste 6 weken tijd 4% in het verlaagd en 2 kilo spieren aangekomen volgens de meting. Inmiddels ben ik ruim 4 kilo ook op de weegschaal kwijt
Squat werk ik hard aan, als ik voor mijn lijf maar een cm te diep ga, til ik vanuit mn heupen ipv eerst uit mn borst (omhoog) en wordt mn knie instabiel
Dus gewicht (40 kilo) niet verder verhoogd, maar weer aan uitvoering gewerkt. Deathlifts nu 50 kilo, goodmornings geloof 30 kilo

**Geplaatst**: 12-12-19 15:10

Geplaatst: 12-12-19 15:10

Eulogy schreef:
Ik zie er nog prima uit hoor

Mijn doel is trouwens ook niet meer aesthetics. Gelukkig. Ik vind het ook gewoon best tricky om of je je prettig voelt in je lichaam zo af te laten hangen van hoe dun je bent, maar goed. Ik ben blij dat ik dat tegenwoordig los kan laten.

Blijf overigens tegenwoordig ook echt makkelijk op gewicht. Als ik heel erg oplet en sociale dingen skip kan ik inderdaad net 7kg minder wegen of zo en dan vind ik mezelf inderdaad wel net wat mooier. Maar dat is het me niet waard, zeker niet omdat ik dan ook minder kracht en energie heb met trainen en dat is mijn voornaamste doel.

Ik zeg ook zeker niet dat dat niet zo is

Ik denk alleen wel dat iedereen een bepaald beeld heeft over zichzelf waar ze comfortabel mee zijn ja of nee. Voor mij is dat een heel specifiek beeld waar ik nu eindelijk weer een beetje naar toe ga, ik voel me al een stuk sterker als dat ik eerst was. Ik ben er nog niet echt comfortabel mee om alles wat ik er eigenlijk af gehaald heb door 'gezond' bezig te zijn er nu weer aan te moeten eten en dat weer terug te zien, omdat ik naar mijn idee ook niet de kennis heb om dat weer goed weg te krijgen.

Dan heb ik dat straks gedaan, weet ik niet waar ik dan mee verder moet en sta ik weer 'terug bij af' zeg maar :')

**Geplaatst**: 12-12-19 16:50

Geplaatst: 12-12-19 16:50

Courses schreef:
Eulogy schreef:
Ik zie er nog prima uit hoor

Mijn doel is trouwens ook niet meer aesthetics. Gelukkig. Ik vind het ook gewoon best tricky om of je je prettig voelt in je lichaam zo af te laten hangen van hoe dun je bent, maar goed. Ik ben blij dat ik dat tegenwoordig los kan laten.

Blijf overigens tegenwoordig ook echt makkelijk op gewicht. Als ik heel erg oplet en sociale dingen skip kan ik inderdaad net 7kg minder wegen of zo en dan vind ik mezelf inderdaad wel net wat mooier. Maar dat is het me niet waard, zeker niet omdat ik dan ook minder kracht en energie heb met trainen en dat is mijn voornaamste doel.

Ik zeg ook zeker niet dat dat niet zo is Ik denk alleen wel dat iedereen een bepaald beeld heeft over zichzelf waar ze comfortabel mee zijn ja of nee. Voor mij is dat een heel specifiek beeld waar ik nu eindelijk weer een beetje naar toe ga, ik voel me al een stuk sterker als dat ik eerst was. Ik ben er nog niet echt comfortabel mee om alles wat ik er eigenlijk af gehaald heb door 'gezond' bezig te zijn er nu weer aan te moeten eten en dat weer terug te zien, omdat ik naar mijn idee ook niet de kennis heb om dat weer goed weg te krijgen.

Dan heb ik dat straks gedaan, weet ik niet waar ik dan mee verder moet en sta ik weer 'terug bij af' zeg maar

Maar dat is niet logisch toch? Want je bent helemaal niet weer terug bij af, je spieren zijn er gewoon nog etc.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 12-12-19 19:23

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst door de TopicStarter : 12-12-19 19:23

Als je dan toch een bulkperiode zou kiezen, dan is december wel de ideale maand daarvoor

Bulk betekent trouwens niet dat je +50KG aankomt ofzo. :Y)

**Geplaatst door de TopicStarter** : 13-12-19 20:28

Re: Dames met spierballen (krachttraining)

Geplaatst door de TopicStarter : 13-12-19 20:28

Even heel wat anders: zijn hier ook moeders die nog steeds fanatiek krachttrainen? O:)

Wij zijn inmiddels wat over kinderen aan het nadenken en ik wil graag nog 1x shinen met mijn lijf voordat ik het de vernieling in help :')

Ik was benieuwd hoe erg de schade is en of de training makkelijk weer op te pakken is O:)