Bokt.nl

**Geplaatst**: 24-10-16 06:53

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 06:53

Je hebt gelijk hoor, ik denk soms inderdaad dat ik het niet kan en dan valt het vaak mee en lukt er meer dan je denkt. Die discussie met mezelf heb ik nu steeds rond de 10km. Dat is echt een soort psychologische grens waar ik over moet. Dan denk ik inderdaad: goh ik loop al een uur, ben moe, dat en dat doet pijn, enz. Terwijl dus blijkt dat ik meer kan.
Tja en jong.. wat is jong.. ik ben nu 36

**Geplaatst**: 24-10-16 08:16

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 08:16

Zo tot je dertigste kun je volgens mij je snelheid nog optimaal ontwikkelen. En met 36 ben je wat mij betreft nog piep jong hoor.
Met een gericht schema (waarbij je ook rekening houdt met andere sportactiviteiten) train je juist ook dat zelfvertrouwen iets wat je bij een wedstrijd zo hard nodig hebt om ook echt voluit te kunnen gaan.

**Geplaatst**: 24-10-16 10:45

Geplaatst: 24-10-16 10:45

Hallo, mag ik me hier ook melden? Ik lees al mee en ben wel actief in het andere loop topic dus zie hier al wat bekende namen.

Ik las nu wat over uitbreiden van 10 naar 15km en 10% per week uitbouwen. Is die richtlijn ook van toepassing als je, zoals ik, nog niet zo lang loopt? Het lijkt mij namelijk best veel.
Ik train 3 a 4 keer per week en loop dan meestal tussen 4 en 7 km. De afgelopen weken steeds een keer per week 8 km en 2 weken geleden voor het eerst 10km. Vanavond wil ik weer 10km gaan lopen. Vorige keer ging dat redelijk makkelijk, had alleen wat gevoelige voeten (binnenkant) na het lopen en de dag daarna.

Ik merk ook duidelijk verschil in kwaliteit/pasvorm van kleding. Vorige week ipv goedkopere (leuke printjes

) broeken saucony en nike broeken gekocht, die zitten toch echt wel een stuk beter.

**Geplaatst**: 24-10-16 11:09

Geplaatst: 24-10-16 11:09

Ik vind dat uitbreiden ook lastig. Ik zat na het beginnen binnen een paar weken op 5km, in mei liep ik de 11km Stuwwaltrail en inmiddels een paar maanden verder is mijn langste training 19km en mijn langste afstand in de wedstrijden 15km, met as zaterdag een 17km in Schoorl en dan 10 dec een 20km in de bossen en afgravingen bij de Terhills trail Maasmechelen.
De ene vind dat ik zo al hard omhoog ga, maar als je kijkt naar de +10% regel had ik al verder kunnen zijn.

Goed, ik merk wel dat het steeds makkelijker gaat en mijn snelheid iets omhoog gaat. Dus in dat opzicht verbeter ik wel. Maar dan is de vraag, is het veel gevraagd om volgend jaar van 20 naar 40 toe te werken?

**Geplaatst**: 24-10-16 18:05

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 18:05

Daan die richtlijn is juist voor beginnende lopers. Ervaren lopers die om wat voor reden een tijd uit de running zijn geweest kunnen vaak veel sneller opbouwen. (mits eerst goed gerevalideerd als ze van een blessure terugkomen want dan moet de belastbaarheid weer opgebouwd worden).
Alleen is het niet de efficiëntste weg om gelijk naar hele lange afstanden toe te werken als je ook echt belang aan de tijd waarin je een afstand uiteindelijk kunt afleggen hecht. En ben je wel naar een volgende afstand toe aan het werken dan moet je na een 3 weken opbouw van duur een relatieve rust week inbouwen waarin je zelfs wat terug gaat in de duur die je al gedaan hebt.
Wil je echt op lange termijn een snelle halve marathon lopen. zou ik mij eerst richten op een snelle 5. Daarvoor kunnen je trainingen soms wel oplopen tot een 12-15km. Daarna richten op een snelle 10km en als je dan na meerdere wedstrijden na gerichte trainingen geen tijdswinst meer kunt boeken pas na die halve marathon toe werken een 15km/10EM is nog een mooie tussen stap.
Hecht je geen belang aan de tijd waarin je die halve loopt dan zit je met die 10% regel uitbouw heel veilig. Alleen het lichaam kan niet maanden achtereen blijven opbouwen , vandaar dat je dan beter iedere derde of vierde week de trainingsomvang weer even wat terug neemt om extra goed te herstellen.
Djilna als je de halve marathon goed beheerst kun je in 12 weken gemakkelijk naar een marathon toe werken. Maar de halve marathon beheersen is wat anders dan een halve marathon uitlopen. Maar kun je een halve marathon uitlopen dan kun je in een jaar ook toewerken naar een hele marathon uitlopen. Beter nog investeer een jaar voor het beheersen van die halve marathon afstand en bouw dan in drie maanden op naar een hele marathon. Dan zowel de trainingen naar die hele marathon als de hele marathon zelf veel minder belastend zijn voor je lichaam dus een veel kleinere blessure risico.

**Geplaatst**: 24-10-16 19:34

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 19:34

Greetje, waarom eerst focussen op bijv een snelle 5/10? Ik weet dat hoe jonger je bent, hoe meer 'sprint' muscle fibers je hebt, maar de afstand moet je natuurlijk ook wel kunnen liggen. Dat je lichamelijk beter kan 'sprinten' hoeft imo nog niet te zeggen dat je 't ook perse moet doen. Ik heb een hekel aan de 5k en mij maak je daar dus ook echt niet gelukkig mee

Ik focus mezelf ook niet op 'snelle afstanden op de ....' maar het geeft mij juist een ontzettende kick als ik weer een stukje verder of langer heb kunnen lopen!

**Geplaatst**: 24-10-16 19:40

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 19:40

Goede tip van een week rustiger aandoen als je opbouwt. Dat ga ik ook doen.

**Geplaatst**: 24-10-16 20:21

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 20:21

Het eerst focussen op een snelle 5 en 10 is alleen aan de orde als je je halve of hele marathon ook in een mooie tijd wil lopen. Het blijkt dus veel efficiënter om eerst voor die snelle 5 en 10 te gaan en dat pas naar de langere afstanden dan gelijk naar de langere afstanden door te stomen en vervolgens proberen daar de tijd te verbeteren. Dat tijd verbeteren gaat wel lukken maar lang niet zo veel dan dat je eruit zou kunnen halen als je eerst die goede basis bij een 5 en 10km heb belegd. Dat heeft alles te maken met het verschuiven van je aerobe drempel door te trainen voor een snelle 10km.
In mijn omgeving zie ik het ook wel hoor dat diegene die al heel snel doorstomen naar een halve en hele marathon na jaren dan inderdaad nog niet veel tijdswinst te boeken. Maar dat is natuurlijk ook een beetje dubbel , want een groot deel van de mensen die gelijk doorstomen naar een lange afstand missen de discipline om gedegen op te bouwen. En dat gebrek aan discipline breekt ze dan natuurlijk ook op als ze dan eenmaal een marathon uit kunnen lopen en vervolgens voor die sneller tijd willen gaan.
Maar als het enkel om het lopen van een bepaalde afstand gaat en het je daarbij niet gaat om die ook zo snel mogelijk te lopen dan kun je inderdaad ook doorstomen naar de lange afstand. Dan nog is het wel aan te raden om eerste in ieder geval gedurende een jaar of drie met regelmaat te trainen alvorens je voor afstanden langer dan een halve marathon gaat. Niet omdat het niet eerder zou kunnen maar omdat de meeste mensen die basis nodig hebben om blessure vrij naar een marathon toe te werken.

Bedenk ook dat als je wat sneller kunt lopen de belasting van langere afstanden een stuk minder zijn. Als je 2 1/2 uur over een halve marathon doet zal de hele marathon een enorme aanslag op je lichaam worden. Dus ook al hoeft het voor je niet perse snel en vind je afstand veel belangrijker dan tempo , dan nog kun je om zo lang mogelijke afstand te kunnen lopen heel veel profijt hebben van toch proberen je snelheid hoger te krijgen. Plus als je over een zekere maat van duur icm tempo beschikt kun je voor de lol zomaar als je zou willen vandaag beslissen morgen een marathon ergens te gaan lopen op rustig duurloop tempo. (en dan nog ruim voor sluitingstijd binnen te zijn).
Dus je kunt het ook zien als een investering voor veel genieten in de toekomst zonder tijdsdoel.

**Geplaatst**: 24-10-16 20:27

Geplaatst: 24-10-16 20:27

Greetje63 schreef:
Dat heeft alles te maken met het verschuiven van je aerobe drempel door te trainen voor een snelle 10km.

Ahzo!

Ik probeer inderdaad ook wel tempo in m'n training te brengen met zo nu en dan wat fartleks of een run met een 'blok' rond m'n threshold er in. Vind 't heerlijk om even lekker op tempo te lopen en 't is cool om eindelijk je avg pace onder de 6min/km te zien, maar zo te sprinten zoals sommigen van m'n clubgenoten deden op de 5k is gewoon niet grappig meer, die gingen me toch kapot elke keer, dat is écht 't uiterste uit je lichaam krijgen! (En ja ik weet heus dat dat ook wel op de marathon etc gebeurd, maar dat heb ik nog niet van dichtbij gezien)

**Geplaatst**: 24-10-16 20:49

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 24-10-16 20:49

Ja een 5km is nu eenmaal een afstand die je boven je aerobe drempel kunt lopen dus als je voluit gaat dan ga je enorm verzuren. Het is ook alles behalve mijn favoriete afstand maar zo leg je wel een hele goede basis voor de lange afstanden. De 800m schijnt wat dat betreft helemaal verschrikkelijk te zijn. Dat zit echt tussen sprinten en de midden lange afstand in. Zelf nooit gedaan hoor (1500m is mijn kortste wedstrijd afstand-maar is niet vergelijkbaar met die 800). Maar twee van mijn kinderen wel. Bij de finish ligt dan vaak iedereen voor dood op de baan.

**Geplaatst**: 24-10-16 22:28

Geplaatst: 24-10-16 22:28

Greetje ik vind je posts ontzettend informatief en leerzaam, ook als iets meer gevorderde loper haal ik er enorm veel uit!

Hier heeft het lopen even op een iets lager pitje gestaan ivm slijmbeursontsteking in mijn enkel. Wel 3-5x per week blijven sporten maar echt voluit gaan zat er niet in. 4 mijl van Groningen daardoor ook in 33 minuten gelopen terwijl ik veel sneller zou moeten kunnen.
Afgelopen week weer een injectie gehad en nu kan ik weer wat serieuzer opbouwen. Komend voorjaar weer een paar keer de 10EM en de halve marathon. En de marathon van Berlijn kriebelt ook enorm... maar dan is een tijdsbestek van 2 jaar trainen denk ik prettiger. Want ik wil ook sneller worden op de 5 en 10km en vanuit die basis wil ik dan verder trainen.

**Geplaatst**: 25-10-16 08:58

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 25-10-16 08:58

Dank voor je uitgebreide en weer waardevolle berichten Greetje! Het trainen naar een mooie 5 en daarna 10km tijd was toch al mijn voorlopige doel dus dat komt goed uit. Nu 2x een 5km wedstrijd gelopen met PR op 22.48, die wil ik bij een volgende wedstrijd onder de 22.30 hebben. Volgende wedstrijd wordt 13 november alleen twijfel ik nog welke; een 5km of 8km die mijn zus ook loopt, wat ik wel gezelliger vind. Die 8km zou ik dan binnen de 40 min willen lopen.

Gisteren mijn 2e 10km duurloop gedaan, ging wel goed. Waar ik vorige keer mijn voeten wat voelde heb ik daar nu totaal geen last van gehad, alleen voel ik nu wel een spiertje in mijn knieholte, dat kwam de laatste 2 km op. Desondanks liep ik die laatste 2 wel lekker en had ik voldoende over om de laatste km sneller te lopen. Gemiddeld 5.40 per km, de laatste liep ik in 5.11

**Geplaatst**: 25-10-16 18:31

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 25-10-16 18:31

Vandaag nieuwe hardloop schoenen gekocht. Morgen uitproberen.
Afbeelding

**Geplaatst**: 25-10-16 19:19

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 25-10-16 19:19

Wat leuk Supervixen ik heb nu dezelfde alleen dan one. Toevallig ook gekeken voor deze triumph 2 omdat de andere goed bevallen. Zaterdag moet ik werken (stad) dan ga ik daarna bij Runnerswold langs, grote kans dat we dan dezelfde schoenen hebben haha.

**Geplaatst**: 25-10-16 20:43

Geplaatst: 25-10-16 20:43

Ik heb ook de one, ik vind het superfijne schoenen met veel demping. Daarom nu de opvolger erbij. Ik heb ze in Zwolle gekocht vandaag, daar was een kortingsactie.

**Geplaatst**: 26-10-16 09:20

Geplaatst: 26-10-16 09:20

Gave schoenen supervixen! Ik wil ook zo'n leuk kleurtje :')

**Geplaatst**: 26-10-16 18:47

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 18:47

Heb de luxe nog twee paar hardloopschoenen op voorraad te hebben staan. Als er een nieuw type uit is en die bevalt probeer ik altijd nog ergens van een aanbieding te profiteren en alvast een reserve paar in te slaan.
Plien wat naar die slijmbeursontsteking. Door blijven belasten vormt geen irritatiebron zodat het herstel allemaal nog langer gaat duren?
Nog 10 dagen tot de ultra in de Eifel. Heb er zin in. Hoop dat de blaadjes nog even aan de bomen blijven. Had gehoopt op een bos vol met herfstkleuren. En hoewel de echte herfstkleuren nog maar pas sinds een week echt op gang komen lijkt het vallen van de bladeren nog sneller te gaan.

**Geplaatst**: 26-10-16 19:06

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 19:06

Flitsende schoenen!

Waar in de Eifel is de ultra Greetje? Zo mooi daar! Heb er vooral te paard al vele km gemaakt :+:

**Geplaatst**: 26-10-16 19:41

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 19:41

Ik denk dat de bossen dan prachtig gekleurd zijn! Hoe lang is de ultra?
Ik heb vandaag 12km op mijn nieuwe schoenen gelopen en ze zitten echt heerlijk. Zaterdag ga ik er de ride and run 10km mee lopen en daar heb ik veel zin in!

**Geplaatst**: 26-10-16 20:14

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 20:14

In het national park de Eifel, de Rursee ultra. Hij is 52km waarvan met name de eerste 5km heel pittig zullen zijn. Maar verder vooral een hele mooie. Ik was op zoek naar een marathon in juli/aug en toen kwam ik per toeval deze tegen. Ben al een aantal keren naar Einruhr geweest om te trainen dus ik ken het gebied wel grotendeels. Maar ik ben er nog nooit in de herfst geweest.
http://www.rursee-marathon.de/images/PD ... profil.pdf

**Geplaatst**: 26-10-16 20:15

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 20:15

http://www.rursee-marathon.de/images/PD ... -Karte.pdf

**Geplaatst**: 26-10-16 21:10

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 21:10

Gave route zeg! Wat zul je genieten

En een beetje afzien ook denk ik. Maar zo langs dat water, mooi hoor!

**Geplaatst**: 26-10-16 21:50

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 26-10-16 21:50

De eerste keer dat ik er was had ik vooraf een fietsroute uitgezet en dacht ik zo rond het water te kunnen fietsen. Maar op de fiets ben ik toen niet ver gekomen want er zaten allemaal uitkijk punten langs de route waar je dus via trappen helemaal naar boven en naar beneden moest. Ik denken het pad loopt langs het water dus het zal wel vlak zijn dus je kunt er fietsen.......

**Geplaatst**: 27-10-16 09:03

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 27-10-16 09:03

Wat gaaf Greetje, zal zeker mooi zijn om daar te lopen. Hopen dat het blad inderdaad nog even wil blijven hangen, ik geniet ook al zo van alle herfstkleuren overal.

De schoenen die ik heb zijn nu online ook al verkrijgbaar voor 90 euro ipv 150 wat ik in de winkel heb betaald, ik denk er ook aan om alvast een paar te kopen. Maar ik vroeg me af, is het niet slecht voor de demping als ze dan een tijd in de kast staan (en wellicht ook al een tijdje op voorraad liggen in de winkel)?

**Geplaatst**: 27-10-16 09:12

Re: Hardlopen deel 3

Geplaatst: 27-10-16 09:12

Waarom denk je dat?