Geplaatst Algemeen
“Met je paard meebewegen.” Het is een fundamenteel doel van het paardrijden, of je nou beter wilt zitten in de draf of je paard blij wilt laten galopperen en springen met jou erop.
Echter, voordat je kunt meebewegen met je paard, moet je überhaupt kunnen bewegen. Om even op te warmen voordat je op je paard stapt -ongeacht of je net uit bed komt voor je eerste ritje van de dag, of in het bijzonder wanneer je naar de stal gaat na een lange dag zittend werk op kantoor- zijn hier tien opwarmoefeningen van fitnesscoach Tony Sandoval.
Begin altijd klein en bouw dan langzaam op. Je kunt beginnen met twee of drie oefeningen en dan het aantal herhalingen aanpassen. Elk van deze oefeningen vraagt minder dan vijf minuten van je tijd. Als deze oefeningen een gewoonte gaan worden, kun je oefeningen of herhalingen toevoegen. Je complete warming-up zou rond de tien minuten moeten duren. Afhankelijk van je schema kun je dus alle oefeningen doen, of alleen degene die nodig zijn om je gewrichten los te maken en je belangrijkste spiergroepen wakker te maken voor je in het zadel klimt.
Bijkomend voordeel: deze oefeningen kun je allemaal in je zadelkamer doen. Het enige dat je nodig hebt is een wand of een paal voor je balans en iets om op te zitten, bijvoorbeeld een opstapkrukje.
1. Forward-Backward Leg Swings
Ga bij de muur staan met je zij naar de muur toe en plaats één hand op de muur, zodat je stabiel staat. Of pak de rugleuning van een stoel als je die in de buurt hebt staan. Plaats de andere hand op je heup, buig je voet en zwaai dat been naar voren en naar achteren, als een soort pendule vanuit je heupkom. Houd hierbij je been én je bovenlichaam recht.
“Dit hoeft geen grote schop in de lucht te zijn”, zegt Tony Sandoval. “En je kunt dit doen, waar je dan toevallig ook maar bent. Gewoon rustig heen en weer slingeren. Als je wat meer in een hoek gaat staan, slinger je naar achteren tot je hak de achtermuur raakt. Doe het kalm en beheerst. Als het goed voelt, kun je de beweging wat intensiever maken.”
Hij voegt er aan toe dat de meeste mensen deze oefening het meest intensief voelen in het been waar ze nog op staan, aangezien dat been het lichaam stabiliseert. Mensen zijn van nature asymmetrisch, de oefening is aan de ene kant altijd makkelijker dan aan de andere kant.
Herhaal dit 15 keer per been.
2. Cross-Body Leg Swings
Ga met je gezicht naar de muur of de stoel toe staan, met je lichaam licht naar voren gebogen. Hou je been recht en je voet gebogen en beweeg je been opzij, zover als comfortabel aanvoelt. Breng het been vervolgens terug naar de normale stand of daar net iets overheen. Je beweging kan per herhaling groter worden, totdat je deze voor je lichaam langs kruist, maar ga niet verder dan op dat moment comfortabel aanvoelt.
“Als deze oefening last gaat, of je schouders bewegen alle kanten op, dan ben je aan het compenseren”, zegt Tony Sandoval. “Houd je bovenlichaam stil. We proberen hier alleen te voelen hoe sterk je bent qua mobiliteit. De ene dag kun je het plafond schoppen, de andere dag ga je dat echt niet redden omdat je de hele dag al stilgezeten hebt.”
De meeste ruiters zullen merken dat hun rechterheup tijdens deze oefening flexibeler is dan de linker. Sandoval geeft aan dat dit is omdat we bij het opstijgen ons rechterbeen op dezelfde manier over het paard heen bewegen.
Herhaal dit 15 keer per been.[i]
3. Hip Flexor (spier aan de voorkant van de heup – red.) strekken
Ga voor je opstapkrukje of een stoel staan en zet één voet erop. Beweeg je lichaam naar voren, zonder je taille te buigen, totdat je voelt dat je de spieren strekt aan de voorkant van de heup van het been dat op grond staat.
Verhoog de effectiviteit van deze oefening door je bilspieren wat aan te spannen en zo de betreffende heup iets meer naar voren te drukken. Zorg ervoor dat je de spierspanning blijft voelen aan de voorkant van de heup.
[i]“Mensen klagen over te strakke hip flexors”, vertelt Sandoval. “Als je de hele dag zit, schakel je de bilspieren als het ware uit. We hebben die bilspieren nodig bij het paardrijden, dus als je de bilspieren aanspant tijdens iets simpels als voorwaarts leunen, maakt dit dat de hip flexor wel moet loskomen.”
Herhaal dit 8 tot 10 keer per been, en hou het strekken steeds 2 seconden vast.
4. Glute (bilspieren – red.) Activation
Trek je knie omhoog naar borst, totdat deze parallel is aan je heup. Hoger mag als dat goed aanvoelt en je dat kunt. Zorg hierbij wel dat je rug en lichaam rechtop blijven. Als het nodig is, kun je ook beginnen met je voet op een opstapkrukje te zetten en hem van daaruit op te tillen.
Span dan de bilspieren van je andere been twee seconden aan. Ontspan en herhaal. Deze oefening “maakt de bilspieren wakker” en helpt om je heupen te stabiliseren.
Herhaal dit 8 tot 10 keer per been, hou het optillen van het been/aanspannen van de bilspieren steeds 2 seconden vast.
5. Hip Circles
Ga voor deze oefening met je zij naar de muur of de stoel toe staan en zet je hand tegen de muur/op de rugleuning van de stoel voor stabiliteit. Buig je knie naar een hoek van 90 graden en draai het been vervolgens rustig en soepel vanuit je heup. Focus op het constant houden van de snelheid, hou je bovenlichaam stil en rechtop.
Herhaal dit, maar draai nu je heup de andere kant op. Tony Sandoval legt de oefening zelf nog even uit in onderstaande, Engelstalige, video:
“De hoek is alles als het aankomt op het activeren van je bilspieren”, legt Sandoval uit. “Als je veel zit, worden die spieren uitgerekt.”
Hij vergelijkt de menselijke spieren met bungeekabels die constant op spanning gehouden worden. Na langere tijd zullen ze verzwakken, dus we moeten ook met die spieren aan de slag.
Herhaal dit 8-10 keer per zijde.
6. Hip Airplane
Ga staan alsof je in de verlichte zit rijdt en til langzaam één been op, totdat deze parallel is aan de grond en wat naar voren buigt bij de heup. Houd je rug bij deze oefening recht. Je kunt eventueel je hand op de rugleuning van een stoel leggen om in balans te blijven. Houd je heupen en schouders gelijk terwijl je dit doet en pas op dat je niet in één richting leunt. Open dan de heuphoek door opgetilde been iets opzij te draaien, denk hierbij aan een vliegtuig dat een bocht maakt. Sluit daarna je been weer. Als je de voet na de oefening weer naar beneden brengt, span dan de bilspieren van het andere been aan.
Herhaal dit 8 tot 10 keer per kant.
7. Seated Pelvic Disassociation
Ga rechtop zitten op je stoel of een hoge opstapkruk met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën. Draai je bekken zo, dat je op de achterkant van je zitbeenknobbels zit, rol dan naar voren tot je op de voorkant van je zitbeenknobbels komt te zitten. Let erop dat je de rug recht houdt, rol over je bekken en zorg ervoor dat je tijdens de beweging niet door je buikspieren zakt.
Het doel van deze oefening is om de spieren in je bekken op te warmen en tegelijk je buikspieren te gebruiken om je heupen te stabiliseren.
Het is belangrijk om op je ademhaling te letten tijdens deze oefening, dit helpt je om je meer te focussen op en controle te hebben over deze spiergroepen. Een slechte ademhalingstechniek maakt het moeilijker om je heupen los te zien van je schouders.
“Als je gespannen zit, is het erg moeilijk om je heupen te bewegen, terwijl je bovenlichaam stil moet blijven zitten”, legt Tony Sandoval uit. “Een aantal van ons weet hoe dat moet, maar als het lang geleden is en het er een beetje bij hangt, worden de spieren inactief.
Als je naast je paard, in een stabiele omgeving, al niet rustig en kalm kunt ademhalen, dan wordt het erg moeilijk om dat op een paard te doen”, voegt hij er aan toe.
Herhaal 8 tot 10 keer.
Ook deze oefening legt Tony Sandoval even uit in een Engelstalige video:
8. Seated Chest Stretch
Ga op een stoel of opstapkrukje zitten, grijp je vingers in elkaar achter je hoofd, met je ellebogen opzij. Op deze manier open je je borstkas en voel je een lichte spanning op je borstspieren. Adem in en breng je ellebogen naar voren, tot ze recht vooruit wijzen. Focus op het uitzetten van de ribbenkast op het moment dat je ademhaalt. Adem uit en open je ellebogen weer, door ze naar achteren te brengen. Probeer de beweging groter of kleiner te maken naarmate je meer ervaring krijgt.
Herhaal dit 8 tot 10 keer.
Ook deze oefening laat Tony Sandovan even zien in een video:
9. Thoracic Spine Rotation
Om de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren, kun je de twist doen. Terwijl je zit, kruis je je armen en zet je je handen op de schouder er tegenover. Draai je bovenlichaam naar één kant. Let erop dat je heupen stil houdt, vaak zal de zitbeenknobbel aan de andere kant dan waar je heen draait omhoog komen. Let erop dat je beide zitbeenknobbels op je stoel of je opstapkrukje houdt.
Nadat je enkele keren naar beide kanten hebt gedraaid, draai je weer naar links. Echter, in plaats van dat je terugkeert tot aan het midden, adem je nog een keer in en uit en draai je nog wat verder.
“Dat is een cool trucje dat je lichaam uitnodigt om in een verdere staat van ontspanning te komen, zodat je een grote reikwijdte krijgt. Een cool, Jedi-achtig breintrucje”, zegt Sandoval.
Herhaal dit 8 tot 10 keer.
10. Bent-over Lat Stretch
Ga met je gezicht naar de muur staan, knieën recht en ontspannen, maar zet deze niet vast. Strek je armen naar voren. Buig voorover vanuit je taille tot je lichaam een hoek van 90° maakt (of zover als je lichaam aankan). Zet je handen tegen de muur aan of pak de rugleuning van een stoel vast. Adem uit en sta je borstkast toe om richting de vloer te gaan. Voel hoe je schouders en rugspieren aanspannen, en dan met name de Latissimus Dorsi, die aan beide kanten van je rug lopen.
Om nog iets meer te strekken, kun je voorzichtig je borstkast van kant naar kant draaien of twisten. Zo rek je eerst de spieren rechts en daarna die links. Adem uit op het moment dat je opzij draait, adem in als je teruggaat naar het midden.
Herhaal dit 8 tot 10 keer.
Extra tips om succesvol je spieren te stretchen
- Je ademhaling is je beste vriend en kan je helpen te focussen
“Je ademhaling zal ook gaan verbeteren, en helpt je of je brein in de juiste stand te zetten die nodig is voor een warming-up. Dus niet in de ‘Ik moet dit doen’ of ‘ik moet nog naar de supermarkt’-stand”, legt Sandovan uit. “Andere gedachten leiden je af van wat je doet, en dat is jezelf voorbereiden om te gaan rijden.” - Het is het beste om deze oefeningen te doen voordat je je paard gaat opzadelen
“Van al deze oefeningen die we hier hebben besproken, welke drie geven dan het meeste rendement als je op het paard zit? Welke drie dingen heb ik voor mijn gevoel echt even nodig?
” vraagt Sandovan. “Doe deze drie oefeningen, dat vraagt wellicht vijf tot zeven minuten, en dan ben je klaar om te gaan.” - Als je zoekt naar een meer uitgebreide warming-up, dan kun je al deze oefeningen achter elkaar doen
Liefst voordat je het huis uit stapt. Dit werkt het beste als je minder dan dertig minuten hoeft te rijden naar de stal.
“Je denkt dat het weer wegzakt als je in de auto stapt, maar gewoonlijk blijven mobiliteit en stabiliteit, net als activatie, rond de veertig minuten in je lichaam”, legt Sandovan uit. “Na een tijdje zal de mobiliteit weer afnemen, maar je zou dan ook gewoon in orde moeten zijn en de dingen kunnen doen die je altijd doet.” - “Wees niet verrast als je humeur verbetert”, zegt Sandovan
“Beweging verbetert de manier waarop je omgaat met frustraties. We weten dat we zelf stresskipjes kunnen zijn en je rijdt ook op een vluchtdier. Twee gespannen dieren vormen nooit een goed team. Zorg dat je wat meer in een parasympatische toestand komt, dat wil zeggen rustig en ontspannen, dat helpt je om te beseffen wat er tijdens je trainingssessie gebeurt.”
