Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 02-02-18 12:26

Tips voor ontspanning & ademhaling (rugklachten)

Geplaatst door de TopicStarter : 02-02-18 12:26

Oke, ik ga proberen het goed te verwoorden :Y)

Ik ken mijzelf niet zonder rugpijn. Tijden geleden kreeg ik regelmatig spit, voornamelijk na of tijdens een periode van stress. Echte spit heb ik al even niet gehad, maar sinds december heb ik weer flinke rugklachten (onderrug, heupen, billen en straalt naar mijn benen). Ik loop al jaren bij de fysio en nu was ik alweer even een half jaar niet geweest. Ik ben bij de HA geweest en er wordt niet gedacht aan iets zoals een hernia. Sinds een paar weken loop ik weer bij mijn fysio hierdoor, maar het schiet (voor mij) te weinig op en ben mij er meer en meer van bewust dat er dingen moeten veranderen. Maar waar begin je en hoe.

De oorzaak van mijn rugpijn is naar alle waarschijnlijkheid voornamelijk verkramping door spanning. Gebleken is dat ik eigenlijk constant een bepaalde te hoge spierspanning heb in mijn lijf. Dit gaat gepaard (of is het gevolg van?) met een niet juiste ademhaling. Mijn ademhaling is altijd bovenin en oppervlakkig. Zeker als ik mij inspan, concentreer etc. is mijn ademhaling erg hoog en houd ik hem (zeer onbewust) ook regelmatig lange poses in. Dit gaat automatisch. Maar door deze mate van spanning en verkeerde ademhaling, hoeft er maar weinig extra bij te komen om mijn rug te verkrampen en pijn te veroorzaken. Ik kan wel los gewiebeld worden bij de fysio, maar zo blijft het een never ending storing. De hoop (en mijn fysio zijn vermoeden) is dat, als ik dit verbeter bij mijzelf, ik al een heel hoop van mijn constant terugkerende klachten af kan zijn. Het heeft immers eerder geholpen, maar blijkbaar is dit even een hardnekkige periode. Ik wil het ook vooral voorkomen in de toekomst...

Mijn fysio helpt mij al meer bewust te maken en meer te ontspannen in wat ik doe. Ik heb zelfs lesjes lopen op een loopband gehad... ergens stom, want dat moet je toch kunnen

Dat helpt wel, maar het zelf uitvoeren en voelen zonder iemand naast je blijft lastig. Vooral omdat ik iemand ben van feiten en regeltjes. Ik volg liever een bepaalde procedure dan dat ik bij mijzelf moet gaan voelen en 'bewust moet zijn'. Dat is te abstract en vind ik echt onnoemlijk moeilijk

Misschien dat ik dan nog liever een aanwijsbare hernia heb waaraan je geopereerd kan worden ipv het bij jezelf te zoeken -O-

En dan kom ik toch ook hier voor ervaringen, tips en methodes om mij te helpen (toch weer dat 'boekjes' idee

). Ik moet mij meer bewust worden van mijzelf en meer ontspannen mijn dingen doen. Zitten. Lopen. Liggen. Zelfs in mijn slaap. Mijn ademhaling moet lager komen (bedoel ik mee ontspannen buik ademhaling), ipv dat eeuwige bovenin spanning opwekken. Ik probeer echt mijn best te doen maar blijkbaar is met zulke dingen multi-tasken heel erg lastig. Zodra ik nu typ, merk ik ook dat ik ook weer mijn ademhaling 'in hou'. Ik moet mij constant enorm erop hameren om er op te letten. Ik zoek dan stiekem denk ik wel iemand die mij hier wat meer in kan begeleiden. Maar waar moet je zijn en waar begin je?

Beetje vaag misschien, maar heeft er iemand tips of herkent iemand dit? Haplotherapie is al eens geopperd, maar ik weet niet of ik dat 'durf'. Als mensen daar ervaringen mee hebben hoor ik dat ook graag

**Geplaatst**: 02-02-18 12:31

Re: Tips voor ontspanning & ademhaling (rugklachten)

Geplaatst: 02-02-18 12:31

Is er überhaupt wel ooit een MRI gemaakt dan?

**Geplaatst**: 02-02-18 12:34

Geplaatst: 02-02-18 12:34

Ik kom ivm rugklachten (en een krom lijf in het algemeen) af en toe bij een hele fijne osteopaat (heeft eerst fysiotherapie gedaan en heeft daarna de studie osteopathie gedaan- dus een fatsoenlijke basis, ik ben niet zo van de kwakzalvers/erge alternatievelingen aan mijn lijf)
Van haar moet ik regelmatig een ademhalingsoefening doen. Heel simpel;
Rechtop staan, armen naast je lichaam. Dan terwijl je inademt je armen omhoog doen (dus de beweging die je maakt als je jumping jacks doet), en rustig uitademen waarbij je ze weer laat zakken. Het idee hierachter is dat je op deze manier je ademhalingsspieren op de juiste manier gebruikt.

Uitstraling naar de benen is wel een typisch hernia symptoom.. Is daar verder uberhaupt naar gekeken? (niet dat ze daar tegenwoordig veel aan doen hoor, advies is dan flinke pijnstilling en vooral in beweging blijven). Heb je goede pijnstilling voor de periodes dat het erg pijnlijk is? Pijn doet je ook verkrampen en dan kom je in een vicieuze cirkel.

**Geplaatst door de TopicStarter** : 02-02-18 12:42

Re: Tips voor ontspanning & ademhaling (rugklachten)

Geplaatst door de TopicStarter : 02-02-18 12:42

Hernia wordt niet verwacht. Ik was er erg bang voor maar de dokter vond alles goed reageren. De uitstraling en vermoeide gevoel in benen is na 2x fysio ook verminderd, maar pijn in onderweg en heupen en wat lichte uitstraling bil blijft langer hangen.

Meestepijn heb ik met zitten en ochtends kan ik niet bukken en is alles compleet stijf. Weekend ben ik vaak hele dagen op stal en kan ik ook alles doen zonder te veel pijn en ben met beweging ook 100x soepeler. Die pijn is dan geen belemmering. Dat komt s avonds op de bank weer.

Ik heb met de spit diclofenac in combi met diazepam gehad. Dat laatste heb ik nog liggen. Maar ivm afhankelijkheid van de auto en het niet mogen rijden daarmee neem ik die liever niet. Tevens zal dat wss alleen deze cirkel doorbreken maar niet op langdurige termijn

**Geplaatst**: 02-02-18 12:46

Geplaatst: 02-02-18 12:46

Ik heb redelijk het zelfde, verkeerde ademhaling, niet altijd maar periodes. Mij heeft Cesartherapie 'geholpen', oefeningen die ik thuis kan doen om lichaam te strekken te ontspannen. Ook heb ik ademhalingstherapie gevolgd. Er van af ben ik zeker niet, heb goede en slechte periodes met mijn ademhaling.

**Geplaatst**: 02-02-18 12:47

Geplaatst: 02-02-18 12:47

Ik ga voor rugklachten naar een masseur die verschillende methodes heeft, o.a emmett-therapie, sportmassage, triggerpoints ect.

Ik kon ook nooit ontspannen, alles stond erg strak maar ik voel zeker verschil!

**Geplaatst**: 02-02-18 12:50

Geplaatst: 02-02-18 12:50

Over 'stresslevels' valt uiteraard veel te zeggen en over pijn en pijnmanagement ook.
Wat goed kan helpen bij zaken rondom 'te hoog ademhalen': verbeter de conditie van je middenrifspieren.

Gelukkig kun je daar zelf dingen mee doen.

De belangrijkste ademhalings'spier' is je middenrif. (Dus niet de spieren waarmee je je ribben of je borstbeen optilt...!)
Nou is je middenrif een peesplaat maar die peesplaat beweeg je met behulp van spieren.
En die spieren zijn regelmatig (ook bij atleten en zangers, lui die normaliter veel van hun lichaam weten en er veel van vragen) hypertoon. (Potjeslatijn voor: de spier werkt niet meer goed omdat er te veel spanning op staat.)

Oefening 1 is yoga achtig.

Stap 1: zet je 2 handen in je zij, ter hoogte van je onderste ribben, zodat je je adembeweging voelt. Voel gewoon of je handen bewegen. (Idealiter gaan ze ietsje naar buiten en naar binnen, bij zwangerschapsgym leer je allerlei varianten ademhaling, maar dat hoeft nu niet.)
Het kan zittend, het mag staand en je kunt het eventueel (als je er handig in bent) ook liggend.
In feite doe je nog niets, je voelt alleen, zodat je een benul hebt van je adembeweging.

Stap 2: tijdens het inademen,
als je handen uit elkaar gaan,
houd je je ribben een KLEIN beetje tegen.
Er zijn lui die deze oefening 'het wedstrijdje' noemen: je ribben winnen de wedstrijd!!! Je handen gaan ietsje uiteen. (Hoeveel precies is NIET belangrijk en het kan verschillen van wat je tijdens stap 1 voelde.)

Stap 3 is het moeilijkste: als je inademing stopt, stop je.
Dwz.: ga niet door met lucht innemen "Het is gewoon goed".
EN: je handen stoppen ook.

Stap 4: tijdens de uitademing doe je niets met je handen. (Nu ja, ze liggen gewoon op je ribben, net als in stap 1, maar er wordt niet geduwd of getrokken, "die wedstrijd" is alleen tijdens het inademen.)

...en als je uitademing klaar is, is de uitademing gewoon klaar, je doet niets en je WACHT (...dit is een moeilijk punt...) op de inademing.

Zodra je inademing VANZELF begint, ga je weer een heel klein beetje tegenhouden.

Doe in het begin zo 2 of 3 keer "in en uit". En daarna ga je iets anders doen en evt. een paar uur later doe je het nog weer eens, als je zin hebt.
(Yoga oefeningen werken het beste "als je zin hebt", spieren trainen werkt het beste als je het met regelmaat doet - probeer daar een tussenweg in te vinden...!)
Gaat het goed, dwz. voelt het prettig (en ALLEEN dan!!) dan kun je de oefening steeds langer achter elkaar doen en steeds vaker - maar de optimist zegt, dat je soms na twee keer al geen hypertoon middenrif meer hebt. (Dat geldt voor de boffers, voor wanboffers kan het iets langer duren.)
Denkbaar merk je, dat je dieper of langzamer gaat ademen - dat is prima.
Soms merk je in feite niets - ook niet erg. (= Soms werkt de oefening wel degelijk, maar merk je simpelweg geen resultaat.)

Gaat dit goed, is er een aanvullende oefening.
Deze is meer een 'work out'.

koop ballonnen - en ga die opblazen.
Het belangrijkste is, ze net voorbij dat eerste punt te krijgen. Ben je niet in feeststemming, laat je het ding daarna weer leeg lopen. - En persoonlijk houd ik NIET van knappende ballonnen!!

Bij yoga wordt doorgaans gezegd, dat de oefeningen het beste werken als je er zin in hebt, bij work outs wordt doorgaans gezegd, dat het het beste is, om gewoon elke dag, of x keer in de week "te werken", spieren sterk maken doe je het beste met regelmaat.
Vind hier dus een tussenweg...!

**Geplaatst**: 02-02-18 13:21

Geplaatst: 02-02-18 13:21

Tancreda4 schreef:
Ik ken mijzelf niet zonder rugpijn. Tijden geleden kreeg ik regelmatig spit, voornamelijk na of tijdens een periode van stress. (...) en ben mij er meer en meer van bewust dat er dingen moeten veranderen. Maar waar begin je en hoe.

Hoeveel is jou verteld over wat stress met een lichaam doet...?
Heb je gehoord van zaken als 'core stability...?
Stress verhoogt reflexmatig je totale spierspanning (en doet nog -tig andere dingen) - grijp je dan bewust naar je "core" spieren, doe je zelf een plezier.
Ga je door in je reflexmatige afweer/ bescherming, krijg je overbelaste spieren.

Citaat:
Zeker als ik mij inspan, concentreer etc. is mijn ademhaling erg hoog en houd ik hem (zeer onbewust) ook regelmatig lange poses in. Dit gaat automatisch. Maar door deze mate van spanning en verkeerde ademhaling, hoeft er maar weinig extra bij te komen om mijn rug te verkrampen en pijn te veroorzaken.

Ik vind het wat ingewikkeld - ademen hoort per definitie buiten je bewustzijn om te gaan.
(Ook als je slaapt en ook mensen in coma ademen vanzelf.)

Citaat:
Mijn fysio helpt mij al meer bewust te maken en meer te ontspannen in wat ik doe. Ik heb zelfs lesjes lopen op een loopband gehad... ergens stom, want dat moet je toch kunnen Dat helpt wel, maar het zelf uitvoeren en voelen zonder iemand naast je blijft lastig.

Andermaal: wat is nou precies het doel...?
Ontspannen leren lopen...?
Dat kan, maar graag ook de vraag hoezo je je ademhaling vastzet bij het lopen.
Dat kan een hypertoon middenrif zijn, of iets anders. Als onderzoek kan het zin hebben.

Citaat:
Ik volg liever een bepaalde procedure dan dat ik bij mijzelf moet gaan voelen en 'bewust moet zijn'. Dat is te abstract en vind ik echt onnoemlijk moeilijk

...ik vind het vooral raar.

Citaat:
Ik moet mij meer bewust worden van mijzelf en meer ontspannen mijn dingen doen. Zitten. Lopen. Liggen. Zelfs in mijn slaap. Mijn ademhaling moet lager komen (bedoel ik mee ontspannen buik ademhaling), ipv dat eeuwige bovenin spanning opwekken. Ik probeer echt mijn best te doen maar blijkbaar is met zulke dingen multi-tasken heel erg lastig. Zodra ik nu typ, merk ik ook dat ik ook weer mijn ademhaling 'in hou'. Ik moet mij constant enorm erop hameren om er op te letten. Ik zoek dan stiekem denk ik wel iemand die mij hier wat meer in kan begeleiden. Maar waar moet je zijn en waar begin je?

...je krijgt noal een serie eisen op je nek, zeg!!
Non stop op jezelf letten en ontspannen zijn -

Letten op wat vanzelf hoort te gaan zodat het vanzelf gaat -

multi tasken en ontspannen zijn: een contradictio in terminis.
...en ondertussen heb je pijn en is het 'neus op de "feiten"': je doet het fout. :(:)

Ik zou die eisen eerst maar bij het grof vuil zetten.

Zaken als je lichaam makkelijk gebruiken kan via een Cesar of Mensendieck therapeute. Doorgaans weten die ook het een en ander van pijnmanagement.
Je kunt dingen opzoeken mbt core stabiliteit (weten ze bij Cesar/ Mensendieck ook vast veel van).

En wellicht een turflijst: wat voor zaken jagen jou in de stress? (Dat kunnen nogal oliebol dingen zijn als burenherrie of 'iemand die een wenkbrauw op manier x optrekt', etc. En al die tegenstrijdige eisen in je post...)
...en dan verzinnen:
"kan ik iets creatiefs bedenken om te zeggen of doen, zodat het prettiger wordt...?"

**Geplaatst**: 02-02-18 13:28

Re: Tips voor ontspanning & ademhaling (rugklachten)

Geplaatst: 02-02-18 13:28

Als je zeker bent dat het geen hernia of zo is, kun je wellicht eens een paar lessen yoga volgen. Er zijn tig soorten. Ik volg al 3 jaar Dru-yoga. Je wordt dan bewuster van je ademhaling en de gevolgen van je ademhaling op je spierspanning. Daarnaast oefenen we vooral ook corestabiliteit, buikspieren die je rug ondersteunen en ook de flexibiliteit van je rug.

**Geplaatst**: 02-02-18 14:24

Re: Tips voor ontspanning & ademhaling (rugklachten)

Geplaatst: 02-02-18 14:24

Mijn rugklachten begonnen ook met spit maar zijn twee keer uitgelopen in een hernia. Ik snap niet zo goed waarom er geen MRI gemaakt is en waarom je daar zelf ook niet op aanstuurt? Mocht je geen hernia hebben kun je altijd verder kijken maar mocht er wel een zitten dan zul je meer nodig hebben dan ademhalingsoefeningen. Kan geen kwaad toch, een keer door de MRI?

**Geplaatst**: 02-02-18 15:24

Geplaatst: 02-02-18 15:24

Ik heb ook al jaren rugpijn, bij mij was de conclusie chronische pijn. Misschien heb je iets aan mijn verhaal.

Ik sportte redelijk fanatiek, en tijdens sporten is het begonnen. Op foto's niets geks te zien (mri is niet gedaan), talloze fysio's gezien die elkaar allemaal tegenspraken, volkomen nutteloos. Ook nog bij ostheopaten geweest, hielp allemaal niets. Ik kreeg steeds meer pijn, ook in mijn benen. Een heel lieve orthopedisch chirurg in het ziekenhuis (ik was nogal wanhopig intussen) heeft me doorverwezen naar een revalidatietraject voor chronische pijn.

Ik dacht altijd dat pijn ofwel een fysieke oorzaak heeft, ofwel 'tussen de oren' zit, maar blijkbaar kan het zenuwstelsel ook gewoon niet meer goed werken, net als een brandalarm dat steeds afgaat, terwijl er toch echt geen brand is.

In dat traject van 3 maanden had ik gesprekken met een psycholoog om meer te leren over hoe pijn werkt, welke invloed je daar zelf op hebt, en hoe je er mee om gaat. Ook gesprekken met een ergotherapeut, ontspanningsoefeningen, 2x per week fysio, en er was nog meer mogelijk als dat nodig was.

Eigenlijk heb ik alleen veel gehad aan de gesprekken met de psycholoog. Ik ben doordat ik nu beter weet hoe het werkt, de pijn heel anders gaan ervaren. Het was voor mij een enorme geruststelling om te weten dat ik niets kapot kan maken in mijn rug door te sporten, ondanks de pijn.

De pijn is echt een stuk minder geworden, mede door mijn eigen houding denk ik. Ik ben nu weer lekker fit, en zolang de pijn me er niet van weerhoudt te doen wat ik wil doen, kan ik er goed mee leven.

Aan de fysiotherapie en ergotherapie heb ik eerlijk gezegd geen bal gehad. Waarschijnlijk omdat ik toch al steeds probeerde te sporten en bewegen, terwijl zij vooral mensen zien die niet meer durven te bewegen.

Deze link Retrain your pain, onderdeel pijn begrijpen, vond ik heel nuttig :
http://www.retrainpain.org/nederlands/

Wat ik verder heel fijn vind om mijn rug te ontspannen als ik voel dat ik echt spanningspijn heb, is een paar minuten op een matje op de grond liggen, met mijn onderbenen op een bank of stoel, in een hoek van 90 graden. Dan hoeft je rug echt even helemaal niets te doen.

Sterkte ermee!