dit was mijn lijst:
(VOEDINGS)ADVIEZEN
ALGEMEEN
• eet zoveel mogelijk biologisch dynamisch of ecologisch producten (bijv. EKO-keur, Demeter)
• wanneer u niet-biologische groenten koopt was ze in ieder geval goed af
• maaltijdfrequentie: 2 of 3 maaltijden per dag, geen tussendoortjes (alles wat u binnen 30-40 minuten eet hoort bij dezelfde maaltijd)
NB: de genoemde hoeveelheden zijn berekend op een lichaamsgewicht van 70-75 kg. Indien u minder weegt (bijvoorbeeld kinderen), dan dient u de hoeveelheden om te rekenen naar het lichaamsgewicht
VOEDING
• het belangrijkste is massaal veel GROENTE en FRUIT
- groente: 800 - 1.000 gram per dag
- fruit: 300-400 gram per dag
o zowel rauwkost als gekookt of gestoomd (wanneer groenten verwarmt zijn, zijn ze makkelijker verteerbaar)
o maak sap van rauwe groenten (verschillende soorten door elkaar, evt. met 1 soort fruit) in de sapcentrifuge of blender. (Teveel fruit bevat teveel suiker.) In het begin kunt u wat winderig worden, dit wordt na verloop van tijd minder.
o Eet daarnaast gedurende de dag ook nog meerdere groentesoorten (in principe bij iedere maaltijd), eventueel in de vorm van soep
• EIWITTEN
o Dierlijke eiwitten
Vette vis: makreel, zalm, tonijn, paling, forel, sardientjes, zeeduivel, bokking, sprot, heilbot (zoveel mogelijk van wilde vangst; kleine soorten bevatten minder afvalstoffen)
Ei (van kippen die hebben gelopen, buiten; liefst zonder granen zijn grootgebracht): mag iedere dag
Vlees: zoveel mogelijk wild of ecologisch vlees (dat wil zeggen dieren die buiten veel hebben kunnen bewegen en biologische voeding hebben gekregen), in mindere mate niet-ecologisch vlees
1-2x per week lever (van vis of wild) of zwezerik, ca. 100 gram
o Plantaardige eiwitten
Paddestoelen: m.n. shiitake, maitake, agaricus murill en reishi. Vooral shiitake is goed verkrijgbaar, eet dit minstens 1x per week (dagelijks mag), verhitten is noodzakelijk, bijv. fijngesneden in soep of roerbakschotel.
Noten, pitten en zaden
• JUISTE VETTEN
o Vette vis (zie eiwitten): min. 2x per week
o Olijfolie: ca. 5 eetlepels per dag
o Bakken en braden zoveel mogelijk in olijfolie (mild), evt. met een beetje (geiten)roomboter of ghee (geklaarde boter) of kokosolie
o Plantaardige olieen over gerechten (niet mee verwarmen): olijfolie (extra vierge), lijnzaadolie, sesamolie, druivenpitolie e.d.
o Avocado
o Kokos(noot, melk, pulp)
o Noten
• KRUIDEN
o M.n. kerrie en/of geelwortel (curcuma), gember of tumeric (gele gember),zwarte peper, knoflook (geen spaanse peper)
o Verder: koriander, saffraan, rozemarijn, tijm, basilicum, oregano, lavas, kummel, komijn, peterselie, sereh (citroengras).
o Andere kruiden mogen natuurlijk ook
• KOOLHYDRATEN
Deze dient u zoveel mogelijk te vermijden (zie onderaan)
Indien u iets van meel wilt gebruiken: boekweitmeel, kastanjemeel, zelfgemaakt meel van noten.
DRINKEN
• voldoende water: 1 ½ liter per dag
• thee, kruiden: groene thee, rooibosthee, brandnetel, kamille, lindebloesem etc. (u kunt meerdere soorten door elkaar doen om een andere smaak te krijgen). Thee kunt u op twee manieren klaar maken, afhankelijk van het effect wat u wenst:
o u kookt water, laat dit een beetje afkoelen tot ca. 80C en giet het dan op, goed laten trekken (10-15 min.)
o of als decoct: water koken, blaadjes erin doen en 15 minuten laten meekoken
• koffie: max. 2 kopjes sterke zwarte koffie met caffeine per dag, liefst in ochtend uren
• koffievervangers mogen ook gedronken worden
• alcohol: max. 2 glazen (rode) wijn per dag
DIVERSEN
• zout: als u zout gebruikt, dan mineralenzout (met jodium), himalayazout of zeezout
NIET ETEN, DUS GEEN
• suiker en suikerbevattende producten; wel met mate honing of oerzoet (= ingedroogd rietsuikersap) of stevia druppels of verse blaadjes van de stevia (plantje wat u zelf in uw (kruiden)tuin kunt zetten)
• bewerkte voedingsmiddelen (kant-en-klaar producten, worstsoorten, fastfood)
• toevoegingen aan voedingsmiddelen (zuurteregelaars, broodverbeteraars, conserveringsmiddelen, kleur-, geur- en smaakstoffen etc.)
• nachtschades: aardappel, tomaat, aubergines (tomaten alleen wanneer ze werkelijk zongerijpt zijn)
• peulvruchten: alle bonen, soja en sojaproducten
• pinda’s (pinda’s zijn geen noten, alle andere noten mogen wel, behalve cashew noten)
• melk en melkproducten: melk, room, vla, pudding, kaas (evt. wel paardenmelk). Wilt u toch room/melk gebruiken, dan kokosmelk/room of hazelnoot- of amandelmelk
• granen: tarwe, spelt, mais, rijst (d.w.z. ook geen glutenvrij brood, dit is namelijk veelal gemaakt van maismeel of rijstemeel). D.w.z.: brood, koek, gebak, beschuit, pasta’s etc.
Boekweit, boekweitgrutten of boekweitmeel kan wel
VOORBEELDEN
ONTBIJT:
• boekweitcrackers met rosbief, rookvlees, zalm, olijven(tapenade), suikervrije jam, appelstroop
• fruitcocktail: kijk wat u aan fruit in huis heeft, varieer dit per keer dat u een fruitcocktail neemt. Evt. gecombineerd met wat (fijngehakte) noten, zaden of pitten
• omelet met allerlei toevoegingen: paprika, paddenstoelen, olijven
• (gerookte) zalm of andere vissoort met bieslook
• Groentesalade: bijvoorbeeld gekookte rode bietjes met stukjes appel, beetje peper en mayonaise en eventueel nog wat kruiden (verse) naar keuze
• Hazelnoot/amandelmelk of kokosmelk zachtjes opwarmen met boekweit(grutten), handjevol rozijnen, kaneel en beetje honing
• Gekookt ei salade met paprika, ananas, peper, kerrie, mayonaise of aioli
LUNCH
• soep: van bijna alle groente is wel soep te maken, je kunt hierin ook veel groenten combineren (wanneer u alleen groenten neemt is de soep ook snel klaar; eventueel wat paddenstoelen, vis of vlees wat al gaar is toevoegen)
• salade: hierin is zoveel mogelijk dat we hier geen voorbeelden van geven
• omelet of uitsmijter (zonder brood)
• boekweit pannenkoekjes (met fruit, beetje honing, suikervrije jam, appelstroop, biologische ham)
• roerbak groente (met vis)
• avocado met geroosterde zaden/pitten, aangevuld met kruiden
AVONDETEN
Gebruikelijk is aardappelen of rijst of pasta met groente en vlees of vis. Dit kunt u veelal als volgt oplossen: groente en vlees of vis is geen probleem, alleen de aardappelen/rijst/pasta dient u te vervangen. U kunt dit vervangen door: wilde rijst, boekweit, boekweitpasta, alle knolproducten.
• rode bieten, prei en makreel
• boekweitspaghetti met (verse, zelfgemaakte) bolognesesaus (tomaten vervangen door paprika)
• wortelen, broccoli en vis
• koolraappuree, sla en stoofvlees
• wilde rijst, witlof en kipkerrie
• gebakken zoete aardappelen, spinazie (of kardoen; gebruik eens onbekende groenten), lamskoteletten
U ziet er is heel veel te varieren, veel te veel om allemaal op te noemen.
U hoeft overigens geen drie maaltijden per dag te eten. Af en toe een maaltijd overslaan komt uw gezondheid ten goede.
Ook goede sites:
www.hetpaleodieet.nl
www.oerdis.nl