Bokt.nl

**Geplaatst door de TopicStarter** : 10-09-01 01:15

Geplaatst door de TopicStarter : 10-09-01 01:15

Sit-ups on floor

Spiergroepen
Bovenste buikspieren
Uitvoering
Ga op de vloer liggen ; buig je knieën ; plaats je vingertoppen achter je hoofd ; sit up en breng je hoofd zo dicht mogelijk bij je knieën (als je ook de iliopsoas wilt trainen) of tot het punt dat je je benen een beetje naar boven voelt gaan (als je de buikspieren geïsoleerd wilt trainen) ; ga weer langzaam naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen
 Als je helemaal omhoog gaat in de sit-up, neemt de iliopsoas (een beenspier) een deel van het werk over ;
 Als je niet verder gaat dan tot je je benen op voelt tillen (hier gaat de iliopsoas meehelpen), traint je alleen de buikspieren ;
 Het zoveel mogelijk uitschakelen van de iliopsoas gebeurd door het (ver) buigen van de knieën.

Twisting Sit-ups

Spiergroepen
Bovenste buikspieren en de intercostals.
Uitvoering
Ga op de vloer liggen ; buig je knieën ; plaats je vingers achter je hoofd ; sit up en draai met je rechter elleboog naar je linker knie (en in de volgende herhaling andersom) ; ga weer naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen
 Als je helemaal omhoog gaat in de sit-up, neemt de iliopsoas (een beenspier) een deel van het werk over ;
 Als je niet verder gaat dan dat je je benen op voelt tillen (hier gaat de iliopsoas meehelpen), traint je alleen de buikspieren ;
 Het zoveel mogelijk uitschakelen van de iliopsoas gebeurd door het (ver) buigen van de knieën.
Leg tucks on floor

Spiergroepen
Bovenste en onderste buikspieren en de iliopsoas
Uitvoering
Ga op de vloer liggen ; leg je voeten plat of gebogen op de grond ; kom met je bovenlichaam en je onderlichaam tegelijk omhoog (naar elkaar toe als een schaar); ga weer terug.
Belangrijke Opmerkingen
 De iliopsoas (een spier tussen het been en de heup ; lendespier) speelt een belangrijke rol bij deze oefening.
Alternate Knee Raises

Spiergroepen
Onderste Buikspieren
Uitvoering
Ga op de vloer liggen ; doe je handen onder je billen ; laat een been zweven terwijl je de andere intrekt.
Belangrijke Opmerkingen
 Er komt veel druk op de onderrug te staan.

Hanging Knee Raises

Spiergroepen
Onderste buikspieren
Uitvoering
Ga aan een stang hangen en laat je benen hangen ; hijs de knieën op tot de borst terwijl je de knieën buigt ; laat de benen weer zakken.
Belangrijke Opmerkingen
 Een goede ontwikkeling van de onderarmen is nodig om deze oefening goed te kunnen voltooien.

Spiergroepen
Onderste en bovenste buikspieren
Uitvoering
Ga op de vloer liggen met je voeten op een bankje ; zet je vingers aan je achterhoofd ; kom op met je hoofd en til de schouders van de grond ; voel de bovenste en onderste buikspieren 'crunchen' ; houdt dit even vast en ga weer langzaam naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen
 Dit is één van de beste (effectiefste en veiligste) buikspieroefeningen die er is.
Knees in air sit-ups

Spiergroepen
Onderste en bovenste buikspieren
Uitvoering
Ga op de vloer liggen ; zet je vingers achter je hoofd en laat je benen zweven in de lucht (knieën gebogen) ; breng je schouderbladen van de grond terwijl je ook de billen van de grond lift (gecontroleerd) ; voel de crunch in de buikspieren en ga weer terug naar de beginpositie.
Belangrijke Opmerkingen
 Zorg dat de beweging gecontroleerd blijft ; ga niet zwaaien (anders heeft de oefening geen nut).
Reverse crunches

Spiergroepen
Bovenste en onderste buikspieren
Uitvoering
Ga liggen op de grond en leg je handen onder je billen ; strek je benen uit in de lucht (of buig ze in de lucht) ; kom omhoog met je billen ; kom weer naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen
 Het uitstrekken van de benen in de lucht is een verzwaring van de oefening (het buigen van de knieën maakt het minder zwaar).

Long stretch

Stretch Gebied
Rectus Abdominus (bovenste en onderste buikspieren)
Uitvoering
Ga op de grond liggen en leg beide armen gestrekt boven je hoofd ; strek zover mogelijk uit totdat je de buikspieren voelt stretchen.
De obliques en de intercostals
De basisfunctioe de oblique spieren is om het bovenlichaam te draaien (rotatie) en om de interne organen (vooral de nieren) te beschermen voor invloeden van buitenaf. De obliques kunnen verder verdeeld worden in de interne en externe obliques, maar voor de training is deze verdeling niet relevant. De intercostals zijn dunne plaatjes spier tussen de ribben. Deze spieren zijn hulpspieren bij het ademhalen. De functie is om de ribben bij elkaar te houden en naar elkaar toe te trekken (bij de ademhaling). Het trainen van deze spieren kan belangrijk zijn voor mensen met een asmatische aandoening. Als je last heeft van astma en je wilt deze spieren verstevigen, doe dat dan met advies van je dokter en onder toezicht van een professional. Als deze oefeningen namelijk niet goed worden uitgevoerd, kan het een averechts effect hebben.
Bent-knee Side Leg Raises

Spiergroepen
Obliques and intercostals
Uitvoering
Ga op je zij liggen en ondersteun uzelf met je elleboog ; buig het onderste been voor ondersteuning ; buig je bovenste been en beweeg het zo ver mogelijk richting de borst ; ga weer naar de originele positie.
Belangrijke Opmerkingen
 De onderrug komt onder druk te staan bij deze oefening.
Front kicks

Spiergroepen
Obliques en intercostals
Uitvoering
Ga op je zij liggen en ondersteun uzelf met je ellebogen ; buig je onderste been voor steun ; recht je bovenste been en maak een schoppende beweging naar de voorkant ; ga weer terug naar de originele postitie.
Belangrijke Opmerkingen
 Als je linker been onderlicht, moet je de schoppende beweging (met rechts) naar links maken.
Seated Twists

Spiergroepen
Obliques
Uitvoering
Ga op het einde van een bankje zitten ; neem een bezemsteel of een halter en leg deze in je nek ; handen ver uit elkaar ; houdt je hoofd recht terwijl je de schouders linksom en rechtsom draait.
Side bends

Spiergroepen
Obliques
Uitvoering
Ga rechtop staan met je tenen naar buiten wijzend ; zet je handen achter je hoofd ; beweeg je bovenlichaam naar 1 kant zonder de benen te bewegen ; voel de contractie van de obliques ; beweeg naar de andere kant.
Belangrijke Opmerkingen
 Het te wild uitoefenen van deze oefening kan rugklachten veroorzaken.
Side stretch

Stretch Gebied
Obliques en Intercostals
Uitvoering
Ga op de vloer liggen en laat beide benen aan je zijde van je lichaam vallen ; laat beide armen aan de andere kant van je lichaam vallen en voel je spieren stretchen.
Billen/Onderrug stretch

Stretch Gebied
Onderrug en billen
Uitvoering
Ga op de grond liggen ; laat 1 been op de grond liggen en buig het andere been naar boven ; pak het gebogen been met je handen en trek deze naar je borstkas toe ; voel de billen en de onderrug stretchten.
Hamstring Stretch

Stretch Gebied
Hamstrings
Uitvoering
Ga rechtop staan ; zet één been gewoon op de vloer en zet de andere naar voren, zodat alleen de hiel de grond raakt (schuin been) ; zet je handen op het schuine been ; geef wat druk op je schuine been en voel de hamstring stretchen.
Belangrijke Opmerkingen
 De hamstring is een spier die snel overbelast raakt ; een overstretch is snel bereikt.

**Geplaatst**: 10-09-01 08:47

Geplaatst: 10-09-01 08:47

Het zijn idd goeie oefeningen voor je buikspieren, maar of je rug er blij mee is? Verward

Mijne in ieder geval niet Haha!

**Geplaatst**: 10-09-01 09:15

Geplaatst: 10-09-01 09:15

Dat is idd een nadeel van buikspieroefeningen.

Ik kreeg voor het hardlopen een tip om door half gesloten lippen uit te ademen. Je spant dan automatisch je buikspieren aan. Voor het hardlopen heeft dat het doel dat je steken in je zij voorkomt, maar je traint tegelijkertijd je buikspieren Haha!

**Geplaatst**: 10-09-01 20:25

Geplaatst: 10-09-01 20:25

Het is sowieso al niet zo goed om helemaal rechtop te gaan met sit-ups. Je kromt daar de rug te veel mee. Door de knien op te trekken en de voeten plat op de grond te plaatsen, en dan maar een klein stukje met de schouders om hoog te komen train je je buikspieren ook. Helemaal als je je buikspieren al een beetje aanspant tijdens de oefening. wat ik zelf dan doe als afwisseling: de knieen op de grond naar rechts en dan recht voor uit situps maken, idem met de knieen naar links. Zoals boven staat met de linker elleboog naar rechter knie, en vice versa. Een sit up maken en die enkele secondes vast houden (wel doorademen).....

**Geplaatst**: 11-09-01 23:43

Geplaatst: 11-09-01 23:43

In het artikel waar ik dit uit haalde stond dat ook, dat je dus niet helemaal naar boven moet komen. Het heeft ook helemaal geen zin, want dat laatste stuk trek je je aan je benen op, en niet aan je buikspieren. Dat is ook de reden dat je je benen het beste buigt of op een stoel legt oid.

Dan nog, uitademen terwijl je aanspant (omhoog komt) inademen terwijl je naar beneden gaat.