Bokt.nl

Af en toe mag trouwens wel

Citaat:

Gezonde keuzes!

Tussendoortjes:
* Fruit
* Groenten
* Snack-a-jacks
* Time Out koekjes
* Evergreen
* Rijstwafels
* Ontbijtkoek
* Yoghurt(jes)
* Cup a Soup
* Bouillon
* Sultana normaal/hartig (zonder suiker evt)
* Ongezouten noten (= gezonde vetten)
* Japanse mix



Ontbijt/Lunch:
* Graanproducten met veel vezels zoals Allbranproducten
* Muesli
* Magere yoghurt/kwark
* Melk
* Brood (bij voorkeur bruinsoorten)
* Crackers (geen Cracottes, zit echt geen hout in, is leuk als tussendoortje)
* Drinkontbijt
* Beschuit
* Soepje
* Salade
* Brinta



Avond:
* Volkoren producten (volkoren pasta, zilvervliesrijst etc)
* Veel groenten
* Mager vlees als biefstuk/tartaar/kipfilet/kalkoenfilet
* Vis (vette vis is gezond!)
* Rode saus en geen witte sauzen



Broodbeleg:
* Kalkoenfilet
* Kipfilet
* Achterham
* Filet americain
* Halvajam
* Appelstroop
* Pindakaas (= veel goede vetten, niet te veel eten, gewoon af en toe)
* Smeerkaas 20+
* Linesse naturel/bieslook/tomaat basilicum etc
* Light kaas (20+ en 30+)
* Tomaat/komkommer
* Ei (gekookt/gebakken in olie)
* Weight Watchers heeft volgens mij ook broodbeleg
* Huttenkase

Dranken:
* Water (min. 1.5 liter)
* Thee (zonder suiker)
* Cristal Clear
* Versgeperste sinaasappelsap
* Fruithy (fruit persen/mixen. Bv. banaan, aardbeien, meloen, peer, sinaasappel)
* Koffie, dranken met suiker en zelf suiker toevoegen zo veel mogelijk beperken

Citaat:

Gezond eten doe je zo!

Probeer zoveel mogelijk je eten te verspreiden. Houd zo’n 6 eetmomenten per dag aan. Zo blijft je spijsvertering op gang en blijft je lichaam verbranden. Ontbijt ALTIJD!

Voorbeeld dagplanning:
Ontbijt: 2 br boterhammen, mager beleg
Tussendoor: appel/banaan/evt een koek (bv. Liga Evergreen)
Lunch: 3 br boterhammen, mager beleg. Komkommer/tomaat erbij
Tussendoor: fruit
Tussendoor: cracker/ plakje ontbijtkoek/ bak sla
Avond: zvrijst, kipfilet, groenten (min. 200 gram!)

Gespreid over de hele dag: 1.5 liter water, maximaal 2 glazen frisdrank.

Voorbeeld dagplanning:
O: 45 gram muesli, magere/halfvolle melk
T: 2 crackers (Cracottes) evt. met half plakje 30+ kaas/D’light Jam/kipfilet
L: 3 br boterhammen, mager beleg. 1 gekookt ei.
T: 2 tomaten
T: fruit
A: aardappelen, rode kool, gehaktbal, light appelmoes
T: bakje kwark

Gespreid over de hele dag: 1.5 liter water, maximaal 2 glazen frisdrank.
In de zomer een ijsje? Neem een aardbeien/perenijsje! 45 Kcal per stuk én Vit. C!

Liever niet na 20/21 uur eten! Toch nog iets eten ’s avonds? Neem een bakje magere kwark, een plakje ontbijtkoek, stuk fruit.

Echt iets snoepen? Neem 1/2 handjes ongezouten nootjes of 1/2 handjes Japanse mix.



In het weekend mag je best iets lekkers. Neem bijvoorbeeld een schaaltje light chips.
Of 2 koekjes. Neem het product uit de verpakking en leg die terug. Zo blijf je er niet van nemen.




Bewegen

Afvallen lukt maar op één manier: je moet meer kcal verbranden dan je binnen krijgt!



Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen of minimaal 3x in de week 1.5 uur per keer.
Je hoeft niet persé de halve marathon te lopen. Nee, een stukje lopen (bijv. 1/2 haltes eerder uit de tram stappen), niet moeilijk doen over een keer die trappen extra op/af te lopen om iets te halen, de fiets pakken i.p.v. de auto: dit helpt allemaal mee.



Als je een baan hebt waarbij je veel zit, probeer dan wat vaker op te staan. Keertje wat drinken halen voor je collega’s, opstaan om het kopieerapparaat bij te vullen; het helpt allemaal mee.
Ook kan je oefeningen doen terwijl je druk aan het werk bent op de pc. Span bijvoorbeeld al je spieren een keer aan. Begin bij je voeten en ga door tot je hoofd. Span je beenspieren een paar keer aan (zo’n halve minuut) en ontspan weer. Strek je armen wat vaker uit, draai rondjes met je schouders.