leesvoer: cordio-vasculaire training, voor uithoudingsvermog

Moderators: EvelijnS, Murthul, Muurp, Berdien

Antwoord op onderwerpPlaats een reactie
 
 
Bokt-Diet

Berichten: 76
Geregistreerd: 09-08-01
Woonplaats: Big Bokt States

Link naar dit bericht Geplaatst door de TopicStarter: 10-09-01 00:12

Cardiovasculaire Training
Met cardiovasculaire training bedoelen we alle oefeningen die als doel hebben het hartritme te verhogen en deze verhoging voort te zetten voor een bepaalde periode. In deze sectie zullen wij niet de (cardio-) gewichtstraining bespreken, omdat deze methode al besproken is bij de gewichtstraining sectie ; bepaalde gewichtstraining methoden kunnen echter wel gerekend worden tot deze categorie. Als u een bepaald doel wilt bereiken is het raadzaam om een hartslagmeter te gebruiken voor optimale resultaten en veiligheid. In de komende teksten worden de verschillende doelen gekoppeld aan bepaalde werkwijzen. Deze resultaten zijn verdeeld in vetverlies en het verhogen van de algehele conditie en spier toning.
 Duratie Cardio Training
Interval Cardio Training Duratie Cardio Training
Het doel van deze methode variƫerd van vetverlies tot een verhoogd uithoudingsvermogen. De percentages kunnen gebruikt worden om in een specifieke zone te trainen (waardoor het doel verandert). Onderstaand zijn de percentages gegeven voor de verschillende doelen. Deze percentages zijn richtlijnen en kunnen aangepast worden als u zich beter voelt bij een specifieke aanpassing. De percentages van de Karvonen index zijn gemiddeld 10% lager. Meer over de Karvonen index (iets specifiekere berekeningsmethode, die uitgaat van onder andere de rusthartslag) en hoe deze gebruik moet worden kunt u vinden in het onderstaande artikel.
Trainings Doelen
De meest gebruikte richtlijnen zijn alsvolgt (% van de maximale trainingshartslag) :

220 - Leeftijd % Zone Karvonen % aantal keer per week aantal minuten per sessie
50%-60% Vetverbrandingszone
of Fitness Zone 40%-50% Karvonen 4-5 keer per week 20-30 minuten
60%-70% Fitness Zone 50%-60% Karvonen 3-4 keer per week 20-25 minuten
70%-80% Aerobe Zone 60%-70% Karvonen 2-3 keer per week 15-20 minuten
80%-90% Anaerobe Zone 70%-80% Karvonen 2 keer per week 10-15 minuten
90%-100% Uitputtings Zone 80%-90% Karvonen 2 keer per week 10 minuten
Zones
De vetverbrandingszone is de zone waarin een evenredig groot deel vet wordt verbrand. De vraag bij deze zone is of er wel een adequate prikkel aan het lichaam wordt uitgedeeld (waardoor u een traininseffect heeft). De Fitness zone heeft ongeveer hetzelfde doel, maar er wordt meer vet verbrand evenals koolhydraten (het is ook minder lang vol te houden). De Aerobe zone is er om het uithoudingsvermogen te trainen. De Anaerobe zone zorgt naast een verhoging van het uithoudingsvermogen ervoor dat de spierspanning omhoog gaat. De Uitputtingszone zou alleen gebruikt moeten worden voor specifieke doeleinden in sport en wordt dan ook afgeraden voor de recreatieve sporter.
U kunt uw hartslag meten met de volgende methode :220-leeftijd formule. Interval Cardio Training
Intervallen zijn (korte,) hevige uitbarstingen van energie, die afgewisseld worden met (korte) periodes van een lagere energie afgifte (bijvoorbeeld het trekken van sprint, waarna u even rustig loopt, opnieuw sprint enzovoort). Met interval training stimuleert u vooral de fosfaatpoel en het melkzuur energie systemeen van de spier (zie het artikel over energie systemen in de spieren). Vetverlies wordt vooral gestimuleerd door gebruik te maken van het zuurstof systeem. Als dit uw doel is verwijzen wij u naar de duratie cardio trainingsmethoden. Een nadeel van de interval training is dat het grote stress op het hart en vatenstelsel zet. Als u een gevoelig hart hebt, raden wij u aan om met behulp van de duratie trainingsmethoden te gaan trainen (of geheel van dit soort trainingen af te zien) in plaats van gebruik te maken van deze methode.
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
De meest gebruikte richtlijnen zijn alsvolgt :
 F : 1-2 keer per week
 I : 60%-90% van uw maximale hartslag (220-leeftijd percentages)
 T : 10-20 minuten


Antwoord op onderwerpPlaats een reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: BalouArera, BingBot, Condor, dauphine, dinek123, enamorada, Esirene, gerlienke, GoogleAdsense, Googlebot, Jessica_1998, korrie22, laura22, Lipstick, Lizziewizzie, lovelyfiefy, luuntje, Maaike_Indy, Maren, marleen_88, Piekosjj, sandra1312, sasja0705, Spekkie01, thijs_1996, Thirza_99, xLisaSpelt, Yahoo en 165 bezoekers