leesvoer: buikspiertraining (met uitleg!)

Moderators: Murthul, Muurp, EvelijnS, Berdien

Antwoord op onderwerpPlaats een reactie
 
 
Bokt-Diet

Berichten: 76
Geregistreerd: 09-08-01
Woonplaats: Big Bokt States

Link naar dit bericht Geplaatst door de TopicStarter: 10-09-01 00:10

Buikspier Training
Er is een apart deel van de site gewijd aan de buikspier training. Deze sectie is toegevoegd, omdat wij van mening zijn dat de buikspieren anders getraind dienen te worden dan de andere spieren in het lichaam (deze spieren kunnen bijvoorbeeld dagelijks getraind worden door een korte hersteltijd). De training kan gekarakteriseerd worden als intensieve interval training.
Buikspier Training Introductie
We hebben een gehele sectie gewijd aan de buikspieren, omdat deze spieren een afwijkende trainingsmethode kennen. Het grootste verschil is dat de buikspieren elke dag getraind kunnen worden in tegenstelling tot de meeste andere spieren in het lichaam (een ander voorbeeld is de onderarmspier). Een andere reden is omdat veel mensen van hun 'buikje' af willen komen en daarom de buikspieren gaan trainen. We willen nu even duidelijk stellen dat het bereiken van een platte, gespierde buik verre van gemakkelijk is. Reclames op de televisie laten echter een ander beeld zien. Door middel van slechts 3 minuten per dag, kunt u door middel van bijvoorbeeld de 'abflex' een platte buik creëren binnen afzienbare tijd. Feit is dat dit gewoonweg onmogelijk is. Een tweede punt hierbij is dat deze machines geen enkele meerwaarde creëren voor de consument. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteerd. De creatie van een 'wasbord-effect' heeft te maken met 2 factoren namelijk met hypertrofie van de buikspier (spiergroei) en met vetverlies. De hypertrofie van de buikspieren is op zich niet zo moeilijk te behalen. Het probleem zit in het laten verdwijnen van het vetlaagje ; het is namelijk zo dat het vet zich als eerste gaat ophopen op de buik. Als u zichtbaar resultaat wilt hebben van buikspiertraining zult u aan duratie training of extensieve interval training moeten doen (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining), naast de buikspiertraining. Hierna volgt de informatie over hoe u optimale resultaten krijgt voor de buikspier hypertrofie en/of het op spanning brengen van de buikspieren.
De functie van de buikspieren is het stabiliseren van het lichaam en het naar elkaar toetrekken van het boven en onderlichaam. Daarnaast zijn de buikspieren er ook om het lichaam te draaien en de interne organen (zoals de lever) te beschermen tegen invloeden van buitenaf. De spiergroep kan verdeeld worden in de rectus abdominus (de 6/8 blokjes), de internal en external obliques (schuine buikspieren) en de intercostals (spierplaatjes tussen de ribben).
Buikspier Trainingsmethoden

Zoals al in de introductie is uitgelegd, is naast het ontwikkelen van de buikspier ook het verbranden van het vet nodig. Hier wordt uitgelegd hoe u de buikspier moet trainen. Voor vetverlies moet u bij de duratie training of extensieve interval training methoden (zie trainingsmethoden van cardio en gewichtstraining) kijken.
Om echt goed getrainde buikspieren te krijgen moet u het volgende doen (als je wat minder wilt trainen, moet je dat vooral doen ; doe wat het beste aanvoelt voor jezelf) :
Basis Trainings Methoden
De meeste mensen doen de buikspier oefeningen op een foute manier. Het eerste wat er fout gaat is de plaatsing van de handen achter het hoofd. De meeste mensen gaan aan hun hoofd trekken (en proberen daarmee hun rug van de grond te trekken met hun armen in plaats van met hun buik). De fout die gemaakt wordt is dat mensen hun handen in elkaar vouwen achter hun hoofd. Een basisregel is dat de handen elkaar niet aan mogen raken achter het hoofd. De beste plaatsing is de vingers aan de zijkanten van het hoofd te plaatsen en deze slechts als ondersteuning voor de nekspieren te gebruiken. Een ander probleem is de onderrug. Veel buikspier oefeningen leggen veel stress op de onderrug. Zodra u spanning voelt op de onderrug raden wij u aan om te stoppen. Er zijn genoeg buikspieroefeningen, die geen stress op uw onderrug zetten. Het belangrijkste is dat u beter wordt van de fitness en niet achteruit gaat door het opdoen van een blessure (en zeker geen blessure aan de onderrug). Wij adviseren dan ook om altijd een matje te gebruiken bij grondoefeningen voor de buik (of andersoorts grondoefeningen).
Het Trainingsprogramma
De buikspier kan dagelijks getraind worden door de snelle hersteltijd. Door dit feit begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week te trainen (afhangend van hoe snel u vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna is het slechts onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week. Het eerste wat u moet doen is het uitkiezen van 6 buikspier oefeningen in de oefeningen sectie. Kies hieruit 3 oefeningen voor de rectus abdominus (waarvan er één zeker de de crunch moet zijn) en 2 voor de obliques en/of intercostals. Als u onderrug problemen heeft, let dan op de indicatiemeters voor de onderrug bij de oefeningen. Als u dit voor het eerst doet, is het aan te raden langzaam te beginnen. 2 tot 3 keer per week voor de eerste week (ook om de techniek onder controle te krijgen) en dit langzaam uit te bouwen tot het bovenstaande niveau (zie onderstaand schema voor een voorbeeld). Begin van daaraf aan met de 3 maanden. Iedere oefening moet 3 keer uitgevoerd worden met 20-25 herhalingen met 30-45 seconden rust (ongeveer 18 minuten per dag). Houdt in gedachte dat met training alleen u geen compleet platte buik kunt krijgen. Ga relatief meer koolhydraten eten (brood e.d.) en minder vet (patat e.d.) en doe meer aan sport.
Spot Reductie
De spot reductie theorie ligt diep geworteld in onze sportsamenleving, maar het is een absoluut onware theorie. De theorie is dat als je de buikspieren traint, het vet op de buik verdwijnt. Dit is dus absolute onzin. Het is toevallig dat doordat mensen hun buik gaan trainen, zij ook vet verliezen op hun buik, maar dit is niet omdat de spieren van de buik worden getraind. Toevallig bevindt het meeste vet zich op de buik en als er dus vet verbrand moet worden, wordt het merendeel van de buik af gehaald. Een efficiëntere manier om het vet op de buik te verbranden is het inschakelen van de bovenbeen spieren (grootste spiergroep in het lichaam ; meer calorie verbranding).
Opsomming van het programma
(Beginners) week 1 voor de 3 maanden
 3 keer per week
 3 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
 rust perioden tussen 30 en 45 seconden
 20-25 keer per set
(Meer gevorderd) week 2 voor de 3 maanden
 3 keer per week
 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
 rust perioden tussen 30 en 45 seconden
 20-25 keer per set
(Gevorderd) Eerste 3 maanden
 4-5 keer per week
 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
 rust perioden tussen 30 en 45 seconden
 20-25 keer per set
Bijhouden
 2-3 keer per week
 5 x 3 oefeningen van verschillende categorieën
 rust perioden tussen 30 en 45 seconden
 20-25 keer per set
Alleen een ijzeren wil en doorzettingsvermogen helpen u naar een plattere buik. Veel succes in uw zoektocht naar een betere gezondheid.


Antwoord op onderwerpPlaats een reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Azhari, cobelens, Dewii, germie, horse1984, Kinke, Myour, suus_pepper en 56 bezoekers