Basis Methoden
De warming up, (stretching routines) en cooling down zijn van vitaal belang voor een goede training en een korte hersteltijd. Hieronder kun je informatie vinden over deze drie disciplines, die horen bij een integraal, gezond fitness programma.
Warming Up
Allereerst : Stretching is geen warming up.
Het basisdoel van de warming up is om de spieren voor te bereiden op de arbeid die komen gaat. De temperatuur in de spieren ligt gemiddeld 2 graden onder die van de rest van het lichaam. De lichaamstemperatuur wordt op een bepaald aantal graden gehouden, omdat bij deze temperatuur het lichaam (zoals de lichaamsenzymen) optimaal werken. Het is dus niet meer dan logisch dat ook de spieren deze temperatuur moet bereiken om optimaal te kunnen presteren. Als u stretched met koude spieren, bestaat de kans dat u de spieren uit elkaar trekt en kapot scheurt : u moet nooit stretchen zonder een degelijke warming up. Naast de lichamelijke aspecten van de warming up, kunt u zich ook geestelijk voorbereiden op de training die gaat volgen.
Concluderend : de warming up is een vereiste voor een goede en gezonde work-out.
Er zijn 3 soorten warming up namelijk de actieve, de passieve en de mentale warming up. De actieve warming up is de belangrijkste en daarom behandelen wij deze als laatste. De passieve warming up is het verhitten van het lichaam door warmte van buitenaf (bijvoorbeeld door middel van een sauna). Als het in de omgeving (zoals in een sauna) 'heet' is, gaat het lichaam zichzelf koelen door zweet en door het verwarmen van de spieren (door warmte in de spieren te geleiden). Naast het omhoog brengen van de temperatuur is een belangrijk doel van de warming up echter ook om de hartslag te verhogen. Dit wordt niet bereikt door een passieve warming up. De mentale warming up is het lopen van de 200 meter in de gedachte van de atleet net voor de wedstijd. Deze warming up vorm is niet belangrijk voor de fitness atleet.
De actieve warming up is zonder meer het belangrijkst en kan verdeeld worden in de algemene en in de specifieke warming up. De algemene warming up is er om het hart sneller te laten kloppen, zodat er meer zuurstof naar de spieren gebracht kan worden. Dit moet ongeveer 10 minuten achter elkaar bij dezelfde intensiteit gedaan worden (duratie cardio training). De specifieke warming up is vooral voor gewichtstraining. Voordat er zwaar wordt getild, moeten er eerst 1 of 2 sets verricht worden op 40%-60% van de te gebruiken gewichten (met evenveel herhalingen als in de te komen oefening). Als u bijvoorbeeld met 12 kilogram een bicep curl wilt doen (armspier training), moet u beginnen met een warming up set van 5 kilogram, waarna u een setje maakt met 8 kilogram (met een pauze van ongeveer 2 minuten ertussen). Bij de warming up moet erop gelet worden dat de benodigde spiervezels worden opgewarmd (witte vezels worden niet opgewarmd door een warming up te doen voor rode vezels, maar wel andersom). Dit is vooral belangrijk als u met gewichten gaat trainen.
Fysiologische veranderingen in het lichaam door de Warming Up
Gewrichten
Ook de temperatuur in de gewichten neemt toe door de warming up. Het positieve effect hiervan is dat de viscositeit (stroperigheid) van het vloeistof in de gewrichten (synovia) toeneemt. Hierdoor bewegen de gewrichten soepeler dan daarvoor. Een ander voordeel is dat de dempfunctie van de gewrichtskraakbenen toeneemt, omdat het kraakbeen vocht opneemt uit het synovia en opzwelt, waardoor de belastbaarheid van het lichaam toeneemt.
Spieren
Door het toenemen van de temperatuur en stofwisselingsprodukten ontstaat vaatverwijding in de actieve spieren. 1 graad Celsius stijging in de spier zorgt voor een efficiëntie-toename van 10%. Dit komt onder andere doordat de haarvaatjes in de spier verder geopend worden, waardoor er meer bloed (en dus meer zuurstof) bij de spier kan komen. Door de verwarming van de spier neemt ook de interne wrijving af, waardoor de belastbaarheid van het lichaam omhoog gaat en dus de kans op blessures wordt verkleind.
Hormonaal
Door een toename van onder andere de hormonen noradrenaline en adrenaline, wordt de bloedverdeling anders. Eerst kregen de interne organen meer bloed dan de spieren ; nu krijgen de spieren meer bloed (dit wordt ook wel het opheffen van de 'traagheidscomponenten' genoemd). Dit is ook de reden waarom er niet teveel gegeten moet worden voor een training. Door het wegtrekken van het bloed uit de maag, terwijl deze nog vol zit, kunnen anti-peristaltische bewegingen ontstaan in de slokdarm (het eten moet verwijderd worden uit de maag ; overgeven).
Zenuwen
Door toename van de temperatuur neemt de geleidingssnelheid van de zenuwen toe (10 M/s stijging per stijging van 1 graad Celsius), waardoor de reactiesnelheid vergroot wordt. Deze hogere reactiesnelheid zorgt voor een afname van de kans op blessures.
Hart
Door de verhoging van het hartritme wordt er meer bloed tegelijk door het lichaam gepompt (het bloed doet er dus minder lang over om het zuurstof af te geven aan de spieren door de verhoogde vervoersnelheid).
Longen
Door een aantal prikkelingen (zoals temperatuurstijging en adrenaline) worden de longen gestimuleerd om sneller en dieper te ademen, waardoor het bloed genoeg aanvoer krijgt om het door de spieren gevraagde zuurstof ernaar toe te brengen.
De warming up is een essentiëel onderdeel van de fitness, omdat het blessue preventief is en -misschien nog belangrijker- omdat de prestaties in de eigenlijke oefeningen duidelijk verhoogd worden.
Wij adviseren om tenminste 5 minuten lang een warming up te doen, 10 tot 15 minuten is het meest optimaal.
Stretching

Stretching is een controvers onderwerp in de fitness en in andere sporten. De discussie is op dit moment gaande of stretching enige nut heeft in het algemeen. Onlangs stond er in een groot dagblad dat stretching absoluut geen meerwaarde heeft op het lichaam. Wat de consequenties van stretching op het lichaam zijn weten we niet precies (er zijn tegengestelde bewijzen geleverd), op dit moment is niet bewezen of stretching blessurepreventief werkt (misschien is het wel zo, maar hard bewijs is nog niet geleverd). Onze mening is dat stretching een positief effect kan hebben op de trainingseffecten, indien de juiste stretch voor het juiste doel wordt gebruikt.
Flexibiliteit en Stretching
Flexibiliteit is de kunde om te bewegen in een grote 'range' (radius) door eigen kracht of door externe krachten. Flexibiliteit is belangrijk om een aantal redenen. Enkelen hiervan zijn (meer flexibel ; meer...) :
 Kwaliteit van de beweging ;
 Snelheid van de beweging ;
 Ontwikkeling van kracht en omvang van de spier ;
 Preventie van blessures.
Niet iedereen heeft dezelfde flexibiliteit. Dit is afhankelijk van een aantal factoren zoals de vorm van de gewrichtsvlakken en de leeftijd. Door de pijngrens van de receptoren in de spieren te verhogen kan de spier flexibeler worden (totdat het gewrichtsvlak geen grotere flexibiliteit meer toelaat).
Er zijn 2 soorten flexibiliteit namelijk actieve flexibiliteit (bewegingssnelheid ; karate schop) en passieve flexibiliteit (snelheid is niet belangrijk ; split).
Positieve Effecten van Stretching
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de volgende voordelen behaald kunnen worden mits er goed wordt gestretched :
 Toename van de bewegingseffectiviteit ;
 Toename van de bloedtoevoer naar de botten en spieren ;
 Afname van melkzuurvorming (o.a. door betere doorbloeding) ;
 Afname van stress (door verlaging spierspanning).
Er zijn drie soorten stretch methoden die in afzonderlijke gevallen gebruikt moeten worden, indien er gekozen wordt voor een stretch routine.
Stretch Typen
De eerste is de zogenaamde dynamische of ballistische stretch. Dit type stretch wordt uitgevoerd in combinatie met een beweging. Als je je arm strekt en je laat op het einde van de stretch de arm gecontroleerd iets verder en weer terug gaan (ritmisch), stretch je dynamisch (dynamisch = in beweging). Pas op dat u niet te ongecontroleerd stretched, zodat de arm terugschiet (bounce) ; voer een gecontroleerde beweging uit.
De tweede methode is de statische stretch. Deze wordt uitgevoerd terwijl de spier een maximale stretch heeft en wordt dan vastgehouden (statisch = bewegingsloos). Deze stretch zorgt ervoor dat de spierspanning omlaag gaat en gaat de explosiviteit tegen. 15 seconden is het maximale voor deze stretch (langer dan 15 seconden brengt geen meerwaarde).
De laatste stretch methode heet de contract-relax-hold methode (van Janda) en kan gezien worden als een statische stretch extensie. Het verchil van deze methode ten opzichte van een statische stretch is het spannen van de antagonist (de tegenovergestelde spier), waardoor de agonist (de te strekken spier) nog meer ontspant. Wij laten deze stretch methode voor wat het is (wegens moeilijk uit te leggen uitvoering en de vraag of deze stretch wel een meerwaarde biedt).
Wanner welke Stretch?
Wij hebben gekozen voor 4 stretch redenen (de meest voorkomende redenen) namelijk voor lenigheid, stretching voor de training, stretching na de training en voor stressverlaging.
Lenigheid
Als u een bepaalde stretch soort kiest en deze uitvoerd voor langer dan 3 maanden, heeft u bij elke verschillende soort nagenoeg hetzelfde resultaat. Kies dus wat het prettigst aanvoelt, of rouleer de methoden. Het is van uitermate groot belang dat u eerst een warming up doet, voordat u gaat stretchen. Als u dit niet doet kunt u de spieren handmatig kapot scheuren.
Voor de training
Allereerst : stretching is geen warming up. Voordat u traint moet u de temperatuur van de spier verhogen (zie warming up). Het doel van het stretchen voor de training is om de spieren op lengte te brengen en om de lokale bloedtoevoer te verbeteren. Een gecontroleerde dynamische stretch van een aantal seconden werkt het beste vòòr de training (een statische stretch wordt afgeraden, omdat dit de spiertonus omlaag brengt. Deze 'hoge' spiertonus is nodig voor een optimaal presteren van de spier).
Na de training
Allereerst : stretching is geen cooling down. Meer informatie over de cooling down staat in de cooling down sectie (zie onderaan). Een stretch na de training is volgens ons niet van uitermate groot belang (wij raden het zelfs af). Het enige voordeel dat hiermee te behalen zou zijn, is een betere doorbloeding naderhand (niet onder het stretchen, omdat dan de bloedvaten worden dichtgedrukt). Een statische stretch (niet maximaal uitgevoerd) wordt aangeraden in deze situatie (de spierspanning wordt lager ; de spier ontspant).
Stress
Er is stress in de spier als de spanning te hoog is (hypertensia). Door een statische stretch van 15 seconden wordt de stress verlaagd (een massage helpt ook in deze situatie). Net als bij de lenigheid stretch is het aan te raden om eerst een warming up te doen. Als de spier onder stress staat, is het ook belangrijk om eens te informeren naar een magnesium supplement.
N.B. Het veld van de stretching is nog volop in ontwikkeling. De bovenstaande methoden zijn de meningen van de schrijvers, na analyse van een aantal uitgevoerde onderzoeken door verschillende wetenschappers (deze onderzoeken gaven soms tegengestelde resultaten).
Cooling Down
Allereerst : stretching is geen cooling down. Stretching hoort vòòr de cooling down te zijn gedaan (indien u na de training wilt stretchen).
De cooling down heeft als doel het laten dóórlopen van het cardiovasculaire systeem (hartslag) in een hogere frequentie dan de rustfrequentie, zodat het melkzuur (wat de vroege spierpijn veroorzaakt) sneller verwijderd kan worden. Dit zorgt voor een snellere hersteltijd. Als het melkzuur langer aanwezig blijft (waardoor het milieu van de cellen te zuur wordt), kunnen vitale stoffen niet goed hun werk meer doen. Een andere reden om een cooling down te doen is om de bloed circulatie beter te laten verlopen in de 'lage extremiteiten' (vingers en handen, tenen en voeten).
Concluderend : de cooling down is essentieel voor een gezonde en verantwoorde afsluiting van de work-out.
N.B. Doe een cooling down voor de getrainde spieren. Hiermee wordt de doorbloeding lokaal verbeterd, waardoor het melkzuur sneller verwijderd wordt. Gebruik -indien mogelijk- zoveel mogelijk spieren voor de cooling down oefeningen.
Wij adviseren om tenminste 5 minuten lang een cooling down te doen.