Bokt.nl

**Geplaatst:** 18-11-02 17:40

Geplaatst: 18-11-02 17:40

Hier wat adviesjes en tipjes ihkv "hoe kom je er weer vanaf":

Advies:

 Houdt voortdurend rekening met de "wees trots op jezelf" houding.
 Doe regelmatig rek- en strekoefeningen. (zie bijlage)
 Wissel het zitten zonder rugleuning af met zitten met rugleuning. Zorg daarbij steeds voor een juiste houding.
 Consulteer, in overleg met de arts, een houdingstherapeut zoals Mensendieck en Caesar.

Bijlage:
Toelichting ergonomische eisen kantoormeubilair

In de ergonomische normen NEN 1812 en NEN 2449 en de Nederlandse Praktijkrichting NPR 1813 wordt ingegaan op ergonomisch kantoormeubilair.

Ergonomische criteria voor kantoorwerkstoelen
De kantoorstoel moet:
 in hoogte verstelbaar zijn minimaal van 40 tot 53 centimeter
 draaibaar zijn en voorzien van wielen
 stabiel zijn (onderstel geleund op 5 punten)
 een hoge rugleuning hebben, die het rechtop zitten bevordert
 een rugleuning hebben, voorzien van een horizontale welving in de lendenstreek
 een rugleuning hebben die in hoogte verstelbaar is
 armleuningen hebben die niet hinderen, dat wil zeggen die niet te ver naar voren komen en die in hoogte verstelbaar zijn
 bij voorkeur voorzien van een instelbare zitdiepte

Ergonomische criteria kantoorwerktafel
De kantoorwerktafel moet:
 geheel vlak zijn
 voldoende breed zijn, minimaal 120 cm
 voldoende vrije been- en voetruimte bieden (minimaal 60 cm diep) met een zo dun mogelijk bovenblad (niet dikker dan 5 cm inclusief draagconstructie)
 zo diep zijn dat, afhankelijk van het beeldscherm, voldoende kijkafstand kan worden gehouden. Dit betekent meestal een minimale diepte van 80 cm, maar bij voorkeur van 90 cm aan te houden
 voorzien zijn van een licht getint, doch niet reflecterend bovenblad
 in hoogte verstelbaar zijn minimaal van 62 tot 82 cm

Ergonomische criteria voetensteun
De voetensteun moet:
 een oppervlakte hebben van 45 cm breed en 35 cm hoog
 aan de voorzijde maximaal 5 cm hoog zijn
 een hoogte vanaf voorzijde hebben die oplopend is tot minimaal 11 cm
 een instelbare hellingshoek hebben tussen de 5° en 15°
Polsen

- Loswerken
Zit rechtop, voeten plat op de grond. Strengel je vingers in elkaar, de ellebogen iets van elkaar. De handpalmen houden contact, terwijl je 10 maal cirkels draait vanuit je polsen. Neem 5 seconden rust en herhaal deze beweging nogmaals 10 maal, maar nu andersom.

- Oefening
Steun met beide hele onderarmen op het bureau, houdt de handpalmen naar boven en maak gespannen vuisten. Buig in het polsgewricht door de handpalmen naar je toe te bewegen (palmair flexie). Herhaal dit net zolang tot er een warm gevoel ontstaat in de spieren van de onderarmen. Neem 10 seconden rust en herhaal deze oefening.

- Let op!
Houdt de onderarmen plat op het bureau. Adem uit bij de buiging in de pols, adem in bij de beweging terug.

- Stretchen
Plaats de handpalmen tegen elkaar voor de borst. Je ellebogen wijzen naar buiten, vingers omhoog. Duw nu de handen naar beneden, terwijl de handpalmen tegen elkaar blijven. De stretch die aan de binnenzijde van de onderarmen ontstaat 15 seconden aanhouden. Herhaal dit 2 maal
Polsen

- Loswerken
Zit rechtop, voeten plat op de grond. Laat je armen langs de stoel naar beneden hangen. Draai met je schouders klein rondjes 10 maal voorwaarts en 10 maal achterwaarts. Voer de beweging rustig uit. Neem 5 seconden rust en herhaal nogmaals.

- Oefening
Je armen hangen iets gebogen in de ellebogen langs je stoel naar beneden. Maak vuisten en breng je armen zijwaarts op tot schouderhoogte. De handrug wijst naar boven. Je armen blijven iets gebogen in de ellebogen bij het terugbrengen naar beneden. Herhaal dit net zolang tot er een warm gevoel ontstaat in de schouderspieren. Neem 10 seconden rust en herhaal deze oefening.

- Let op!
Houdt de schouders gedurende de gehele armbeweging laag. Adem uit tijdens het zijwaarts heffen van je armen, bij de beweging terug adem je in.

- Stretchen
Strek een arm voor de borst langs, handpalm naar beneden. Pak met je andere hand de elleboog van je gestrekte arm vast. Trek je arm tegen je borst aan, terwijl je de schouder van je gestrekte arm laag uitduwt. De stretch die ontstaat op de schouderspier 15 seconden vasthouden (niet veren). Herhaal dit 2 maal per arm.

Benen-kuiten

Deze oefening zorgt voor contourverbetering van je kuitspieren. De stretch brengt de kuitspieren weer op lengte.

Loswerken
Ga naast je bureau staan. Maak rustige wandelpassen op de plaats. Til je knie een stukje op, zwaai je armen gebogen in de ellebogen langs je lichaam. Doe dit 30 seconden, neem 5 seconden rust en herhaal dit nogmaals.

Oefening
Plaats je stoel onder je bureau. Pak met beiden handen de rugleuning vast. Duw jezelf uit op de tenen en rol de voeten langzaam af. Herhaal dit net zo lang tot er een warm gevoel ontstaat in je kuitspieren. Neem 10 seconden rust en herhaal deze oefening.

Let op!
Eenmaal op je tenen en afrollen van de voeten duurt 4 seconden. Adem uit tijdens het uitduwen, adem in tijdens de beweging terug.

Stretchen
Plaats een voet met de hak aan de grond +/- 75 cm. achter je neer. Het voorste been is licht gebogen in de knie. Duw je heupen rustig iets naar voren. De stretch die ontstaat in je kuitspier 15 seconden vasthouden. Herhaal dit 2 maal per been.
Benen - bovenbenen en bilspieren

Het verstevigen van de bovenbenen en de bilspieren

Loswerken
Ga naast je bureau staan. Til been voor been, gebogen in je knie, op tot horizontaal. Na 20 knieheffingen 5 seconden rust nemen en nogmaals herhalen.

Oefening
Plaats je stoel met de rugleuning tegen het bureau. Ga op +/- 20 cm van je stoel staan, met je rug naar de stoel toe. Voeten naast elkaar. De oefening bestaat uit het net doen alsof je op je stoel wilt gaan zitten, maar je blijft vlak boven de stoelzitting hangen. Breng je armen gestrekt naar voren bij het door de knieen buigen. Je knieen mogen niet voorbij de neus van je schoen komen. Doe deze oefening 20 maal, neem 10 seconden rust en herhaal deze oefening.

Let op!
Houdt de rug recht. Breng je heupen/billen ver achterwaarts bij de zitbeweging. Adem uit tijdens de zitbeweging, adem in bij het omhoog komen.

Stretchen
Leg één voet op je stoel, de beiden benen zijn nagenoeg gestrekt. Leun met rechte rug voorover naar je been op de stoel. De stretch die nu ontstaat aan de achterzijde van je bovenbeen 15 seconden vasthouden. Herhaal dit 2 maal per been.
Buik- en rechte buikspieren

De oefening verstevigt de rechte buikspieren. De stretch brengt de buikspieren op lengte en zorgt voor ontspanning.

Loswerken
Ga naast het bureau staan. Plaats je voeten naast elkaar, knieen iets gebogen. Maak hupjes op de plaats. Beide voeten komen los van de grond. Doe dit 20 maal, neem 5 seconden rust en herhaal nogmaals.

Oefening
Plaats de stoel met de rugleuning tegen het bureau, kom in rugligging op de grond met de onderbenen op de stoelzitting (heupen en knieen 90 graden gebogen). Plaats je handen gekruist voor de borst, op de schouders. Hoofd op, kin op de borst. Lift in 2 seconden de schouders van de grond. Bij het terugrollen kin op de borst houden. Herhaal deze oefening net zolang tot er een warm gevoel ontstaat in de buikspieren. Neem 10 seconden rust en herhaal deze oefening.

Let op!
Houd je hoofd op tijdens de gehele oefening. Adem uit tijdens het liften van de schouders van de grond, adem in bij het terugrollen.

Stretchen
Zit rechtop '(op de rand van het bureau), voeten naast elkaar. Rek je buikspieren op door je handen naar boven toe uit te strekken. De stretch die ontstaat in de buikspieren 15 seconden vasthouden. Herhaal dit 2 maal.

**Geplaatst:** 18-11-02 18:31

Geplaatst: 18-11-02 18:31

Als je workpace niet kunt vinden, kijk dan eens op beeldschermtachograaf.nl.

Net als AnneOmie vind ik het nogal vreemd. RSI bestrijden doe je toch mede door te zorgen dat je afwisselend beweegt? Laat ik nou altijd al denken dat juist het gezond bezig zijn en veel verschillend bewegen met paarden verzorgen en rijden, hetgeen is dat mij van de RSI afhoudt??

Bokt.nl

Opsteker voor Tallie 1979 (Chantal) ivm RSI

Wie is er online