Hallo Bokkers,

Wie doet ermee aan een buikspierchallenge in januari?
Elkaar motiveren en activeren! Al het gevreet van afgelopen tijd vergeten en een frisse start maken in 2017!

De challenge begint 1-1-2017 of 2-1-2017!

Ik ben Kimberley en geef al jaren les op sportscholen, ik heb op basis van diverse ervaringen en buikspier challenges een eigen challenge gemaakt.

WIE DURFT?!

Hoe werkt het?
- De oefeningen worden voor 5 dagen bekend gemaakt.
- Om de 5 dagen rust.
- Tussen elk onderdeel 30 seconden rust.
- Er zitten ook squats in het programma.

Er is een gevorderde en een beginners versie. Elke 5 dagen zal er opnieuw een Beginners en een gevorderde versie geplaatst worden.
Dit kun je handig zien door hier rechtsboven “Geplaatst door de topic starter” aan te klikken.

Klachten?
Heb je last van rug of nekklachten zijn er opties ingebouwd. Mocht je andere klachten hebben of vragen, mag je die uiteraard stellen!

Uitleg onderdelen:

• Crunch: Kom liggen op je rug met je knieën gebogen zodat je voeten op de grond staan. Je handen zijn achter je oren en je ellebogen naar buiten. Kom met je schouders omhoog en weer naar beneden. Ga niet aan je nek trekken, zorg dat je je ellebogen naar buiten houdt.
https://www.youtube.com/watch?v=XYtdUkS7PkQ
• Sit ups: Kom liggen op je rug met je knieën gebogen zodat je voeten op de grond staan. Je laat je bovenlichaam omhoog komen, richting je knieën en dan weer naar beneden.
https://youtu.be/_cwQJL3ukQo
• Reverse crunch: Kom liggen op je rug. Je begint met je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden. Breng je knieën richting je borst, waarbij je borst omhoog komt op hetzelfde moment en weer naar beneden.
https://www.youtube.com/watch?v=Bo4gI_6n8Lc
• Been omhoog: Kom liggen op je rug. Je begint met je benen recht op de grond, dan til je ze omhoog boven je heupen en laat je ze weer zakken.
https://youtu.be/r3fxJ4jZvnU
• Lange armen: Kom liggen op je rug. Je legt je armen langs je hoofd. Maak een gewone crunch maar nu met je armen boven je hoofd.
https://www.youtube.com/watch?v=GjwdWXFwm68
• Plank: Wijs met je buik naar de grond. Zet je ellebogen onder je schouders en je tenen op de grond. Daarmee probeer je je lichaam in 1 rechte lijn te houden. Span je buikspieren goed aan zodat je geen holle rug krijgt.
https://www.youtube.com/watch?v=GjwdWXFwm68
• Plank links/rechts: Kom liggen op je linker/rechter zijde. Zet je elleboog op de grond, onder je schouder. Je voeten staan bovenop elkaar. Breng je lichaam in 1 rechte lijn (je hoofd ook sterk, laat hem niet hangen!). Probeer je billen omhoog te houden zodat je lichaam recht is.
https://youtu.be/c5tm2tW4ExY
• Russische draai: Kom zitten op je billen en trek je knieën op, je voeten steunen op de grond. Leun met je bovenlichaam iets naar achter, zodra je spanning op je buikspieren voelt is het ver genoeg. Draai van de linker naar de rechter kant, heb je dit gedaan, dan zit je op telling 1.
https://youtu.be/zHtyI1sA1fs
• Pulse up: Je ligt op de grond. Strek je armen naast je lichaam. Je benen komen in 1 rechte lijn omhoog. Pulse je benen omhoog en zorg dat je billen een stukje van de grond komen, zwaai je benen vervolgens niet naar beneden maar leg je billen weer op de grond.
https://youtu.be/EgxjRxeQSpQ
• Squats: Zet je voeten iets buiten je heupen. Laat je billen zakken tot een hoek van 90 graden. Kom vervolgens weer omhoog.
https://youtu.be/rbSmYxsg99k
- Opties voor rug/nekklachten
https://youtu.be/avpoXQIKelY

Het schema

Beginners versie

Dag 1:
15 x crunch
15 x reverse crunch
15 x lange armen
20 x squats
10s plank

Dag 2:
15 x sit-ups
15 x russische draai
15 x been omhoog
10s plank linkerzijde
10s plank rechterzijde

Dag 3:
20 x crunch
20 x Russische draai
30 x squats
15s plank

Dag 4:
20 x crunch
20 x reverse crunch
20 x been omhoog
10s plank linkerzijde
10s plank rechterzijde

Dag 5:
Rust

Dag 6:
20x crunch
20x reverse crunch
20x lange armen
35x squats
20s plank

Dag 7:
25x sit ups
25x russische draai
25x been omhoog
15s plank linkerzijde
15s plank rechterzijde

Dag 8:
25x pulse up
25x russische draai
40x squats
20s plank

Dag 9:
25x crunch
25x reverse crunch
25x been omhoog
15s plank linkerzijde
15s plank rechterzijde

Dag 10:
Rust

Dag 11:
30x crunch
30x reverse crunch
30x lange armen
45x squats
25s plank

Dag 12:
30x sit ups
30x russische draai
30x been omhoog
20s plank linkerzijde
20s plank rechterzijde

Dag 13
30x pulse up
30x russische draai
50x squats
25s plank

Dag 14:
35x crunch
35x reverse crunch
35x been omhoog
35x russische draai
20s plank linkerzijde
20x plank rechterzijde

Dag 15:
rust

Dag 16
35x crunch
35x reverse crunch
35x lange armen
55x squats
30s plank

Dag 17
35x sit ups
35x russische draai
35x been omhoog
35x crunch
25s plank linkerzijde
25s plank rechterzijde

Dag 18
35x pulse up
35x russische draai
35x reverse pulse
60x squats
35s plank

Dag 19
40x crunch
40x reverse crunch
40x been omhoog
40 x russische draai
25s plank linkerzijde
25x plank rechterzijde

Dag 20
rust

Dag 21
40x crunch
40x reverse crunch
40x lange armen
70x squats
40s plank

Dag 22
40x sit ups
40x russische draai
40x been omhoog
40x crunch
30s plank linkerzijde
30s plank rechterzijde

Dag 23
40x pulse up
40x russische draai
40x reverse pulse
75x squats
45s plank

Dag 24
45x crunch
45x reverse crunch
45x been omhoog
45x russische draai
30s plank linkerzijde
30x plank rechterzijde

Dag 25 rust

Dag 26
45x crunch
45x reverse crunch
45x lange armen
80x squats
50s plank

Dag 27
45x sit ups
45x russische draai
45x been omhoog
45x crunch
35s plank linkerzijde
35s plank rechterzijde

Dag 28
50x pulse up
50x russische draai
50x reverse crunch
50 x crunch
85x squats
55s plank

Dag 29
50x crunch
50x reverse crunch
50x been omhoog
50x russische draai
35s plank linkerzijde
35x plank rechterzijde

Dag 30 rust

Gevorderde versie

Dag 1:
30 x crunch
30 x reverse crunch
30 x lange armen
50 x squats
20s plank

Dag 2:
35 x sit-ups
35 x russische draai
35 x been omhoog
20s plank linkerzijde
20s plank rechterzijde

Dag 3:
40 x crunch
40 x Russische draai
60 x squats
25s plank

Dag 4:
45 x crunch
45 x reverse crunch
45 x been omhoog
25s plank linkerzijde
25s plank rechterzijde

Dag 5:
Rust

Dag 6:
45x crunch
45x reverse crunch
45x lange armen
70x squats
30s plank

Dag 7:
45x sit ups
45x russische draai
45x been omhoog
30s plank linkerzijde
30s plank rechterzijde

Dag 8:
50x pulse up
50x russische draai
80x squats
35s plank

Dag 9:
50x crunch
50x reverse crunch
50x been omhoog
35s plank linkerzijde
35s plank rechterzijde

Dag 10:
Rust

Dag 11:
55x crunch
55x reverse crunch
55x lange armen
90x squats
45s plank

Dag 12:
55x sit ups
55x russische draai
55x been omhoog
40s plank linkerzijde
40s plank rechterzijde

Dag 13:
60x pulse up
60x russische draai
100x squats
50s plank

Dag 14:
60x crunch
60x reverse crunch
60x been omhoog
60x russische draai
45s plank linkerzijde
45x plank rechterzijde

Dag 15:
rust

Dag 16
60x crunch
60x reverse crunch
60x lange armen
110x squats
55s plank

Dag 17
55x sit ups
55x russische draai
55x been omhoog
55 x crunch
50s plank linkerzijde
50s plank rechterzijde

Dag 18
60x pulse up
60x russische draai
60x reverse pulse
120x squats
65s plank

Dag 19
60x crunch
60x reverse crunch
60x been omhoog
60 x russische draai
55s plank linkerzijde
55x plank rechterzijde

Dag 20
Rust

Dag 21
65x crunch
65x reverse crunch
65x lange armen
130x squats
70s plank

Dag 22
55x sit ups
55x russische draai
55x been omhoog
55x crunch
60s plank linkerzijde
60s plank rechterzijde

Dag 23
60x pulse up
60x russische draai
60x reverse pulse
140x squats
80s plank

Dag 24
55x crunch
55x reverse crunch
55x been omhoog
55x russische draai
65s plank linkerzijde
65x plank rechterzijde

Dag 25 rust

Dag 26
60x crunch
60x reverse crunch
60x lange armen
150x squats
90s plank

Dag 27
60x sit ups
60x russische draai
60x been omhoog
60x crunch
70s plank linkerzijde
70s plank rechterzijde

Dag 28
60x pulse up
60x russische draai
60x reverse crunch
60 x crunch
160x squats
95s plank

Dag 29
60x crunch
60x reverse crunch
60x been omhoog
60x russische draai
75s plank linkerzijde
75x plank rechterzijde

Dag 30 rust

Wat een uitdaging! Ik denk dat ik hem aan ga. Wil je nog wat oefening uitleggen?
Ik snap de: crunch, Russische draai en pulse up niet helemaal.

Ik heb wat last van mij rug en moest van de fysio mn buikspieren trainen dus komt goed uit dit.

Deal, al heb ik op dit moment al een six-pack, meer gedefinieerder en breder kan natuurlijk nooit kwaad

Ja ik doe mee, of althans ik ga het proberen.
Mag wel een notificatie in mijn telefoon gaan zetten, ik vergeet dit soort dingen namelijk altijd.

Ik zal vanavond even kijken of ik een paar filmpjes kan uploaden!

Is dit geschikt voor beginners? Want ik dacht eerst leuk tot ik zag wat je als planning had voor de eerste week... toen dacht jemig dat lukt me echt niet.

Evelijn schreef:

Is dit geschikt voor beginners? Want ik dacht eerst leuk tot ik zag wat je als planning had voor de eerste week... toen dacht jemig dat lukt me echt niet.

Dit

Oeh ik doe mee, leuk!

Awel, ik ga eens meedoen! M'n buikspieren zijn al vrij sterk, maar extra kan nooit kwaad

Ik wil wel meedoen, maar ik doe maar 1 been omhoog.

(De psoas trainen is prima, maar mijn holle rug svp niet nog holler.)

En of ik de cijfers haal: ik ga gewoon iets proberen!

Ook vanaf hier de vraag of dit niet teveel is voor beginners, heb van de zomer een keizersnee gehad en moet echt weer wat doen, maar volgens mij kom ik niet eens tot een derde...

Super dit! Ga straks gelijk beginnen Moet alleen wat uitvinden voor een goede ondergrond, ik heb namelijk geen yogamatje en tegelvloer is nogal koud en hard

Ik ben ook wel benieuwd hoe ver ik kom

Ik wil hem graag aangaan, alleen vereist de huidige staat van mijn rug begeleiding van iemand die daarvoor geleerd heeft.
Dus dit schema is niet geschikt voor mij denk ik.
Of is er ruimte voor afwijking, met uiteraard wel hetzelfde doel?

Al een tijdje het idee weer met buikspieren oefeningen te beginnen, dus ik denk dat ik ook mee ga doen.

Evelijn schreef:

Is dit geschikt voor beginners? Want ik dacht eerst leuk tot ik zag wat je als planning had voor de eerste week... toen dacht jemig dat lukt me echt niet.

Haha precies dit. Bij het lezen van de tekst dacht ik, ik doe mee en toen zag ik het schema

Ach, doe eens gek, ik doe mee.
Al zijn buikspieren al behoorlijk sterk en komen ze steeds meer door

Ik doe mee Ik ben wel wat meer 'ervaren', dus ik denk dat dit me wel gaat lukken. Echter was ik een jaar geleden nieteens de eerste dag doorgekomen denk ik

Ik ga het ook proberen! Hopelijk zit me zin d'r dan nu wel in

Beginnen we eigenlijk vandaag of morgen?

Ik ga het proberen! Ik zie de pulse up ook niet helemaal voor me, kan daar een plaatje oid bij?

Het schema is inderdaad niet geheel geschikt voor beginners...
Als jullie willen kan ik wel een beginners schema opzetten? Dan bouwt het wat rustiger op!

Als je last hebt van blessures kun je uiteraard voor aanpassingen gaan!
Mocht je iets willen weten of je iets aan kan passen met een blessure kan je me altijd een PB sturen met vragen of tips.

Leuk dat er al meerdere mensen zijn die mee willen doen!!

De challenge duurt 30 dagen, hier heb ik bewust voor gekozen omdat het voor sommige mensen misschien erg kort dag is om vandaag al te beginnen! Maar daarentegen, wil je iets veranderen, dan begin je gelijk vandaag en niet morgen!!

Ik zit nu wel op mn werk, er is niks te doen, maar om nou een filmpje op te nemen met instructies

Oh, ik zou graag mee willen doen. Maar ik mag nog niet en ga het ook nog niet kunnen ben ik bang. Buikspieren zijn flink gemarteld met alle drains dwars door de spieren heen.

Wel benieuwd hoe het jullie af gaat!

Oehhh ik twijfel!!

Ik ben 15kg afgevallen en ga wekelijks 2x naar de sportschool (krachttraining) en loop daarbij nog hard en doe ook aan moutainbiken. Ik vrees alleen dat ik teveel ga doen als ik dit er ook nog bij ga doen

Als er iets komt voor ongeoefende mensen wil ik wel een poging doen... ik kan alleen niet planken (nee, echt niet, lijkt of ik accuut verzuur )