Wie doet ermee aan een buikspierchallenge in januari? Elkaar motiveren en activeren! Al het gevreet van afgelopen tijd vergeten en een frisse start maken in 2017!
De challenge begint 1-1-2017 of 2-1-2017!
Ik ben Kimberley en geef al jaren les op sportscholen, ik heb op basis van diverse ervaringen en buikspier challenges een eigen challenge gemaakt.
WIE DURFT?!
Hoe werkt het? - De oefeningen worden voor 5 dagen bekend gemaakt. - Om de 5 dagen rust. - Tussen elk onderdeel 30 seconden rust. - Er zitten ook squats in het programma.
Er is een gevorderde en een beginners versie. Elke 5 dagen zal er opnieuw een Beginners en een gevorderde versie geplaatst worden. Dit kun je handig zien door hier rechtsboven “Geplaatst door de topic starter” aan te klikken.
Klachten? Heb je last van rug of nekklachten zijn er opties ingebouwd. Mocht je andere klachten hebben of vragen, mag je die uiteraard stellen!
Uitleg onderdelen:
• Crunch: Kom liggen op je rug met je knieën gebogen zodat je voeten op de grond staan. Je handen zijn achter je oren en je ellebogen naar buiten. Kom met je schouders omhoog en weer naar beneden. Ga niet aan je nek trekken, zorg dat je je ellebogen naar buiten houdt. https://www.youtube.com/watch?v=XYtdUkS7PkQ • Sit ups: Kom liggen op je rug met je knieën gebogen zodat je voeten op de grond staan. Je laat je bovenlichaam omhoog komen, richting je knieën en dan weer naar beneden. https://youtu.be/_cwQJL3ukQo • Reverse crunch: Kom liggen op je rug. Je begint met je knieën boven je heupen in een hoek van 90 graden. Breng je knieën richting je borst, waarbij je borst omhoog komt op hetzelfde moment en weer naar beneden. https://www.youtube.com/watch?v=Bo4gI_6n8Lc • Been omhoog: Kom liggen op je rug. Je begint met je benen recht op de grond, dan til je ze omhoog boven je heupen en laat je ze weer zakken. https://youtu.be/r3fxJ4jZvnU • Lange armen: Kom liggen op je rug. Je legt je armen langs je hoofd. Maak een gewone crunch maar nu met je armen boven je hoofd. https://www.youtube.com/watch?v=GjwdWXFwm68 • Plank: Wijs met je buik naar de grond. Zet je ellebogen onder je schouders en je tenen op de grond. Daarmee probeer je je lichaam in 1 rechte lijn te houden. Span je buikspieren goed aan zodat je geen holle rug krijgt. https://www.youtube.com/watch?v=GjwdWXFwm68 • Plank links/rechts: Kom liggen op je linker/rechter zijde. Zet je elleboog op de grond, onder je schouder. Je voeten staan bovenop elkaar. Breng je lichaam in 1 rechte lijn (je hoofd ook sterk, laat hem niet hangen!). Probeer je billen omhoog te houden zodat je lichaam recht is. https://youtu.be/c5tm2tW4ExY • Russische draai: Kom zitten op je billen en trek je knieën op, je voeten steunen op de grond. Leun met je bovenlichaam iets naar achter, zodra je spanning op je buikspieren voelt is het ver genoeg. Draai van de linker naar de rechter kant, heb je dit gedaan, dan zit je op telling 1. https://youtu.be/zHtyI1sA1fs • Pulse up: Je ligt op de grond. Strek je armen naast je lichaam. Je benen komen in 1 rechte lijn omhoog. Pulse je benen omhoog en zorg dat je billen een stukje van de grond komen, zwaai je benen vervolgens niet naar beneden maar leg je billen weer op de grond. https://youtu.be/EgxjRxeQSpQ • Squats: Zet je voeten iets buiten je heupen. Laat je billen zakken tot een hoek van 90 graden. Kom vervolgens weer omhoog. https://youtu.be/rbSmYxsg99k - Opties voor rug/nekklachten https://youtu.be/avpoXQIKelY
Het schema
Beginners versie
Dag 1: 15 x crunch 15 x reverse crunch 15 x lange armen 20 x squats 10s plank
Dag 2: 15 x sit-ups 15 x russische draai 15 x been omhoog 10s plank linkerzijde 10s plank rechterzijde
Dag 3: 20 x crunch 20 x Russische draai 30 x squats 15s plank
Dag 4: 20 x crunch 20 x reverse crunch 20 x been omhoog 10s plank linkerzijde 10s plank rechterzijde
Dag 5: Rust
Dag 6: 20x crunch 20x reverse crunch 20x lange armen 35x squats 20s plank
Dag 7: 25x sit ups 25x russische draai 25x been omhoog 15s plank linkerzijde 15s plank rechterzijde
Dag 8: 25x pulse up 25x russische draai 40x squats 20s plank
Dag 9: 25x crunch 25x reverse crunch 25x been omhoog 15s plank linkerzijde 15s plank rechterzijde
Dag 10: Rust
Dag 11: 30x crunch 30x reverse crunch 30x lange armen 45x squats 25s plank
Dag 12: 30x sit ups 30x russische draai 30x been omhoog 20s plank linkerzijde 20s plank rechterzijde
Dag 13 30x pulse up 30x russische draai 50x squats 25s plank
Dag 14: 35x crunch 35x reverse crunch 35x been omhoog 35x russische draai 20s plank linkerzijde 20x plank rechterzijde
Dag 15: rust
Dag 16 35x crunch 35x reverse crunch 35x lange armen 55x squats 30s plank
Dag 17 35x sit ups 35x russische draai 35x been omhoog 35x crunch 25s plank linkerzijde 25s plank rechterzijde
Dag 18 35x pulse up 35x russische draai 35x reverse pulse 60x squats 35s plank
Dag 19 40x crunch 40x reverse crunch 40x been omhoog 40 x russische draai 25s plank linkerzijde 25x plank rechterzijde
Dag 20 rust
Dag 21 40x crunch 40x reverse crunch 40x lange armen 70x squats 40s plank
Dag 22 40x sit ups 40x russische draai 40x been omhoog 40x crunch 30s plank linkerzijde 30s plank rechterzijde
Dag 23 40x pulse up 40x russische draai 40x reverse pulse 75x squats 45s plank
Dag 24 45x crunch 45x reverse crunch 45x been omhoog 45x russische draai 30s plank linkerzijde 30x plank rechterzijde
Dag 25 rust
Dag 26 45x crunch 45x reverse crunch 45x lange armen 80x squats 50s plank
Dag 27 45x sit ups 45x russische draai 45x been omhoog 45x crunch 35s plank linkerzijde 35s plank rechterzijde
Dag 28 50x pulse up 50x russische draai 50x reverse crunch 50 x crunch 85x squats 55s plank
Dag 29 50x crunch 50x reverse crunch 50x been omhoog 50x russische draai 35s plank linkerzijde 35x plank rechterzijde
Dag 30 rust
Gevorderde versie
Dag 1: 30 x crunch 30 x reverse crunch 30 x lange armen 50 x squats 20s plank
Dag 2: 35 x sit-ups 35 x russische draai 35 x been omhoog 20s plank linkerzijde 20s plank rechterzijde
Dag 3: 40 x crunch 40 x Russische draai 60 x squats 25s plank
Dag 4: 45 x crunch 45 x reverse crunch 45 x been omhoog 25s plank linkerzijde 25s plank rechterzijde
Dag 5: Rust
Dag 6: 45x crunch 45x reverse crunch 45x lange armen 70x squats 30s plank
Dag 7: 45x sit ups 45x russische draai 45x been omhoog 30s plank linkerzijde 30s plank rechterzijde
Dag 8: 50x pulse up 50x russische draai 80x squats 35s plank
Dag 9: 50x crunch 50x reverse crunch 50x been omhoog 35s plank linkerzijde 35s plank rechterzijde
Dag 10: Rust
Dag 11: 55x crunch 55x reverse crunch 55x lange armen 90x squats 45s plank
Dag 12: 55x sit ups 55x russische draai 55x been omhoog 40s plank linkerzijde 40s plank rechterzijde
Dag 13: 60x pulse up 60x russische draai 100x squats 50s plank
Dag 14: 60x crunch 60x reverse crunch 60x been omhoog 60x russische draai 45s plank linkerzijde 45x plank rechterzijde
Dag 15: rust
Dag 16 60x crunch 60x reverse crunch 60x lange armen 110x squats 55s plank
Dag 17 55x sit ups 55x russische draai 55x been omhoog 55 x crunch 50s plank linkerzijde 50s plank rechterzijde
Dag 18 60x pulse up 60x russische draai 60x reverse pulse 120x squats 65s plank
Dag 19 60x crunch 60x reverse crunch 60x been omhoog 60 x russische draai 55s plank linkerzijde 55x plank rechterzijde
Dag 20 Rust
Dag 21 65x crunch 65x reverse crunch 65x lange armen 130x squats 70s plank
Dag 22 55x sit ups 55x russische draai 55x been omhoog 55x crunch 60s plank linkerzijde 60s plank rechterzijde
Dag 23 60x pulse up 60x russische draai 60x reverse pulse 140x squats 80s plank
Dag 24 55x crunch 55x reverse crunch 55x been omhoog 55x russische draai 65s plank linkerzijde 65x plank rechterzijde
Dag 25 rust
Dag 26 60x crunch 60x reverse crunch 60x lange armen 150x squats 90s plank
Dag 27 60x sit ups 60x russische draai 60x been omhoog 60x crunch 70s plank linkerzijde 70s plank rechterzijde
Dag 28 60x pulse up 60x russische draai 60x reverse crunch 60 x crunch 160x squats 95s plank
Dag 29 60x crunch 60x reverse crunch 60x been omhoog 60x russische draai 75s plank linkerzijde 75x plank rechterzijde
Dag 30 rust
Laatst bijgewerkt door zonnebloem18 op 24-01-17 19:39, in het totaal 5 keer bewerkt Reden:Op verzoek OP aangepast
Deal, al heb ik op dit moment al een six-pack, meer gedefinieerder en breder kan natuurlijk nooit kwaad
mememe
Berichten: 1766
Geregistreerd: 20-11-05
Woonplaats: Ureterp
Geplaatst: 01-01-17 18:33
Ja ik doe mee, of althans ik ga het proberen. Mag wel een notificatie in mijn telefoon gaan zetten, ik vergeet dit soort dingen namelijk altijd.
_KiMbErLeY_
Berichten: 7555
Geregistreerd: 03-12-05
Woonplaats: Hier
Geplaatst door de TopicStarter: 01-01-17 18:34
Ik zal vanavond even kijken of ik een paar filmpjes kan uploaden!
Evelijn
Berichten: 7692
Geregistreerd: 12-07-04
Woonplaats: Peize
Geplaatst: 01-01-17 18:35
Is dit geschikt voor beginners? Want ik dacht eerst leuk tot ik zag wat je als planning had voor de eerste week... toen dacht jemig dat lukt me echt niet.
Dancyy
Berichten: 2699
Geregistreerd: 03-11-15
Geplaatst: 01-01-17 18:38
Evelijn schreef:
Is dit geschikt voor beginners? Want ik dacht eerst leuk tot ik zag wat je als planning had voor de eerste week... toen dacht jemig dat lukt me echt niet.
Ook vanaf hier de vraag of dit niet teveel is voor beginners, heb van de zomer een keizersnee gehad en moet echt weer wat doen, maar volgens mij kom ik niet eens tot een derde...
Varekaj
Berichten: 22068
Geregistreerd: 07-11-10
Geplaatst: 01-01-17 18:46
Super dit! Ga straks gelijk beginnen Moet alleen wat uitvinden voor een goede ondergrond, ik heb namelijk geen yogamatje en tegelvloer is nogal koud en hard
Ik wil hem graag aangaan, alleen vereist de huidige staat van mijn rug begeleiding van iemand die daarvoor geleerd heeft. Dus dit schema is niet geschikt voor mij denk ik. Of is er ruimte voor afwijking, met uiteraard wel hetzelfde doel?
horserider22
Berichten: 1017
Geregistreerd: 24-01-14
Geplaatst: 01-01-17 18:49
Al een tijdje het idee weer met buikspieren oefeningen te beginnen, dus ik denk dat ik ook mee ga doen.
N_B_N
Berichten: 1963
Geregistreerd: 03-12-10
Woonplaats: Heijningen
Geplaatst: 01-01-17 18:49
Evelijn schreef:
Is dit geschikt voor beginners? Want ik dacht eerst leuk tot ik zag wat je als planning had voor de eerste week... toen dacht jemig dat lukt me echt niet.
Haha precies dit. Bij het lezen van de tekst dacht ik, ik doe mee en toen zag ik het schema
Tova
Berichten: 1033
Geregistreerd: 28-05-09
Woonplaats: Drempt
Geplaatst: 01-01-17 18:51
Ach, doe eens gek, ik doe mee. Al zijn buikspieren al behoorlijk sterk en komen ze steeds meer door
enamorada
Berichten: 2764
Geregistreerd: 25-01-15
Woonplaats: Utrecht
Geplaatst: 01-01-17 18:52
Ik doe mee Ik ben wel wat meer 'ervaren', dus ik denk dat dit me wel gaat lukken. Echter was ik een jaar geleden nieteens de eerste dag doorgekomen denk ik
trysteffy
Berichten: 3236
Geregistreerd: 31-05-12
Woonplaats: Zwaag
Geplaatst: 01-01-17 18:52
Ik ga het ook proberen! Hopelijk zit me zin d'r dan nu wel in
Ik ga het proberen! Ik zie de pulse up ook niet helemaal voor me, kan daar een plaatje oid bij?
_KiMbErLeY_
Berichten: 7555
Geregistreerd: 03-12-05
Woonplaats: Hier
Geplaatst door de TopicStarter: 01-01-17 18:59
Het schema is inderdaad niet geheel geschikt voor beginners... Als jullie willen kan ik wel een beginners schema opzetten? Dan bouwt het wat rustiger op!
Als je last hebt van blessures kun je uiteraard voor aanpassingen gaan! Mocht je iets willen weten of je iets aan kan passen met een blessure kan je me altijd een PB sturen met vragen of tips.
Leuk dat er al meerdere mensen zijn die mee willen doen!!
De challenge duurt 30 dagen, hier heb ik bewust voor gekozen omdat het voor sommige mensen misschien erg kort dag is om vandaag al te beginnen! Maar daarentegen, wil je iets veranderen, dan begin je gelijk vandaag en niet morgen!!
Ik zit nu wel op mn werk, er is niks te doen, maar om nou een filmpje op te nemen met instructies
Oh, ik zou graag mee willen doen. Maar ik mag nog niet en ga het ook nog niet kunnen ben ik bang. Buikspieren zijn flink gemarteld met alle drains dwars door de spieren heen.
Wel benieuwd hoe het jullie af gaat!
fresley
Berichten: 2295
Geregistreerd: 25-04-10
Woonplaats: Noord-brabant
Geplaatst: 01-01-17 19:09
Oehhh ik twijfel!!
Ik ben 15kg afgevallen en ga wekelijks 2x naar de sportschool (krachttraining) en loop daarbij nog hard en doe ook aan moutainbiken. Ik vrees alleen dat ik teveel ga doen als ik dit er ook nog bij ga doen
LadyMadonna
Berichten: 62220
Geregistreerd: 09-01-01
Woonplaats: werkendam (NB)
Geplaatst: 01-01-17 19:12
Als er iets komt voor ongeoefende mensen wil ik wel een poging doen... ik kan alleen niet planken (nee, echt niet, lijkt of ik accuut verzuur )